Kéo là một trong những bài tập trên cơ thể tốt nhất mà bạn có thể làm, nhưng họ không phải là không có rủi ro. Hình thức không thích hợp hoặc làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến sự khó chịu, đau đớn hoặc thương tích. Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ sau một bộ pullup, hãy kiểm tra kỹ thuật của bạn, và nếu đau nặng hoặc kéo dài trong vài ngày, hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khoẻ.
Video trong ngày
The Proper Pullup
Bạn có thể đã làm pullups từ lớp học nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang làm đúng. Đối với pullup cổ điển, bước lên một thanh bảo vệ tốt và nắm lấy nó với một nắm tay đầy đủ, overhand - ngón tay quấn trên đầu thanh và ngón tay cái bên dưới. Tay bạn nên hơi rộng hơn khoảng cách vai. Hang với khuỷu tay của bạn mở rộng và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn kéo cằm lên và trên thanh. Hạ cơ thể của bạn kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và sau đó lặp lại. Kéo có thể được thực hiện theo phong cách cằm lên - với một cái nắm tay dưới - hoặc với một tay cầm trung tính, nơi mà lòng bàn tay của bạn hướng về phía trong, để nhắm mục tiêu đến nhiều cẳng tay và cơ bắp tay hơn.
Cheating Up
Để pullup của bạn mang lại cho bạn toàn bộ chuyển động và do đó kích hoạt cơ bắp tối đa, bạn phải cằm của bạn trên thanh. Tuy nhiên, làm điều này bằng cách nghiêng đầu của bạn trở lại và căng cổ có thể gây ra đau ở phần sau cổ của bạn. Kỹ thuật méo mó này cũng cheat bạn khỏi những lợi ích của pullups bởi vì bạn không thực sự sử dụng các cơ lưng của bạn để kéo bạn lên. Thực hiện một số phiên bản pullup không có cơ sở vững chắc của sức mạnh, chẳng hạn như phiên bản kipping - trong đó bạn xoay hông của bạn để có được lên và trên quầy bar - cũng có thể là một công thức cho thương tích và đau ở vai hoặc mặt sau của cái cổ.
Nâng cao sức mạnh với sự trợ giúp của động tác
Nếu bạn căng cổ để vươn tới và vượt qua quầy bar, hãy đánh giá sự sẵn sàng của bạn cho pullups. Bạn có thể cần phải xây dựng sức mạnh thích hợp trước khi cố gắng để thực hiện một dead-treo đầy đủ, trọng lượng pullup. Sử dụng một máy kéo có hỗ trợ, hỗ trợ một số trọng lượng của bạn, để xây dựng hình dạng phù hợp mà không căng thẳng để đạt cằm của bạn trên thanh. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy trợ giúp có trợ giúp, hãy nhờ một người chú ý giữ chân để hỗ trợ một số trọng lượng của bạn khi bạn đào tạo. Hãy xem xét đào tạo với một nắm tay, có thể dễ dàng hơn để làm chủ hơn so với kéo rộng, pullup quá tay, đó là phiên bản khó khăn nhất.
Các bài tập để xây dựng
Thực hiện các bài tập khác để xây dựng các cơ cần thiết cho pullups đầy đủ cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để bạn không cần quây cổ lên để cằm của bạn trên thanh. Lat pulldowns, lưỡi lau biceps và hàng tạ là những ví dụ của những bài tập tăng cường.Tập luyện với pullups chỉ hai hoặc ba lần một tuần trong những ngày không liên tục để đảm bảo bạn không tập luyện, cũng có thể gây đau ở cổ và các cơ khác theo thời gian.
Khi lo lắng
Nếu bạn cảm thấy bật hoặc nứt đột ngột trong thời gian kéo gây đau cổ, hãy dừng ngay và hỏi ý kiến bác sĩ. Đối với đau nhẹ hoặc căng thẳng, nghỉ ngơi và băng là những phương pháp điều trị điển hình. Ý nghĩa thông thường cũng chỉ ra rằng bạn nên tránh pullups cho đến khi cơn đau của bạn tiêu tan hoặc bạn có nguy cơ bị trầm trọng thêm cơn đau.
