Bước tiến là một bài tập phức hợp hoạt động trên một số cơ cơ thấp hơn. Đây là một bài tập sức mạnh tốt vì nó bắt chước một phong trào thực tế, làm cho nó trở nên hữu dụng hơn các bài tập cường độ cơ thể thấp khác. Bước lên có một số biến thể, do đó bạn có thể bao gồm nó trong chương trình cơ thể thấp hơn của bạn thường xuyên và vẫn giữ được sự tươi mới của bạn.
Video trong ngày
Bước Giant
Đứng trước một bước hiếu khí, băng ghế dự bị hoặc một hộp nhựa với bàn chân của bạn có độ rộng hông. Đặt chân phải lên bước. Đẩy qua chân phải của bạn và đẩy cơ thể bạn lên cho đến khi chân trái của bạn hạ xuống nền tảng bên cạnh chân phải của bạn. Tạm dừng cho đếm, sau đó từ từ hạ thấp chân trái xuống mặt đất, tiếp theo là chân phải của bạn. Bước lên một lần nữa, bắt đầu bằng chân trái của bạn.
Các bắp thịt làm việc cùng nhau
Các bước nâng lên chủ yếu là làm quadriceps, cơ ở phía trước đùi, và liên quan đến cả khớp gối và khớp hông của bạn. Tuy nhiên, các cơ khác bao gồm glutes, bê và hamstrings của bạn, giúp đỡ trong phong trào. Thậm chí lưng và cơ bụng của bạn cũng có liên quan, vì chúng hoạt động như những chất ổn định để giúp bạn duy trì tư thế đúng đắn khi bạn thực hiện chuyển động.
Thay đổi nó lên
Một trong những lợi ích của bài tập step-up là số lượng biến thể làm cho bài tập dễ dàng hơn hoặc khó hơn với một số điều chỉnh đơn giản. Điều chỉnh độ cao của bước để làm cho bài tập dễ dàng hơn - với bước thấp hoặc khó hơn - với bước cao. Giữ quả tạ trong tay của bạn hoặc một barbell trên lưng của bạn để tăng trọng lượng để bước lên của bạn và tăng sức đề kháng. Biến chuyển động thành một bước nhảy lên bằng cách hướng về phía trước và bước lên sang một bên.
Bảo vệ đầu gối của bạn
Tập thể dục bước lên có thể là khó khăn trên đầu gối của bạn. Hạ cơ thể của bạn từ từ và kiểm soát. Đừng để chân bạn rơi xuống đất. Khi bạn bước lên, tránh đẩy đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn. Chân dưới của bạn sẽ di chuyển về phía trước, nhưng giữ đầu gối của bạn lại phía sau ngón chân của bạn. Nếu bạn đặt chân lên bậc thang và đùi bạn về phía bạn --- đầu gối của bạn cao hơn hông và bước quá cao.
