Báo chí vai thống trị tối cao khi huấn luyện các deltoids phía trước, hoặc mặt trước của vai. Tuy nhiên, bài tập đơn giản này không đơn giản như vậy khi bạn bắt đầu kiểm tra nó. Hình dạng phù hợp có thể làm cho hoặc phá vỡ hiệu quả của di chuyển.
Video của Ngày
Việc ép trước mặt thường là cách nó được quy định, với mục đích ngăn chận thương vai. Tuy nhiên, nhấn từ phía sau cổ có thể được hiệu quả và an toàn cho phần lớn dân số.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Khoa học Thể thao và Thể thao vào năm 2015 cho thấy cả hai biến thể đều có hiệu quả và an toàn trong việc đào tạo vai.
Giữ sức khỏe
Để máy ép đằng sau cổ được an toàn, bạn cần sức khoẻ tốt và sức mạnh cốt lõi, cũng như sự vận động vai tối ưu.Đặc biệt, phụ nữ dễ bị tổn thương do kyphosis, hoặc người gù gù sợ hãi, trong khi đang ép buộc sau cổ khi thân mình yếu, cho thấy nghiên cứu năm 2015.
Phẫu thuật sau cổ khi được thực hiện bởi nam giới hoặc phụ nữ có vai không thích hợp và vận động trên lưng có thể dẫn đến chấn thương khớp vai. Một vấn đề năm 2000 của Bác sĩ và Sportsmedicine ghi lại một trường hợp của một người lái xe trẻ, người đã xẻ cả hai vai trong khi đang làm máy ép đằng sau cổ. Các nhà nghiên cứu gợi ý những người bắt đầu vận động hoặc những người có những hạn chế về giới hạn của khớp vai đối với các máy ép trước.
Cho cơ thể bạn sẵn sàngĐể nhấn đằng sau cổ, hãy củng cố lõi của bạn, đặc biệt là các chồi và vùng bụng ngang, với các bài tập ổn định như ván cầm, máy cọ và chó chim.
Sự di chuyển của vai là yếu tố then chốt để thúc đẩy an toàn sau cổ. Để có được một bản báo chí đằng sau thành công và an toàn, bạn phải có thể giơ tay lên bằng tai của bạn và giữ xương sườn của bạn bật lên, không đau đớn hoặc khó chịu. Nếu bạn quá nhún vai, đẩy ngực của bạn về phía trước hoặc không thể có được cánh tay của bạn vượt qua khuôn mặt của bạn hoặc đền thờ, đó là một dấu hiệu cho thấy phía sau cổ-ép có thể không được cho bạn, nhưng.
Để cải thiện vận động vai, hãy làm như sau:
Mở rộng tường:
Đứng trên tường để lưng và gót chạm vào bề mặt trống. Bend khuỷu tay của bạn đến 90 độ và đặt lưng của lòng bàn tay của bạn vào tường, khuỷu tay ở chiều cao vai. Giữ hai cánh tay của bạn chống lại bức tường khi bạn mở rộng khuỷu tay của bạn và đạt được cánh tay lên.Trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại; làm 10 đến 15 lần 3 đến 4 lần mỗi tuần.
Chó Down trên tường: Đứng phải đối mặt với bức tường và lùi lại đủ xa để bạn có thể nghiêng về phía trước từ hông của mình và đặt tay lên mặt phẳng, rộng vai. Đẩy vào tường và thư giãn ngực và mặt trước của vai để thả vào bên trong bắp tay. Giữ từ 2 đến 3 phút. Thực hiện hàng ngày hoặc thường xuyên như bạn muốn.
Ngang mở rộng ngực: Đứng với khoảng cách giữa hai chân của bạn, hoặc hơi rộng hơn. Gắn tay lại với nhau sau đuôi, sử dụng một chiếc khăn hoặc dây đeo yoga để thu hẹp khoảng cách nếu tay bạn không đáp ứng. Đẩy chân của bạn vào sàn nhà và bản lề từ hông. Cho phép tay bạn, vẫn còn đeo, kéo nhẹ nhàng ra khỏi lưng bạn càng nhiều càng tốt. Giữ từ tám đến mười lần và tăng trở lại. Tập thể dục hàng ngày hoặc vài lần mỗi ngày.
Đọc thêm : Các bài tập để tăng tính linh hoạt vai
- ->
Vai vai mềm dẻ là cần thiết cho các máy ép đằng sau cổ.
Trong khi bạn có thể lau một thanh barbell từ sàn cho các máy ép trước, thì hãy thâm nhập vào phía sau của máy ép cổ bằng tốt nhất với bộ giá đỡ barbell được đặt lên chiều cao vai. Đứng với lưng của bạn vào thanh và nắm lấy nó bằng một cái kẹp tay để tháo ra và nhấn lên trên cao.
Đọc thêm
: Bài tập ấn vai
