Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học British Columbia cho thấy việc kéo dài khiến nam giới ít bị thương tích hơn phụ nữ. Đó là một cách thiết yếu để nới lỏng các cơ trước và sau khi tập luyện. Cho dù bạn đang chạy, đạp xe hay nâng cấp sức mạnh, bạn có thể đặt cược rằng việc kéo dài sẽ tối đa hóa hiệu suất của bạn. Có những trải nghiệm tĩnh lặng phù hợp với các thói quen hàng ngày, các đợt động lực kéo lên cơ thể bạn trước khi tập luyện và kéo dài tích cực, kết hợp các dải kháng để kéo dài và tăng cường cơ.
Video trong Ngày
Quadriceps và Hamstrings
Các cơ bốn phần và cơ bắp đùi ở đùi của bạn là hai nhóm cơ lớn mà bạn có thể kéo dài hàng ngày. Để căng dây nịt cổ, trên đùi, chỉ đơn giản ngồi trên sàn với đôi chân của bạn thẳng và trải ra ngoài. Lean cơ thể trên của bạn xuống về phía chân của bạn, đạt cánh tay của bạn đối với các ngón chân của bạn. Giữ khoảng 20 giây và các mặt khác. Để làm việc quadriceps trên đùi ngoài, chuyển sang nằm ở một bên và giữ trọng lượng của bạn với một cánh tay dài. Kéo chân trên xuống phía sau, phía sau cơ thể và giữ vị trí này. Cuộn qua phía đối diện, và kéo lại trên chân. Càng sâu hơn, bạn kéo chân sau cơ thể, căng cơ thể căng lên đùi.
ITB Stretch for Runners
Vòng iliotibial là dây chằng dài đi từ hông đến đầu gối dọc theo đùi. Thường được gọi là ITB, hoặc ban nhạc IT, dây chằng này rất quan trọng đối với việc thực hiện vận động viên và vận động viên thể thao. Bạn có thể thực hiện phần căng hông ITB từ vị trí ngồi. Bend cả hai chân ở đầu gối và băng qua một chân trên kia. Quấn cánh tay đối diện quanh chân và kéo nó gần ngực. Bạn có thể làm sâu thêm phần căng lên hông của bạn bằng cách lăn lên lưng và kéo chân mở rộng lên ngực bạn.
Chân sau và hông
Các cơ hông và lưng dưới là điều cần thiết cho các hoạt động chính hàng ngày. Thực hiện một động lực căng, hoặc khởi động, có thể giúp tăng tuần hoàn và giúp ngăn ngừa thương tích gắn liền với lưng dưới. Những ngón chân chạm nhau kéo căng lưng dưới và chuẩn bị cho bạn những bài tập nghiêm ngặt hơn. Đứng với đôi chân của bạn lây lan hơi rộng hơn chiều rộng vai. Giữ tay thẳng ra phía bạn ở 180 độ. Bây giờ, uốn cong ở thắt lưng và chạm vào tay phải của bạn để chân trái của bạn. Thẳng lưng và luân phiên với bàn tay trái chạm vào chân phải.
Cánh tay và vai
Để mang lại sự linh hoạt hơn cho cánh tay và vai, hãy thử một số luân phiên tay cánh tay. Đứng bằng đôi chân của bạn với vai rộng và đặt cánh tay của bạn ra phía bạn ở 180 độ.Bây giờ, xoay các cánh tay trong một chuyển động vòng tròn phía trước. Sau khoảng 30 giây, thay đổi vòng quay và xoay tay về phía sau. Ngoài ra, xoay tay trước mặt cơ thể, luân phiên từ trái sang phải. Giữ vòng tay đầy đủ ở khuỷu tay và để cho cánh tay của bạn để swing tự nhiên. Hành động này nới lỏng vòng đai rotator, đó là tập hợp gân và xương, nơi cánh tay trên khớp vai.