Bạn không được đứng đầu phòng tập thể dục với hy vọng xây dựng một serratus gợi cảm trước, nhưng bạn nên. Cơ nhỏ này, nằm ở hai bên ngực và dưới nách, là nội tại của hành động và sự hỗ trợ của cánh vai của bạn. Xây dựng nó giúp làm đầy ngực của bạn một cách đồng đều và, có lẽ quan trọng hơn, đóng góp cho chức năng vai khỏe mạnh.
Video của Ngày
Tiêu chuẩn đẩy lên hoạt động ở phần trước serratus, nhưng một vài điều chỉnh để hình thành cơ bản của bạn có thể giúp bạn thực sự kích thích sự kích hoạt của cơ này.
Đọc thêm: Các bài tập tăng cường Serratus trước
Push-Up Plus
Sự thúc đẩy cộng thêm không khác gì một cuộc push-up tiêu chuẩn, nhưng nó làm kỳ diệu cho cơ trước thanh quản. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ năm 2004 cho thấy rằng sự thúc đẩy cộng với chứng tỏ sự kích hoạt nghiêm trọng của serratus trước.
Cách: Đứng trên đầu của một cú đẩy chuẩn với abs của bạn rút ra. Bend cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn gần chạm sàn. Khi bạn đứng lên, đẩy lưng trên của bạn lên khi mở rộng cánh vai. Giữ hành động này cho một hoặc hai lần để làm sâu sắc hơn sự kích hoạt của serratus phía trước. Phong trào cuối cùng này là phần "cộng thêm" của việc đẩy lên và tương đối nhẹ, nhưng có hiệu quả.
Làm cho hiệu quả hơn nữa
Việc nâng nắp phía trên ở đỉnh của chuyển động đẩy có thể được kết hợp trong hầu hết các biến thể của đẩy lên. Các phản ứng phụ được sửa đổi trên tường hoặc trên đầu gối cũng có hiệu quả kích hoạt serratus trước và đặc biệt thích hợp trong những giai đoạn đầu của tình huống phục hồi vai khung lâm sàng, báo cáo một nghiên cứu năm 2004 của Đại học Minnesota.
Nếu tất cả các biến thể push-up nằm ngoài tầm với của bạn vì đau vai hoặc khuỷu tay, hãy đặt một vị trí trên bờ cẳng tay và đẩy phần trên lên để kích hoạt serratus trước.
Một khi bạn đã nắm vững được sự thúc đẩy cơ bản cộng thêm trên sàn nhà, đó là thời gian để tăng cường kích hoạt cơ để tăng cường serratus trước. Theo một nghiên cứu được công bố năm 2013 trên Tạp chí Khoa học Vật lý, một sự thúc đẩy cộng với tay bạn trên quả bóng ổn định làm tăng thêm sự kích hoạt cơ serratus.
Các ứng dụng
Các serratus phía trước thường không phải là ngôi sao của một workout; nó thường được giảm xuống vai trò của trợ lý trong vai nâng lên hoặc một báo chí ngực xoắn. Tuy nhiên, khi ngực và lưng trở nên mạnh mẽ không cân xứng so với mặt trước của serratus, nó sẽ khiến bạn có nguy cơ bị va chạm vai.
Một serratus yếu cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế của bạn. Bởi vì cơ bắp hỗ trợ cho cánh vai của bạn, phần trước của serratus yếu có thể có nghĩa là vai nghiêng và ngực tròn, ngay cả khi bạn cơ bắp và khỏe mạnh. Bao gồm các biến thể này nhẹ của push-up để giữ cho cơ này khỏe mạnh và mạnh mẽ.
Đọc thêm : Thiệt hại cho Serratus Trước
