Việc tạo ra một hình dạng móng ngựa được xác định rõ ở mặt sau của cơ triceria brachii là rất cần thiết trong việc luyện tập thể hình. Triceps brachii cơ bao gồm ba đầu: đầu dài, đầu bên và đầu trung gian. Bởi vì triceps là một cơ nhỏ hơn, họ có thể dễ dàng được đào tạo ở nhà bằng cách kết hợp các bài tập thể dục thể hình và quả tạ để tập trung vào cả ba đầu triceps.
Video trong ngày
Body trimming Tripsps Dips
Triceps giảm cân cơ thể là một tập thể dục tập trung mà chủ yếu nhắm mục tiêu vào bên và trung gian của triceps brachii, nhưng cũng sử dụng phụ cơ bắp ở vai, ngực và lưng. Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc với gót chân của bạn trên sàn trải dài ra trước mặt bạn và lòng bàn tay của bạn ở cạnh ghế. Mở rộng cánh tay của bạn, và trượt cơ thể của bạn về phía trước cho đến khi hông của bạn là chỉ ở phía trước của ghế. Hạ hông của bạn cho đến khi cánh tay của bạn uốn cong ở góc 90 độ. Thẳng tay và nâng lên vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 đến 12 reps cho hai đến ba bộ, nghỉ 30 giây giữa các bộ.
Đóng chặt Pushup
Các tay bó sát chặt là một bài tập hợp thể trọng lượng cơ thể chủ yếu tập trung vào cơ triceps. Các nút push-up được thực hiện như pushup truyền thống, nhưng thay vì đặt tay vào bên dưới vai thì chúng được đặt gần nhau hơn. Ở vị trí đi xuống, khuỷu tay nên được chỉ về phía chân thay vì đi ra ngoài. Thực hiện từ hai đến ba bộ 12 đến 15 pushups, nghỉ 30 giây giữa mỗi bộ.
Mở rộng Triceps Triceps
Kết thúc tập thể dục của bạn với một bộ ba phần mở rộng triceps cong. Một tri-set là ba bài tập thực hiện ngay sau khi khác mà không nghỉ ngơi ở giữa. Uốn cong, nắm một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Khuỷu chân phải được trỏ vào lưng và uốn cong ở 90 độ để bắt đầu. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng thẳng, trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể bạn. Tạm dừng một lát trước khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Trong bộ tri-set của bạn, chỉ thay đổi vị trí tay của bạn trong bài tập kéo dài tam giác cho mỗi bộ.Thay đổi vị trí của tay làm tăng cường độ tập thể dục và nhắm đến cả ba đầu cơ. Đối với các thiết lập đầu tiên sử dụng vị trí tiêu chuẩn; thứ hai đặt, xoay bàn tay của bạn xuống để nhắm mục tiêu đầu lâu; thứ ba, xoay bàn tay của bạn lên để nhắm mục tiêu đến đầu trung gian. Thực hiện mỗi bộ cho 10 đến 12 reps. Nghỉ ngơi một đến hai phút trước khi lặp lại bộ ba.
