Một trong những thường trình tập luyện kéo dài năm ngày của nhiều nhà xây dựng cơ thể là tập trung vào một bộ phận cơ thể trong mỗi workout Học viện Y học thể thao Quốc gia. Thực hiện một số bài tập cho một phần cơ thể trong một bài luyện tập cho phép khối lượng và cường độ đào tạo của bạn tăng lên. Điều này có thể dẫn đến kích thước cơ và tăng sức mạnh đáng kể vì cơ thể bạn sẽ có thời gian hồi phục đầy đủ trước khi tập luyện tiếp theo.
Video trong ngày
Ngực
Làm việc ngực của bạn bằng cả hai bài tập hợp chất và cách ly vào ngày đầu tiên của quy trình 5 ngày của bạn. Các chuyển động phức hợp cho ngực của bạn bao gồm băng ghế phẳng truyền thống, nghiêng và báo giảm. Sử dụng barbell hoặc tạ cho bất kỳ bài tập nào. Thực hiện một hoặc hai bài tập cách ly, chẳng hạn như một ngực bay, bay dây hoặc máy ngực sau khi chuyển động hỗn hợp. Đối với cường độ thêm, làm pushups để hoàn thành tập luyện ngực của bạn.
Quay lại
Ngày thứ hai, thực hiện các bài tập phức hợp cho lưng của bạn, chẳng hạn như một kéo lat, theo sau là một hàng bent-over hoặc ngồi với một barbell hoặc dumbbells. Hãy thử nhún vai và đảo ngược ruồi để tạo ra định nghĩa ở lưng bạn. Thêm pullups trợ giúp hoặc truyền thống để tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền. Bao gồm phần mở rộng phía sau từ vị trí dễ bị đứng hoặc đứng để làm việc ở phần dưới của lưng.
Vai
Vai của bạn là cơ quan phụ trợ quan trọng đến ngực, lưng và cánh tay. Vào ngày thứ tư trong 5 ngày làm việc thường lệ của bạn, hãy tập thể dục vai đeo bằng cách sử dụng máy, barbell hoặc tạ. Thực hiện các hàng thẳng đứng với một barbell và vai bên nâng lên với tạ hoặc một máy cáp. Để tăng cường vai của bạn, hãy thêm núm vú trước và sau. Bạn cũng có thể cân nhắc việc thực hiện các bài tập xoay vòng bằng các tạ nhẹ để tăng cường các cơ cuff của rotator.
Cánh tay
Bạn có thể làm việc vòng tay của bạn, đặc biệt là bắp tay và triceps, vào ngày cuối cùng của thói quen làm việc 5 ngày của bạn. Thực hiện các lều tay truyền thống bằng cách sử dụng barbell, tạ hoặc máy để đào tạo bắp tay. Nồng độ, búa và lọn xoắn thêm sự thay đổi đến lõm bắp tay tiêu chuẩn. Chậm xuống và ép ép trên không làm triceps của bạn. Đóng chặt băng ghế dự bị, pushups với bàn tay ngay dưới ngực và kickbacks cũng là tốt triceps bài tập.
Đề xuất
Khởi động trước mỗi lần tập luyện và kéo giãn cơ sau khi tập luyện. Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia, tải trọng nặng hơn có hiệu quả nhất. Dần dần tăng trọng lượng hoặc lặp đi lặp lại cho mỗi bài tập và sử dụng hình thức tốt để tránh chấn thương và đào tạo quá mức. Tiêu thụ đủ lượng protein nạc, carbohydrate phức tạp, chất béo có lợi cho sức khoẻ và nước để cung cấp năng lượng bạn cần để đào tạo và hồi phục.
