Loãng xương là bệnh của xương ảnh hưởng đến khoảng chín triệu người Mỹ. Tình trạng xuất hiện khi một cá nhân mất khối lượng hoặc mật độ xương quá mức, không tạo ra khối lượng xương, hoặc cả hai. Điều này làm cho xương rất yếu và đôi khi dễ bị phá vỡ. Ngay cả những hoạt động đơn giản nhất hoặc các phong trào có thể dẫn đến xương gãy.
Video trong ngày
Tăng cân
![]()
->
Việc mở rộng lại phía sau là một bài tập tăng cường tốt để bắt đầu đào tạo của bạn. Hình ảnh: indykb / iStock / Getty Images
xương sống, cổ tay và hông là những vùng dễ bị tổn thương do loãng xương. Bệnh này có thể dẫn đến vỡ cột sống, dẫn đến tư thế cúi người. Bất chấp sự mỏng manh của xương, vẫn có thể cho những cá nhân sống với điều kiện để hoạt động an toàn. Các bài tập tập luyện sức mạnh cho lưng thường được khuyên dùng cho chứng loãng xương. Một kỹ thuật tăng cường có thể dễ dàng được thực hiện ở nhà là mở rộng lại. Nó liên quan đến việc nằm xuống sàn nhà với hai cánh tay mở rộng trên đầu và chân của bạn thẳng. Nâng chân phải và cánh tay trái khỏi mặt đất trong khi đầu vẫn hướng xuống dưới. Hãy chắc chắn để giữ cho cổ, đầu và tay liên kết. Giữ vị trí này trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác này bằng cánh tay và chân đối diện. Thực hiện khoảng sáu đến tám lần lặp đi lặp lại, mỗi ngày một lần, và dần dần tiến triển đến hai lần một ngày. Nên làm 3-4 lần một tuần.
Huấn luyện kháng chiến
![]()
->
Hàng ghế ngồi với một dải kháng cự. Sự hỗ trợ về sức đề kháng tăng cường xương sống và cánh tay trên và có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của mô xương. Các bài tập về loãng xương thường kết hợp trọng lượng và dải kháng. Hàng ghế ngồi là một kỹ thuật tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp và đòi hỏi một dải kháng. Ngồi ngay trên sàn với bàn chân mở rộng ở phía trước của bạn. Đặt dải kháng cự phía sau các quả bóng của bàn chân và bảo vệ mỗi đầu của ban nhạc bằng cách gói chúng xung quanh bàn tay. Kéo ban nhạc về phía bạn trong khi giữ lưng thẳng. Giữ cho một giây và sau đó thả tay ra và lặp lại chuyển động từ 6 đến 8 lần lặp lại. Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập này một lần một ngày và dần dần tăng tần suất lên hai lần một ngày. Bạn cũng có thể tiến tới một dải kháng cự cao hơn. Làm điều này ba đến bốn lần một tuần.
Kéo dài
->
![]()
Đây là một cao hơn Standing Back Bend mà bạn có thể làm việc hướng tới thực hành. Tăng cường cơ bắp có thể giúp làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế.Những bước đi hiệu quả và an toàn bao gồm nâng và xoay vai, đầu gối và cử động mắt cá chân kéo chân về phía cơ thể. Kỹ thuật Standing Back Bend là một cách tuyệt vời để căng lưng và cho phép sự linh hoạt được cải thiện. Các bài tập liên quan đến việc đứng lên ngay trên bàn ổn định hoặc truy cập, với đôi chân được trồng ngang vai. Với bàn tay dựa trên hông, rút dao lưỡi vai và nạc trở lại với một góc thoải mái. Đảm bảo giữ đầu thẳng và cằm lên sàn. Sau khoảng năm giây, quay lại vị trí đứng thẳng ban đầu của bạn và lặp lại chuyển động cho năm lần lặp lại. Thực hiện bài tập này khoảng hai đến ba lần một ngày.
Các bài tập để tránh
->
Tránh tập thể dục có tác động cao như chạy. Các hình ảnh phản ứng nhanh như chạy hoặc nhảy không được khuyến cáo cho những người bị loãng xương, vì chúng có thể dẫn đến gãy xương. Các bài tập liên quan đến việc uốn cong về phía trước hoặc xoắn thắt lưng cũng bị liệt vào danh sách đen. Trong khi một số phong trào yoga và Pilates hữu ích, họ có thể liên quan đến việc uốn cong về phía trước, do đó hãy thận trọng khi làm việc đó.
![]()
