Các bài tập thay thế cho các phần mở rộng phía sau

Các phần mở rộng về sau là một bài tập thể dục phổ biến để tăng cường cơ bắp dưới. Tuy nhiên, bạn có thể không có quyền truy cập vào máy đắt tiền này. Tập thể dục cùng cơ bắp ở nhà với một quả bóng tập thể dục, tạ và băng kháng.

Video trong ngày

Đọc thêm: Nhóm cơ bắp hoạt động như thế nào?

->

Cấm treo cũng có thể được thực hiện với tạ. Tín hiệu hình ảnh: zdenkam / iStock / Getty Images

Chống lại Chân Cứng Chết

Chậm nâng giúp cơ bắp ở lưng và chân thấp. Là một tiền thưởng, bài tập này nâng cao khả năng của bạn để nâng mọi thứ từ mặt đất.

Bước 1

Đứng ở giữa băng đề kháng với bàn chân của bạn hơi nhiều hơn khoảng cách vai. Giữ một đầu của ban nhạc trong mỗi bàn tay. Cần có sự căng thẳng trong ban nhạc khi bạn đang ở tư thế đứng.

Bước 2

Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước ở hông của bạn. Cánh tay của bạn nên treo ở phía trước của shins của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3

Bóp mông của bạn và đứng thẳng lên chống lại sức đề kháng của ban nhạc. Tay của bạn nên ở gần cơ thể bạn trong suốt quá trình chuyển động này. Đừng kéo tay lên.

Bước 4

Từ từ giảm xuống và lặp lại 10 lần. Làm việc lên đến ba bộ liên tiếp.

->

Đặt quả bóng tập thể dục của bạn ở đáy cho đến khi bạn có thể giữ thăng bằng. Hình ảnh Hình ảnh / Hình kinh doanh / Getty Hình ảnh

Mở rộng trên quả bóng

Tăng cường cơ bắp sau mà thực hiện mở rộng bằng cách nâng cơ thể của bạn chống lại trọng lực.

Bước 1

Nằm trên một quả bóng tập thể dục trên dạ dày của bạn. Vị trí của mình để bóng đang nghỉ ngơi trên bụng và hông của bạn.

Bước 2

Làm thẳng chân và đặt ngón chân lên đất để giúp duy trì sự cân bằng của bạn. Cánh tay của bạn đằng sau đầu.

Bước 3

Mở rộng lưng và nâng ngực lên càng nhiều càng tốt. Giữ hông của bạn tiếp xúc với quả bóng trong suốt phong trào này. Giữ từ 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 lần và làm việc tối đa ba bộ.

->

Tiến hành các bài tập kéo dài dễ bị tổn thương đến một vị trí đứng để làm cho nó khó khăn hơn. Tín hiệu Ảnh: Pliekhova / iStock / Getty Images

Mở rộng Ngăn Ngừa

Bài tập mở rộng dễ bị cáu bẳn giống như một người bay qua không khí.

Bước 1

Nằm trên dạ dày của bạn trên một bề mặt chắc chắn. Mang chân của bạn lại với nhau và đưa cánh tay của bạn thẳng ra phía trên đầu.

Bước 2

Thắt chặt các cơ ở lưng và nâng cánh tay và chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó thư giãn.Lặp lại 10 lần và làm việc lên nhiều bộ liên tiếp.

->

Tay cầm làm cho các dải kháng trở nên dễ dàng hơn. Thực hiện các bài tập mở rộng lưng từ vị trí ngồi với chân của bạn kéo dài ra phía trước của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phần sau của chân ở vị trí này, uốn cong đầu gối của bạn một chút hoặc ngồi trên một chiếc khăn gấp lại để giảm áp lực lên gân.

Bước 1

Ngồi trên một bề mặt chắc chắn. Vòng giữa băng cản xung quanh hai chân và thẳng chân của bạn.

Bước 2

Giữ một đầu băng trong mỗi bàn tay và uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ tay gần ngực trong suốt bài tập này.

Bước 3

Từ từ dựa lưng vào sức đề kháng của ban nhạc, càng xa càng tốt. Giữ khoảng 2-3 giây, rồi từ từ ngồi lên. Lặp lại 10 lần và làm việc tối đa ba bộ.

->

Dumbbells có thể được sử dụng để thêm sức đề kháng cho các bài tập buổi sáng tốt. Tín hiệu hình ảnh: wasja / iStock / Getty Images

Good Mornings

Buổi sáng tốt là các bài tập kéo dài mở rộng tương tự như một đoạn bạn có thể thực hiện điều đầu tiên vào buổi sáng.

Bước 1

Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn. Bend khuỷu tay của bạn và nghỉ ngơi các tạ ở trên vai của bạn.

Bước 2

Giữ thẳng lưng, nghiêng về phía trước ở hông cho đến khi lưng của bạn song song với mặt đất. Giữ đầu gối thẳng trong suốt bài tập này. Giữ vị trí này trong 2 đến 3 giây, sau đó đứng lên.

Bước 3

Lặp lại 10 lần và làm việc tối đa ba bộ liên tiếp. Nếu lưng của bạn đang tròn trong suốt bài tập này, hãy thực hiện nó mà không cần tạ cho đến khi bạn có thể giữ thẳng lưng trong suốt phong trào.

Đọc thêm:

Lợi ích của các bài tập buổi sáng tốt là gì?