Là một loại đậu, đậu chickpeas được coi là thực phẩm rau và protein, giúp bạn đạt được hai nhóm thực phẩm quan trọng cùng một lúc. Những hạt đậu này có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn giữ cho cơ thể khỏe mạnh - bao gồm protein, vitamin và khoáng chất - và chúng cũng cung cấp chất xơ. Bao gồm chickpeas trong chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh kinh niên như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Video trong ngày
Chickpea Dinh dưỡng
Chickpeas không có lượng calo thấp như hầu hết các loại rau, nhưng chúng giàu có trong một số chất dinh dưỡng tốt cho bạn. Một ly chickpeas đun sôi có thể chứa được 270 calo, 45 gram carbs, 4 gram chất béo, 15 gram protein và 13 gram chất xơ. Việc cung cấp 1 ly tương tự cũng đáp ứng 70% lượng folate hàng ngày và 26% chất sắt cho sắt. Đây cũng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác bao gồm mangan, magiê, kẽm và đồng, cũng như một số vitamin B khác, bao gồm thiamine và vitamin B-6.
Chúng là loại thực phẩm có chất xơ cao
Chất xơ là một trong những lý do bạn có thể muốn thêm đậu chickpeas vào thực đơn của bạn. Hầu hết người Mỹ rơi vào tình trạng thiếu đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015. Tùy theo tuổi và giới tính của bạn, nhu cầu chất xơ từ 21 đến 38 gram mỗi ngày. Một quả chickpeas phục vụ 1 cốc cung cấp khoảng một phần ba nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.
Chickpeas Are Folate RichHầu hết người Mỹ không có vấn đề gì nhận đủ vitamin folate trong chế độ ăn uống của họ, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. Nhưng một số nhóm nhất định, cụ thể là phụ nữ ở tuổi sinh đẻ, có thể không đủ. Folate là một chất dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng tế bào nhanh, đặc biệt là trong quá trình phát triển của bào thai. Lượng folate thấp trước và trong khi mang thai có liên quan đến khuyết tật ống thần kinh, hoặc các dị tật bẩm sinh của cột sống hoặc não dẫn đến các điều kiện như spina bifida. Folate cũng đóng một vai trò trong sự hình thành hồng cầu và DNA. Một chickpeas đáp ứng hơn 70 phần trăm nhu cầu folate hàng ngày của phụ nữ và gần 50 phần trăm nhu cầu hàng ngày của một phụ nữ đang mang thai hoặc đang nuôi con.
Trẻ em, thiếu niên và phụ nữ, cũng như những người ăn chay, có thể gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất sắt. Sắt giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và các hoocmon nhất định, và nó rất quan trọng đối với chức năng của tế bào và tăng trưởng bình thường. Do chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ có nhu cầu sắt cao hơn nam giới, 18 miligam so với 8 miligam mỗi ngày. Sau mãn kinh, nhu cầu của phụ nữ cũng giảm xuống còn 8 miligam mỗi ngày. Một chickpeas đáp ứng hơn 25 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ và hơn 50 phần trăm nhu cầu của một người đàn ông.
Tuy nhiên, chất sắt trong đậu chickpea là sắt nonheme, không hấp thu dễ dàng như sắt heme - loại chất sắt có trong thịt. Nhưng bạn có thể cải thiện lượng chất sắt hấp thụ từ đậu của bạn nếu bạn kết hợp chúng với một thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, thêm đậu chickpeas vào canh cà chua của bạn, hoặc sử dụng ớt đỏ để ăn hummus của bạn.
Chickpeas có hàm lượng Protein cao
Chickpeas là một nguồn protein tuyệt vời, với một khẩu phần 1 cốc chứa nhiều protein hơn hai quả trứng lớn. Tuy nhiên, protein ở đậu chickpea không phải là "hoàn chỉnh" bởi vì, không giống như thực phẩm động vật, nó không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nhưng bạn có thể dễ dàng nhận được các axit amin bạn cần bằng cách ăn các nguồn protein khác, như trứng, sữa, thịt, ngũ cốc và rau, trong suốt cả ngày. Mặc dù bạn không phải ăn chickpeas của bạn trong cùng một bữa ăn như các loại thực phẩm khác để có được những lợi ích, bạn có thể pha chickpeas vào quinoa hoặc thêm một ít vào salad một bữa ăn tối. Nếu bạn là người chay ăn chickpeas như một nguồn protein, hãy ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau - chẳng hạn như 100% bột mì pita hoặc cà rốt và cần tây gai với hummus của bạn - để có được tất cả axit amin thiết yếu.
