Nếu trái tim của bạn đã vỡ ra từ thời thơ ấu khi bạn biết được rằng những con lợn như Wilbur, nổi tiếng của "Charlotte's Web", cung cấp thịt xông khói trên đĩa ăn sáng của bạn, bạn không cô đơn. Mặc dù báo cáo "Thời kỳ ăn chay" cho biết dưới 1 phần trăm người Mỹ là thuần chay, báo cáo của Viện Phúc lợi gia năm 2010 cho thấy hầu hết người Mỹ đều có giá trị cao đối với việc điều trị tích cực đối với động vật nông nghiệp. Nếu bạn ở trong số đó, bạn có thể ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, duy trì sức khoẻ thể chất và chứng tỏ mối quan tâm của bạn đối với phúc lợi của động vật đồng thời. Làm sao? Bằng cách nhấn mạnh cây trồng trong chế độ ăn kiêng của bạn và nỗ lực để đảm bảo rằng các động vật có thịt, trứng và sữa bạn tiêu thụ đã được đối xử nhân đạo. Nói cách khác, bằng cách trở thành "vegan-ish".
Video trong Ngày
Nhìn vào túi da không đùi bằng xương đùi gà, bạn sẽ mất một phần cảm giác và sự tôn trọng đối với thức ăn từ đâu.
Caroline Johnson, hướng dẫn nấu ăn
Trong Khen ngợi các nhà máy
Bước đầu tiên trong việc phát triển chế độ ăn kiêng thân thiện với động vật có thể là hiển nhiên: Ăn nhiều cây hơn. Nhà báo nổi tiếng Michael Pollan nói trong cuốn sách của mình: "Ăn thực phẩm không quá nhiều, chủ yếu là thực vật."
Nếu bạn là người mới đến vegan-ish-ism, hãy tiếp cận dần dần điều này. Kết hợp trái cây tươi vào bữa sáng của bạn, và lên kế hoạch bữa trưa và bữa tối của bạn xung quanh thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy tự hỏi mình muốn gì với gạo lứt và rau bina của bạn tối nay chứ không phải món ăn phù hợp với món bít tết của bạn. Giữa các bữa ăn, ăn nhẹ trái cây tươi hoặc khô.
Trước khi đi đến cửa hàng tạp hoá, hãy liệt kê các loại thực phẩm ưa thích của bạn. Chọn nhiều hơn và ít thực phẩm chế biến hơn. Như Pollan nói, hãy tránh những thứ mà bà của bạn không nhận ra và những thứ có danh sách dài những thành phần khó phát âm. Chúng bao gồm nhiều mặt hàng phổ biến trong chế độ ăn chay, chẳng hạn như bánh mì làm giàu, ngũ cốc và mì ống, khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy và bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng và bánh ngọt.
Chọn Thịt một cách khôn ngoan
Lần cuối cùng bạn mua, cắt xương hoặc thậm chí nhìn thấy toàn bộ thịt gà tươi? Nếu bạn giống như nhiều người Mỹ, bạn không nhớ. Caroline Johnson, giáo viên dạy nấu ăn và giám đốc chương trình giáo dục dành cho người lớn cho biết: "Nhìn vào một túi đùi gà, không xương, không xương, bạn mất đi một phần cảm giác và sự tôn trọng nơi mà thức ăn đến. thị trường nông dân NE Minneapolis. Mua các loại thịt, phó mát và trứng từ thị trường nông dân địa phương và hợp tác xã thực phẩm có thể cho phép bạn tương tác với nông dân và tìm hiểu kỹ thuật nuôi của họ.
Nếu bạn không tiếp cận thực phẩm tươi sống, Johnson khuyên bạn nên kiểm tra nhãn tại cửa hàng để tìm gà, sữa hữu cơ và trứng từ gà nuôi cỏ.Để có được chứng nhận "phạm vi miễn phí" hoặc "chuyển vùng tự do", nông dân phải chứng minh với Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ rằng con vật của họ có khả năng đi lang thang tự do ở ngoài trời. Nhãn "tự nhiên" cho thấy thịt chế biến tối thiểu, không có màu nhân tạo và các chất phụ gia. Bò có nhãn "không kháng sinh" hoặc "không có kháng sinh" có nghĩa là động vật không được điều trị hoặc tiêm kháng sinh.
Nhãn "Miễn phí không gây hoóc môn" là không cần thiết bởi vì USDA không cho phép sử dụng hooc môn ở gia cầm hoặc ở động vật dùng làm thịt chế biến, chẳng hạn như con chó nóng. Một nhãn "hữu cơ" cho biết 95% nội dung thực phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn canh tác hữu cơ, bao gồm các kỹ thuật thân thiện với động vật và thân thiện với môi trường như sử dụng phân bón tự nhiên thay vì sử dụng hoá chất "100% hữu cơ" có nghĩa là toàn bộ thực phẩm là từ việc canh tác hữu cơ.
Biết dinh dưỡng của bạn
Nếu ý tưởng của bạn về chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật liên quan đến đĩa mì ống và gạo trắng, hãy suy nghĩ lại.
Brendan Brazier, tác giả của cuốn sách "Phát triển mạnh mẽ: Hướng dẫn Dinh dưỡng Thức ăn chay cho Hiệu quả Tối ưu trong Thể thao và Cuộc sống" và nhà xây dựng thương hiệu thức ăn tự nhiên Vega, nói rằng ông mắc phải nhiều sai lầm phổ biến khi bắt đầu theo đuổi sự chăm sóc sức khoẻ. Là một triathlete chuyên nghiệp, Brazier đã tìm kiếm chế độ ăn uống dựa trên thực vật để tối ưu hóa hoạt động thể chất của mình, giảm sự mệt mỏi và khắc phục sự hồi phục từ các bài luyện tập và chủng tộc mệt mỏi. Nó làm việc - cuối cùng.
"Trong năm đầu tiên, tôi đã ăn nhiều carbs và bánh mì trắng tinh khiết và không cảm thấy tuyệt vời", anh nói. Vậy những gì đã thay đổi? Thay vì tập trung vào những gì anh ta nên loại bỏ, anh ta thêm trái cây tươi vào buổi sáng "Smoothies đã làm việc rất tốt cho tôi, họ lấy tất cả các hương vị của trái cây và họ đang làm đầy - rất nhiều chất xơ và rất nhiều dinh dưỡng. " Vòm miệng của ông bắt đầu thay đổi.
Bắt đầu những ngày của bạn theo cách tương tự có thể đi một chặng đường dài để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn. Một loại kem làm bằng sữa đậu nành, quả tươi hoặc quả đông lạnh và hạt lanh mặt đất, ví dụ, cung cấp chất đạm, chất chống oxy hoá, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Lauren Schmitt, một chuyên gia về dinh dưỡng và là chủ của Heat for Health, cho biết tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể được tìm thấy trong chế độ ăn uống dựa vào thực vật, "nhưng sức mạnh của một số chất dinh dưỡng có thể thấp hơn." Nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật, hạt và đậu, cung cấp ít protein hơn thịt đỏ, thịt gia cầm và cá. Vì những lý do này, upping lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng, thực vật trên thực vật là quan trọng.
Một số chất dinh dưỡng từ thực vật cũng khác nhau về tỷ lệ hấp thụ. Không có sắt heme, dạng trong cây họ đậu và ngũ cốc làm giàu, ít hấp thụ hơn sắt heme, rất phổ biến ở thịt. Vào những ngày bạn không ăn thịt, hãy ghép các cây đậu với các thực phẩm chứa nhiều vitamin C, như trái cây có múi, lá xanh và ớt chuông, làm tăng sự hấp thụ sắt không phải heme Để tạo ra các bữa ăn cân bằng, kết hợp trái cây và / hoặc rau quả, nguồn tinh bột lành mạnh, như gạo nâu, lúa mạch hoặc bánh mì nguyên hạt, nguồn protein nạc, chẳng hạn như đậu hũ, cá hoặc sữa chua và nguồn chất béo lành mạnh như hạt, hạt, dầu bơ hoặc dầu thực vật.
Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm và ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong khoảng thời gian thích hợp, bạn sẽ không để ý đến các chất dinh dưỡng, Schmitt nói. Khi bạn thưởng thức "điều trị thực phẩm", điều này rất quan trọng cho việc thưởng thức tổng thể và ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn, hãy giữ phần của bạn khiêm tốn.
Các hộp bắp cải cay
Nếu cụm từ "chế độ ăn uống dựa trên thực vật" làm cho hình ảnh của cỏ dại và rau cải không vị mà bạn muốn nhổ ra thì đừng sợ. "Nhiều người chưa học cách chuẩn bị món ăn chay ngon, nó thực sự không khó ", giáo viên dạy nấu ăn Caroline Johnson nói. Thêm hương vị cho rau với nước chanh, tỏi và các loại gia vị tự nhiên khác. Toss lá xanh trong một vinaigrette tự nhiên. Công thức của Johnson dành cho túi Cải Thảo Cải ngọt đã làm thay đổi những kẻ nghiện bừa bãi thành người hâm mộ.
Thành phần: 1 củ hành nhỏ, thái nhỏ 1 bắp cải, thái nhỏ 3 muỗng canh. dầu ôliu nguyên chất 1 muỗng canh. nghệ 2 muỗng cà phê. cumin 1/8 muỗng cà phê. bột cayenne tiêu 1 muỗng cà phê. muối 1/2 chén nước 4 lon pita toàn bộ lúa mì 1 có thể đậu garbanzo *
Chỉ dẫn: Nhiệt dầu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hành tây và saute trong hai đến ba phút hoặc cho đến khi có ánh hoàng hôn. Thêm cải bắp, đậu garbanzo và gia vị. Khuấy đều. Thêm nước, sau đó phủ chảo. Nấu trên lửa vừa trong 8 đến 10 phút, thỉnh thoảng khuấy. Đổ vào túi pita với hỗn hợp bắp cải.
Sự thay đổi theo Đạo luật Vegan: thêm hoặc thay thế 1/4-lb. gà tây nấu chín, gà tây tự do.
