Xương thắt lưng là sự đổ vỡ của cấu trúc ở phần lưng dưới của bạn. Bạn có thể bị viêm khớp hoặc các đĩa cung cấp đệm giữa xương xương sống của bạn có thể được mặc ra ngoài. Tình trạng này có thể hoặc có thể không đau đớn. Trong cả hai trường hợp, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo các bài tập an toàn cho bạn.
Video trong ngày
Vòng đệm hông
Các bắp thịt ở phía trước của hông được gắn vào xương chậu của bạn, do đó gắn với cột sống thắt lưng của bạn. Sự ức chế của cơ ảnh hưởng đến vị trí của cột sống, có thể làm trầm trọng thêm cột sống.
Bước 1
Quỳ xuống trên một chân. Đặt chân đối diện phẳng trên mặt đất ở phía trước của bạn như thể bạn đang làm một lunge.
Bước 2
Làm thẳng xương sống và đặt tay lên hông. Từ từ uốn cong đầu gối trước của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở chân sau, dọc theo đùi của bạn.
Bước 3
Giữ khoảng 20 đến 30 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại ba lần và chuyển chân.
Đọc thêm: Căng cho phần lưng dưới và giữa
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Quấn một chiếc khăn quanh một chân và giữ một đầu của khăn trong mỗi bàn tay. Bend đầu gối đối diện và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất để giảm áp lực lên lưng của bạn trong suốt đoạn này.
Bước 2
Làm thẳng chân càng xa càng tốt, nhấn gót chân lên trên trần. Kéo trên đầu của khăn để kéo dài chân hơn cho đến khi bạn cảm thấy kéo mạnh dọc theo đùi của bạn.
Bước 3
Giữ khoảng 20 đến 30 giây, sau đó uốn cong đầu gối và thư giãn. Lặp lại ba lần sau đó thực hiện đoạn này trên chân đối diện.
->
Các căng thẳng của femoris rectus còn được gọi là căng của người chạy bộ. Các cơ quan sinh dục nữ chạy thẳng từ phía trước xương chậu, dưới đùi đến chân dưới của bạn.
Bước 2
Bend đầu gối phải phía sau bạn và kéo gót chân của bạn về phía mông.
Bước 3
Lấy phần trên cùng của chân phải bằng tay phải và kéo gót chân gần mông. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo phía trước hông phải.
Bước 4
Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó thư giãn. Thực hiện trên cả hai mặt.
->
Sử dụng thảm yoga để làm cho cây cầu thoải mái hơn. Ảnh: Devonyu / iStock / Getty Images
Cầu
Các bài tập cầu đường tăng cường cơ bắp ở hông và lưng dưới, hỗ trợ cột sống của bạn.
Bước 2
Bóp mông và ấn xuống qua gót chân để nâng hông khỏi sàn. Nâng cao nhất có thể trong khi vẫn giữ cho cánh vai của bạn trên mặt đất. Giữ từ 2 đến 3 giây.
Bước 3
Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại chuyển động này 10 lần. Làm việc lên đến ba bộ 10.
Bước 4
Tiến hành bài tập này bằng cách đặt con bê của bạn lên trên quả bóng tập thể dục trong khi bạn thực hiện các cây cầu.
Đọc thêm:
Bài tập cầu ván xương chậu
->
Đừng vò vò lưng của bạn trong khi thực hiện đi bóng. Đuôi bóng tăng cường cơ bắp bụng trên và bụng dưới làm giảm áp lực lên cột sống thắt lưng của bạn. Bước 1
Nằm xuống lưng bạn trên một bề mặt chắc chắn. Bóp một quả bóng tập thể giữa chân dưới với đầu gối của bạn hơi cong. Mở rộng hai cánh tay ra phía trên đầu.
Bước 3
Đạt cho quả bóng bằng tay, sau đó mang bóng về phía trên cho đến khi chạm đất. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng trong suốt phong trào này. Khi bạn vươn tới trên đầu, giảm chân xuống dưới.
Bước 4
Đưa quả bóng về phía trần nhà bằng cánh tay của bạn. Đồng thời, đưa chân lên và đặt quả bóng giữa chân dưới của bạn. Từ từ hạ thấp quả bóng xuống đất bằng đôi chân của bạn.
Bước 5
Lặp lại chuyển động này 10 lần. Không cho phép bạn trở lại vòm.
