Độ nghiêng của khung chậu phía trước là một vấn đề với tư thế. Sự mất cân bằng cơ lực buộc xương chậu nghiêng về phía trước tạo ra một vòm phóng đại ở phần dưới lưng và phần lồi ra của bụng dưới. Sự nghiêng của khung chậu phía trước có thể gây ra chứng đau sau lưng và thường thấy ở những người dành nhiều thời gian ngồi. Điều này là do ngồi mở rộng gây ra các cơ xung quanh xương chậu để rút ngắn hoặc vẫn còn chặt chẽ và cũng có thể làm suy yếu các cơ đối lập.
Xoắn ốc căng hông
Để giữ lưng lưng đỡ và thẳng, kéo vai xuống và lau bụng. Ảnh tín dụng: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
Việc uốn cong đầu gối uốn cong nhắm mục tiêu đến uốn cong hông. Bắt đầu trong một vị trí quỳ trên sàn nhà. Đưa bàn chân trái về phía trước để nó nằm ngay dưới đầu gối trái. Cả hai chân nên ở góc 90 độ. Lean tiến vào hông trong khi giữ thẳng lưng của bạn và xương chậu của bạn từ nghiêng sang một bên hoặc chuyển tiếp. Giữ khoảng 30 đến 45 giây và kéo căng hai đến năm lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Duy trì đường thẳng qua xương sống, cánh tay và chân của bạn. Chú chó hướng xuống hướng vào gai dựng sống lưng và trải dài ra sau chân và gờ. Bắt đầu trong một vị trí pushup với lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn và abdominals của bạn tham gia. Từ vị trí này, di chuyển cơ thể của bạn thành một V ngược, đẩy trọng lượng cơ thể của bạn về phía hông của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trần nhà và gót chân của bạn xuống sàn nhà. Một uốn cong nhẹ ở chân là chấp nhận được nếu gân của bạn bị kín. Giữ vị trí trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
Cầu
->
Để tránh che lại lưng, đừng đẩy hông quá cao. Ảnh minh họa: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images
Cầu nhắm mục tiêu tới những chiếc gai và gân kheo. Bắt đầu bằng cách nằm trên lưng của bạn với đầu gối của bạn uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.Đặt chân của bạn hông khoảng cách. Hợp cơ bụng của bạn để nhấn trở lại của bạn vào sàn nhà. Duy trì bụng và cột sống của bạn ở vị trí này trong suốt bài tập. Nâng hông khỏi sàn nhà và hướng về phía trần nhà khi đẩy gót chân của bạn để ổn định. Các vết thương và gân kheo của bạn nên được thu gọn và sử dụng để hoàn thành hành động này. Giữ vị trí này trong 30 đến 45 giây, hạ thấp cơ thể của bạn, và lặp lại ba đến năm lần. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một hành động pulsing liên tục đẩy hông của bạn lên và giảm nhẹ.
Tấm
->
Đừng vò vò lưng hoặc giơ cơ thể lên sàn khi làm tấm ván. The Plank là một bài tập thể dục toàn thân nhắm mục tiêu đến các cơ bụng cũng như các spinae erector của bạn. Để hoàn thành bài tập này, hãy bắt đầu từ bốn chân, với lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai. Di chuyển vào vị trí đẩy bằng cách đưa mỗi chân trở lại, lôi cuốn bụng của bạn và điều chỉnh bàn chân khi cần thiết. Giữ tư thế cho càng lâu càng tốt, làm việc lên đến 60 giây hoặc lâu hơn. Thay vào đó, tập thể dục có thể được hoàn thành với khuỷu tay của bạn trên sàn nhà ngay dưới vai.
