V-up đứng đầu danh sách các bài tập thể dục thể hình hardcore hứa hẹn sẽ có kết quả. Đôi khi được gọi là một cú đấm hoặc cú đấm, chiếc V-up sử dụng lõi của bạn để tăng lên từ vị trí nghiêng xuống đến hình dạng "V", chạm vào ngón chân của bạn bằng tay. Việc di chuyển có hiệu quả đào tạo abs của bạn; đó là một bài tập khó khăn nên được dành cho người tập thể dục tiên tiến với gai khỏe mạnh.
Video trong ngày
Làm việc Những cơ bắp
V-up chủ yếu nhắm vào rectus abdominis. Đây là cơ bụng phía trước tạo nên một gói sáu gói được xác định - miễn là bạn vừa đủ để thể hiện các đoạn. Xiên của bạn, nằm ở hai bên bụng của bạn, hỗ trợ cho phong trào, cũng như các khớp hông, bắp đùi bên trong và một số cơ quadriceps.
Không ai tập thể dục bụng nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ bắp của bạn, vì vậy bạn không thể xếp hạng là "tốt nhất". Tuy nhiên, V-up có thể là một lựa chọn tốt để thách thức rectus abdominis, đặc biệt là nếu crunches đã trở nên tương đối dễ dàng cho bạn. Một bài tập ab hoàn chỉnh sẽ vẫn bao gồm các bước di chuyển, chẳng hạn như xe đạp crunches, và các bài tập ổn định, chẳng hạn như ván.
V-up gây áp lực lên cột sống của bạn bằng cách ép bạn chịu lực nén xảy ra khi bạn co lại và kéo dài xương sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, đặc biệt là ở lưng dưới, tốt nhất là để V-up ra khỏi thói quen ab của bạn. Nó không phải là một bài tập tốt cho bạn.
Những người có vấn đề cổ cũng nên tránh V-up. Bạn không hỗ trợ đầu của bạn với bàn tay của bạn trong khi thực hiện các bài tập, có nghĩa là bạn phải kích hoạt cơ cổ của stabilising để giữ nó dài và thẳng.
V-up cũng không dành cho người mới bắt đầu. Xây dựng sức mạnh bụng thông qua crunches - bao gồm các biến thể trên một nghiêng và bóng ổn định - trước khi cố gắng di chuyển.
Đọc thêm:
Các bài tập Ab cho Người đau lưng
->
Đây là biến thể chuẩn là nơi tốt nhất để bắt đầu.
Bước 1
Nằm trên lưng và đặt tay lên đầu cho đến khi tay chạm vào sàn nhà.
Bước 2
Nâng chân và cánh tay của bạn vào cùng một thời điểm để tạo hình V. Chạm vào ngón chân của bạn bằng tay.
Bước 3
Trở lại vị trí trật hoàn toàn để hoàn thành một lần lặp lại.
Phiên bản hai: Chân lồi
Biến thể này là khó khăn hơn và đòi hỏi nhiều kiểm soát.Di chuyển chậm để giữ cho hình dạng của bạn nguyên sơ.
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên tấm thảm tập thể dục với những cánh tay của bạn trên cao. Nâng chân lên khoảng 6 inch so với sàn nhà.
Bước 2
Nâng chân lên đến góc 45 độ so với sàn khi bạn cũng tăng thân mình để chạm vào ngón chân và tạo hình chữ V.
Bước 3
Hạ phần cơ thể trên lưng xuống và chân của bạn ở vị trí lơ lửng. Chân của bạn không nên chạm đất cho đến khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại mong muốn.
Phiên bản Ba: Thêm Trọng lượng
Việc thêm quả tạ hoặc quả bóng thuốc làm cho V-up đặc biệt khó khăn. Bạn thiết lập và thực hiện v-up giống như bạn đã làm cho phiên bản 2, nhưng đặt trọng lượng giữa chân dưới của bạn khi bạn nâng chân và thân mình lên hình v.
Hãy tận dụng tối đa V-Up
Sử dụng những lời khuyên này để làm cho bạn tập thể dục tốt hơn, chứ không phải là làm lãng phí nỗ lực của bạn:
Tránh vòng tròn lưng khi bạn đứng lên. Cột sống của bạn nên ở trong một đường thẳng và cánh tay dài và mở rộng đầy đủ.
Đặt lưng trên sàn nhà giữa mỗi lần lặp đi lặp lại để đảm bảo bạn làm việc cho abs và không chỉ là các khớp hông.
Giữ chân thẳng; không gập đầu gối.
- Ngừng tập thể dục khi hình thức của bạn bắt đầu lung lay, thậm chí nếu điều đó có nghĩa là bạn không hoàn thành tất cả các lần lặp lại.
- Đọc thêm
- : 10 bài tập luyện hiệu quả nhất
