Nhiều người có tính cạnh tranh tự nhiên và muốn biết họ đứng ở vị trí nào so với những người tham gia tập thể dục khác. Biết trọng lượng trung bình được sử dụng trên máy ép chân để bạn có thể nhìn thấy nơi bạn đứng.
Video trong Ngày
Số lượng trung bình của một người có thể nâng được đo bằng hai cách. Một khoảng trung bình dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn và mức trung bình khác dựa trên mức tối đa của bạn. Cả hai phương pháp này là cần thiết vì những người nhẹ cân sẽ có thể nâng lên đáng kể ít hơn trung bình so với người nặng hơn.
Trung bình trọng lượng cơ thể
Người bình thường có thể nâng 1. 8 đến 2. 2 lần trọng lượng cơ thể của họ cho 1RM. Your 1RM, or one-rep maximum, là số tiền tối đa mà bạn có thể nâng một lần với đúng hình thức. Nếu bạn bù đắp hoặc cần trợ giúp từ một người khám phá, thì trọng lượng quá nặng và không tính.
Ví dụ, nếu bạn cân nặng 100 cân Anh, bạn sẽ có thể thực hiện một cú bấm chân với trọng lượng trung bình từ 180 đến 220 pounds. Ít hơn số tiền này có nghĩa là khả năng của bạn thấp hơn mức trung bình. Hoàn thành 1RM của 2. 5 lần trọng lượng cơ thể của bạn hoặc hơn là trên mức trung bình. Nhưng nếu bạn sử dụng toán học này và sau đó cố gắng nâng số tiền bạn tính bằng cách sử dụng công thức này, bạn có thể làm tổn thương bản thân nếu sức mạnh của bạn thấp hơn mức trung bình. Chỉ cố gắng nâng trọng lượng rất nặng với một người trình bày viên để giúp đỡ nếu cần.
: Các cơ liên quan đến việc kiểm tra chân Thử nghiệm cho 1RM của bạnCách dễ dàng để ước lượng 1RM của bạn là thực hiện 5 đến 10 lần trọng lượng nhất bạn có thể xử lý và sau đó sử dụng một máy tính tải trọng để ước tính 1RM của bạn. Phương pháp này cung cấp một loạt các trọng lượng để chấn thương ít có khả năng hơn.
Nếu bạn có thể làm một chân bấm với 100 pounds cho năm reps sau đó 1RM của bạn là 120 pounds, theo máy tính miễn phí tải trực tuyến miễn phí từ Hội đồng American Tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn có thể bấm 100 pound 10 lần, thì 1RM của bạn là 141 pound.
Mức trung bình 1RM
Biết được mức trung bình của 1RM khi bấm chân là một bài kiểm tra hữu ích, nhưng điều này không cho bạn biết bạn nên nâng bao nhiêu cho một bộ đa đại diện. Trọng lượng trung bình của một người khỏe mạnh nên có thể nâng lên ít nhất một bộ từ 8 đến 12 người là từ 60 đến 80 phần trăm của 1RM của anh ta.
Một phạm vi từ 8 đến 12 lần là một phạm vi hiệu quả để tăng sức mạnh cơ bắp. Đơn giản chỉ cần tìm ra 1RM của bạn và nhân nó bằng 0. 6 và 0. 8 để khám phá một khoảng bắt đầu của những gì để nâng.
Máy ép chân là duy nhất
Máy ép chân cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn nhiều bài tập khác cho bắp đùi và gáy, ví dụ như ngồi xổm.Trong thời gian ngồi xổm, căng thẳng từ bài tập kéo dài không chỉ đến chân và hông mà còn cả trên lưng và vai. Điều này giới hạn trọng lượng của bạn có thể sử dụng.
Tập thể dục chân chỉ tập trung vào các cơ được nhắm mục tiêu của phần thân dưới khi phần trên cơ thể nằm trên lưng của máy. Do đó, không cố gắng nâng cùng một lượng trọng lượng bạn có thể nhấn với chân của bạn khi bạn làm một squat, lunge hoặc chân mở rộng.
Đọc thêm
: Bộ phận thay thế quả tạ thay cho giấy lót
