Dù bạn có tin hay không, bước sang tuổi 40 có nghĩa là bạn nằm ngoài độ tuổi mà rất nhiều bệnh thường phát triển nhất. Chúng bao gồm tiểu đường loại 1, Lupus, bệnh Crohn và ung thư tinh hoàn. Tin xấu là 40 tuổi, một loạt các bệnh khác, bao gồm một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch. Bắt đầu trở nên phổ biến hơn rất nhiều.
Nhưng trước khi bạn từ bỏ triển vọng đối phó với các bệnh mãn tính một khi cuộc sống của bạn, ở tuổi 40, thực sự chỉ mới bắt đầu, hãy biết rằng có rất nhiều thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ phát triển các bệnh này ngay từ đầu hoặc làm giảm tác động mà họ có. Bạn muốn biết những gì họ đang có? Dưới đây là 40 điều chỉnh hành vi bạn có thể thực hiện để tiếp tục tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn. Để biết thêm về việc giữ sức khỏe, hãy tìm hiểu 40 cách thay đổi cơ thể của bạn sau 40.
1 Hãy thường xuyên kiểm tra túi xách của bạn
Shutterstock
Sau khi bước sang tuổi 40, kiểm tra và xét nghiệm thường xuyên là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư và hàng loạt các bệnh thay đổi cuộc sống và rút ngắn cuộc sống. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Scandinavi đã theo dõi hàng ngàn người từ 30 đến 49 tuổi trong khoảng thời gian 15 năm và thấy rằng những người tìm kiếm sự chăm sóc phòng ngừa thường xuyên sẽ ít bị bệnh hơn. Nếu bạn muốn cuộc hẹn của mình không đau đớn nhất có thể, hãy xem 10 Bí mật này để Tối đa hóa Bất kỳ Chuyến thăm nào của Bác sĩ.
2 Ăn rau bina
Shutterstock
Công cụ xây dựng cơ bắp được chú ý này là một nguồn giàu omega-3 và folate thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương. Nhưng còn nữa: Folate cũng làm tăng lưu lượng máu đến bộ phận sinh dục, giúp bảo vệ cả nam và nữ trước các vấn đề tình dục liên quan đến tuổi tác. Mục tiêu cho 1 chén rau bina tươi hoặc 1/2 chén nấu chín mỗi ngày. Và nếu bạn thấy mình bị kích thích nhiều hơn bình thường, hãy cân nhắc việc cải thiện phòng ngủ của bạn bằng một trong những điều này.
3 Thiền
Shutterstock
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền giúp cải thiện nhiều loại tình trạng khác nhau, bao gồm trầm cảm, lo âu, đau mãn tính, tiểu đường và huyết áp cao, cũng như cải thiện sự tập trung, trí nhớ và kỹ năng suy luận. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để thiền, hãy nghĩ lại. Hòa giải là một trong 30 cách để tiêu diệt trong 30 giây hoặc ít hơn.
4 Tăng canxi của bạn
Tại thời điểm này trong cuộc sống của bạn, bạn nên suy nghĩ về mật độ xương và những gì bạn có thể làm để tăng cường nó. Để duy trì mật độ xương, tiêu thụ 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày cùng với vitamin D và tập thể dục vừa phải.
5 thùng soda
Shutterstock
Trong khi bạn đang tăng canxi để giúp xương của bạn, hãy cắt bỏ soda. Vâng, ngay cả những thứ ăn kiêng. Nồng độ phốt pho cao trong soda đen làm suy yếu xương và một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí FASEB cho thấy những con chuột có lượng phốt pho trong máu cao có tuổi thọ ngắn hơn gần 25%. Để có thêm lời khuyên lão hóa tuyệt vời, hãy ghi nhớ 34 thói quen xấu mà mọi người nên dừng lại ở tuổi 40.
6 Điều chỉnh thói quen tập luyện của bạn cho bạn biết bạn là ai
Đã có lúc bạn có thể thoát khỏi một chấn thương kéo dài từ một buổi tập luyện cường độ cao, một hoặc hai ibuprofen là tất cả những gì bạn cần. Mọi thứ thay đổi ở độ tuổi 40 của bạn.
Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta không thể chịu đựng được cùng một cường độ. Mọi thứ dễ vỡ, rách và bầm tím dễ dàng hơn và những vết thương đó có xu hướng kéo dài hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ việc tập thể dục, nhưng điều đó có nghĩa là bạn nên lắng nghe cơ thể và tập thể dục theo cách không phụ bạn trong nhiều tuần liền hoặc tệ hơn, cần phải phẫu thuật một số loại.
"Trong khi vận động là cực kỳ quan trọng, chúng ta cần phải làm những gì tốt cho cơ thể khi chúng ta già đi", Isabel Smith, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập của Isabel Smith Dinh dưỡng cho biết.
7 Đừng tập thể dục quá sức để bù đắp cho sự nuông chiều
Smith nói rằng rất nhiều khách hàng của cô tập thể dục rất chăm chỉ để bù đắp cho cách tiếp cận ít hạn chế hơn đối với việc ăn uống. "Khả năng của chúng tôi để làm điều đó khi chúng tôi thay đổi già đi. Cơ thể chúng tôi thay đổi, và sự trao đổi chất của chúng tôi thay đổi", cô nói, thêm rằng việc đánh bại cơ thể của bạn để thưởng thức món bánh rán của bạn cho bánh rán và thịt xông khói là một ý tưởng tồi, không phải là ít nhất bởi vì duy trì một trọng lượng khỏe mạnh thực sự là 80% chế độ ăn kiêng và chỉ 20% tập thể dục.
8 Bỏ cái bụng đó đi
Đây là một lý do nghiêm túc để ăn uống tốt và tập thể dục ở cường độ cao sẽ không làm phiền bạn và khiến bạn rời khỏi phòng tập thể dục: bia paunch đang thải độc tố và gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim, suy gan và tất cả các vấn đề khác. Tin tốt: Bạn có thể nhắm mục tiêu mỡ bụng bằng cách ăn các loại thực phẩm ngon thực sự tắt các gen chịu trách nhiệm sản xuất.
9 Ăn ổi
Quả ổi cung cấp 600% vitamin C trong ngày chỉ trong một cốc. Ngược lại, một gói cam nhỏ chỉ 85%. Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng vitamin C cao trong hệ thống của họ cũng có thể có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.
10 Lắc cây của bạn
Cây gia đình của bạn. Sử dụng một dịch vụ như 23 & Me sẽ phân tích thông tin di truyền của bạn và cho bạn biết những bệnh bạn mắc phải do di truyền.
11 Nhận K của bạn
Shutterstock
Ăn các loại rau lá như cải xoăn, cá thu và rau xanh mù tạt có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức, theo nghiên cứu mới đã xem xét chế độ ăn uống của gần 1.000 người tham gia.
Tại sao? Tất cả là do hàm lượng vitamin K cao của chúng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn một đến hai khẩu phần rau xanh hàng ngày có khả năng nhận thức của một người trẻ hơn 11 tuổi so với những người không ăn.
12 Hãy tự đứng lên
Bạn muốn một lý do khác để tham gia vào cơn sốt bàn đứng? Theo một phân tích lý thuyết về dữ liệu hiện có được công bố trên BMJ Open, việc ngồi dưới ba giờ mỗi ngày có thể thêm hai năm vào cuộc sống của bạn .
13 Ăn sô cô la đen
Shutterstock
Nếu phó của bạn là sô cô la, tin tốt! Các sản phẩm ca cao rất giàu flavonoid, theo một nghiên cứu của BMC năm 2010, có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cả tăng huyết áp và tiền tăng huyết áp. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng flavanol của ca cao có thể giúp cơ thể hình thành nitrit, cùng loại hóa chất trong củ cải đường và rau xanh củ cải giúp mở rộng mạch máu, làm giảm lưu lượng máu và huyết áp. Nibble trên sô cô la đen với hàm lượng ca cao lên đến 70%.
14 Bàn chải và chỉ nha khoa
Shutterstock
Bạn đã có nhiều hơn sâu răng để lo lắng về việc nếu bạn không chải răng và dùng chỉ nha khoa và nhắc nhở từ văn phòng nha sĩ. Vệ sinh răng miệng tuyệt vời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ và đột quỵ.
15 Sử dụng nhiều nghệ
Già đi có nghĩa là phản ứng viêm của cơ thể thường dư thừa so với yêu cầu và thực sự có thể làm nản lòng quá trình chữa bệnh. Curcumin, thành phần hoạt chất trong củ nghệ, ngăn chặn tác dụng của các enzyme gây viêm và chất truyền tin đau hóa học. Củ nghệ cũng đã được tìm thấy để can thiệp vào sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư và làm giảm mức cholesterol. Bạn có thể mang nó ở dạng viên nang hoặc kết hợp nó vào nấu ăn của bạn. Rắc nó lên một miếng đậu phụ xào, quăng nó với rau củ nướng, hoặc thêm gạo nâu của bạn.
16 Booze: nhấm nháp
Sẵn sàng cho một số tin tức tốt? Nghiên cứu cho thấy uống rượu vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, mất trí nhớ và kéo dài cuộc sống. Trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cho biết có "bằng chứng mạnh mẽ" rằng uống rượu vừa phải ngăn ngừa bệnh tim và "bằng chứng vừa phải" rằng nó giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.
Điều độ là gì? Trong một phân tích tổng hợp 34 nghiên cứu theo các đối tượng trong nhiều năm, Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho biết rằng "1 đến 2 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 đến 4 ly mỗi ngày đối với nam giới có liên quan nghịch đảo với tổng tỷ lệ tử vong".
17 Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ
Shutterstock
Dù bạn có tin hay không, các nghiên cứu cho thấy rằng việc hạ nhiệt trước khi đi ngủ có thể bảo vệ bạn khỏi các loại thuốc phát triển qua tuổi 40. Hãy xem, khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta mát mẻ một chút, khiến các hormone tăng trưởng bị tiết ra. Nếu bạn quá ấm, bạn sẽ nhận được ít hơn những hormone đó. Ngoài ra, làm mát sẽ làm giảm mức độ cortisol của cơ thể, hormone gây căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều, tiểu đường và viêm nhiễm gây bệnh.
18 Uống trà xanh
Shutterstock
Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard, các chất chống oxy hóa mạnh của nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol "xấu" trong khi đồng thời làm tăng mức cholesterol "tốt". Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các polyphenol trong trà xanh có thể ngăn chặn cholesterol được hấp thụ trong ruột và cũng giúp cơ thể thoát khỏi cholesterol.
19 Bỏ thói quen xem chương trình đêm khuya của bạn
Các nhà nghiên cứu từ Trường Kinh doanh Harvard phát hiện ra rằng những người thường ngủ trong bảy giờ hoặc ít hơn một đêm và đi ngủ chỉ một giờ trước đó đã bị tụt huyết áp. Huyết áp thấp làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
Thực tế là 20, giữ cho tất cả mức tiêu thụ TV của bạn ở mức tối thiểu
Shutterstock
Mỗi giờ TV bạn xem sau 25 tuổi làm giảm tuổi thọ của bạn khoảng 22 phút theo nghiên cứu từ Đại học Queensland, Úc. Các nhà nghiên cứu của Aussie cũng phát hiện ra rằng những người dành trung bình sáu giờ mỗi ngày để xem TV đã chết sớm hơn gần năm năm so với những người không xem bất kỳ TV nào.
21 Nếu bạn đói ăn một cái gì đó, nếu bạn không, như, không.
Shutterstock
Chuyên gia dinh dưỡng Zoe Nicholson, đồng sáng lập phong trào ăn uống điều độ, ủng hộ "ăn trực quan", nghĩa là chỉ ăn khi đói chứ không phải vì đó là bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối. "Khi chúng ta ăn một cách trực giác, cơ thể chúng ta thèm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, chúng ta sẽ ít ăn quá nhiều hoặc thoải mái khi ăn và việc duy trì cân nặng khỏe mạnh ổn định hơn", cô nói.
22 Uống cà phê Hy Lạp
Shutterstock
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Y khoa Athens đã tiến hành nghiên cứu trên 71 người đàn ông và 71 phụ nữ sống trên đảo Ikaria của Hy Lạp và phát hiện ra rằng những người uống cà phê Hy Lạp đun sôi hàng ngày có chức năng nội mô tốt hơn những người uống các loại cà phê khác.
Rối loạn chức năng nội mạc cũng đã được chứng minh là dự đoán về các biến cố tim mạch bất lợi trong tương lai, và cũng có mặt trong bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp và bệnh lupus ban đỏ hệ thống.
23 Nhảy như không có ai xem
Shutterstock
Nghiên cứu từ Đại học Queen's Belfast cho thấy, những người (đặc biệt là những người ngoài ngày ăn salad, đặc biệt) có thể nhảy theo cách cải thiện sức khỏe và hạnh phúc vì lợi ích xã hội, tinh thần và thể chất của hoạt động.
24 Cắt giảm thịt
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy những người ăn chay có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 12% so với những người ăn thịt.
25 thịt đặc biệt chế biến
Một nghiên cứu năm 2013 đã liên kết chế độ ăn kiêng nặng với các loại thịt chế biến như xúc xích và thịt xông khói có nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim cao hơn.
26 Nghĩ về cái chết
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta nhắc nhở về tỷ lệ tử vong của chính mình, chúng ta có nhiều khả năng đưa ra quyết định tốt hơn về sức khỏe của chính mình, như sử dụng kem chống nắng, hút thuốc lá ít hơn và tập thể dục nhiều hơn.
27 Ăn sữa chua
Các nền văn hóa khác nhau tuyên bố sữa chua là sáng tạo của riêng họ. Điều không phải bàn cãi là lợi ích sức khỏe của thực phẩm 2.000 năm tuổi: Quá trình lên men sinh ra hàng trăm triệu sinh vật sinh học đóng vai trò là quân tiếp viện cho các tiểu đoàn vi khuẩn có lợi trong cơ thể bạn. Điều đó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cung cấp bảo vệ chống lại ung thư. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều là men vi sinh, vì vậy hãy đảm bảo nhãn có ghi "nuôi cấy sống và hoạt động".
28 tình nguyện viên
Shutterstock
Theo nghiên cứu của Đại học Michigan, tình nguyện viên có thể sống lâu hơn những người không dành thời gian cho họ. Được xuất bản vào năm 2013 trên tạp chí Tâm lý học và Lão hóa, nó đã đặt ra rằng những người quay trở lại có thể được thưởng bằng huyết áp thấp hơn và do đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.
29 Lịch trình ngủ
Khi bạn 20 tuổi, bạn có thể đã thoát khỏi việc chỉ ngủ bốn hoặc năm giờ, nhưng những ngày đó đã qua lâu rồi. Điều quan trọng đối với sức khỏe và sự tỉnh táo của bạn là bạn lên lịch ngủ đủ giấc ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Để giúp bạn làm điều đó, hãy xem 10 Lời khuyên cho giấc ngủ ngon nhất của bạn.
30 trưa
Nói về việc nhắm mắt, kiểm tra này. Một giấc ngủ ngắn thường xuyên làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành. Một nghiên cứu gần 24.000 người trong sáu năm cho thấy những người làm việc thỉnh thoảng có tỷ lệ tử vong thấp hơn 12%, trong khi những người ngủ trưa ít nhất ba lần một tuần trong ít nhất 30 phút có tỷ lệ tử vong thấp hơn 37%.
31 Tăng gấp đôi lượng kali
Shutterstock
Mặc dù chúng tôi không nói rằng bạn cần tăng gấp đôi lượng tiêu thụ chuối, nhưng điều quan trọng là bạn phải tăng lượng kali vì nó có thể giúp giảm nguy cơ bị huyết áp cao. Nguồn kali tốt bao gồm hầu hết các loại trái cây và rau quả như chuối, khoai tây, bơ và rau bina.
32 Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Nghiên cứu dịch tễ học đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ giữa căng thẳng mãn tính và sự xuất hiện của bệnh tim mạch vành. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những nhân viên gặp căng thẳng liên quan đến công việc và những cá nhân bị cô lập hoặc cô đơn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy như tấm tục ngữ của mình bị quá tải trong công việc, hãy nói chuyện với ai đó về nó và làm cho thời gian chất lượng với bạn bè và gia đình không thể thương lượng.
33 Cắt đường
Mối liên hệ giữa nguy cơ đường và bệnh tiểu đường gia tăng ngay trên đó với "hút thuốc gây ung thư phổi" trong danh sách các sự thật y khoa bất biến, bất chấp những gì các nhà sản xuất soda đang cố nói với chúng tôi. Nhưng các nhà nghiên cứu của Mayo Clinic thậm chí còn đi xa hơn, nói rằng việc bổ sung fructose trong chế độ ăn uống là đường ăn hoặc thành phần chính của xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể là nguyên nhân số một của bệnh tiểu đường.
34 Di chuyển đến thành phố
Shutterstock
Nghiên cứu cho thấy người dân thành thị có xu hướng sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn so với các đối tác quốc gia của họ.
35 Làm chất chống oxy hóa người bạn tốt nhất của bạn
Bây giờ bạn có thể biết rằng chất chống oxy hóa là lành mạnh, nhưng các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi để ngăn ngừa và chống lại các vấn đề có thể phát sinh như tổn thương da hoặc thậm chí là một số bệnh ung thư.
36 Ăn cà chua
Shutterstock
Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng lý do tỷ lệ khối u ác tính rất thấp ở các khu vực như Địa Trung Hải là do, ít nhất là một phần, do chế độ ăn Địa Trung Hải được ca ngợi của họ. Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là trái cây và rau quả có màu đậm, có thể giúp chống lại tác dụng oxy hóa của tia UV. Một nghiên cứu trên Tạp chí Da liễu Anh cho thấy những người tham gia ăn năm muỗng canh cà chua (một dạng cà chua tươi đậm đặc) hàng ngày cho thấy khả năng chống cháy nắng cao hơn 33% so với nhóm đối chứng. Để biết thêm về lối sống Địa Trung Hải, hãy xem 5 bí mật sống lành mạnh của Ý sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
37 Đừng đi ngủ tức giận
Trong một nghiên cứu trên 1.700 người trưởng thành đã kết hôn, các nhà nghiên cứu từ Đại học Brigham Young phát hiện ra rằng càng có nhiều tranh cãi trong mối quan hệ thì sức khỏe của người lớn càng tệ.
38 Ăn nhiều cá hồi
Shutterstock
Cá béo như cá hồi hoang dã chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm, làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu và tăng tỷ lệ cholesterol tốt đến mức xấu. Một phân tích của 20 nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA chỉ ra rằng ăn một đến hai khẩu phần cá béo 3 ounce mỗi tuần giúp giảm 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim!
39 Đi cầu thang
Shutterstock
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Geneva đã tính toán rằng trong số những người có lối sống ít vận động, chỉ cần đi cầu thang là đủ hoạt động thể chất để đốt cháy mỡ trong cơ thể và hạ huyết áp.
40 Đừng đặt hàng trong
Shutterstock
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng năm 2012 cho thấy những người nấu ăn tại nhà tới năm lần một tuần có khả năng sống sót muộn hơn 10% so với những người không ăn. Tìm 10 bổ sung tốt nhất cho chế độ ăn kiêng của bạn ở đây và có được nó!
