Nhiều buổi tập luyện tăng cường sức mạnh đòi hỏi thiết bị luyện tập nặng. Thay vào đó, các dải kháng thuốc cung cấp một hình thức thể thao thuận tiện, dễ di chuyển, có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu.
Video trong Ngày
Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể dễ dàng tăng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng một ban nhạc có sức đề kháng nặng hơn. Các chương trình tập thể dục tốt nhất quay lại các cơ dọc theo toàn bộ cột sống.
Kiểm tra dải kháng của bạn trước mỗi lần sử dụng. Theo thời gian, những ban nhạc này có thể bắt đầu rách. Không bao giờ tập thể dục với một ban nhạc bị rách nát - điều này có thể gây thương tích.
Ghế ngồi
Tập thể dục ở ghế ngồi tăng cường các cơ ở giữa lưng, gần xương vai. Đảm bảo ban nhạc được bảo vệ quanh chân của bạn trước khi bạn kéo nó lên.
Bước 1
Ngồi trên một bề mặt vững chắc với chân ra trước mặt bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái ở đùi, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút.
Bước 2
Vòng giữa băng dưới đáy của hai chân, tại vòm. Giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay và ngồi thẳng.
Bước 3
Bóp chặt hai vai của bạn lại và kéo khuỷu tay thẳng trở lại càng nhiều càng tốt trước sức cản của ban nhạc. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn.
Bước 4
Lặp lại 10 lần và làm việc tối đa ba bộ liên tiếp.
Upright Row
Tập thể dục thẳng đứng tăng cường cơ bắp ở lưng trên của bạn. Là một tiền thưởng thêm, nó cũng tăng cường cơ bắp vai.
Bước 1
Đứng vững chắc vào giữa băng bằng cả hai chân. Chân bàn của bạn xấp xỉ ngang vai. Giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay.
Bước 2
Bắt đầu bằng cánh tay của bạn nằm ở hai bên và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Xoay ngón tay cái của bạn về phía trước.
Bước 3
Nâng khuỷu tay ra hai bên và thẳng lên phía trên trần nhà. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn đạt đến chiều cao vai.
Bước 4
Giữ cho từ 2 đến 3 giây, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống. Lặp lại 10 lần, làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Đọc thêm: 10 Bài tập về Kháng chiến để Tone và Tighten
Kéo-Các
Kéo được đặt tên cho chuyển động được thực hiện trong quá trình thực hiện. Bài tập này tập trung vào các cơ ở lưng giữa của bạn.
Bước 1
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn, và đầu gối hơi cong. Giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng trong suốt bài tập này.
Bước 2
Bắt đầu bằng cánh tay thẳng phía trước của bạn ở chiều cao vai. Bóp chặt hai vai của bạn lại và kéo đầu của băng ra ngoài cho đến khi cánh tay bạn thẳng ra ở hai bên. Đừng để vai bạn nhún vai trong bài tập này.
Bước 3
Giữ khoảng 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
Bước 1
Nên neo giữa ban nhạc, bảo vệ nó vào một vật cứng chắc như khung cửa.
Bước 2
Tiếp cận trên cao và nắm bắt một đầu của băng trong mỗi bàn tay. Mở rộng cánh tay của bạn hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai.
Bước 3
Bóp các cơ trên hai mặt và kéo ban nhạc về phía ngực. Khuỷu tay của bạn sẽ uốn cong với phong trào này. Dừng lại khi tay bạn chạm vào vai.
Bước 4
Giữ khoảng 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần và làm việc tối đa ba bộ.
Đọc thêm:
Các bài tập về băng tần kháng
- ->
Bạn không phải sở hữu một barbell để làm deadlifts. Deadlifts là một bài tập nâng trọng lượng phổ biến để tăng cường lưng lưng và hông. Mặc dù bài tập này thường được thực hiện với một barbell, nó cũng có thể được thực hiện với một dải kháng.
Bước 2
Với vòng tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay hướng về phía bạn, hãy nghiêng về hông, giữ đầu gối thẳng. Không cho phép lưng thấp của bạn để tròn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3
Nâng ngực và siết chặt hông khi bạn đi vào tư thế thẳng đứng. Giữ phím này trong 2 đến 3 giây, sau đó quay trở lại vị trí có lưỡi lồi. Lặp lại 10 lần và làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.
