Mọi người đều muốn được xác định rõ ràng, abs mạnh mẽ, và vì lý do tốt.
Video trong ngày
Bộ abs được định nghĩa rõ ràng không chỉ là dấu hiệu phổ quát của sự chăm chỉ và sự cống hiến cho việc đào tạo, nhưng họ trông tốt. Thậm chí tốt hơn, một bộ abs mạnh giúp ngăn ngừa thương tích, chẳng hạn như căng lưng thấp và hernias, và tăng cường hiệu suất thể thao.
Bao nhiêu thời gian thực sự có?
Vấn đề là nhiều người trong chúng ta tin rằng chúng ta phải dành toàn bộ khóa huấn luyện cho abs của chúng ta, mà trong một số trường hợp có thể mất từ 20 đến 40 phút. May mắn thay, đây không phải là trường hợp.
Trong thực tế, tần suất bạn tập luyện, hoặc đào tạo tần suất, là một yếu tố quan trọng khi nói đến tăng cường và xác định cơ bắp, bao gồm cả abs của bạn.
Và ai không thích trải nghiệm kết quả chất lượng trong thời gian ít hơn?
Không chỉ vậy, nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, dành khoảng 20 đến 40 phút một đến hai lần mỗi tuần có thể rất khó khăn.
Thay vào đó, hãy thử một bài tập dài 5 phút bao gồm các bài tập dưới đây được thực hiện theo thứ tự. Khối lượng không cao (sau tất cả, chỉ mất năm phút), cho phép bạn hoàn thành phiên họp thường xuyên hơn mà không cần phải lo lắng quá đào tạo. Bạn có thể hoàn thành bài tập này 4-7 lần mỗi tuần khi bạn có 5 phút để dự phòng.
Các bài tập được thiết kế để nhắm mục tiêu đến tất cả các lĩnh vực chính của abs để giúp chúng hoạt động tốt hơn. Điều này sẽ giúp đục và củng cố mép của bạn.
1. Ván ép cao áp
Không giống như ván tiêu chuẩn của bạn, nơi bạn chỉ hang out một lúc, hãy sử dụng biến thể cao áp này để kích thích cơ bắp lớn hơn.
LÀM THẾ NÀO: Từ vị trí ván trên cẳng tay của bạn, giữ abs của bạn như là bạn đã kéo dây kéo của bạn lên tới xương sườn của bạn, nhưng không nhiều đến mức vòng quay thấp của bạn. Giữ lưng trên bằng phẳng và nghĩ về cách ở từ gót lên đỉnh đầu.
Tiếp theo, lái khuỷu tay của bạn hướng tới ngón chân bạn mà không cho phép lưng trên của bạn tròn hoặc hông bị sag. Bóp abs của bạn cứng trong 10 giây. Thư giãn trong năm giây và lặp lại bốn lần này.
2. Plank Row
Hàng ván không chỉ thách thức khả năng của bạn để giữ hông khỏi bị chùng xuống và cơ thể của bạn thẳng, nhưng bây giờ bạn sẽ thách thức khả năng kiểm soát xoay của bạn.
Mục tiêu của bài tập, và cách để kích thích abs nhất, là tập trung vào việc không cho phép hông để xoay hoặc sag, hoặc cảm thấy sự chuyển đổi trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia. Hãy tưởng tượng một tách cà phê trên lưng thấp … không để cho nó tràn!
LÀM THẾ NÀO: Từ vị trí đẩy lên, mở rộng chân ra để chúng hơi rộng hơn chiều rộng hông.Giữ abs của bạn tham gia bằng cách kéo dây kéo của bạn lên xương sườn của bạn và duy trì một căn hộ trên lưng.
Tiếp theo, nâng một tay và thực hiện một chuyển động chèo kéo khuỷu tay của bạn trở lại về phía cơ thể của bạn dừng lại khi bàn tay của bạn là phù hợp với ngực của bạn. Đặt bàn tay đó trở lại và lặp lại bằng tay kia, di chuyển một cách chậm chạp.
Làm điều này trong 25 giây, nghỉ ngơi 10 lần và lặp lại một lần nữa.
3. Trình kích hoạt Người nhện (Spiderman Push-Up)
Điều này điều khiển xoay vòng của hông khi chân đang di chuyển, tăng cường thêm abs từ tất cả các máy bay chuyển động.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Từ vị trí đẩy lên, giữ abs và phần trên lưng bằng phẳng. Không để hông sag hoặc xoay khi bạn lấy một chân và mang chân lên và ra bên cạnh cơ thể khi bạn hạ thấp ngực xuống đất.
Dừng lại khi đầu gối của bạn ở mức hông (vẫn ra phía sau), và đầu gối bị co lại ở 90 độ. Mang lại bàn chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn nâng cao ngực và thẳng cánh tay của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
Làm điều này trong 25 giây, từ từ và kiểm soát - hãy nghĩ lại về việc không đổ cà phê ra khỏi phần dưới lưng - phần còn lại là 10. Lặp lại lần nữa.
4. Side Plank Crunch
Bất kỳ sự biến động của ván bên giúp nhấn mạnh về phía, hoặc mặt, cơ và sự ổn định của abs của bạn đến một mức độ tuyệt vời. Sự thay đổi của tấm ván bên cạnh sẽ giúp giảm cường độ lên một bậc.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Từ vị trí ván bên trên cẳng tay của bạn với chân chân trên cùng của bạn ngay phía trước bàn chân chân dưới, giữ abs của bạn chặt chẽ. Gắn hông khỏi mặt đất để có một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
Không để hông bị lệch khi bạn từ từ đưa đầu gối của chân trên lên khuỷu tay của bạn. Sau khi dừng lại nhanh chóng, đưa bàn chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đi qua 25 giây ở một bên trước khi nghỉ ngơi 10 giây trong khi chuyển sang vị trí ván bên kia.
Mẹo
- Nếu nâng chân dưới lên quá khó, chỉ cần lặp lại thang máy với phần trên cùng.
5. Bear Crawl
Tập thể dục bóng đá cổ điển, gấu bò là một bài tập ab tuyệt vời khi được thực hiện đúng cách. Thay vì bao phủ càng nhiều mặt đất càng tốt trong khi bạn cho phép hông của bạn để xoay mặt bên không kiểm soát, thực hiện phiên bản này từ từ và với sự kiểm soát.
HƯỚNG D DON LÀM GÌ: Bắt đầu trên bốn chân để đầu gối nằm dưới hông, bàn tay nằm dưới vai và các ngón chân nằm trên mặt đất. Đẩy mạnh xuống mặt đất và nâng đầu gối xuống đất vài inch.
Không cho phép hông xoay hoặc nâng lên trần nhà trong khi thực hiện các bước rất nhỏ di chuyển tay trái và ngược lại chân vào cùng một thời điểm.Thu thập thông tin trong 25 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, và sau đó lặp lại một lần nữa.
Mẹo
- Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy thử thu thập dữ liệu ngược về bộ thứ hai trong 25 giây.
