Tăng cân xảy ra với mọi người, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Theo Đại học Rochester, mọi người tăng trung bình từ 1 đến 3 pound trong các ngày lễ do mọi thứ từ việc nuốt chửng quá nhiều món ngọt cho đến quá tải vì căng thẳng. Nhưng đừng để quần quá chật làm bạn thất vọng. Có rất nhiều cách để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn và tạo ra kết quả lâu dài. Dưới đây là 50 mẹo giảm cân hàng đầu bạn nên biết để biến năm 2020 thành năm tốt nhất, tự tin nhất của bạn.
1 Không bao giờ ăn mà không có nĩa.
Shutterstock
Khi bạn đang ăn bằng tay, thật dễ dàng để làm quá sức. Đó là lý do tại sao Janet Detore, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho EMP180 °, là một fan hâm mộ lớn của phương pháp giảm cân. "Nếu bạn đang lấy đồ ăn nhẹ và không ăn bằng nĩa trong tay, bạn có thể không chú ý đến những gì bạn đang ăn và có thể ăn nhiều hơn bạn nghĩ", cô nói. "Ăn bằng nĩa và đặt nó xuống giữa mỗi miếng cắn."
2 Hoặc đứng lên.
Shutterstock
Bạn đã bao giờ bắt đầu nhai đồ ăn nhẹ trong bếp, chỉ để phát hiện ra một cái túi rỗng một phút sau? "Tất cả chúng ta đều trở thành nạn nhân của đa nhiệm bữa ăn, " Detore nói. "Sự mất tập trung trong khi ăn có thể ngăn chặn các tín hiệu của cơ thể. Hãy ngồi xuống, hít một hơi thật sâu và tập trung vào thức ăn và cơn đói của bạn. Bạn càng thưởng thức bữa ăn của mình, bạn sẽ càng ít ăn nó."
3 Đánh răng sau bữa ăn.
Shutterstock
Giảm cân đơn giản có nghĩa là đánh răng thường xuyên hơn. Nghe có vẻ quá tốt là đúng, nhưng một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Experimental and Ther Treatment Medicine cho thấy những người đánh răng sau bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ có tỷ lệ béo phì thấp hơn so với những người không dùng. "Không có gì ngon trộn lẫn với bạc hà!" Detore nói. "Hãy nghĩ uống nước cam đầu tiên vào buổi sáng. Bleh."
4 Đừng bỏ bữa.
Shutterstock
Bạn có thể nghĩ cách tốt nhất để giảm cân là bỏ bữa, nhưng thực tế không phải vậy. Detore là một fan hâm mộ của ăn uống cả ngày. "Một số người sẽ khuyến khích nhịn ăn cả ngày trước bữa ăn lớn để" tiết kiệm calo ", nhưng điều này thường dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều kết thúc trong tình trạng hôn mê thực phẩm và tăng gấp đôi (hoặc gấp ba) lượng calo dự định trong ngày", cô nói. "Ăn các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày để theo dõi và tránh ăn quá nhiều."
5 Nhưng làm nhanh giữa bữa tối và bữa sáng.
Shutterstock
Nếu bạn là một người thích ăn vặt vào đêm khuya, hãy thử nhịn ăn giữa bữa tối và bữa sáng để giảm lượng calo trong ngày. "Sau khi bạn kết thúc bữa tối, hãy đợi đủ 12 giờ cho đến khi bạn dùng bữa sáng. Bạn vẫn có thể uống nước, trà thảo mộc hoặc nước nóng với chanh trong thời gian đó", huấn luyện viên nổi tiếng Juliet Kaska nói. "Ví dụ, nếu bạn kết thúc bữa tối của mình lúc 7:30 tối, bạn có thể ăn sáng lúc 7:30 sáng, nhưng không được phép ăn vặt giữa."
6 Thưởng thức một tách cà phê.
Shutterstock
Tin tốt: Bạn vẫn có thể thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Trong thực tế, nó có thể giúp đỡ. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Khoa học báo cáo cho thấy uống cà phê có thể kích thích mô mỡ màu nâu, hay "mỡ nâu", tạo ra nhiệt cơ thể bằng cách đốt cháy calo. "Tăng cường hoạt động của nó giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như cải thiện mức độ lipid trong máu. Và lượng calo đốt cháy thêm giúp giảm cân", giáo sư Michael Symonds của Đại học Nottingham, người đồng đạo nghiên cứu, cho biết trong một tuyên bố.
7 Nhưng bỏ qua các mạng nạp calo.
8 Xử lý ăn quá nhiều đúng cách.
Shutterstock
Mọi người ăn quá nhiều. Nhưng lần tới khi bạn ăn quá nhiều carbs, đồ ngọt hoặc cocktail, đừng tự trừng phạt mình vào ngày hôm sau bằng cách bỏ bữa. Thay vào đó, hãy đưa cơ thể của bạn trở lại đúng hướng bằng cách sử dụng phương pháp bốn bước mà Kaska yêu thích.
"Bắt đầu ngày mới theo cách sau", cô khuyên. "1. Uống 24 ounce nước nóng với nước ép của ba quả chanh trong khoảng thời gian từ một đến hai giờ. 2. Uống một thìa dầu MCT. 3. Tập thể dục trong 20 đến 60 phút. Và 4. Sau khi tập luyện, uống 8 ounce nước dừa hữu cơ (không thêm đường). Khi bạn về nhà và tắm, bạn sẽ cảm thấy như một người mới. Hãy uống nước và / hoặc nước dừa suốt cả ngày."
9 Xác định những thói quen xấu cản trở bạn.
Shutterstock
Sẽ rất khó để giảm cân nếu trước tiên bạn không biết điều gì đang cản trở tiến trình của bạn. "Xác định các thói quen hiện tại dẫn đến ăn uống không lành mạnh", chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Kinda D. McManus nói với Đại học Harvard. "Bạn có thư giãn và tự thưởng cho mình bằng cách ăn vặt trước TV không? Bạn có bỏ bữa trưa chỉ để cảm thấy đói vào giữa buổi chiều, sẵn sàng ăn bất cứ thứ gì trong tầm mắt không? Bạn có hoàn thành mọi thứ trên đĩa của mình ngay cả khi bạn bắt đầu cảm thấy no? " Một khi bạn biết những thói quen đang đặt bạn trở lại, bạn có thể làm việc với chúng.
10 Tự hỏi tại sao bạn đang ăn.
Shutterstock
Bạn đói hay đói về mặt cảm xúc? McManus nói với Harvard rằng điều quan trọng là có thể phân biệt giữa hai người, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân. "Bạn có ăn khi bạn cảm thấy một cái gì đó vật lý trong cơ thể phản ứng với thức ăn? Hay bạn ăn khi bạn bị căng thẳng, buồn chán, mệt mỏi, buồn bã, hay lo lắng?" cô ấy nói. Nếu đó là cảm giác đói mà bạn đang phải đối phó, hãy tránh ăn quá nhiều bằng cách đối phó với những cách lành mạnh hơn, như đi dạo, tham gia vào một sở thích hoặc tập yoga.
11 Hãy chậm lại và thưởng thức đồ ăn của bạn.
Shutterstock
Khi bạn có một bữa ăn ngon trước mặt, thật khó để chậm lại khi bạn đang ăn nó. Tấm đó sạch trong vài giây phẳng. Nhưng một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên BMJ Open cho thấy những người ăn chậm và ăn tốc độ bình thường sẽ ít bị béo phì hơn những người ăn nhanh. Giảm tốc độ ăn uống của bạn xuống một mức sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn, chưa kể cho phép bạn thực sự thưởng thức món ăn của mình.
12 Hãy thử quy tắc 20 giây.
Shutterstock
Nếu làm chậm tốc độ ăn của bạn là khó khăn, hãy thử quy tắc 20 giây. "Đó là bí mật của tôi để ăn uống chánh niệm, " Kaska nói. "Tôi mất tối thiểu 20 lần / giây giữa việc nhét miếng cắn tiếp theo vào miệng. Tôi cũng không bắt đầu cắt miếng cắn tiếp theo cho đến khi vết cắn hiện tại của tôi biến mất. Hành động chậm lại và có mặt trong bữa ăn của bạn dẫn đến việc ăn ít hơn và thưởng thức bữa ăn của bạn nhiều hơn. Nó cũng giúp loại bỏ hoặc giảm bớt các vấn đề tiêu hóa như khí gas và ợ nóng."
13 Bỏ đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Tại sao đồ ngọt luôn nghe rất ngon trước khi đi ngủ? Nếu bạn có xu hướng trở thành một người ăn vặt đêm khuya, hãy cố gắng tập thói quen nghỉ ngơi trong năm nay. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn vào những giờ sau đó có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể. Để giảm cân, hãy dừng ăn vặt sau bữa tối và tạo thói quen ban đêm lành mạnh hơn.
14 Đặt giờ đi ngủ hàng đêm và bám lấy nó.
Shutterstock
Đã bao nhiêu lần bạn nói rằng bạn sẽ đi ngủ sớm, chỉ để thức thêm vài giờ để cuộn điện thoại? Bám sát một giờ đi ngủ thích hợp (và cuối cùng là ngủ đủ giấc!) Không chỉ giúp giữ sức khỏe tinh thần của bạn trong việc kiểm tra, nó còn giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu được trích dẫn năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những người ngủ ít hơn sáu giờ vào ban đêm tăng cân nhiều hơn những người ngủ ít nhất bảy giờ một đêm. Vì vậy, bỏ điện thoại và bắt đầu đếm cừu. Vòng eo của bạn sẽ cảm ơn bạn.
15 Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Shutterstock
Chất xơ bị đánh giá quá thấp khi giảm cân. Khi bạn ăn thực phẩm nhiều chất xơ như bông cải xanh, lê, táo, đậu Hà Lan và khoai tây, bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng, khiến bạn ít ăn đồ ăn vặt chứa nhiều calo. Vì vậy, bạn nên nhắm đến bao nhiêu? Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Annals of Internal Medicine cho thấy 30 gram mỗi ngày là con số kỳ diệu khi giảm cân.
16 Mương thịt cho các nguồn protein từ thực vật.
Shutterstock
Mọi người dường như sẽ bỏ thịt vào năm 2020 vì sức khỏe, hành tinh và động vật. Nhảy vào bandwagon dựa trên thực vật cũng có thể mang lại lợi ích lớn cho bạn trong bộ phận giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí BMC Dinh dưỡng , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều thịt đang dẫn đến béo phì trên toàn thế giới. Thay vào đó, hãy lấy protein của bạn thông qua nhiều lựa chọn dựa trên thực vật có sẵn, bao gồm đậu, các loại đậu, đậu phụ và tempeh.
17 Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn.
Shutterstock
Ngày nay, hầu hết mọi người đều có bát và đĩa cỡ XL, và điều đó khiến cho việc bám vào các kích cỡ phần thích hợp rất khó khăn. "Một trong những thủ phạm chính của việc tăng cân là ăn quá nhiều", Detore nói. "Có thể dễ dàng gói quá nhiều đĩa của bạn và đĩa càng lớn, bữa ăn càng lớn. Sử dụng một đĩa hoặc bát nhỏ hơn để dễ dàng cắt giảm kích thước phần. Trường hợp xấu nhất: Bạn chỉ cần quay lại trong vài giây."
18 Bỏ rượu.
Shutterstock
Đáng buồn thay, lượng calo trong rượu sẽ được tính và chúng đóng một vai trò lớn trong cân nặng của bạn. Detore nói rằng kiêng rượu là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng nếu bạn thỉnh thoảng muốn uống, hãy chọn các lựa chọn ít calo, ít carb và ít đường. "Hãy sử dụng rượu mạnh như rượu vodka, rượu rum và rượu tequila vì chúng không chứa carbs. Và nếu bạn cần pha chúng, hãy chọn đồ uống ít đường và ít calo như nước soda", cô nói. "Tránh xa bia, thường chứa nhiều carbs. Ngoài ra, nên tránh rượu, chứa nhiều đường."
19 Theo dõi những gì bạn đang ăn.
Shutterstock
Không quan trọng bạn sử dụng máy tính xách tay hay ứng dụng. Ghi nhật ký mọi thứ bạn ăn trong một ngày thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy những người đăng nhập lượng thức ăn hàng ngày đã giảm 10% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian sáu tháng. Họ chỉ mất 15 phút mỗi ngày để ghi lại mọi thứ, và nó đã tạo ra sự khác biệt.
20 Và tài liệu bữa ăn của bạn với hình ảnh.
Shutterstock
Bạn không cần phải là người đăng ảnh mỗi bữa ăn trên Instagram, nhưng chụp ảnh thực phẩm của bạn có thể giúp giảm cân. "Chụp ảnh trước khi đào có thể giúp bạn có trách nhiệm với các mục tiêu sức khỏe của mình. Ngoài ra, nó có thể tăng sự đánh giá cao đối với thực phẩm và khuyến khích bạn tìm kiếm các thành phần đầy màu sắc và ngon miệng cho bữa ăn tiếp theo của bạn", Detore nói. "Thêm điểm nếu bạn giữ một cuốn nhật ký thực phẩm với hình ảnh của tất cả mọi thứ bạn ăn."
21 Đừng chỉ tập trung vào cardio tại phòng tập thể dục.
Shutterstock
Hầu hết mọi người chọn chạy trên máy chạy bộ hơn yoga để giảm cân. Chắc chắn, nó đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng con số đó không phải là tất cả. Một nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe tinh thần bạn có được từ yoga có thể giúp bạn thoát ra trong thời gian dài. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Evidence-Compuityary and Alternative Medicine cho thấy rằng việc đi theo con đường tác động thấp với yoga có thể giúp bạn thay đổi thói quen tốt hơn. Thiền sinh đã giảm căng thẳng khi ăn, ăn nhiều hơn, ít thèm ăn hơn và giảm cảm giác thèm ăn, tất cả đều hỗ trợ giảm cân.
22 Nhặt một số trọng lượng.
Shutterstock
Nâng tạ sẽ không khiến bạn trông đồ sộ. Trên thực tế, đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bắp và giảm mỡ. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Béo phì , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kết hợp tập luyện giảm cân với chế độ ăn ít calo là cách tốt nhất để giảm mỡ và bảo tồn cơ bắp.
23 Đừng làm quá nhiều quá sớm tại phòng tập thể dục.
Shutterstock
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi bắt đầu hành trình giảm cân của mình là tập luyện quá sức với thói quen tập luyện. Để có kết quả tốt nhất, hãy dành thời gian của bạn và làm quen với mọi thứ. "Đừng bắt đầu bằng cách nhảy xuống vực sâu. Thay vào đó, hãy chậm lại", Kaska nói. "Hãy thử đi bộ một dặm với tốc độ khiến tim bạn đập thình thịch, nhưng đừng tự xóa sạch mình. Hãy đo thời gian bạn cần để hoàn thành một dặm, và thực hiện bốn đến bảy ngày một tuần. Sau một tuần, cố gắng tăng khoảng cách thời gian của bạn."
24 Tập thể dục khi bụng đói.
Shutterstock
Một số người thích tập thể dục với thức ăn trong bụng và một số thì không. Có một lý do để thử tập thể dục nhanh, mặc dù. Theo William Kormos, MD, tập luyện trong khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo được lưu trữ hơn. "Trong khi tập thể dục, sau khi các cửa hàng đường của cơ thể bạn cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang chất béo được lưu trữ và biến nó thành đường hoặc biến protein từ cơ bắp thành đường", ông nói với Đại học Harvard. Cho dù giả thuyết này có đúng hay không, ông nói điều quan trọng nhất là làm việc ngay từ đầu.
25 Ngừng xem rất nhiều chương trình Netflix.
Shutterstock
Có rất nhiều chương trình tuyệt vời trên Netflix ngay bây giờ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên xem tất cả chúng. (Xin lỗi!) Ngồi trước TV cả ngày, mỗi ngày là một công thức cho thảm họa khi nói đến cân nặng của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng , các nhà nghiên cứu lưu ý rằng họ ít vận động trong thời gian dài, đặc biệt là khi xem TV, có liên quan trực tiếp đến "tăng cân, bệnh tim, nguy cơ tiểu đường và tăng nguy cơ chết sớm." Tìm một cái gì đó hoạt động để làm thay vào đó, ngay cả khi đó chỉ là đi dạo.
26 Hãy kiểm soát căng thẳng của bạn.
iStock
Căng thẳng không khiến bạn phát điên về mặt tinh thần. Nó cũng ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Béo phì , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao có thể góp phần làm tăng cân và béo phì. Làm dịu căng thẳng của bạn với yoga, thiền và sở thích mà bạn thích.
27 Thiết lập mối quan hệ lành mạnh với quy mô của bạn.
Shutterstock
Để tự cân nhắc hoặc tránh quy mô hoàn toàn, đó là câu hỏi. Nếu con số đó gây rối với sức khỏe tinh thần của bạn, hãy bỏ qua nó và chỉ làm việc để khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn muốn theo dõi cân nặng của mình, nó có thể giúp bạn tiến bộ. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi cho thấy những người tự cân hàng ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể theo thời gian.
28 Loại bỏ thực phẩm "tốt" và tư duy thực phẩm "xấu".
Shutterstock
Thứ hai bạn gắn nhãn một loại thực phẩm nào đó là "xấu", bạn sẽ thèm ăn nó nhiều hơn nữa. Thay vào đó, đừng làm bất cứ điều gì vượt quá giới hạn 100 phần trăm. "Thay vào đó hãy tập trung vào việc lựa chọn đúng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe 80 đến 90%", chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Kothe Willoughby đăng ký nói với Phòng khám Cleveland. "Điều đó, kết hợp với thói quen tập thể dục lành mạnh, có thể dẫn đến thành công giảm cân lâu dài. Và nó rời khỏi một số phòng ngọ nguậy để thỉnh thoảng thưởng thức 'thức ăn vui vẻ' mà không cảm thấy tội lỗi hay phẫn nộ."
29 Uống men vi sinh.
Shutterstock
Các vi khuẩn siêu nhỏ sống trong ruột của bạn hoàn toàn thuộc về đội của bạn trong việc giúp bạn giảm cân tốt, miễn là bạn chăm sóc nó. Probiotic (vi khuẩn đường ruột tốt AKA) rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa của bạn và giữ cho đường ruột của bạn hạnh phúc, và uống chúng hàng ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy những người béo phì uống men vi sinh giảm cân đáng kể so với những người không dùng.
30 Thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn.
Shutterstock
Một quả bưởi mỗi ngày giúp giảm cân? Đó là những gì nghiên cứu cho thấy. Trong một phân tích năm 2014 được công bố trên tạp chí Food & Dinh dưỡng , các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu trong khoảng thời gian 5 năm và thấy rằng những người tiêu thụ bất kỳ lượng nước bưởi hoặc bưởi nào có trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo và BMI thấp hơn so với những người không.
31 Ăn thực phẩm ít gây nghiện.
Shutterstock
Nếu cảm thấy như bạn nghiện một số loại thực phẩm nhất định, bạn không điên. Một số đáng thèm muốn hơn những người khác, và đó là những loại bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. "Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là đường, chất béo bão hòa / chất béo chuyển hóa và muối, tất cả đều có thể gây nghiện, bạn có thể phát triển cảm giác thèm ăn nhất quán đối với các loại thực phẩm giàu calo, có ít giá trị dinh dưỡng", chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano đăng ký nói với Cleveland Phòng khám bệnh. "Điều này dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân hoặc không có khả năng giảm cân."
32 Tránh thêm đường.
Shutterstock
Đường là một trong những thứ lớn nhất có thể đến giữa bạn và giảm cân. Giáo sư Đại học Harvard Frank Hu, MD, nói với Harvard Health Publishing rằng tiêu thụ quá nhiều không chỉ làm tăng huyết áp và tăng viêm mãn tính, mà còn góp phần tăng cân. Để cắt giảm, chú ý đến nhãn thực phẩm. "Nó có thể chỉ nói 5 gram đường mỗi khẩu phần, nhưng nếu lượng bình thường là ba hoặc bốn phần ăn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ 20 gram đường và do đó rất nhiều đường được thêm vào, " Hu nói.
33 Mua chiết xuất lá rau bina.
Shutterstock
Rau bina là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nếu bạn không thể có đủ rau xanh trong ngày, có một phương pháp khác bạn có thể sử dụng để giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy chiết xuất lá rau bina có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Làm như những người tham gia và uống một ly sinh tố có chứa chất bổ sung đầu tiên vào buổi sáng.
34 Uống nhiều nước hơn trong suốt cả ngày.
Shutterstock
Uống nước có thể là chiến thuật giảm cân dễ dàng nhất, nhưng dường như nó luôn là điều không ai làm. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Frontiers in Dinh dưỡng cho thấy việc tăng lượng nước uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân. Đầu tư vào một chai nước đẹp, và thậm chí thử thêm trái cây vào nước của bạn để làm cho nó có hương vị hơn. Bất cứ điều gì khiến bạn phải nhấm nháp.
35 Và uống nước 30 phút trước bữa ăn.
Shutterstock
Một trong những cách dễ nhất để tiêu thụ ít calo hơn trong ngày là đảm bảo bạn ngậm nước đúng cách trước khi ngồi xuống ăn. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn của bạn có thể giúp giảm cân. Trên thực tế, trong khoảng thời gian 12 tuần, những người uống nước trước bữa ăn giảm cân hơn 44% so với những người không uống.
36 Đừng đi ăn một lúc.
Shutterstock
Bạn không cần phải từ bỏ món ăn nhà hàng yêu thích của bạn cho tốt. Nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn, có thể chỉ cần từ bỏ nó trong một thời gian. Một nghiên cứu năm 2017 được trình bày tại Khoa học năm 2017 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người đi ăn có 60% cơ hội đặt mua một thứ gì đó không lành mạnh và phá hỏng chế độ ăn uống của họ. Thay vào đó hãy tập trung vào việc nấu những bữa tối lành mạnh.
37 Tài liệu tiến trình của bạn với hình ảnh.
Shutterstock
Hình ảnh trước và sau có thể đáng sợ, nhưng chúng thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Tiếp thị Tương tác cho thấy việc chia sẻ hình ảnh về sự tiến bộ của bạn có thể là động lực giúp bạn giảm cân. Nhưng nếu bạn không muốn tất cả mọi người nhìn thấy sự tiến bộ của mình, thì đừng lo lắng, hãy cứ giữ những bức ảnh cho riêng mình. Họ vẫn sẽ phục vụ như là động lực khi bạn cần nó.
38 Chỉ có cửa hàng tạp hóa một ngày một tuần.
Shutterstock
Đã bao nhiêu lần bạn đến cửa hàng tạp hóa để mua một thứ không lành mạnh cho bữa tối khi bạn đã có một tủ lạnh với đầy đủ các lựa chọn bữa ăn lành mạnh ở nhà? Để tiếp tục theo dõi trên mạng và tránh cảm giác thèm ăn, hãy lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn và chỉ cho phép bạn đến cửa hàng tạp hóa một ngày một tuần. "Hãy mua sắm của bạn được thực hiện vào Chủ nhật để bắt đầu tuần mới của bạn, " Kaska nói. "Ngoài việc khỏe mạnh và giữ lượng calo ở mức độ vừa phải, việc lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn bớt căng thẳng và có động lực hơn."
39 Ăn nhẹ lành mạnh khi di chuyển.
Shutterstock
Ăn vặt trái cây tươi và rau rất dễ ở nhà, nhưng thật dễ dàng để ra khỏi đường ray khi bạn ra ngoài. Lên kế hoạch trước và đóng gói các tùy chọn lành mạnh để mang theo bên mình hoặc có một số cách khắc phục nhanh trong tâm trí bạn có thể tiếp cận khi bạn trắng tay. Ví dụ, Starbucks có các hộp bistro chứa đầy trái cây, rau và protein, và nhiều trạm xăng mang theo túi đựng cà rốt cỡ nhỏ và táo cắt lát. Bạn cũng có thể dùng một hoặc hai loại hạt không ướp muối để làm đầy chất béo lành mạnh.
40 Rắc lên một ít quế.
Shutterstock
Ăn quế sẽ không giúp bạn giảm được một tấn cân, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Metabolism: Clinical and Experimental , các nhà nghiên cứu đã tìm thấy hợp chất hóa học mang lại cho gia vị hương vị của nó được gọi là cinnamaldehyd có thể giúp các tế bào mỡ đốt cháy năng lượng trong cơ thể bạn, giúp bạn giảm cân.
41 Ăn một bữa trưa sớm.
Shutterstock
Ai quan tâm đồng nghiệp của bạn nghĩ gì? Nếu bạn nghỉ trưa sớm hơn là muộn hơn ngay cả khi bạn là người duy nhất làm như vậy! Bạn sẽ là người tốt hơn về lâu dài. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người ăn trưa muộn giảm cân ít hơn và giảm cân với tốc độ chậm hơn so với những người ăn trưa trước đó. Vì vậy, 11:30 ăn trưa, bạn đến đây.
42 Giữ trái cây trên kệ bếp của bạn.
43 Lấy một ít bơ.
Shutterstock
Bơ có thể là loại trái cây phổ biến nhất thời điểm này. Bên cạnh việc làm bánh mì nướng ngon tuyệt, họ còn được yêu thích vì khả năng giúp mọi người giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy những người thừa cân bổ sung toàn bộ hoặc một nửa quả bơ vào một trong những bữa ăn hàng ngày của họ cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn so với những người ăn bữa ăn ít chất béo. Bằng cách giúp bạn kiềm chế cơn đói, bạn có nhiều khả năng giảm cân.
44 Nói lời tạm biệt với carbs trắng.
Shutterstock
Có rất nhiều carbs lành mạnh bạn có thể ăn trong khi cố gắng giảm cân. Chỉ cần tránh những cái màu trắng. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng đã góp phần làm tăng mỡ trong cơ thể. Mặt khác, ăn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, yến mạch, quinoa, và mì ống ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì có liên quan đến lượng chất béo cơ thể thấp hơn.
45 Thêm súp vào bữa ăn của bạn.
Shutterstock
Một cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều là nhâm nhi một tách nước ấm rau củ ít natri trước bữa ăn, Kaska nói. Bên cạnh việc siêu nhẹ nhàng (và ngon miệng!), Nó giúp bạn làm đầy nhanh hơn, giúp bạn dễ dàng cắt giảm lượng calo và giảm những cân thừa đó.
46 Ăn ít muối.
Shutterstock
Muối làm cho mọi thứ ngon hơn. Thật không may, trong khi tăng hương vị, bạn cũng có thể tăng số lượng trên thang đo. Trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí PLOS One , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có mối liên hệ giữa lượng muối và béo phì. Để đảm bảo bạn không quá nhiệt tình, hãy tuân thủ giới hạn khuyến nghị hàng ngày là 2.300 mg natri mỗi ngày. Đi trên không chỉ có thể dẫn đến tăng cân, mà còn làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.
47 Làm cho món ăn của bạn thêm gia vị.
Shutterstock
Nó sắp bị nóng, nóng, nóng trong bếp của bạn. Nếu bạn là một fan hâm mộ của thực phẩm cay, hãy tiếp tục làm việc của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Chemical Senses cho thấy ăn thực phẩm cay có chứa capsaicin Nam hợp chất hóa học trong ớt làm cho miệng bạn bị bỏng có thể giúp kiểm soát cân nặng.
48 Tìm một người bạn giảm cân.
Shutterstock
Giảm cân sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn có một hệ thống hỗ trợ và một người bạn tốt bên cạnh. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Sức khỏe của Anh đã phát hiện ra rằng làm việc với ai đó giúp bạn gắn bó với thói quen của mình, và bạn đã đoán được điều đó! Cho dù đó là người mà bạn đã biết hoặc người bạn kết bạn tại phòng tập thể dục, có sự hỗ trợ đó sẽ đi một chặng đường dài.
49 Đi dạo sau mỗi bữa ăn.
Shutterstock
Đi bộ sau bữa ăn không chỉ tăng lượng hoạt động thể chất mà bạn nhận được mỗi ngày. Nó cũng giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn. "Hãy đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn, " Kaska nói. "Điều này sẽ giúp giữ cho ngọn lửa tiêu hóa của bạn được đốt cháy sau khi bạn ăn khi cơ thể bạn gửi nhiều máu nhất đến dạ dày. Nó cũng sẽ giúp loại bỏ bất kỳ cân thừa nào bạn có thể đạt được."
50 Hãy dành thời gian để thở.
Shutterstock
Hít thở để giảm cân? Nó không quá tốt để trở thành sự thật. Bị căng thẳng 24/7 có thể khiến bạn tăng cân, nhưng hành động đơn giản là hít thở sâu có thể thư giãn cơ thể, giúp bạn đạt được mục tiêu. "Thở sâu đã được chứng minh là kích hoạt các dây thần kinh phế vị. Khi các dây thần kinh phế vị bị kích thích, lần lượt, vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng của bạn, còn được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bay", Kaska nói. "Khi chúng tôi lo lắng và căng thẳng, như thể nút chiến đấu hay chuyến bay bị kẹt. Hít thở sâu, dài vào bụng, tưởng tượng dạ dày của bạn giống như một quả bóng bạn đang lấp đầy không khí. không khí thoát ra. Làm 10 vòng hoặc nhiều hơn hơi thở sâu này hàng ngày."
