Tập thể dục aerobic có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường trái tim và tăng tâm trạng. Tham gia tập thể dục aerobic thường xuyên cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn. Để tận hưởng các lợi ích này, chỉ cần chọn cách đào tạo phù hợp với phong cách sống của bạn và cố gắng làm nó 30 phút mỗi ngày.
Video trong ngày
Huấn luyện liên tục
Đi bộ dài, chạy chậm hoặc đi bộ được coi là đào tạo liên tục. Còn được gọi là đào tạo từ xa, phương pháp này liên quan đến việc thực hiện một bài tập ở mức độ nỗ lực tương tự từ 20 đến 60 phút hoặc hơn mà không nghỉ ngơi, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Nhiều người mới bắt đầu như đào tạo này bởi vì nó không đòi hỏi thiết bị đặc biệt và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Hãy thử đi bộ, chạy hoặc đạp xe.
Tập luyện khoảng thời gian
Chạy trong ba phút, đi bộ một phút, sau đó lặp lại. Đây là một ví dụ về đào tạo khoảng. Nó bao gồm "xen kẽ những đợt hoạt động căng thẳng ngắn với sự phục hồi tích cực", ACE nói. Với đào tạo khoảng thời gian bạn thực sự có thể làm nhiều việc hơn với đào tạo liên tục. Lập kế hoạch khoảng thời gian của bạn, hoặc thử một phương pháp có cấu trúc ít được biết đến như đào tạo fartlek, trong đó bạn thiết lập mỗi khoảng thời gian tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Đối với một bài tập fartlek vui nhộn, hãy thử chạy nhanh như bạn có thể đến lối xe tiếp theo và sau đó đi bộ đến góc đường phố. Tiếp tục thay đổi mốc, khoảng cách và tốc độ khoảng thời gian cho đến khi bạn đã đi được một khoảng cách hoặc thời gian nhất định.
Các lớp học nhóm
Gần như bất kỳ loại tập thể dục nào có thể được dạy trong một nhóm, nhưng các lớp phổ biến bao gồm các bài tập aerobic, kickboxing và Zumba. Loại tập luyện hiếu khí này đã được chứng minh là làm tăng cường thể lực tim mạch, quản lý cân nặng và nâng cao tâm trạng theo ACE. Các lớp học nhóm phụ thuộc vào sự trung thực của bạn về mức độ tập luyện và sự nỗ lực của bạn - những gì bạn đạt được sẽ phản ánh nỗ lực của bạn. Đối với bước nhào lộn, bắt đầu với một bước 4-inch. ACE cho biết chiều cao bước phổ biến nhất là 8 inch nhưng các bước nhảy cao cấp có thể sử dụng đến 10 lần. Zumba và kickboxing có thể được tăng cường bằng cách nhảy và tăng phạm vi chuyển động của bạn, nhưng bắt đầu với tác động thấp và làm việc theo các bước di chuyển tiên tiến.
Super-Circuit Training
Huấn luyện siêu mạch kết hợp thể dục nhịp điệu và nâng cân trong một lần tập luyện. Thông thường, một mạch được tạo thành từ 10 trạm huấn luyện sức đề kháng với các bài tập cho mỗi nhóm cơ chính. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây ở khoảng 50 đến 60 phần trăm trọng lượng tối đa mà bạn có thể nâng lên.Để làm cho nó trở thành một siêu mạch, hãy làm cardo như chạy hoặc nhảy lên trong 30 giây giữa mỗi trạm. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí "National Strength Coaches Association Journal" cho thấy việc đào tạo siêu mạch tăng sức mạnh lên 23%, tập thể dục tim mạch tăng 17% và cơ thể không cân bằng 3%. Bạn cũng có thể mong đợi giảm 1% trọng lượng cơ thể và giảm 2 phần trăm mỡ cơ thể.
Huấn luyện Chéo
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các loại phương pháp tập luyện hiếu khí khác nhau trong thói quen tập thể dục của bạn. Cross-training sử dụng nhiều bài tập và phương pháp để sử dụng các cơ của bạn theo những cách khác nhau. Nó giúp ngăn ngừa thương tích và có thể giữ cho bạn động cơ bằng cách giảm boredom. Để tham gia, chỉ cần thay đổi mọi thứ. Hãy thử chạy vào Thứ Hai, bơi vào Thứ Tư và đi xe đạp vào thứ Sáu.
