Phòng tập thể dục Bowflex nhà là một hệ thống tập thể dục linh hoạt có thể chứa nhiều loại tập luyện khác nhau. Một số mô hình hỗ trợ khoảng 100 bài tập với nhiều biến thể. Các chương trình tập luyện phổ biến bao gồm luyện tập thể lực, luyện tập thể lực tốt hơn 20 phút, tập luyện aerobic, điều trị chung tiên tiến, và tập thể dục thể hình 3 ngày. Chuyên gia Bowflex Ellington Darden, Ph.D., đề xuất chương trình sau cho người mới bắt đầu.
Video trong ngày
Thêm bài tập dần dần
Bắt đầu chỉ với sáu bài tập. Điều này giúp giảm bớt công việc học bài tập và cho phép người sử dụng tập trung vào hình thức tốt. Sau tuần thứ hai, thêm hai bài tập bổ sung. Sau tuần thứ tư, thêm hai; và sau tuần thứ sáu thêm một hai khác, tổng cộng là 12. Trong sáu tuần đầu tiên, tập trung vào hình thức. Chất lượng quan trọng hơn số lượng bài tập trong giai đoạn này. Đạt được một bộ từ 8 đến 12 lần lặp đi lặp lại, sử dụng cường độ đủ để đạt được "sự suy nhược cơ tạm thời" sau lần lặp lại cuối cùng. Tập thể dục ba lần một tuần vào những ngày không liên tục. Tham khảo sách hướng dẫn của chủ sở hữu Bowflex để được hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện mỗi bài tập.
Tuần 1 và Hai
Hoàn thành bài tập này: nhổ lông vịt, mở rộng chân, ép ghế, ghế ngồi, áo thun vai nằm và bụng dưới ngồi. Nếu không có Chân mở rộng / Chân Curl đính kèm có sẵn, thay thế cho chỗ ngồi cong curl cho cong cuộn dây và chân nhấn cho phần mở rộng chân.
Tuần thứ ba và Bốn
Thêm tăng vú ngồi và vai nhún vai. Những bài tập này giúp cải thiện triệt để luyện tập.
Tuần 5 và Sáu
Thêm phần mở rộng của chuột rút và các bắp tay đứng đang co lại. Những bài tập này làm tăng gánh nặng cho cánh tay trên, và hiệu quả của chúng sẽ gần như ngay lập tức.
Tuần Bảy và Tám
Thêm báo chí về chân và báo chí bên đứng. Thói quen tập thể dục mười hai giờ này đánh giá sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng tim mạch. Hoàn thành thủ tục trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
Tuần thứ 9 và Mười
Thêm lồng ngực, kéo giật ngược và nghiêng xiên ngồi. Loại bỏ các băng ghế dự bị, ngồi hàng và ngồi bụng chật. Các bài tập mới nhằm kích thích động lực. Nếu không có tháp Lat Tower, hãy thay thế kéo xuống và kéo kéo ngược lại.
Tuần thứ 11 và Mười Hai
Thêm máy ép vai ngồi, nằm ngửa bắp tay, trật tự đẩy xuống và lật ngược. Thả bốn bài tập: chiếc áo thun vai nằm, vai nhún vai, nằm triceps mở rộng và đứng bắp tay cuộn tròn. Nếu không có tháp Lat Tower, hãy thay thế phần mở rộng triceps ngồi ngồi để đẩy triceps xuống.Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập và thực hiện các quy trình trong vòng 20 phút.
