Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để làm điệu những cánh tay đó và cho họ những định nghĩa tốt đẹp. Tạo ra những cánh tay săn chắc với trọng lượng cầm tay cho phép mặc những chiếc áo choàng và áo choàng được yêu thích. Đẩy mạnh tay bao gồm việc tạo ra một kế hoạch tập luyện cho bắp tay (cơ tay cánh tay trước) và cơ trán (cơ lưng tay).
Video trong ngày
Tập thể dục
Việc luyện tập cho bắp tay và triceps về cơ bản có thể chứa cùng số lần lặp lại, bộ và trọng lượng. Trọng lượng không nặng, chúng có thể nặng tới 2 pound và nặng tới tám, nhưng cần phải có ít nhất 15 lần lặp lại và 3-5 lần mỗi lần tập thể dục. Nếu trọng lượng nặng hơn £ 8, chẳng hạn như, từ 10 đến 15 pounds, các lần lặp lại sẽ cần đến mức thấp nhất là 6, nhưng vẫn có thể thực hiện được 3 bộ.
Bài tập cho bắp tay
Các bắp tay, là những cơ hai đầu ở phía trước của cánh tay, có thể được làm việc với trọng lượng ít nhất hai lần một tuần. Một số bài tập hay nhất với trọng lượng của bàn tay cho bắp tay bao gồm lọn tóc bắp tay, lưỡi xoắn bắp tay và lưỡi xoang. Các lọn tóc bicep được giữ trọng lượng của bàn tay ở phía trước của đùi, lòng bàn tay ra ngoài. Trọng lượng của bàn tay sau đó được nâng lên từ từ lên đến vai và hạ thấp xuống đùi. Các lọn xoắn bắp tay xen kẽ có thể được thực hiện theo cùng một cách, trừ khi chúng được thực hiện một cánh tay tại một thời điểm. Các lọn xoắn của búa được thực hiện với trọng lượng của bàn tay xuống bên cạnh đùi, với lòng bàn tay phải đối mặt với đùi. Trọng lượng được nâng lên từ từ về phía vai, sau đó giảm xuống vùng đùi.
Các bài tập cho triceps
Các triceps, là cơ ba đầu ở mặt sau của cánh tay, có thể được làm việc trên trong cùng một ngày mà bắp tay được làm việc, hoặc những ngày có thể được chia, nhưng hai lần một tuần vẫn ok để làm việc đó. Một số bài tập tốt nhất cho triceps với trọng lượng tay bao gồm hai nhánh triceps mở rộng, một cánh tay mở rộng triceps, và kickbacks. Hai là mở rộng tam giác được thực hiện với trọng lượng tay trong mỗi bàn tay phải đối mặt với nhau. Trọng lượng được nâng lên ở góc 90 độ, với khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Phần triceps / biceps một phần của cánh tay ổn định và phần duy nhất di chuyển là phần cẳng tay.Nó được nâng lên thẳng và hạ xuống trở lại vị trí 90 độ. Việc mở rộng cánh tay một đoạn tam giác được thực hiện theo cùng một cách, trừ khi chúng được thực hiện một cánh tay tại một thời điểm. Các kickbacks triceps được thực hiện bằng cách uốn hơi ở trên thắt lưng với một trọng lượng tay trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Trọng lượng của bàn tay sau đó được nâng lên lùi lại, uốn chỉ ở khuỷu tay và giữ cho gai trâm / bắp tay một phần của cánh tay ổn định.
Khởi động, mát và an toàn
