Cách đây vài năm, một nhóm nghiên cứu do Oscar Franco, MD, D.Sc., tại Trung tâm y tế Erasmus ở Rotterdam, Hà Lan dẫn đầu đã khám phá ra chế độ ăn an toàn nhất, tự nhiên nhất và ngon nhất mà họ có thể tìm thấy để ngăn ngừa bệnh tim. Và sau khi phân tích chế độ ăn uống của hàng ngàn đàn ông và phụ nữ, Franco và các đồng nghiệp đã xác định được một số chủ đề phổ biến.
Những người thường xuyên tiêu thụ một số thực phẩm nhất định sống lâu hơn những người không ăn những thực phẩm đó. Sau đó, nhóm của Franco đã tham khảo chéo các thực phẩm này chống lại các tài liệu y khoa cho các nghiên cứu độc lập cho thấy sức mạnh của các loại thực phẩm. Kết quả? Một kế hoạch bữa ăn hàng ngày được tạo thành từ một số thứ khá ngon: hạnh nhân, tỏi, sô cô la đen, rượu vang, trái cây và rau quả, và bốn phần cá mỗi tuần.
"Mọi người không thể bỏ qua việc ăn theo cách này", D. Milton Stokes, RD, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Đa khoa Bắc Thành phố New York nói. Đối với hầu hết các chuyên gia y tế như Stokes và David Katz, MD, MPH, giáo sư lâm sàng về sức khỏe cộng đồng tại Đại học Y Yale và là tác giả của cuốn Cách ăn, nghiên cứu của Franco là điểm khởi đầu. "Bạn có ăn cùng một bữa ăn nhiều lần, hoặc đơn giản là tiếp tục chia sẻ lại vài loại thực phẩm đó thành mọi sự kết hợp có thể?" Katz hỏi. Để tuân thủ bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, nó phải ngon miệng và dễ làm theo. Vì vậy, chúng tôi đã yêu cầu Stokes và Katz giúp xây dựng một kế hoạch đưa công việc của Franco vào hành động cùng với các thực phẩm lành mạnh khác.
"Tôi ăn theo cách này mỗi ngày, " Katz nói. "Và tôi có khả năng vẫn sẽ đạp xe rất lâu sau khi những người cùng thời bỏ qua tiềm năng mạnh mẽ của việc ăn uống lành mạnh đang dành thời gian giải trí của họ trong đơn vị chăm sóc mạch vành." Và để có thêm lời khuyên ăn uống tuyệt vời, dưới đây là 10 cách không đau để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn.
7 giờ sáng. Bột yến mạch, trái cây và bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất
Bột yến mạch có nhiều chất xơ, miếng cọ rửa dinh dưỡng giúp giữ cho các động mạch của bạn sạch cholesterol và đường tiêu hóa của bạn chạy trơn tru. Nó cũng giúp giữ cho đồng bảng giảm giá. Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard gần đây đã phân tích chế độ ăn kiêng của hơn 27.000 nam giới trong 8 năm, họ phát hiện ra rằng những người ăn một đến hai phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày tăng ít hơn 3, 5 pound so với những người đàn ông chỉ ăn hàng ngũ cốc tinh chế, bất kể hoặc thói quen tập thể dục của nhóm. Cho dù bạn chọn yến mạch cắt thép nấu chín chậm hoặc cuộn ngay lập tức, hãy bỏ bát của bạn với một nắm hạnh nhân xắt nhỏ, một muỗng cà phê hoặc hai hạt lanh xay, và bao nhiêu quả mọng tùy thích. Nếu bạn đi ăn bánh mì nướng, đó sẽ được tính là một phần nguyên hạt thứ hai. Chỉ cần giữ bơ. Katz nói: "Sự lây lan như Benecol và Cân bằng thông minh rất giàu stanol thực vật, cạnh tranh với cholesterol trong quá trình trao đổi chất và có thể làm giảm mức cholesterol hơn nữa". Vào buổi sáng khi bạn có thêm thời gian, hãy thêm một loại trái cây khác vào hỗn hợp - bưởi. Mỗi ngày một lần có thể giúp giảm cholesterol LDL xuống 11% và giảm 46% động mạch. Và hãy nhớ rằng: bột yến mạch chỉ là một trong 25 loại thực phẩm Đàn ông trên 45 tuổi nên ăn.
8:15 sáng. táo
Cùng với một liều polyphenol (cùng hợp chất bảo vệ tim có trong rượu vang đỏ), táo có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin,
một chất gellike làm tăng cảm giác no. Để có được nhiều pectin nhất, hãy ăn vỏ, khuyên Stokes. Và sau đó hãy chắc chắn đọc lên 25 loại thực phẩm sẽ giúp bạn trẻ mãi.
10 giờ sáng. Một nắm hạnh nhân hoặc hỗn hợp đường
Các loại hạt giống như một sự phân chia cổ phiếu. Chúng cung cấp hai luồng năng lượng lâu dài, một từ chất xơ, một từ protein. Thêm hạt giống và trái cây, và bạn sẽ chỉ tăng tiền lãi. "Các loại hạt và hạt cung cấp chất béo không bão hòa, bao gồm một số omega-3 có thể làm giảm viêm và ức chế tiểu cầu dính lại với nhau", Katz nói. Chỉ cần một số ít sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho đến bữa trưa và cũng sẽ giúp giải độc gan.
1 giờ chiều. Súp đậu và salad
Bữa ăn này phù hợp với mọi tình huống. Khách hàng ăn trưa tại một quán bia cao cấp? Với sự hóa thân lạ mắt của nó, súp đậu trắng Tuscan với hương thảo và cải xoăn, và thêm một món salad trộn nhẹ của rau xanh trộn với các loại hạt nướng và hành caramel. Nếu bạn ra ngoài để thưởng thức một bữa ăn solo hiếm hoi tại quán ăn yêu thích của bạn, hãy chọn loại ớt cổ điển và salad rau bina và cà chua nêm với nhà Ý hoặc một chút dầu ô liu và giấm balsamic. "Đậu hoặc đậu lăng cung cấp protein chất lượng cao mà không có chất béo bão hòa", Katz nói. Các món salad là tự giải thích - nhiều chất xơ, cộng với vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo bạn tận dụng được toàn bộ lợi ích của món salad, hãy tránh các loại nước sốt không béo. Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học bang Iowa, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đứng đầu món salad của họ với nước sốt không có chất béo không hấp thụ được carotenoids, chất chống oxy hóa có liên quan đến khả năng miễn dịch được cải thiện.
3 giờ chiều. Thanh sô cô la
Làm cho bạn một tốt. "Hãy tìm một quán bar có hàm lượng ca cao cao - 70 phần trăm trở lên", Stokes nói. "Không phải nụ hôn sữa sô cô la Hershey." Nhiều ca cao hơn có nghĩa là nhiều chất chống oxy hóa giữ cho bơm của bạn được mồi. Một thanh 3, 5 ounce có thể cắt huyết áp tâm thu 5, 1 điểm và huyết áp tâm trương 1, 8 điểm. Điều này tương ứng với khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể là 21%, theo nghiên cứu của Polymeal. "Hãy cẩn thận với sô cô la vì nó cung cấp rất nhiều calo", Franco, người khuyên nên cân bằng sự nuông chiều với hoạt động thể chất tăng lên. Để biết thêm về lợi ích tuyệt vời của ca cao, đây là cách phân phối sô cô la đen hàng ngày đã cứu một tác giả nổi tiếng khỏi khối nhà văn.
7:30 chiều. Salad trộn, tiếp theo là cá nướng, rau và rượu
Chúng tôi thách bạn tìm thấy combo này bị thiếu trong hầu hết các menu của nhà hàng. Bạn sẽ không. Và nó thật dễ dàng để làm ở nhà. Katz nói: "Bắt đầu với món salad trộn rau xanh với cà chua, ớt chuông và hành tây". "cá hồi nướng ướp trong nước ép cam quýt, dầu ô liu và tỏi, và thêm một mặt của rau hấp hoặc xào." Vì hương vị mạnh mẽ của nó, cá hồi sẽ đứng lên với một loại rượu vang đỏ chứa đầy chất chống oxy hóa, mặc dù màu trắng cũng hoạt động. Một phần lợi ích sức khỏe đến từ chính rượu. Katz nói: "Một lượng nhỏ ethanol" - một ly 5 ounce mỗi ngày - "làm tăng cholesterol HDL bảo vệ cũng như chất làm loãng máu tự nhiên được gọi là chất kích hoạt plasminogen mô". Nếu bạn cảm thấy như mình đã nhận được cá hồi, thì đây là một bữa tối 10 phút tuyệt vời và tốt cho sức khỏe với cá bơn.
10:30 tối. Chuối và một ly sữa tách kem
Một sự kết hợp hoàn hảo nếu bạn khó ngủ. Melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ tự nhiên, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, và đây là hai trong số đó. Ngoài ra, kali (chuối) và canxi (sữa) có thể giúp giảm huyết áp của bạn, Stokes nói.
