Deadlifts, lat kéo xuống và hàng barbell được coi là tiêu chuẩn vàng của bài tập tăng cường lại, nhưng họ không nhất thiết có thể tiếp cận được với ai đó đang làm việc ở nhà. Trừ khi bạn có một phòng tập thể dục nhà với đầy đủ trang thiết bị, bạn sẽ có nhiều cơ hội thực hiện các bài tập tạ cân đơn giản hoặc tập tạ đơn giản nhắm mục tiêu trở lại để tạo cơ bắp.
Video trong Ngày
Bạn có thể bỏ bê cơ lưng, đơn giản bởi vì bạn không thể xem chúng. Đó là một sai lầm, tuy nhiên, vì cơ bắp mạnh không chỉ bảo vệ bạn khỏi thương tích bằng cách bảo vệ cột sống mỏng manh của bạn, mà còn cải thiện tư thế của bạn, khiến bạn cảm thấy và trông tự tin hơn.
Làm thế nào để hàng loạt ở nhà Shoulder Đóng góiMột tập thể dục đơn giản, bao bì vai có thể được thực hiện bất cứ nơi đâu - ngay cả khi xem TV trên đi văng của bạn.
Để hoàn thành bài tập này, ngồi hoặc đứng thẳng và tập abs của bạn để ổn định cột sống của bạn. Khi thở ra, kéo vai lại để lưỡi vai di chuyển xuống và trở lại. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không cong, nhưng cảm thấy cơ lưng phía trên của bạn hoạt động để giữ vị trí. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây và thả ra để hoàn thành một đại diện.
Động tác đơn giản này khiến bạn trông giống như bạn đang bay, giống như Superman.
Để làm một Superman, nằm phẳng trên dạ dày của bạn trên thảm hoặc sàn nhà với đôi chân của bạn kéo dài ra phía sau bạn. Đặt cánh tay của bạn để chúng được mở rộng ra ngay trước mặt bạn và bạn đã tạo ra một đường thẳng từ ngón tay của bạn đến phần đầu của ngón chân. Hít một hơi và tập cơ bụng của bạn, và đẩy cả hai chân ra khỏi thân mình, vì vậy họ nhấc vài inch lên sàn. Đồng thời, nâng tay của bạn lên một vài inch trên mặt đất. Giữ trong 5 giây và thả ra.
Lá đảo ngược
Thay vì làm một con ruồi trong khi quay lưng lại, nằm trên dạ dày của bạn. Lấy hai quả tạ - hoặc một vật nặng tương tự - và đặt dạ dày của bạn lên sàn, quay mặt xuống, với hai cánh tay mở rộng sang hai bên. Với các tạ ở mỗi bàn tay, vòm lưng của bạn để nâng vai và cánh tay của bạn trong không khí, và sau đó nâng và giảm các quả tạ ba lần. Hạ xuống sàn để hoàn thành một lần lặp lại.->
Việc xây dựng cơ lưng của bạn có nghĩa là ít đau hơn. Hình ảnh: Staras / iStock / Getty Images
Để làm một hàng ngược, nằm trên lưng dưới đất dưới thanh tạm ứng của bạn, nên được đặt sao cho khoảng một inch từ nơi mà ngón tay của bạn kết thúc khi mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên.Giữ thanh bằng cách sử dụng một nắm ôm và tham gia vào cơ bụng của bạn. Giữ cơ thể theo một đường thẳng - không để cho tush sag của bạn - kéo mình lên về phía quầy bar để nó chạm vào giữa ngực của bạn. Kéo lưỡi vai xuống phía trên cùng của hàng và hạ thấp xuống để hoàn thành một đại diện.
Đọc thêm:
Quay lại bài tập cho người béo phì
