Khi cuộc sống chồng chất mọi thứ vào hóa đơn của bạn, gia đình, một tuần 60 giờ, thật khó khăn để có được tất cả các bài tập của bạn. Sẽ không tốt nếu bạn có thể từ chối ngày chân áp bức và toàn diện, ngày trở lại, ngày ngực, chu kỳ ngày cánh tay? Vâng, như nó bật ra, bạn có thể. Có một loạt các bài tập toàn thân bạn có thể làm. Mỗi người trong số những người gần như cực đoan này mặc dù hoàn toàn xứng đáng, đó là thói quen của mọi người, và ngày mai, cơ bụng của bạn sẽ gầm lên với nỗi đau tốt như bắp tay, pecs, glutes và mọi thứ ở giữa. Đăng ký cho chúng tôi!
Chúng tôi đã bắt gặp Gregg Avedon, 52 tuổi, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người mẫu nam, đồng thời là tác giả của cuốn sách Chow Chow: Hơn 150 công thức dễ thực hiện để đốt cháy chất béo và nuôi dưỡng cơ bắp của bạn và 14 ngày ăn kiêng giảm cân Kế hoạch mà hoạt động! , để dẫn chúng tôi đi qua một vài thao tác phức tạp này. (Chỉ cần nhớ, đối với tất cả các bài tập này, hãy bắt đầu từ không đến mức tối thiểu, giảm cân, sau đó tập tạ và tăng cân.) Và một khi bạn đã thành thạo tổng số bài tập cơ thể được liệt kê ở đây, hãy chắc chắn không bỏ lỡ Lời khuyên của Avedon để giữ dáng và mạnh mẽ cho cuộc sống.
1 dây chiến đấu
Bạn có biết những sợi dây Thors và Hulks và Dwayne "The Rock" Johnsons trong phòng tập thể dục của bạn nhặt và liên tục trượt trên mặt đất? Chà, hóa ra, những kẻ đó không chỉ làm vậy để gây ồn ào. Những con thú điếc này là thiết bị cần thiết cho một trong những bài tập toàn thân tốt nhất bạn có thể làm. Avedon nói: "Nếu bạn suy nghĩ có ý thức về những gì bạn đang làm, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn." Vì vậy, thay vì chỉ nhặt những sợi dây và vung vẩy chúng, hãy làm theo kế hoạch sáu bước của anh ấy.
Nhặt một sợi dây trong mỗi bàn tay. (Đối với các chuyển động sau, hãy chuyển đổi cứ sau 15 đến 20 giây.) Bắt đầu bằng cách xen kẽ, lên và xuống và lên xuống. Điều này làm việc cốt lõi của bạn. Sau đó lấy cả hai tay và đập dây thừng xuống đất, tập cơ tam đầu của bạn. Sau đó chuyển đổi, và bắt đầu cuộn tròn chúng, đánh vào bắp tay của bạn. Tiếp theo, thực hiện một chuyển động cắt kéo, đu dây qua lại sang một bên (đây là ngực của bạn). Sau đó thực hiện các chuyển động tròn nhỏ, từ bên trong, lên và hướng ra ngoài đóng đinh vào vai bạn. Cuối cùng, quay trở lại xen kẽ. "Bạn sẽ chết sau hai hoặc ba bộ đó, " Avedon nói. Nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tuyệt vời cho các chuyến công tác, thì đây là Bài tập luyện tuyệt vời nhất dành cho các chiến binh đường phố.
2 Deadlift
"Bạn thực sự muốn trông đẹp trong quần jean?" Avedon hỏi. "Một deadlift Rumani là một cách tuyệt vời để làm điều đó." Một bài tập tạ thường xuyên, bản thân nó là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả hơn, có thể huấn luyện cơ thể bạn kéo vai xuống và tập thêm cơ bắp xung quanh chất thải mà không ai muốn điều đó. Một đòn tấn công của Rumani đánh vào tất cả những thứ tốt đẹp, glute, quads, bê, core, và ở một mức độ nhất định, vũ khí mà không cần thêm sự căng thẳng quá mức đó.
Để làm một deadlift Rumani, hình thức là chìa khóa. Giữ hai tay trên thanh ngang vai rộng; bạn sẽ có thể chạm ngón tay cái của bạn vào cẳng chân của bạn trong toàn bộ bài tập. Nếu bạn thấy thanh đến quá xa ngón chân của bạn, bạn sẽ ra khỏi dòng. Với một deadlift bình thường, bạn uốn cong đầu gối của bạn, trong khi với một deadlift Rumani, chúng tôi chỉ nhắm mục tiêu khoảng 10 phần trăm của đầu gối. Vì vậy, giữ cho gót chân của bạn ổn định và lưng phẳng, và lướt ngón tay cái của bạn trên cẳng chân của bạn. Không có thời gian, sữa lắc của bạn sẽ đưa tất cả các cô gái đến sân. Và nếu bạn đăng nhập nhiều giờ hơn tại phòng tập thể dục, hãy biết 5 bài tập phổ biến bạn nên bỏ từ thói quen của mình.
Squat 3 tải
Một squat được nạp với một thanh Olympian, trái ngược với squats không khí mà bạn thấy các cô gái mặc đồ Lululemon đang làm trong khu vực căng thẳng, xếp hạng trong số những bài tập cơ thể khó nhất mà bạn có thể làm. Tuy nhiên, đó là một trong những điều bổ ích nhất. "Nếu bạn thực hiện một bộ squats ổn định thực sự tốt trong 15 reps, anh bạn, bạn cảm thấy như bạn vừa thực hiện một cú nước rút gió, " Avedon nói. "Nói về điều hòa." Một bộ như thế đánh vào glutes, chất ổn định, quads, bê, bẫy và dụng cụ sửa chữa cột sống của bạn trong khi cung cấp cho bạn một liều cardio lành mạnh.
Để có hình thức phù hợp trên một bài tập squat, hãy dùng tay nắm chặt thanh đòn bên ngoài chiều rộng của vai. Đặt nó phía sau đầu của bạn, gần phía sau hơn cổ trong khi vẫn thoải mái, tất nhiên. Nhìn lên một chút. (Nhìn lên và đặt thanh thấp hơn trên lưng giữ cho cột sống của bạn ở đúng vị trí.) Giữ trọng lượng ở gót chân và đi xuống cho đến khi chân bạn càng gần góc 90 độ càng tốt. Sau đó, nổ tung lên. "6 đại diện, hầu hết chúng ta có thể bao bọc tâm trí của mình. 10, có thể 12. Nhưng 15 là một động vật hoàn toàn khác", Avedon nói. Đừng lo lắng. Chúng tôi tin ở bạn. Có lẽ, trong số tất cả các bài tập toàn thân này, hãy chú ý hơn đến lời khuyên về cân nặng mà chúng tôi đã đưa ra trước đó.
Mẹo nhỏ: nếu bạn thấy mình nghiêng về phía trước thì nguy hiểm cho lưng của bạn, hãy trượt một tấm mười pound dưới gót chân. Nó sẽ buộc bạn phải giữ cho đôi chân của bạn ổn định. Nhưng nếu bạn tình cờ làm đau lưng, hãy học cách chinh phục cơn đau thắt lưng một lần và mãi mãi.
4 Thổ Nhĩ Kỳ
Bộ trang phục Thổ Nhĩ Kỳ đánh vào lõi, vai, chất ổn định và cánh tay của bạn. Đây là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất bạn có thể làm. Điều đó nói rằng, mặc dù về mặt kỹ thuật là công việc của chúng tôi để giải thích cho bạn, nhưng điều này cực kỳ phức tạp. Vì vậy, chúng tôi sẽ để Avedon mang nó đi: "Nằm xuống sàn, cầm một cái chuông ấm sau tay. Cánh tay của bạn được duỗi thẳng lên, phía trên mũi của bạn. Bạn muốn cánh tay và chuông ấm đó cứng và phía trên đầu của bạn tại tất cả thời gian. Có năm bước ở đây.
"Từ vị trí nằm xuống đó, bạn sẽ đi đến nơi bạn đang dựa vào khuỷu tay cánh tay đối diện. Đó là bước số một. Sau đó, bạn đi lên tay của bạn. Bước số hai. Sau đó lên đến đầu gối của bạn, đó là Bước số ba. Sau đó, bạn muốn ngồi lên đầu gối đó, bước số bốn. Và sau đó bạn đứng lên. Đó là bước số năm. Sau đó, bạn đảo ngược nó. Đó chỉ là một đại diện. Hãy thử làm năm. " Và nếu bạn muốn thực sự đạt được cốt lõi của mình, đừng bỏ lỡ 4 bài tập bụng tốt nhất cho mùa hè.
5 chiếc ấm đun nước
Vào năm 2010, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu phát hiện ra rằng lắc chuông cung cấp "một bài tập cường độ cao hơn nhiều so với tập tạ tiêu chuẩn". Cho dù bạn thực hiện chúng bằng một tay và hai tay, bạn vẫn sẽ đánh được tứ giác, mông, uốn cong hông, lưng dưới và vai. (Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng chuông ấm đun nước đốt cháy calo với tốc độ tương đương với chạy ở tốc độ sáu phút, điều này gần như là quá tốt để trở thành sự thật.)
Để thực hiện một cú lắc chuông hoàn hảo, hãy đứng bằng hai chân rộng bằng hông. Đi vào ngồi xổm và nắm lấy cái chuông ấm bằng lòng bàn tay của bạn (chúng ta đang nói chuyện bằng hai tay; với một tay, chỉ cần nắm lấy nó bằng một tay) đối mặt với bạn. Sử dụng hông của bạn, hãy cẩn thận, đừng dùng lưng của bạn, người này sẽ nổ tung lên trong tư thế đứng, đưa chuông ấm lên ngang. Sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm. Chụp trong 8 đến 12 reps.
6 Burpees, với một Twist vui vẻ
Shutterstock
Chúng ta đều ít nhiều quen thuộc với người bị tra tấn thảm khốc, trong đó bạn đi từ một người ngồi xổm đến một tấm ván để đẩy lên một tấm ván để ngồi xổm và sau đó nhảy lên hết sức có thể, ném tay lên không trung bạn không quan tâm. Nhưng Avedon thích thêm một chút vặn vẹo: vào cuối mỗi chiếc khăn, anh ta sẽ lấy một quả bóng thuốc và đập nó xuống đất.
"Bằng cách đưa quả bóng nặng đó qua đầu bạn, " Avedon giải thích, "ngoài việc làm việc với tất cả các bộ phận tốt, bạn đang kết hợp vai và bằng cách đập nó xuống, bạn tập cơ tam đầu của mình." Avedon gợi ý một thói quen nghiền cơ bắp (theo cách tốt!) Cho những người có động lực thêm: 12 lá phổi đi bộ, vào 10 quả bóng y học burpee xỉ đập, và sau đó 12 lá phổi đi bộ trở lại. Chân của bạn sẽ cảm thấy như thạch trong nhiều ngày.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, nhìn đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi khó hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.