Các bài tập bắp tay truyền thống liên quan đến việc sử dụng các tạ uốn, chuông hoặc máy cáp, không phải lúc nào cũng là lựa chọn khi tập luyện ở nhà. Vai trò chính của bắp thịt cơ bắp của bạn là uốn khuỷu tay, chẳng hạn như khi bạn thực hiện bắp tay uốn cong. Đào tạo bắp tay của bạn không có thiết bị có thể là một thách thức, nhưng với sự kết hợp tập thể dục quyền, bạn có thể xây dựng biceps lớn hơn và mạnh mẽ hơn ở nhà.
Video trong ngày
Nhức bắp thịt tĩnh mạch
Các cơn co tĩnh điện liên quan đến việc giữ một trọng lượng ở một vị trí cố định chứ không cố gắng nhấc nó lên và xuống. Bạn cần sử dụng một trọng lượng cao hơn nhiều so với bạn muốn sử dụng cho một bài tập thông thường, ghi chú giảng viên Pete Sisco. Thông thường điều này sẽ liên quan đến việc tải một barbell với trọng lượng gấp đôi mà bạn thường lượn và cố gắng hết sức để nâng nó bằng bắp tay của bạn, nhưng không có thiết bị thay thế. Tìm một vật nặng quanh nhà như bàn ăn hoặc đi văng và đặt tay dưới nó với lòng bàn tay lên. Sau đó, cố gắng thực hiện một bắp tay curl. Vật thể sẽ không di chuyển, nhưng bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong cơ bắp tay. Sisco khuyến cáo giữ mỗi lần co lại trong 5 đến 10 giây.
Pushups
Pushups là một ngực, vai và triceps di chuyển, nhưng với một số tinh chỉnh bạn có thể làm cho họ làm việc bắp tay của bạn. Bắp tay của bạn làm việc để ổn định khuỷu tay của bạn trong pushups và giúp kiểm soát giai đoạn xuống của mỗi lần lặp lại. Thay vì thực hiện pushups bình thường, hãy thực hiện bước xuống từ vị trí trên cùng xuống dưới chậm hơn nhiều và thực sự tập trung vào việc ép bắp tay cứng. Để làm cho những khó khăn hơn, nâng cao bàn chân của bạn trên ghế và cố gắng đếm đến 10 như bạn hạ thấp bản thân mình.
Chin-Ups
Chép và kéo lên là những động tác bắp tay cơ thể hiệu quả cao. Đối với cằm, giữ một thanh với một cái kẹp hẹp và lòng bàn tay hướng về phía bạn, hoặc lật lại tay cầm của bạn và mở rộng đôi tay của bạn để kéo lên. Chin-up là một thay thế tốt không có trang bị cho lọn tóc, ghi chú sức mạnh huấn luyện viên Lee Boyce. Thay thế giữa cằm dưới tay và kéo lên trên mỗi tập luyện.
Những cân nhắc và bổ sung
Thực hiện bốn đến năm bộ mỗi bài tập và kết hợp luyện tập bắp tay với các bài tập khác cho triceps, ngực, vai và lưng. Để làm cho các buổi học của bạn hiệu quả hơn, hãy cân nhắc mua một số thiết bị để sử dụng ở nhà. Điều này có nghĩa là mua một bộ tạ tạ để thực hiện các lọn tóc, một bộ băng tần kháng hoặc một bộ huấn luyện treo lên hoặc các vòng thể dục để làm cho cằm của bạn và kéo lên khó khăn hơn.
