Bạn không cần phải có thành viên phòng tập thể dục để làm điệu và tăng cường cơ bắp của bạn. Nếu bạn muốn giữ cân nặng hiện tại của mình, nhưng bạn vẫn muốn có được tông màu, hãy tập thể dục sức mạnh hai lần một tuần. Tập luyện sức mạnh, bao gồm cử tạ và các bài tập xảo quyệt sử dụng trọng lượng của cơ thể như là sức đề kháng, sẽ tạo ra và làm chặt cơ bắp của bạn. Bạn sẽ giữ được trọng lượng hiện tại của bạn, và bạn có thể tập thể dục trong sự thoải mái của nhà riêng của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn bị thương tích hoặc điều kiện sức khoẻ.
Video trong ngày
Bước 1
Sử dụng khăn để làm nổi bật đùi và mông bên trong của bạn. Đứng thẳng với bàn chân của bạn ở chiều rộng của hông của bạn. Gập một chiếc khăn và đặt nó ở giữa đầu gối của bạn. Bóp đầu gối của bạn lại để giữ khăn tại chỗ. Thắt lưng khuỷu tay và nhấc tay lên cao vai, giữ lòng bàn tay của bạn xuống đất. Bend đầu gối của bạn vào một góc 90 độ, sau đó nâng lên nửa chừng. Hạ xuống dưới xuống góc 90 độ. Lặp lại 10 lần.
Bước 2
Tăng cường độ crunches của bạn với một quả bóng thể dục. Đặt một quả bóng tập thể dục trên mặt đất, sau đó ngồi lên nó với đầu gối của bạn cong và chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Quanh tay qua ngực, đặt bàn tay trái lên vai phải và ngược lại. Thu hút các cơ bụng của bạn để nhấc vai lên và vài inch. Giữ cho một số ba, sau đó hạ thấp xuống. Lặp lại 10 lần.
Bước 3
Đổi ngón tay và vai bằng cách trượt trên sàn nhà bằng khăn. Đặt thảm yoga lên trên một sàn cứng, trơn. Đặt một chiếc khăn gấp lại ở phía bên trái của tấm thảm yoga. Ngồi trên mền và uốn chân phải của bạn ở phía trước của thân mình và chân trái của bạn đằng sau thân xác của bạn, với cả hai chân nhấn vào mặt đất. Đặt tay trái của bạn lên khăn gấp với những ngón tay trỏ ra khỏi cơ thể và khuỷu tay của bạn bị lỏng. Nâng cánh tay phải lên trên đầu với lòng bàn tay của bạn hướng sang trái. Hít vào khi bạn nghiêng sang trái và trượt tay trái sang bên trái càng tốt. Thở ra khi bạn ấn khăn bằng tay trái, kéo nó về phía cơ thể. Lặp lại 10 lần.
Bước 4
Sử dụng quả tạ để tạo âm mông và bê của bạn. Đứng thẳng lên với bàn chân của bạn một vài inch rộng hơn vai-chiều rộng ngoài. Rẽ ngón chân của bạn ra để tạo ra một "V" và giữ một quả tạ 5 pound theo chiều dọc phía trước hông của bạn. Bend đầu gối của bạn vào một squat cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Giữ vị trí này khi bạn đứng lên trên ngón chân của bạn. Hạ thấp gót xuống và thẳng đầu gối của bạn xuống nửa chừng, sau đó uốn cong lại. Lặp lại bài tập 10 lần.
Bước 5
Tăng cường nỗ lực của bạn bằng cách thêm các sửa đổi thách thức.Hãy hạ thấp tất cả bốn, sau đó hạ thấp mông và nâng bê và chân khỏi sàn nhà. Cân bằng trọng lượng của bạn trên lòng bàn tay và đầu gối của bạn, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến đầu bạn. Bend khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn xuống mặt đất. Thắt chặt khuỷu tay của bạn để tăng trở lại, sau đó hạ thấp bê và bàn chân của bạn xuống đất, ngồi phía sau gót chân của bạn và cuộn lưng của bạn. Nhấn trán của bạn xuống đất và nâng tay lên trên đầu, mở rộng cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 10 lần.
Những thứ bạn cần
- Khăn
- Bóng tập thể
- 5 lb. dumbbell
Mẹo
- Mặc quần áo và giày dép thoải mái trong khi bạn tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau trong lúc tập thể dục, hãy ngừng ngay - hãy nói chuyện với bác sĩ nếu đau vẫn tiếp tục.
