Vì bạn làm việc một chân tại một thời điểm nên thực hiện cú đánh chính xác đòi hỏi sự cân bằng đáng kể, độ nhanh nhẹn và sức mạnh chân hơn các bài tập cơ thể thấp khác cùng cơ bắp, quads, hamstrings và glutes. Tìm hiểu các bài tập chân cơ bản hơn, bao gồm squats và ép chân, và sau đó dần dần tiến bộ đến các biến thể cơ bản lunge trước khi di chuyển đến các lunges cao cấp hơn. Một khi bạn đã nắm vững kỹ thuật thích hợp cho các bài tập khác nhau, kết hợp mỗi người trong số họ vào những thời điểm khác nhau vào chân của bạn thường xuyên để liên tục gây sốc chân của bạn với một loạt các bài tập và cường độ đào tạo.
Video trong ngày
Có chỗ ngồi
Chân báo bắt chước ngồi xổm, nhưng bạn ở vị trí ngồi, do đó bài tập này đòi hỏi số lượng nhanh nhẹn và cân bằng. Đặt bàn chân của bạn hông rộng ở giữa tấm cân và mở rộng chân của bạn chống lại sự đề kháng. Giữ đầu gối của bạn một chút mềm ở đầu của phong trào; không khóa chúng.
Bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tăng dần trọng lượng khi chuyển động trở nên dễ dàng hơn. Đặt bàn chân của bạn rộng hông. Giữ ngực và đầu cao và nhìn thẳng về phía trước. Hắt hông của bạn, đẩy họ trở lại như thể bạn sẽ ngồi xuống. Xuống xuống cho đến khi đùi trên của bạn song song với sàn nhà.
Đi cầu thang
Điều chỉnh độ khó của bài tập step-up bằng cách thay đổi chiều cao của bước. Khi bạn bước lên, tập trung vào việc đẩy qua chân bước lên để nâng cơ thể của bạn lên. Cố gắng không đẩy chân lên sàn nhà. Bạn có thể giữ trọng lượng trong tay để tăng thách thức của phong trào này.Đặt một chân vào, Đặt Một Chân Trở lại
Phe thông thường nhất là ngửa về phía trước. Bạn bước về phía trước với một chân, thả vào một lunge và sau đó đẩy qua gót chân của chân trước để trở lại vị trí đứng. Sự biến dạng này có sức căng chân đáng kể để toàn bộ thân mình của bạn trở lại trạng thái đứng bằng cách đẩy sàn xuống bằng chân trước của bạn. Các biến thể khác của phổi dễ dàng hơn so với phổi chuyển tiếp. Trong suốt chu trình cố định, không có bàn chân nào rời khỏi sàn, làm cho nó trở thành cơ hoành cơ bản nhất. Đối với phổi sau, hãy lùi lại bằng một chân, thả vào phổi và sau đó đẩy qua chân trước để quay trở lại vị trí đứng. Phẫu thuật này không đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự cân bằng như phổi trước bởi vì bạn không phải di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn lên và xuống; bạn chỉ kéo chân sau về phía vị trí đứng.
