Tập luyện Biceps thường liên quan đến việc giữ tạ nặng hoặc chuông hay nâng trọng lượng lên máy tập thể dục cáp. Mặc dù các bài tập này có thể rất hiệu quả cho việc làm săn chắc và xây dựng cơ tay trên, chúng có thể gây nguy hiểm cho cổ tay. Nếu bạn bị cổ tay xấu - dù bị thương tích hay bệnh tật - hãy áp dụng một bài tập luyện bắp tay bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn trên cổ tay.
Video của ngày
Móng Hammer
Các đường lượn sóng Hammer có xu hướng dễ dàng hơn trên cổ tay vì chúng cho phép cổ tay ở trạng thái trung lập trong suốt bài tập. Chộp một quả tạ ở mỗi bàn tay và đặt mình ở vị trí ngồi hoặc đứng. Cho phép cánh tay của bạn để treo ở hai bên, lòng bàn tay phải đối mặt với đùi bên trong của bạn. Giữ thẳng lưng, uốn khuỷu tay trái và quấn quả tạ về phía vai bạn. Khi khuỷu tay của bạn đạt đến góc 45 độ, giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cái búa cong với cánh tay phải. Tiếp tục luân phiên cánh tay cho đến khi bạn hoàn thành các lần lặp lại. Trong suốt toàn bộ bài tập, giữ cổ tay của bạn ở một vị trí trung lập, đối diện với cơ thể.
Ngược ngược lại
Hình lượm ngược tạ và lộn ngược tương tự như các lọn xoăn bicep truyền thống, tuy nhiên chúng đòi hỏi phải có một cái nắm ôm chặt hơn thay vì một cái kẹp bị uốn lượn. Với loại cầm tay này, cổ tay của bạn ít có khả năng giảm áp lực trong quá trình tập thể dục. Chụp một quả tạ ở mỗi tay hoặc cầm một cái chảo ở cả hai tay và để cho cánh tay của bạn treo ở trước cơ thể. Bàn tay của bạn phải đứng trước đùi bạn. Giữ lưng và hai vai cố định, uốn cong cả hai khuỷu tay và cuộn các tạ lên đến vai. Ở vị trí được thu gọn, bàn tay của bạn nên được hướng ra xa cơ thể bạn. Giữ sự co lại cho một thời điểm và sau đó từ từ hạ trở lại vị trí bắt đầu. Không cho phép cổ tay của bạn uốn cong trong khi tập thể dục.
Lời khuyên
Gần như tất cả các bài tập bắp tay đều đặt ít nhất một ít căng thẳng lên cổ tay. Mặc dù một số bài tập có xu hướng dễ dàng hơn trên cổ tay hơn nhiều người khác, nhưng có nhiều mẹo an toàn bạn có thể làm để tránh thương tích cổ tay trong bất kỳ loại bài tập bicep nào. Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng cho bạn. Khi bạn bắt đầu một thói quen tập luyện nâng cao, bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và dần dần làm việc theo cách của bạn lên trọng lượng nặng hơn. Trong suốt tất cả các bài tập, giữ một đường thẳng từ khuỷu tay của bạn để khớp nối của bạn. Không cho phép cổ tay của bạn uốn cong trong khi tập thể dục, vì làm căng cơ trên các cơ và cơ chày tinh tế.
