Trong khi chickpeas được cho là tốt nhất được biết đến với là thành phần ngôi sao trong hummus, chúng cũng có rất nhiều thứ để thúc đẩy giảm cân và lối sống lành mạnh. Chickpeas được đóng gói với chất đạm và chất xơ - hai chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân. Để ngăn ngừa sự nhàm chán của chế độ ăn kiêng, hãy nghĩ "ngoài hummus" khi bạn đang ăn chickpeas, và cũng thử các món ăn chickpea thân thiện với chế độ ăn uống khác.
Video trong ngày
Calo, Vitamin và Khoáng chất ở Chickpeas
Việc kiểm soát lượng calo của bạn là chìa khóa để giảm cân. Để giảm từ 1 đến 2 cân chất béo - mức giảm cân an toàn - mỗi ngày bạn cần đốt cháy từ 500 đến 1 000 calo nhiều hơn bạn ăn. Với 269 calo mỗi cốc, đậu chickpeas có lượng calo vừa phải. Một phần ăn 1 cốc sẽ chiếm 13 phần trăm calorie "ngân sách" của bạn nếu bạn ăn 2 000 calo mỗi ngày. Nếu bạn ăn 1, 500 calo, một cốc chickpeas sẽ chiếm 18 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, đầu tư calorie của bạn sẽ cho bạn một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Bạn sẽ nhận được 71% giá trị hàng ngày cho folate, vitamin B-complex mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và bạn sẽ nhận được ít vitamin B khác. Mỗi 1 chén đậu chickpeas chứa hơn 20% giá trị hàng ngày cho magiê, sắt, photpho và đồng, cộng với 84 phần trăm giá trị mangan hàng ngày, là chất khoáng giúp tăng cường sức khoẻ xương.
Chickpeas cũng là nguồn cung cấp chất đạm và chất xơ ăn kiêng, là hai chất dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng. Mỗi tách chickpeas cung cấp 15 gram protein, cộng với 13 gram chất xơ ăn kiêng, đó là một nửa giá trị hàng ngày. Cả chất đạm và tăng cường chất xơ, do đó, thêm đậu chickpeas vào bữa ăn của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn sẽ không cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Và, nhờ có hàm lượng chất dinh dưỡng, đậu chickpeas có thể phù hợp với chế độ ăn uống có hàm lượng protein và chất xơ cao, có hiệu quả để giảm cân. Một nghiên cứu từ tạp chí Dinh dưỡng số năm 2011 đã so sánh hai chế độ ăn kiêng giảm cân - một chất đạm cao và một carbohydrate và chất xơ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy chế độ ăn giàu protein có hiệu quả hơn để kiểm soát cân nặng so với chế độ ăn nhiều carbohydrate và chất xơ. Các chủ đề nghiên cứu theo kế hoạch chế độ protein cao không chỉ làm giảm tổng thể trọng lượng mà còn làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và huyết áp thấp hơn những người theo chế độ ăn nhiều carb.
Dùng đậu chickpe thay vì thịt để tăng lượng chất xơ của bạn, và hạn chế lượng chất béo bão hòa hấp thụ, giúp bạn tiết kiệm calo. Ví dụ: thêm đậu chickpeas vào salad của bạn thay vì thịt xắt nhỏ, hoặc thưởng thức bánh mì kẹp thịt chickpea thay vì bánh hamburger.
Lợi ích tiềm năng của đậu phụng vì giảm cân
Mặc dù không có bằng chứng cụ thể nào rằng đậu chickpeas gây ra giảm cân, nhưng một số bằng chứng khoa học sơ bộ cho thấy các xung - một nhóm thực phẩm nhỏ bao gồm đậu chickpeas - có thể giúp cân nặng -loss chế độ ăn uống. Một nghiên cứu ban đầu được công bố trong Advances in Nutrition năm 2010 cho thấy những người ăn đậu có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giúp họ giảm cân trong suốt 3 đến 8 tuần nghiên cứu. Một bài tổng quan công bố trong tờ Otyes vào năm 2014 đã phân tích kết quả của chín nghiên cứu và nhận thấy rằng xung ăn làm tăng mức độ đầy đủ lên 31 phần trăm. Tuy nhiên, cho đến nay, nghiên cứu liên quan đến các mẫu nhỏ và các dòng thời gian ngắn, và để có được một ý tưởng tốt hơn về bao nhiêu xung như chickpeas thực sự giúp giảm cân, lâu dài và nghiên cứu lớn hơn là cần thiết.
Mẹo phục vụ Chickpea Khỏe mạnh
Phục vụ chickpeas không cần phải phức tạp - chỉ cần xả nước và xối rửa đậu nành đóng hộp, ít natri và thêm một ít salad hoặc súp của bạn. Hương vị nhẹ nhàng của chúng có nghĩa là chúng sẽ làm việc tốt trong hầu hết các món ăn, và lợi ích tăng cường đầy đặn của chúng có thể biến một salad phụ hoặc canh vào bữa ăn.
Nếu bạn muốn sáng tạo hơn, hãy pha chickpeas với quinoa nấu chín, ớt chuông đỏ xào và zucchini, và đắp đầu bằng bạc hà tươi và nước chanh cho salad tươi ấm và có hương vị. Thêm một ít chickpeas vào khoai tây chiên của bạn hoặc bao gồm chúng trong cà ri. Chất béo thấp, giống như hummus, làm từ đậu chickpeas, tỏi, nước chanh và sữa chua Hy Lạp thuần túy cũng cung cấp một sự thay thế lành mạnh hơn cho sự lây lan chất béo - chẳng hạn như mayo-in wraps và sandwiches.
