Sự khác biệt giữa chuôi và Chuỗi T-Bar
Khi đánh giá các lựa chọn tập luyện cho tập luyện sau của bạn, có rất nhiều lựa chọn. Nhưng hai trong số những phổ biến nhất là các barbell héo và hàng T-bar. Mặc dù có hình thức và chức năng rất giống nhau nhưng có một vài khác biệt cơ bản. Hàng barbell cong trên là một bài tập thể lực phổ biến, sức mạnh cơ bản nhắm mục tiêu các cơ bắp lưng bạn bằng barbell hoặc tạ. Một hàng chữ T-bar là một kiểu hàng cong trên máy T-Bar. Cả hai bài tập nhắm mục tiêu trở lại cơ bắp của bạn và có cùng chức năng cơ bản, nhưng mỗi người đều có những lợi ích và hạn chế riêng của mình.
Làm thế nào để thực hiện một hàng rào Bent-Over
Để làm một hàng barbell bent-over, đứng với bàn chân của bạn về khoảng cách hông ngoài. Giữ một thanh tạ hoặc một quả tạ ở trước đùi bạn với đôi bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai và nắm tay. Bản lề hông của bạn trở lại và nghiêng về phía trước ở góc 45 đến 90 độ, giữ thẳng lưng của bạn. Với vòng tay của bạn treo thẳng xuống phía trước của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn, bóp lưng của bạn và kéo thanh hoặc tạ vào vùng bụng trên của bạn với khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Giữ cân nặng của bạn phân bố đều trên bốn góc của bàn chân hoặc thậm chí lùi nhẹ. Nếu trọng lượng của bạn chuyển tiếp trong quá trình tập thể dục này, nó sẽ gây áp lực quá mức lên lưng dưới của bạn.
Hàng barbell chủ yếu nhắm mục tiêu đến latissimus dorsi và trapezius cơ bắp, nằm ở lưng trên của bạn. Sử dụng một barbell để đào tạo lưng của bạn - ví dụ như là một dây cáp - nghĩa là cơ lưng của bạn phải di chuyển toàn bộ cân nặng hơn là dựa vào đà, kết quả có thể là sức mạnh và sự phát triển lớn hơn. Sử dụng trọng lượng tự do cũng có nghĩa là bạn sẽ tuyển dụng nhiều cơ cơ cốt lõi hơn để ổn định thân mình và giữ lưng lưng.
Ngược hàng:
- Đứng từ thanh chắn an toàn trên máy Smith cách đó vài feet. Hàng phải đối mặt với thanh và hoặc giữ chân của bạn thẳng hoặc uốn cong ở đầu gối. Bend khuỷu tay của bạn và tham gia vào cơ bắp phía trên của bạn để kéo ngực của bạn lên thanh. Chuột hông một bên:
- Hỗ trợ một đầu gối trên băng ghế trọng lượng và đặt chiếc kia lên sàn. Bend vào eo và đặt một số trọng lượng của bạn vào tay gần nhất với băng ghế dự bị. Giữ một trọng lượng trong bàn tay tự do và để nó treo cứng trên vai. Bend khuỷu tay của bạn và hàng hông dumbbell lên về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Dây cáp đứng:
- Đứng trước máy cáp và lấy một trong các tay cầm ở mức của nút bụng của bạn. Có nên căng thẳng trong cáp nhưng không quá nhiều. Sử dụng các cơ lưng phía trên của bạn, đưa khuỷu tay và cáp trở lại.Quay lại tay cầm để bắt đầu từ từ và với sự kiểm soát. Cáp Ngồi:
- Ngồi trước máy cáp với chân trước mặt bạn, đầu gối hơi cong. Lấy tay cầm bằng cả hai tay. Nên có một căng thẳng nhẹ trong cáp khi cánh tay của bạn được mở rộng ra thẳng. Bend cả hai khuỷu tay để hàng cáp lại về phía ngực / dạ dày của bạn. Từ từ đưa tay cầm về vị trí bắt đầu và lặp lại.
T-Bar Các biến thể Hàng
T-bar đi kèm với vòng đeo tay rộng - bàn tay hướng về phía dưới hoặc lên - và tay nắm chặt, đặt tay bạn sát vào thanh và nhấn mạnh sự tham gia của lat, vì chúng giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể bạn. Bạn có thể ứng dụng một thanh T-bar gần bằng cách đặt một đầu của barbell Olympic vào góc phòng, sau đó thực hiện các hàng T-bar với đầu kia.
Bạn nghĩ gì?
Các bài tập nào bạn dựa vào để tập luyện sau? Bạn có thích hàng barbell hoặc T-bar hàng (hoặc biến thể khác hàng)? Tại sao? Chia sẻ suy nghĩ và đề xuất tập luyện của bạn trong phần nhận xét bên dưới!
