Bất kể nơi họ được triển khai, Lính Gác Quốc phòng cần chức năng phù hợp để hoàn thành nhiệm vụ của họ. Basic Combat Training sẽ giúp ích, nhưng các ứng cử viên sẽ phải vật lộn để đạt được các tiêu chuẩn thể dục nếu họ tập trung hoàn toàn trước khi bắt đầu tập huấn. Bắt đầu một chương trình tập luyện ít nhất sáu tuần trước khi BCT, và không dừng lại sau khi bạn vượt qua bài kiểm tra đầu tiên. Những người lính được kiểm tra lại suốt sự nghiệp của họ.
Video trong Ngày
Khái niệm cơ bản
Vào cuối khóa huấn luyện Cơ bản, các tân binh phải vượt qua bài Kiểm tra Thể chất Quân đội. Nó kêu gọi bạn đáp ứng các tiêu chuẩn phù hợp với lứa tuổi và giới cho việc thúc đẩy, sit-up và chạy hai dặm. Bạn phải vượt qua APFT ít nhất mỗi năm một lần để lưu hồ sơ của bạn. Bạn phải vượt qua với số điểm tối thiểu để quảng cáo đến các vị trí nhất định, chẳng hạn như một sĩ quan không phải là hạ sĩ.
Xây dựng
Trong thời gian tập thể dục, bạn sẽ phá vỡ mô cơ. Bạn tăng cường cơ thể khi cơ thể bạn sửa chữa những mô này với những sợi cơ lớn hơn và mạnh hơn. Chống tràn có thể dẫn đến teo cơ hoặc thương tích. Để có kết quả tốt nhất, hãy lên kế hoạch cho một chu kỳ tập luyện bao gồm hai hoặc ba đợt tập luyện sức mạnh mỗi tuần, bao gồm cả các cuộc push-up và sit-ups của bạn, và 2-4 lần chạy hàng tuần. Vào những ngày phục hồi, xây dựng thêm năng lực hiếu khí với các bài tập tim mạch thấp tác động thấp như đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc luyện tập hình elip.
Huấn luyện cho Chạy
APFT yêu cầu bạn hoàn thành một cuộc chạy đua kéo dài 2 dặm trong một khoảng thời gian xác định theo độ tuổi và giới tính. Chìa khóa thành công là tăng cường đào tạo dần trong khoảng thời gian 6-8 tuần. Một khi bạn có thể đi bộ hai dặm, đi bộ thay thế và chạy bộ, sau đó dần dần tăng tỷ lệ chạy bộ cho đến khi bạn có thể chạy bộ hoặc chạy toàn bộ hai dặm. Phát triển độ bền bằng cách chạy hàng tuần, tăng khoảng cách mà bạn chạy từ 5 đến 10 phần trăm mỗi tuần. Xây dựng tốc độ với tuần tập thể dục, luân phiên 20 đến 30 giây để chạy ở tốc độ hàng đầu của bạn với thời gian phục hồi 60 giây. Làm một số chạy trên đất, cỏ hoặc đồi để phát triển cân bằng, nhanh nhẹn và các nhóm cơ bổ sung.
Làm việc với Abdominis
Cơ bắp chính liên quan đến ngồi là rectus abdominis, chạy dọc theo phía trước bụng. Nếu bạn không thể thực hiện được năm lần liên tiếp ngồi lên, hãy tập cơ bắp với một phần ngồi-up, hoặc ngồi lên với cánh tay của bạn vượt qua ngực của bạn chứ không phải là phía sau cổ của bạn. Một khi bạn có thể quản lý năm, làm như ngồi nhiều như bạn có thể với hình thức tốt, phần còn lại cho một phút, và sau đó lặp lại cho hai bộ hơn.
Làm việc các cơ bắp chính khác
Một số nhóm cơ khác giúp ngồi lên, bao gồm iliopsoas, rectus femoris, sartorius và obliques.Nếu bạn trúng một cao nguyên, hãy nhắm mục tiêu những người giúp đỡ này bằng các bài tập như ghế của thuyền trưởng, xoắn đầu gối, xoắn ngồi, uốn cong và đạp xe. Đối với một thách thức mãnh liệt hơn, sử dụng băng ghế dự bị giảm hoặc thêm trọng lượng.
Push the Push-Up Limits
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành 5 lần push-up với hình thức tốt, hãy xây dựng sức mạnh trên cơ thể của bạn bằng cách nhấn nhẹ, push-up trên tường, push-up nghiêng và đầu gối. Một khi bạn có thể làm năm, làm ba bộ của nhiều như bạn có thể quản lý với một phút nghỉ ngơi giữa các bộ. Để tránh tập thể dục, hãy thay đổi vị trí của tay của bạn một chút cho mỗi bộ. Để có thêm một thách thức, hoặc vượt qua các cao nguyên, hãy thử các biến thể như push-up một tay, giảm push-up, push-up bên cạnh, push-up burpee và push-up với claps.
Ăn phải, Luôn luôn
Thành viên bảo vệ phải duy trì một chỉ số khối lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp với lứa tuổi và giới tính của họ. Mặc dù bạn đốt calo ra ngoài, một chế độ ăn kiêng của thực phẩm có thể phá hoại nỗ lực thể dục của bạn. Có ít nhất 1. 2 đến 1. 7 gram protein / kg trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ. Ngoài các protein nạc, nạp lên trái cây tươi và rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Uống ít nhất hai đến ba lít nước mỗi ngày và bỏ qua đồ ăn nhẹ béo, mặn và đường.
