Bạn có thể làm tốt hơn nhiều so với việc ngồi dậy ghê tởm nếu bạn muốn thu nhỏ phần giữa của bạn và nâng cao cốt lõi của bạn. Huấn luyện viên hiệu suất nổi tiếng thế giới Mark Verstegen khuyến nghị một động thái được gọi là "trụ trước với nâng cánh tay chéo". Nó tuyển dụng cơ bụng sâu của bạn, giúp xuất hiện một dạ dày săn chắc hơn và bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương. Hãy thử nêm bài tập này vào tập luyện của bạn hai lần một tuần. Bắt đầu với hai bộ sáu đại diện.
- Nằm úp mặt với cẳng tay trên mặt đất dưới ngực và hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Đẩy khuỷu tay của bạn ra và nâng trọng lượng của bạn lên cẳng tay và ngón chân, giữ cho ngón chân hướng về phía cẳng chân, lưng phẳng, trọng lượng của bạn ngay cả ở hai chân, cằm thon và đầu của bạn ngay cả với cột sống. Cần có một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.
- Nâng cánh tay trái của bạn lên và hơi hướng ra bên, giữ chặt cơ bụng, lưng thẳng và xương chậu vẫn đứng. Giữ trong một hoặc hai giây; Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải của bạn.
