Bước lunges là một bài tập bùng nổ làm cho đôi chân của bạn mạnh hơn. Trước khi quyết định bổ sung nó vào chương trình của bạn, hãy dành vài phút để tìm hiểu cách thực hiện đúng. Từ đó, bạn chỉ cần phải quyết định nơi nó phù hợp với workouts của bạn.
Video trong ngày
Kỹ thuật Lunge Nhảy
Để nhảy dù, hãy tìm một không gian rõ ràng nơi bạn không có nguy cơ bị đá hoặc bất cứ thứ gì. Đứng cao và bước một chân về phía trước, thả đầu gối xuống thành vị trí phình. Cả hai đầu gối của bạn phải ở khoảng 90 độ.
Lái xe với cả hai chân, nhảy vào không khí càng cao càng tốt và chuyển chân khi bạn đang ở trong không khí. Đất trên mặt đất ở một vị trí lunge với chân đối diện về phía trước. Sink xuống và nhảy một lần nữa, một lần nữa chuyển đổi trong không trung.
Khung hình nhảy cơ bản sẽ giúp bạn bắt đầu, nhưng điều quan trọng là học những điều cần chú ý trong khi luyện tập và làm thế nào để thêm vào cuộc tập luyện của bạn.
1. Họ là một bài tập plyometric.
Đào tạo Plyometric giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bởi vì các bài tập plyometric di chuyển nhanh chóng, chúng tăng gấp đôi như một hình thức huấn luyện khoảng thời gian. Sự tập trung của bạn trong quá trình nhảy lung linh phải dựa vào tốc độ và chiều cao của bước nhảy của bạn.
Lunge nhảy là một bài tập plyometric, có nghĩa là bạn đang đào tạo cơ bắp của bạn để được nổ. Để làm được điều đó, bạn phải nỗ lực để nhảy vào không khí một cách nhanh chóng và với sức mạnh càng nhiều càng tốt.
Khi bạn nhảy lung tung, nổ tung từ vị trí dưới cùng và tưởng tượng rằng bạn đang cố chạm đầu vào trần, nhảy càng cao càng tốt. Sau khi bạn chuyển chân không trong không khí và hạ cánh xuống mặt đất, nhúng xuống và nhảy ngay lập tức lên không trung.
Chi tiêu càng ít thời gian càng tốt trên mặt đất là chìa khóa để tối đa hoá một bài tập plyometric, vì bạn đang sử dụng tất cả năng lượng mà bạn hấp thụ trong hạ cánh để nhảy trở lại.
Đọc thêm: Plyometric Speed Workout
2. Hãy suy nghĩ thẳng lên xuống.
Khi bạn nhảy dù nhảy, có một khuynh hướng tự nhiên để nhảy hoặc leo về phía trước. Trong một cú đánh thường xuyên, bạn lái xe ra khỏi chân trước và bước về phía trước, gây ra một số nhầm lẫn trong nhảy lunge.
Hãy nhớ rằng đây không phải là bài tập về phía trước. Bạn đang cố gắng để đẩy ra khỏi mặt trước và sau chân như nhau để nhảy thẳng lên trong không khí. Di chuyển về phía trước hoặc ngược lại khi bạn nhảy thay đổi năng động của tập thể dục và làm cho bạn ủng hộ một chân hơn khác.
3. Tư thế là quan trọng.
Để giữ cho trọng tâm tập thể dục đi thẳng đứng, giữ tư thế cao. Thân ngực của bạn nên thẳng lên xuống mà không có bất kỳ chuyển tiếp hoặc nghiêng ngược.
Nghiêng theo một hướng sẽ làm bạn ủng hộ một chân. Thường xuyên nạc hơn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng điều đó làm thay đổi trọng tâm của bài tập. Một cách dễ dàng để giữ tư thế của bạn trong suốt phong trào là đặt tay lên sau khi bạn nhảy.
4. Một thiết bị treo có thể giúp.
Không phải ai cũng sẵn sàng bắt đầu với một cú nhảy bình thường. Nó có thể là rất nhiều để xử lý bởi vì nó kết hợp sức mạnh chân, sức mạnh, và sự cân bằng. Nếu hạ cánh xuống một vị trí lung tung cảm thấy run rẩy hoặc bạn có một thời gian khó khăn tự hạ mình xuống, hãy sử dụng một TRX để được hỗ trợ.
Để sử dụng TRX cho một cú nhảy, lấy tay cầm và đi bộ trở lại cho đến khi dây đai được căng. Đi xuống dưới đùi và nhảy lên. Đồng thời, kéo tay bạn về phía TRX bằng tay. Kéo về phía trước hơi sẽ giúp bạn ra khỏi vị trí dưới cùng. Khi bạn hạ cánh, hãy dựa lưng vào TRX để giúp bạn dễ dàng lùi lại xuống vị trí phình.
Đọc thêm: Lung tĩnh
5. Nó dễ dàng để phù hợp với.
Sau khi bạn học cách làm lunges nhảy, bạn phải tìm một nơi cho chúng trong tập luyện của bạn. Thêm chúng vào một mạch cường độ cao cường độ để có được nhịp tim của bạn lên.
Nếu bạn đang cố gắng làm việc với khả năng nhảy hoặc tốc độ chạy của mình, hãy sử dụng nhảy lunge của chính nó thay vì ghép nối nó với các bài tập khác. Bằng cách đó, bạn có thể cung cấp cho nó tất cả năng lượng của bạn.
Thêm nhảy lunges vào chân của bạn thường xuyên để phát triển cơ bắp chân của bạn. Thực hiện một bài tập chân trọng và sau đó ghép nó với một bộ nhảy phổi để thêm một ít công việc vào bộ chân của bạn.
