Hầu hết các bài tập luyện tập trung vào các nhóm cơ chính, và đúng như vậy. Nhưng đôi khi bạn cần tập trung vào những người chơi nhỏ. Đó là sự tương đương về thể lực của một họa sĩ chuyển từ nét rộng sang tác phẩm chi tiết, và kết quả cũng không kém phần quan trọng. Trên thực tế, việc tăng cường cơ bắp được đề cập dưới đây có thể giúp ngăn ngừa nhiều chủng và chấn thương gây bệnh cho cơ thể 40 tuổi. "Hãy nghĩ về những cơ bắp nhỏ hơn này như một nhóm hỗ trợ, " Michael Maina, Tiến sĩ, phó giáo sư về sức khỏe và hiệu suất của con người tại Roanoke College, Virginia, nói. "Chúng giúp cơ bắp thời gian chính của bạn hoạt động tốt nhất." Rắc các bài tập sau vào các buổi tập sức mạnh thường xuyên của bạn. "Trong vòng một tháng, " Maina nói, "bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn, trông gọn gàng hơn và có thêm một mùa xuân trong bước chân của bạn." Và để có thêm lời khuyên về thể dục tuyệt vời, dưới đây là Năm bài tập trong 10 phút sẽ biến đổi cơ thể bạn.
1 MEDIUS GLUTEUS
Chúng là gì: Các nêm nhỏ của cơ bắp trên hông của bạn.
Lợi ích: Ổn định xương chậu khi bạn chạy hoặc trượt tuyết, và giúp bạn đá sang bên phe hữu ích cho võ thuật và cửa bị khóa.
Làm việc với nó: Cáp Step-Up.
Đặt một băng ghế gần cáp thấp và gắn cáp vào một vành đai quanh eo của bạn. Đứng sang một bên với chân phải của bạn trên băng ghế và gót chân trái của bạn trên sàn nhà. Đẩy xuống bằng chân phải của bạn, nâng bản thân lên bước, và sau đó bước xuống. Tiếp tục trong một phút, sau đó đổi bên và lặp lại.
SCAPULAE 2 LEVator
Chúng là gì: Những sợi dây chéo của cơ chạy từ cổ đến xương bả vai của bạn.
Lợi ích: Đổ đầy cổ áo sơ mi của bạn và củng cố cổ của bạn chống lại chấn thương.
Làm việc với nó: Kéo cáp Bent-Arm.
Gắn một tay cầm vào một ròng rọc thấp và lấy nó bằng tay trái của bạn. Đứng với bên trái của bạn để máy và nhìn qua vai trái của bạn. Nâng vai đó cao nhất có thể, uốn cong khuỷu tay trái của bạn như thể thực hiện động tác gập bắp tay, kéo xương bả vai lại với nhau và xoay vai trái của bạn lại. Lặp lại trong một phút, sau đó đổi bên.
3 NGH OBA VỤ NGOẠI TỆ
Chúng là gì: Các dải cơ kéo dài theo đường chéo từ xương sườn đến hai bên eo của bạn.
Lợi ích: Ổn định cốt lõi của bạn và hỗ trợ các môn thể thao đòi hỏi phải xoay, chẳng hạn như chơi gôn và bơi lội.
Làm việc đó: Backstroke đất khô.
Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và cánh tay ở hai bên. Crunch về phía trước và nâng vai của bạn càng cao khỏi sàn càng tốt. Giữ ngực của bạn cao, thực hiện một cú ngửa bằng một cánh tay tại một thời điểm, xoay thân mình về phía cánh tay đang vươn về phía sau. Làm việc tối đa năm bộ 45 giây mỗi bộ.
4 SERRATUS KHÁC
Shutterstock
Chúng là gì: Chiều dài của cơ chạy xuống mỗi bên thân của bạn.
Lợi ích: Ổn định cánh tay khi quan hệ, siết chặt thân mình và tăng sức đẩy.
Làm việc với nó: Crunch With a Plus.
Lấy một thanh tạ nhẹ với một nắm quá tay và nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Giữ thanh đòn phía trên mắt của bạn, gập người về phía trước và đẩy thanh tạ hướng lên trần nhà trong khi kéo xương bả vai của bạn ra xa nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục trong một phút, nghỉ ngơi, sau đó làm một bộ khác.
5 SARTORIUS
Chúng là gì: Cơ bắp dài nhất của cơ thể, chạy từ hai bên hông đến đầu gối của bạn.
Lợi ích: Thêm sức mạnh cho tất cả các chuyển động chân, đặc biệt là đá, chạy và cắt.
Làm việc đó: Cáp chéo chân.
Gắn một đầu của một băng tập thể dục vào chân trái của bạn và đầu kia vào một cái lồng ngồi xổm. Quay mặt ra khỏi lồng và bước sang phải để dải băng được kéo dài ở góc 45 độ phía sau bạn. Đá chân trái của bạn về phía hai giờ, vung nó trên cơ thể của bạn dọc theo cùng một góc 45 độ. Thực hiện 10 lần lặp lại, đổi chân và lặp lại.
