Những người bắt cóc và những người quảng cáo hông làm việc chống lại việc rút bắp đùi của bạn ra và hướng về nhau. Chúng cũng phục vụ một chức năng quan trọng như là chất ổn định hông trong các phong trào chung như đi bộ và chạy. Tăng cường những người bắt cóc và những người quảng cáo có thể giúp bạn duy trì vị trí chậu thích hợp và tránh căng thẳng trên đầu gối và lưng dưới của bạn.
Video trong ngày
Các kẻ bắt cóc và xúc giác hông
Những người bắt cóc háng chính bao gồm gluteus medius và gluteus minimus, nằm trên hông ngoài. Cả hai cơ gắn vào bên cạnh xương chậu, hoặc võng mạc, và chèn vào xương đùi bên ngoài, hoặc xương đùi. Khi họ co bóp, họ bắt cóc hông, nâng đùi lên một bên. Họ cũng ổn định xương chậu trong khi đi bộ, chạy và đứng trên một chân. Adductors hông là một nhóm năm cơ bắp đùi bên trong. Chúng phát sinh từ các điểm khác nhau trên xương chậu và gắn vào phần sau của đùi và xương gò má. Khi các nhà quảng cáo kết hợp, họ bắt đầu hông, kéo đùi về phía nhau.
Các bài tập bắt chéo bắt cóc
Các vụ bắt cóc hông, cho dù bị treo từ vị trí đứng hoặc nằm ngửa, làm việc cho những kẻ bắt cóc. Đối với biến thể đứng, bạn có thể muốn giữ một thanh hoặc một sự hỗ trợ khác bằng một tay để duy trì sự cân bằng của mình. Nâng chân đối diện ra phía sau và sau đó hạ thấp chân để đùi với nhau. Để thêm sức đề kháng, sử dụng trọng lượng mắt cá chân hoặc máy ròng dây cáp thấp. Để thực hiện các vụ bắt cóc hông trên sàn, nằm trên mặt của bạn trên một tấm thảm. Hỗ trợ đầu của bạn bằng cẳng tay dưới, và đặt tay trên sàn nhà trước mặt bạn để duy trì sự cân bằng của bạn. Nâng chân lên trên trần và sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Sử dụng trọng lượng mắt cá chân để tăng khó khăn. Quay lại và lặp lại cho chân kia.
Các bài tập nhịp điệu hông
Để làm việc với các bộ cảm ứng trên sàn nhà, hãy nằm bên cạnh bạn trên thảm. Hỗ trợ mình trên cánh tay dưới cùng và đặt bàn tay trên cùng lên sàn trước mặt bạn. Đặt chân trên cùng của bạn lên sàn ở phía trước đùi dưới của bạn. Nâng chân dưới lên trần nhà và hạ thấp xuống sàn nhà. Để thêm sức đề kháng, thêm trọng lượng mắt cá chân. Bạn cũng có thể thực hiện adductions đứng hip với một máy cáp ròng dây thấp hoặc làm adductions ghế ngồi bằng cách sử dụng một adductor máy.
Hướng dẫn đào tạo
Trước khi bắt đầu luyện tập tập luyện sức mạnh, hãy làm ấm cơ bắp với các cử động động của hông và chân. Để xây dựng sức mạnh, nhắm mục tiêu cho một cuộc kháng chiến cho phép bạn thực hiện hai đến bốn bộ tám đến 12 lần lặp lại. Bộ 10 đến 15 lần lặp sẽ phát triển sự bền bỉ cơ bắp. Nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các bộ. Đào tạo sức mạnh vũ lực ít nhất 48 giờ.Để căng các bộ cảm ứng, ngồi với lòng bàn chân của bạn với nhau và đầu gối của bạn ra ngoài. Nắm lấy đôi chân của bạn và sử dụng khuỷu tay của bạn để nhẹ nhàng nhấn vào bắp đùi bên trong của bạn về phía sàn nhà. Giữ từ 10 đến 30 giây.
