Arnold Schwarzenegger là một trong những người thể hình nổi tiếng nhất thời đại chúng ta. Đứng ở độ cao 6 ft 2 inch và khoảng 235 lbs. trọng lượng cạnh tranh, Shwarzenegger hiển thị ngực có bộ ngực dày đặc, và một đôi súng khổng lồ trong một gói tổng thể có thể vượt trội trong lịch sử thể hình. Chương trình tập thể dục thể hình dành cho người mới bắt đầu của bạn có thể không giúp bạn đạt được tỷ lệ của Schwarzenegger nhưng sẽ giúp bạn tối đa hóa sự phát triển cơ và hoàn thành tiềm năng thể hình của bạn.
Video trong Ngày
Khái niệm cơ bản
Tập luyện Arnold Schwarzenegger tập thể hình người mới bắt đầu phân chia cơ thể thành các nhóm cơ riêng biệt. Phía trên hoặc latissimus dorsi, lưng dưới hoặc cột sống, vai bao gồm phía trước, phía sau và bên deltoids và trapezius, ngực bao gồm ngực và lồng ngực, cánh tay bao gồm bắp tay, triceps và cánh tay, chân có quadriceps, hamstrings và bê và thắt lưng bao gồm các phần trên, giữa, bụng dưới và xiên. Tập luyện thể hình người mới bắt đầu nên có bài tập để nhắm mục tiêu các nhóm cơ này.
Nguyên tắc
Schwarzenegger khuyến cáo một chương trình hai cấp tiến bộ cho người mới bắt đầu. Làm một thói quen đào tạo chia ở mỗi cấp. Một thói quen chia tách bao gồm chia tách cơ thể của bạn thành các nhóm cơ và nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ cụ thể mỗi buổi tập. Nhắm vào các nhóm cơ hai lần một tuần ở mức một. và ba lần một tuần ở cấp hai. Nhấn mạnh là học cách tập công đúng cách và điều kiện cơ thể của bạn để có thể đối phó tốt hơn với các hình thức đào tạo cường độ cao.
Cấp Một
Làm 5 lần từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Làm 5 bộ 25 lần cho các bài tập bụng. Nhắm vào ngực, lưng và bụng dưới vào thứ Hai và thứ Năm. Làm báo cáo, báo cáo nghiêng và chuôi chuông cho ngực của bạn. Làm pullups và bent-over hàng cho phía trên lưng của bạn và thang máy chết để tăng sức mạnh tổng thể. Làm chân nâng cao cho abs của bạn. Bạn có thể thích làm crunches đảo ngược, mà nhắm mục tiêu abs của bạn mà không có căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Nhắm vào vai và cánh tay của bạn vào thứ ba và thứ sáu. Làm barbell sạch sẽ và báo chí, tăng bên, đứng thẳng hàng và nhấn ép cho vai của bạn. Làm lọn tóc chuông và lọn tóc tơ tằm ngồi cho bắp tay của bạn. Làm hẹp băng keo báo chí và đứng triceps phần mở rộng cho triceps của bạn. Lắc cổ tay và lõ cổ tay ngược lại cho cẳng tay của bạn. Chương trình Schwarzenegger đề xuất năm bộ situp nghiêng cho 25 lần cho mỗi abs của bạn. Bạn có thể thích làm crunches, mà làm việc abs của bạn tốt hơn mà không có căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Nhắm vào chân, lưng dưới và abs vào thứ Tư và thứ Bảy.Làm squats và lunges cho quadriceps và lọn chân của bạn cho hamstrings. Làm thẳng chân thang máy chết cho lưng dưới của bạn. Làm crunches ngược lại cho abs của bạn.
Cấp hai
Thực hiện các bài tập tương tự như cấp một. Chúng bao gồm các băng ghế dự bị, các máy ép nghiêng, chuôi chuông chũi, pullups, các hàng nhô lên, thang máy chết, barbell sạch sẽ và báo chí, tăng bên, thẳng hàng, barbell lọn tóc, lồng tạ chỗ ngồi, ép chặt băng keo, lõm cổ tay, crunches và crunches đảo ngược. Làm 5 bộ từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập và 5 bộ 25 lần cho ABS. Nhắm vào ngực, lưng, chân và abs vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Nhắm vào vai, lưng dưới, triceps, bắp tay, cẳng tay và abs vào thứ ba, thứ năm và thứ bảy.
