elliptical là một trong những thiết bị tập thể dục được sử dụng rộng rãi và ít gây hưng phấn nhất trong phòng tập thể dục, có thể cám dỗ bạn đến khu vực ra phía trước một ti vi để nạo chiêu mộ khi bạn tập thể dục. Điều này là tốt nếu bắt kịp những tin tức hàng ngày là ưu tiên của bạn nhưng không phải nếu bạn đang tìm kiếm kết quả từ tập luyện của bạn. Sử dụng một phương pháp huấn luyện khoảng cách trên hình elip sẽ tăng cường tập luyện của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng sức mạnh tổng thể.
Video trong Ngày
Elliptical
elliptical có thể cải thiện sức khoẻ, giúp bạn giảm cân. Hầu hết các máy móc vận động đồng thời bằng tay và chuyển động chân để hoạt động với quadriceps, glutes, hamstrings, bê và - ở mức độ thấp hơn - phần trên của cơ thể, chủ yếu là cánh tay, vai và lưng. Tránh sử dụng đà để di chuyển bàn đạp hình elip. Đẩy và kéo các bàn đạp trong khi giữ trọng lượng của bạn tập trung bằng cách sử dụng các cơ cơ cốt lõi của bạn để sử dụng máy elliptical để tập luyện hiệu quả.
Tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi
Huấn luyện Interval xen kẽ những đợt hoạt động mạnh và thời gian phục hồi vừa phải. Theo Hội đồng Tập thể dục Người Mỹ, tập luyện ở cường độ cao có thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm mỡ và giảm cholesterol và huyết áp trong thời gian ngắn hơn so với luyện tập thể trạng ổn định. Phương pháp làm việc để nghỉ ngơi liên quan đến việc sử dụng các khoảng thời gian định trước để làm việc và nghỉ ngơi. Một ví dụ về người mới bắt đầu cơ bản có thể bắt đầu với tỷ lệ từ 1 đến 3 phút một phút công việc cường độ cao và ba phút nghỉ ngơi tích cực. Khi bạn tiến bộ, giảm thời gian còn lại cho đến khi bạn đạt được tỷ lệ 1-to-1 của công việc để nghỉ ngơi.
Điều chỉnh cường độ hình elip bằng cách thay đổi điện trở hoặc tốc độ trên thiết bị. Một kháng thấp hơn sẽ cho phép bạn đi với một tốc độ lớn hơn để tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy calo. Một sức đề kháng cao hơn sẽ yêu cầu bạn phải sử dụng nhiều lực để giúp xây dựng và tạo cơ bắp để giúp đốt chất béo. Sử dụng kết hợp các khoảng kháng và tốc độ sẽ dẫn đến một cuộc tập luyện hiệu quả để cải thiện thể lực, thành phần cơ thể và sức khoẻ.
Tập thể dục ví dụ
Mức độ của khoảng thời gian nên rất khó khăn - từ 7 đến 9 trên thang RPE trong 10 lần có thể. Phục hồi chủ động của bạn sẽ giúp bạn thở trong khi vẫn cung cấp một số thách thức, xung quanh một RPE 4 đến 6. Lưu ý cài đặt của bạn cho tập luyện tiếp theo của bạn để giữ cho workouts của bạn tiến triển.
Bắt đầu phút đầu tiên của bạn bằng cách tăng sức đề kháng lên 7 đến 9 RPE và sau đó sử dụng hồi phục chủ động để đưa kháng trở xuống 4 đến 6 RPE, cho phép bạn bắt được hơi thở của bạn để chuẩn bị cho khoảng tiếp theo. Trong khoảng thời gian thứ hai, hãy tập trung vào tốc độ, không đề kháng để đưa RPE của bạn lên 7 đến 9 trong một phút, tiếp theo là khôi phục chủ động. Hoàn thành hai khoảng thời gian cho tổng cộng sáu vòng, hoặc tổng cộng 24 phút. Khi bạn có thể, thêm một vòng nữa để đốt cháy nhiều calo hơn. Theo Harvard Health Publications, một người 155-pound sẽ đốt cháy trung bình 355 calo trong vòng 30 phút bằng hình elip.
Các mẹo và cân nhắc
Nóng lên trong ít nhất ba phút là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ thương tích. Bắt đầu từ một sức đề kháng thấp để làm nóng cơ thể của bạn và có được máu để cơ bắp làm việc của bạn. Vào cuối tập luyện của bạn, Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cooldown để đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Giảm kháng cự xuống ít nhất 3 phút với tốc độ ổn định để hoàn thành tập luyện của bạn.
