Rất có thể bạn cảm thấy xa nghỉ ngơi khi bạn thức dậy mỗi sáng. Rốt cuộc, hơn một phần ba người Mỹ không ngủ đủ giấc trong những ngày này, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Và điều đó có giá. Những người không có đủ khả năng nhắm mắt cảm thấy khó chịu và đôi khi nghiêm trọng về hiệu ứng mệt mỏi, bao gồm khó chịu, tăng cân, giảm trí nhớ ngắn hạn, bệnh tim và Alzheimer. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn không phải cảm thấy thiếu ngủ nữa và bạn có thể giảm tất cả những rủi ro đã nói ở trên bắt đầu từ bây giờ? Từ đồ uống bạn uống (sẵn sàng đổ đầy nước ép anh đào), đến nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ, đến thổi bong bóng (vâng, thực sự), hãy đọc 50 mẹo ngủ tuyệt vời, được hỗ trợ bởi các bác sĩ và khoa học. Hãy sẵn sàng để bắt đầu ngủ ngon hơn vào tối nay và cảm thấy tốt hơn vào ngày mai!
1 Hãy thử ngủ về phía bạn.
PeopleImages / iStock
Theo Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, có ba tư thế ngủ chính: lưng, dạ dày và bên hông. Mỗi người có điểm cộng và nhược điểm, nhưng điều tốt nhất cho chứng mất ngủ là ở bên bạn. "Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên ngủ nghiêng để có thể nghỉ ngơi thoải mái hơn và giảm khả năng giấc ngủ bị gián đoạn", chuyên gia về giấc ngủ và nhà giáo dục Terry Cralle, MS, RN, viết trên trang web của Hội đồng giấc ngủ tốt hơn. "Mặc dù có nhiều biến thể của giấc ngủ bên cạnh bạn, tất cả đều có ích trong việc giúp giảm bớt chứng mất ngủ và thiếu ngủ mãn tính, tư thế thoải mái nhất liên quan đến việc gập đầu gối hơi hướng lên trước ngực."
2 Đầu tư thêm gối để giảm đau lưng.
Shutterstock
Khi lưng bạn đau, làm sao bạn có thể ngủ ngon? Nếu bạn muốn giảm bớt căng thẳng đó, hãy đặt một chiếc gối giữa hai chân, trong khi nằm nghiêng. "Đặt một chiếc gối giữa hai chân của bạn có thể khá hữu ích", bác sĩ chỉnh hình bác sĩ RJ Burr viết trên trang web Start Ngủ. "Tuy nhiên, nếu nó không giúp ích gì, hãy thử đặt chiếc gối đó hoặc một chiếc gối phụ dưới bụng giữa xương sườn và xương chậu của bạn. Khi bạn nằm nghiêng, bụng của bạn co giãn xuống hoặc nằm nghiêng xuống, đặt cột sống của bạn ra khỏi vị trí lý tưởng Chiếc gối chỉ đơn giản là nâng đỡ sườn, nâng đỡ cột sống ở vị trí tốt hơn, nơi gối giữa hai chân không."
3 Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
iStock
Các trường hợp khẩn cấp vào phút cuối và đêm muộn tại văn phòng có xu hướng cản trở thói quen của bạn, nhưng nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ yên mỗi đêm, bạn nên cố gắng hết sức để tuân thủ lịch trình. Trong một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Ngủ , các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tham gia có thói quen ổn định và có thể dự đoán được sẽ mất ít thời gian hơn để ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ hiệu quả hơn. Và bước đầu tiên để thiết lập thói quen ngủ vững chắc là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối.
4 Sử dụng báo thức để biểu thị giờ đi ngủ.
Shutterstock
Cần giúp đỡ làm điều đó? Đặt báo thức! Cho dù bạn làm như vậy trên điện thoại thông minh, thông qua FitBit hoặc bằng cách tải xuống một ứng dụng hẹn giờ ngủ cụ thể, hãy tắt báo thức vào lúc 10 giờ tối là một cách thực sự tuyệt vời để nhắc nhở bạn thư giãn vào cùng một lúc mỗi đêm. Khi báo thức kêu, hãy bắt đầu tuân thủ thói quen ban đêm của bạn. Và nếu bạn là người dùng iPhone, có một yếu tố tích hợp trong cài đặt báo thức của bạn có tên là "Giờ đi ngủ" có thể giúp bạn thoát ra. "Tôi nghĩ đó là một ý tưởng tuyệt vời, " chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter, MD, nói với Shape về tính năng này. "Nó quay trở lại ý tưởng về chánh niệm."
5 Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng (vâng, thậm chí vào cuối tuần).
Shutterstock
Như chúng tôi đã đề cập, điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là tạo thói quen ngủ và tuân thủ nó. Điều đó có nghĩa là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Tuân thủ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt là quan trọng bảy ngày một tuần. Nếu bạn phải thức dậy mỗi ngày vào lúc 6 giờ sáng để làm việc, nhưng bạn ngủ đến 9 giờ sáng vào cuối tuần, điều đó sẽ phá vỡ mô hình đánh thức giấc ngủ của bạn (AKA nhịp sinh học của bạn).
6 Xoay đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi bạn.
Shutterstock / Antonova Granna
Khi bạn khó ngủ, nhìn chằm chằm vào đồng hồ chỉ làm cho nó tồi tệ hơn. "Nó làm tăng căng thẳng và lo lắng của bạn về việc không ngủ được", Lisa Meltzer, một học giả giáo dục của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, giải thích với HuffPost. Vì vậy, cô ấy đề nghị quay đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi bạn. Nếu bạn không thể xem phút trôi qua, bạn sẽ có thời gian xả stress dễ dàng hơn và làm dịu giấc ngủ.
7 Tránh ăn cay vào ban đêm.
Shutterstock
Mặc dù ăn đồ cay không nhất thiết phải mang đến cho bạn những cơn ác mộng, nhưng theo như câu chuyện của một bà vợ già, bạn vẫn nên tránh xa quá nhiều ớt cayenne trong bữa tối. Một nghiên cứu bước ngoặt năm 1992 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Quốc tế có sáu đối tượng nam trẻ, khỏe mạnh bao gồm nước sốt tabasco và mù tạt trong bữa tối và sau đó đo các kiểu ngủ của họ. Sự cay xè, hóa ra, "làm phiền" sự nghỉ ngơi của họ, làm giảm chất lượng giấc ngủ, tăng tổng thời gian tỉnh táo và tăng thời gian để họ đạt được giấc ngủ REM, giai đoạn phục hồi của giấc ngủ giúp chúng ta lưu trữ ký ức và thậm chí tìm hiểu thông tin mới. Thêm vào đó, thức ăn cay cũng làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể của chúng, được biết là ngăn khả năng rơi vào giấc ngủ.
8 Ăn nhiều cá.
Shutterstock
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania đã phát hiện ra rằng ăn cá có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, yên tĩnh hơn. Đó là bởi vì cá chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, được cho là làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ. Nếu bạn không thể cảm nhận được hương vị của cá, thay vào đó hãy dùng một số viên nang omega-3.
9 Crack một cửa sổ.
Shutterstock
Nếu bạn đã ngủ không yên khi cửa sổ đóng lại, bạn có thể muốn xem xét việc mở một vài cái. Năm 2018, các nhà nghiên cứu từ Đại học Công nghệ Eindhoven đã phát hiện ra rằng việc để một cánh cửa hoặc cửa sổ mở sẽ thúc đẩy luồng không khí và giảm mức độ carbon dioxide, một chất ức chế giấc ngủ được biết đến.
10 Hop trong khi tắm.
Shutterstock
Một cách khác để giảm nhiệt độ cốt lõi của cơ thể (và ngủ nhanh hơn) là tắm ngay trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn tắm trong nước ấm hơn, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ giảm xuống khi bạn bước ra khỏi vòi sen vào không khí mát mẻ và lau khô.
11 Thổi vài bong bóng.
Shutterstock
Chắc chắn, nó có thể cảm thấy ngớ ngẩn trong lúc này, nhưng Rachel E. Salas, MD, phó giáo sư tại Khoa Thần kinh học tại Johns Hopkins, thề bằng phương pháp này để ngủ. Như cô đã giải thích trong một cuộc phỏng vấn với Viện Khoa học Não bộ của trường, thổi bong bóng có tác dụng thư giãn, đặc biệt là "khi não thấy bong bóng biến mất và biến mất hoặc bật lên. Bạn có thể thấy một thứ gì đó thoát ra khỏi bạn."
12 Đi dạo.
iStock
Theo một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2013, những người năng động có xu hướng báo cáo có được một giấc ngủ ngon hơn so với những người không ra ngoài. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tập cardio nghiêm túc. "Nếu bạn không hoạt động, thêm 10 phút đi bộ mỗi ngày có thể cải thiện khả năng bạn ngủ ngon", Max Hirshkowitz, Tiến sĩ, người đứng đầu cuộc thăm dò, cho biết trong một tuyên bố. "Thực hiện thay đổi nhỏ này và dần dần tiến tới các hoạt động mạnh hơn, như chạy hoặc bơi, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn."
13 Viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ.
Shutterstock
Khi bạn nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn, điều cuối cùng có lẽ xuất hiện trong đầu là viết một danh sách việc cần làm. Nhưng, theo một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm , việc viết to-dos trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Bằng cách loại bỏ tất cả những suy nghĩ sắp xảy ra của bạn cùng một lúc, suy nghĩ sẽ biến mất, bạn sẽ không lãng phí bất kỳ thời gian nào để vắt vẻo và thức dậy trong nửa đêm về sáng.
14 Tắt máy điều nhiệt.
Shutterstock
Kinh nghiệm có thể chỉ ra rằng nhiệt sinh ra giấc ngủ; Rốt cuộc, tất cả chúng ta đã ngủ gật trong một phòng họp hoặc giảng đường. Tuy nhiên, vì nhiệt độ bên trong của bạn giảm một vài độ khi bắt đầu giấc ngủ, bạn có thể giúp cơ thể trôi dạt đến vùng đất mơ chỉ bằng cách hạ thấp nhiệt độ trong phòng. Nhiệt độ lý tưởng? Từ 60 đến 67 độ F, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia.
15 Hạn chế uống cà phê của bạn.
Shutterstock
Vào buổi sáng, uống một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một chút năng lượng. Tuy nhiên, vào ban đêm, thưởng thức đồ uống có vị đắng là một ý tưởng tồi vì khi cuối cùng bạn muốn thư giãn, cà phê sẽ khiến việc này trở nên đặc biệt khó khăn.
Vào năm 2013, các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Wayne State đã so sánh sự gián đoạn giấc ngủ khi tiêu thụ 400 miligam caffeine (đó là những gì trong tách cà phê 16 ounce điển hình của bạn) vào ba thời điểm khác nhau: ngay trước khi đi ngủ, ba giờ trước khi đi ngủ và sáu giờ giờ trước khi đi ngủ Hóa ra, ngay cả những đối tượng đã uống tách cà phê cuối cùng sáu giờ trước khi đi ngủ cũng bị rối loạn giấc ngủ.
16 Cắt giảm hút thuốc.
Shutterstock
Nicotine, giống như caffeine, là một chất kích thích, vì vậy nó làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ và giúp bạn tỉnh táo lâu hơn. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tạp chí Sleep Medical Review cho thấy khó ngủ, giấc ngủ bị phân mảnh và buồn ngủ ban ngày đều được quan sát thấy ở những đối tượng sử dụng nicotine.
17 Bỏ qua nightcap.
Shutterstock
Chắc chắn, rượu có xu hướng dẫn đến buồn ngủ, nhưng khi bạn bị ảnh hưởng, bạn có nhiều khả năng thức dậy suốt đêm. "Rượu là một chất gây trầm cảm, có thể giúp ai đó cảm thấy như đang thư giãn và giúp họ chìm vào giấc ngủ", Charlene Gamaldo, MD, giải thích với Everyday Health . "Nhưng rượu cũng được chuyển hóa nhanh chóng trong hệ thống của bạn và, khi cơ thể bạn rửa sạch cồn, nó có nhiều khả năng gây ra cái mà chúng ta gọi là sự tỉnh táo phục hồi." Và thật không may, sự tỉnh táo phục hồi đó chính xác là những gì phá vỡ giấc ngủ REM của chúng tôi.
18 Sử dụng chăn có trọng lượng.
Shutterstock
Có một lý do tại sao chăn có trọng lượng là tất cả các cơn thịnh nộ ngày nay. Như một nghiên cứu năm 2006 được công bố trong Trị liệu nghề nghiệp và Sức khỏe tâm thần giải thích, những chiếc chăn này thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách bắt chước cảm giác của trẻ sơ sinh khi được quấn tã. Một ấn tượng 63 phần trăm những người tham gia nghiên cứu báo cáo sự lo lắng thấp hơn sau khi sử dụng một.
19 Tránh dùng thuốc giảm đau nhất định.
iStock / Jelena Danilovic
Cà phê không phải là chất duy nhất chứa caffeine cung cấp năng lượng. Một số loại thuốc giảm đau khác như Excedrin Migraine và Midol, cũng gói nó trong thuốc của họ. Vì vậy, nếu bạn đang dùng thứ gì đó để xua tan cơn đau trước khi đi ngủ, hãy nhớ đọc nhãn hiệu và tránh vô tình uống một liều caffeine tiếp thêm sinh lực.
20 Nhận một máy tiếng ồn trắng.
Shutterstock / luca pbl
Máy ồn trắng có thể làm cho giấc ngủ và ngủ dễ dàng hơn nhiều. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí Thuốc ngủ , các nhà nghiên cứu đã chia người tham gia thành hai nhóm, những người ngủ với máy tạo tiếng ồn trắng và những người không sử dụng, sau đó tiếp xúc với âm thanh bệnh viện được ghi lại. Qua phân tích sóng não của các đối tượng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ với máy ồn trắng hầu như không bị nhiễu bởi âm thanh ICU, trong khi những người ngủ mà không có kinh nghiệm thường xuyên bị kích thích khi ngủ.
21 Đừng ngủ với mái tóc của bạn.
Shutterstock
Đặc biệt nếu bạn dễ bị đau đầu và đau nửa đầu, ngủ với tóc buộc lên không phải là một ý tưởng tốt. Các chuyên gia đặc biệt khuyên bạn nên tránh buộc tóc lên ở giữa đầu (như trong, búi tóc rối hoặc tóc đuôi ngựa buộc chặt). Nếu bạn muốn nó ra khỏi mặt trong khi bạn ngủ, một con ngựa thấp, lỏng lẻo là lựa chọn tốt nhất của bạn. "Miễn là phong cách không đặt lực kéo vào rễ cây, có nghĩa là nó không kéo quá chặt hoặc 'làm tổn thương' vào sáng hôm sau, nó sẽ ổn thôi", Francesca J. Fusco, bác sĩ da liễu có trụ sở tại thành phố New York, nói với Allure .
22 Uống nước ép anh đào.
Shutterstock
Nước ép anh đào Tart có chứa các hóa chất gây ngủ như Procyanidin và anthocyanin, vì vậy nó có thể là chìa khóa để giải quyết một số phút cần thiết cho chu kỳ giấc ngủ REM của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Therapeutics của Mỹ đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ giúp các đối tượng thêm trung bình 84 phút vào giấc ngủ.
23 Nhưng ngừng uống ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
iStock
Một điều chắc chắn sẽ khiến bạn thức cả đêm là sự thôi thúc thường xuyên đi vệ sinh. Để giải quyết vấn đề đó ngay trong nụ, hãy ngừng uống tất cả các chất lỏng. Vâng, nước ép anh đào bao gồm cả hai giờ trước khi bạn đi ngủ, theo Courtenay Moore, MD, thuộc Phòng khám Cleveland.
24 Ăn nhẹ với các loại thực phẩm như các loại hạt và cá hồi giật.
Shutterstock
Những thực phẩm này có điểm gì chung? Cả hai đều chứa axit amin tryptophan, được chứng minh là gây buồn ngủ, như một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1982 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần .
25 Nhưng tránh một bữa ăn nhẹ protein đêm khuya.
Shutterstock
Bữa ăn khuya có hàm lượng protein cao có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì protein làm giảm lượng serotonin. Axit amin giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Cơ thể bạn tạo ra, theo WebMD. Protein cũng khó tiêu hóa hơn đối với bạn, vì vậy bạn khiến cơ thể phải làm việc quá giờ trong khi nghỉ ngơi, điều này giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm.
26 Ăn một quả chuối.
Shutterstock
Bạn đã nghe nói nhiều lần rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi. Nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nó làm bạn tăng cân, nó giúp bạn tỉnh táo, v.v. Nhưng trong thực tế, nếu bạn ăn đúng thực phẩm, cụ thể là, một quả chuối ăn nhẹ trước khi bạn đánh bao tải là hoàn toàn tốt. Nghiên cứu của Đại học Airlangga ở Indonesia năm 2017 cho thấy những người cao tuổi ăn một hoặc hai quả chuối trước khi đi ngủ có thể ngủ nhanh hơn những người không ngủ.
27 Dành thời gian trong bóng tối.
Shutterstock
Hãy cẩn thận về thời gian bạn ngồi trong phòng sáng trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa cho thấy khi các đối tượng tiếp xúc với ánh sáng trong 8 giờ trước khi đi ngủ, 99% trong số họ nhìn thấy sự giải phóng melatonin chậm, khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.
28 Đừng ngủ với thú cưng của bạn.
Shutterstock
Chúng tôi biết bạn thích âu yếm với Fido, nhưng việc cho con bạn nằm trên giường không phải là lý tưởng khi nói đến kiểu ngủ của bạn. Khi các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo quan sát những người nuôi chó trong năm tháng trong một nghiên cứu năm 2017, họ phát hiện ra rằng những người để động vật của họ ngủ trên giường với họ thức dậy thường xuyên hơn trong suốt đêm. Nhưng điều đó không có nghĩa là con của bạn không thể ở gần: Một nghiên cứu tương tự cho thấy những người nuôi thú cưng có giấc ngủ thỏa đáng khi thú cưng của họ ở trong phòng ngủ, không phải trên giường.
29 Đi đến phòng tập thể dục.
Shutterstock
Một cách dễ dàng để đồng thời điêu khắc cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn ngủ ngon hơn là đến phòng tập thể dục nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy mức độ hoạt động của một người có liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của họ.
30 Nhưng tránh tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Điều đó đang được nói, nếu mục tiêu chính của bạn là cảm thấy nghỉ ngơi và thư giãn hơn vào cuối ngày, có một loại tập luyện bạn nên tránh làm quá gần giờ đi ngủ: tập luyện mạnh mẽ. Khi các nhà nghiên cứu của Viện Khoa học và Thể thao Chuyển động Con người tại ETH Zurich phân tích dữ liệu về cách tập luyện trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào năm 2018, họ đã kết luận rằng bất kỳ loại bài tập nào mà một người không thể nói vì họ hết hơi có thể làm cho khó ngủ hơn
31 Thiền.
Shutterstock
Thiền có thể có một số lợi ích gây ngủ nghiêm trọng. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên JAMA Internal Medicine , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đối tượng tham gia thực hành chánh niệm gặp ít vấn đề liên quan đến giấc ngủ hơn, ít triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn.
32 Tham gia một lớp yoga.
Shutterstock
Ngay cả khi bạn chưa bao giờ thực hiện một tư thế chó xuống, bạn nên xem xét tham gia một vài lớp yoga nếu giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Trong một cuộc khảo sát năm 2012 do Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia thực hiện, hơn 55% những người tham gia các lớp học yoga đã báo cáo rằng họ đã trải qua giấc ngủ được cải thiện sau đó.
33 Giới hạn những giấc ngủ ngắn của bạn chỉ trong 20 phút.
Shutterstock
Như bạn có thể biết từ kinh nghiệm, ngủ quá nhiều trong một giấc ngủ ngắn có thể phá hoại giấc ngủ đêm của bạn. Theo Mayo Clinic, những giấc ngủ ngắn của bạn không nên kéo dài quá 20 phút. Bất cứ điều gì lâu hơn thế có thể gây rối với giấc ngủ ban đêm của bạn, đặc biệt là nếu bạn thường xuyên đối phó với chứng mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.
34 Trượt vào một số vớ.
Shutterstock
Mang vớ đi ngủ là một cách chắc chắn để cải thiện giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu được trích dẫn năm 1999 được công bố trên tạp chí Nature , "mức độ giãn nở của các mạch máu ở da tay và bàn chân là yếu tố dự báo sinh lý tốt nhất cho sự khởi phát nhanh của giấc ngủ". Nói theo cách nói của giáo dân: Bàn chân của bạn càng ấm, bạn sẽ ngủ càng nhanh.
35 Hãy thử thư giãn cơ tiến bộ.
Shutterstock
"Thư giãn cơ tiến bộ" là gì? Đó chỉ là một cách nói thú vị, khi bạn nằm xuống giường, hãy thử tập trung vào từng nhóm cơ, siết chặt từng động tác trong 10 giây, sau đó tiếp tục sang nhóm tiếp theo. Bắt đầu với bàn chân của bạn, siết chặt các cơ ở ngón chân, gót chân, v.v. và đếm đến 10. Sau đó, di chuyển lên trên cơ thể: Siết chặt bắp chân, đùi, mông, cơ bụng, cho đến khi bạn đạt được cơ bắp trên khuôn mặt của bạn. "Những người mắc chứng mất ngủ thường báo cáo rằng thực hành thư giãn cơ tiến bộ vào ban đêm giúp họ chìm vào giấc ngủ", theo Melissa Stoppler, MD, của MedicineNet.
36 Kéo dài nó ra trước khi bạn đi ngủ.
Shutterstock
Cơ thể của chúng ta có xu hướng căng thẳng và thắt chặt khi chúng ta già đi, vì vậy bằng cách thực hiện một vài động tác trước khi đi ngủ, bạn có thể tránh thức dậy trong cơn đau vào giữa đêm. Khi các nhà nghiên cứu Hà Lan có người lớn trên 55 tuổi tham gia bắp chân và gân kheo kéo dài mỗi đêm trước khi đi ngủ trong năm tuần trong một nghiên cứu năm 2012, họ phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít bị chuột rút chân hơn và do đó ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
37 Thể hiện lòng biết ơn của bạn.
Hình ảnh doanh nghiệp của Shutterstock / Monkey
Nó trả tiền để trở nên tích cực, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng ngủ ngon hơn. Khi một nhóm các nhà nghiên cứu dẫn đầu bởi một giáo sư tại Đại học California, San Diego, đã so sánh mức độ biết ơn của bệnh nhân suy tim vào năm 2015, họ thấy rằng những người thực hành lòng biết ơn đã ngủ ngon hơn và bớt mệt mỏi suốt cả ngày.
38 Làm đầy căn phòng của bạn với mùi hương của hoa oải hương.
Shutterstock
Cho dù bạn thích nến hay máy khuếch tán, hãy chắc chắn rằng bạn đang lấp đầy căn phòng của mình bằng mùi hoa oải hương ngọt ngào ngay khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nhịp điệu Sinh học và Y học , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mùi hương của hoa oải hương thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn trong các đối tượng.
39 Hãy đọc một phần của thói quen hàng đêm của bạn.
Shutterstock
Cho dù bạn là một người cuồng tưởng tượng hay bạn thích say sưa trong những cuốn tiểu thuyết lãng mạn, hãy cố gắng thưởng thức một cuốn sách hay trước khi đi ngủ mỗi tối. Trong một nghiên cứu năm 2009 từ Đại học Sussex, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đọc mức độ căng thẳng giảm 68% và bạn càng ít căng thẳng thì càng dễ đi vào giấc ngủ.
40 Dành thời gian bên ngoài trong ngày.
41 Loại bỏ bất kỳ sự lộn xộn trong phòng ngủ của bạn.
Shutterstock / Artazum
Có một số lý do tại sao bạn nên giữ cho phòng ngủ của mình không có sự bừa bộn. Ngủ ngon hơn là một trong số đó. Theo một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2015 của Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp liên kết, những người có nguy cơ bị rối loạn tích trữ có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để ngủ.
"Những người tích trữ thường có vấn đề với việc ra quyết định và chức năng điều hành, giấc ngủ kém được biết là làm ảnh hưởng đến nhận thức nói chung, vì vậy nếu người tích trữ có phòng ngủ bừa bộn / không sử dụng được (và ít thoải mái hơn, giường chức năng), mọi nguy cơ hiện tại đối với rối loạn nhận thức, trầm cảm và căng thẳng có thể Tăng khi chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn, "tác giả chính của Pamela Thacher, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học St. Lawrence, cho biết trong một tuyên bố.
42 Và tạo một không gian riêng cho công việc bên ngoài phòng ngủ của bạn.
Shutterstock
Giường của bạn (hoặc phòng ngủ của bạn, đối với vấn đề đó) không nên là ánh trăng làm không gian làm việc của bạn. Lấy cái bàn đó và máy tính xách tay của bạn và máy tính của bạn và tất cả những dây đó ra khỏi đó và tạo ra một môi trường riêng để làm việc. Một khi những dòng này được vẽ, cơ thể bạn sẽ biết rằng khi ở trên giường, nó sẽ được thưởng thức khi ngủ.
43 Hoán đổi nệm của bạn.
Shutterstock
Bao lâu bạn đã có nệm của bạn? Nếu bạn không thay thế nó trong một thập kỷ, bạn có thể muốn xem xét nhận một cái mới. Theo các chuyên gia về giấc ngủ tại Trợ giúp giấc ngủ, bạn nên trao đổi nệm của mình sau mỗi bảy đến mười năm. Vào thời điểm đó, nệm trung bình bị chảy xệ và mòn, do đó ngủ trên đó sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, bồn chồn và tồi tệ nhất là đau đớn.
44 Nếu bạn ngủ chung giường, hãy lấy chăn riêng.
Shutterstock
Bạn có quăng và quay vào ban đêm bởi vì đối tác của bạn là một con lợn chăn? Nếu đó là trường hợp, bạn sẽ ngủ ngon hơn chỉ bằng cách đầu tư vào một chiếc chăn thứ hai cho mỗi người. Nếu bạn lo lắng về điều này có vẻ lạ, bạn có thể đắp hai chiếc chăn lên bằng một chiếc chăn đơn. Vấn đề được giải quyết!
45 Tránh kiểm tra email của bạn ngoài giờ làm việc.
iStock
Việc kiểm tra email của bạn sau khi bạn rời văn phòng có thể rất hấp dẫn hoặc trước khi bạn đến đó vào buổi sáng. Tuy nhiên, sức khỏe và hạnh phúc của bạn sẽ được hưởng lợi nghiêm trọng từ việc bạn tắt và tắt ngoài giờ làm việc.
Và khi chúng tôi nói tắt máy, chúng tôi có nghĩa là quên hoàn toàn công việc: Một nghiên cứu năm 2018 từ Virginia Tech cho thấy rằng việc suy nghĩ về việc kiểm tra các email đó có thể làm tăng mức độ căng thẳng và từ đó cản trở các zzz quý giá của bạn.
46 Và giữ điện tử hoàn toàn ra khỏi phòng ngủ.
Shutterstock
Cố gắng không ngủ thiếp đi khi cuộn qua Instagram hoặc trong khi xem loạt phim Netflix yêu thích của bạn. Mặc dù việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn cho đến khi bạn trôi đi, nhưng một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Bách khoa Rensselaer cho thấy rằng việc dành hai giờ cho các thiết bị có màn hình ngược sáng đã ức chế melatonin khoảng 22%, do đó khiến bạn khó ngủ hơn.
47 Khi bạn vật lộn để ngủ, hãy nghĩ về việc tỉnh táo.
iStock
Lời khuyên này nghe có vẻ trái ngược, nhưng như Colin Espie, giáo sư về thuốc ngủ tại Đại học Oxford, nói với CNN, nó hoạt động. "Nếu bạn có thể thoải mái với ý tưởng tỉnh táo, thì sự lo lắng và thất vọng về hiệu suất liên quan đến việc cố gắng ngủ không có nơi nào để đi và mức độ kích thích của bạn giảm xuống", ông giải thích.
48 Hãy thử sử dụng một ứng dụng làm giảm lo lắng.
adamkaz / iStock
Nếu sự lo lắng của bạn là thứ khiến bạn thức đêm, thì một ứng dụng thiền như Headspace hoặc Calm có thể là thứ bạn cần để ngủ ngon hơn. Những ứng dụng thiền hướng dẫn này, mặc dù mỗi ứng dụng có một cách tiếp cận khác nhau để giảm lo âu và giảm căng thẳng, được thiết kế để làm dịu tâm trí của bạn và loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào đang ngăn cản bạn ngủ gật.
49 Uống melatonin chỉ là không quá nhiều.
Shutterstock
Mặc dù cơ thể bạn sản xuất melatonin một cách tự nhiên, nó cũng được bán dưới dạng bổ sung không cần kê đơn và bạn có thể sử dụng nó để ngủ nhanh hơn. Chỉ cần chắc chắn không dùng quá nhiều: Như Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý, uống quá nhiều melatonin có thể gây đau đầu, buồn nôn, chóng mặt và kích thích. Giữa hai phần mười của một miligam và năm miligam 60 phút trước khi bạn có kế hoạch đi ngủ nên thực hiện các mẹo!
50 Kiểm tra tác dụng phụ của thuốc.
Shutterstock
Bạn có dùng thuốc chẹn beta cho huyết áp cao, hoặc thuốc chống trầm cảm như Prozac hoặc Zoloft không? Một tác dụng phụ tiềm tàng của các loại thuốc như vậy là mất ngủ. Vì vậy, nếu bạn khó ngủ, hãy đến bác sĩ để xem liệu có bất cứ điều gì ảnh hưởng đến khả năng của bạn để có được một giấc ngủ ngon không.
