Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp cao hoặc bệnh cao huyết áp, hãy đoán xem: bạn vừa tham gia một nửa dân số người lớn ở Hoa Kỳ. Khó khăn hơn nữa là thực tế là 28 phần trăm những người thậm chí không biết rằng họ có nó, đó là lý do tại sao huyết áp cao được gọi là "kẻ giết người thầm lặng". Huyết áp cao làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ, phình động mạch và suy thận. Đây là nguyên nhân gây ra hơn 15% tử vong ở Mỹ mỗi năm.
Bây giờ, cho phép tôi đưa ra một số tin tức tốt: bạn có thể kiểm soát tăng huyết áp và hạ thấp huyết áp thông qua một loạt các mẹo và kỹ thuật đơn giản và dễ thực hiện. Đây là những điều bạn có thể làm mỗi ngày để giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ tử vong sớm. Ít nhất, hãy cố gắng thực hiện ít nhất một vài trong số 40 thực hành này vào cuộc sống của bạn để có mạch máu khỏe mạnh hơn, trái tim khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn. Để biết thêm các bản hack để sống lâu hơn, hãy xem 100 cách để sống đến 100.
1 Có một cốc sữa chua mỗi sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loại vi khuẩn có lợi nhất định sống trong ruột của chúng ta có thể ngăn chặn tác động của chế độ ăn nhiều muối, giúp giữ cho huyết áp bình thường. Sữa chua và các thực phẩm khác có chứa vi khuẩn tốt, như kefir, kimchi và dưa cải bắp, được gọi là men vi sinh và có thể giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Và trong khi bạn đang ăn nó, hãy biết rằng có một cách sử dụng bí mật thứ hai cho nắp sữa chua của bạn.
2 Kiểm tra huyết áp tại nhà
Một cách để vượt lên trên sức khỏe của bạn là có thể nhanh chóng và dễ dàng theo dõi nó ở nhà, và điều đó đặc biệt đúng với huyết áp. Các nhà khoa học tại Đại học Oxford phát hiện ra rằng những người bị tăng huyết áp đã tự kiểm tra tại nhà của họ và có sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế bên ngoài nhà đã có thể giảm được 3, 2mmHg so với những người chỉ dựa vào các cuộc hẹn với bác sĩ. Và để có thêm lời khuyên về sức khỏe, dưới đây là 20 thói quen hàng ngày làm tăng nguy cơ ung thư của bạn.
3 Mồ hôi trong phòng tắm hơi thường xuyên
Có vẻ hơi phản trực giác, nhưng một nghiên cứu gần đây từ Phần Lan cho thấy thường xuyên tắm hơi có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người đi tắm nước nóng bốn đến bảy lần một tuần có huyết áp thấp hơn 50% so với những người chỉ đi một lần một tuần. Để biết thêm về phòng xông hơi, đây là 9 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của phòng xông hơi.
4 Chọn lê và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác
Thực phẩm giàu chất xơ như lê, quả mâm xôi, đậu đen và đậu xanh là một số trong những gì bạn nên ngủ mỗi ngày. Hàm lượng chất xơ cao giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn để bạn có thể dễ dàng duy trì cân nặng khỏe mạnh, đó là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Để biết thêm về những gì nên ăn, hãy đọc 40 loại thực phẩm cho tim sau 40.
5 Thiền 2, 5 giờ một tuần
Shutterstock
Thiền và thực hành chánh niệm từ lâu đã được biết đến như một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời và càng giảm căng thẳng, số huyết áp của bạn càng tốt. Nghiên cứu gần đây của Kent State nói rằng thực hành hai giờ rưỡi hành vi chánh niệm mỗi tuần, như ngồi thiền, quét cơ thể và yoga, có thể giảm huyết áp khoảng 5 mmHg. Tiền thưởng: Hãy chú ý cũng là một trong 100 Bí mật chống lão hóa tốt nhất!
6 Nhặt thú cưng
Cho dù đó là mèo, chó, cá, chim hay thậm chí là bò sát, có thú cưng có thể là một cách thú vị và bổ ích để đánh bại căng thẳng. Theo nhiều nghiên cứu, những lợi ích lâu dài của việc đồng hành và giảm thời gian chơi mà bạn có thể có với thú cưng có thể mang lại lợi ích hạ huyết áp, theo nhiều nghiên cứu.
7 Có một chén khoai lang
Lượng muối thấp hơn là tốt để giữ cho huyết áp bình thường, nhưng thêm thực phẩm đóng gói kali cũng có thể giúp đỡ. Theo một nghiên cứu từ USC, những thực phẩm này như khoai lang, bơ, rau bina, đậu. Cung cấp nhiều kali hơn vào hệ thống của chúng ta, điều này được chứng minh là thúc đẩy thận thải ra nhiều muối hơn.
8 Đắp xà lách với dầu ô liu
Một nghiên cứu gần đây cho biết, khi bạn cho dầu ô liu vào các loại rau như rau diếp, bắp cải và cà rốt chứa đầy nitrit, nó sẽ tạo ra các hợp chất gọi là axit béo nitro. Dầu ô liu có chất béo không bão hòa làm cho sự chuyển đổi này xảy ra, và những axit mới tạo ra các enzyme làm giảm huyết áp. Và để có thêm lời khuyên về ăn uống lành mạnh, dưới đây là 20 huyền thoại về thực phẩm tồi tệ nhất vẫn còn tồn tại.
9 Uống trà thảo dược
Một nghiên cứu từ Đại học Tufts cho biết, uống ba tách trà thảo dược có chứa một ít dâm bụt mỗi ngày đã được tìm thấy để giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng các chất phytochemical trong thành phần làm giảm viêm trong mạch máu.
10 Pop rất nhiều ớt
Shutterstock
Các thành phần hoạt chất trong ớt cay, và một thứ khiến miệng bạn bốc cháy, được gọi là capsaicin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất bốc lửa có thể hữu ích để giảm huyết áp cao vì nó cho phép các mạch máu thư giãn và cho phép nhiều máu chảy qua.
11 ngụm nước ép anh đào
Shutterstock
Một nghiên cứu từ Đại học Northumbria ở Anh đã báo cáo rằng chỉ cần uống một ít nước ép anh đào Montmorency có thể làm giảm huyết áp ở mức tương tự so với dùng thuốc. Mức giảm, được đo ở mức 7mmHg thấp hơn trong ba giờ sau khi uống, nhiều hơn mức cần thiết để giảm 38% nguy cơ đột quỵ. Để biết thêm nhiều cách tuyệt vời để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét đầu tư vào một số trong 30 thực phẩm tốt nhất để tối đa hóa mức năng lượng của bạn.
12 Kiểm tra thường xuyên
13 Lên máy bay
14 nút tai
Điều quan trọng là đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối khi bạn vào bao tải, nhưng điều quan trọng là cũng có môi trường yên tĩnh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đối với giấc ngủ yên tĩnh và phục hồi, thậm chí tiếng ồn lớn vừa phải giống như một chiếc điều hòa không khí ồn ào có thể làm tăng huyết áp của bạn. Và nếu bạn khó ngủ, hãy bắt đầu đọc 65 Lời khuyên cho giấc ngủ ngon nhất của bạn.
15 Crack mở một quả dưa hấu
Shutterstock
Dưa hấu chứa đầy chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh. Chúng cũng được đóng gói với các axit amin citrulline và arginine, và một nghiên cứu năm 2010 từ Đại học bang Florida đã phát hiện ra rằng một chiết xuất dưa hấu chứa 6 gram của khủng long có thể làm giảm huyết áp ở người trưởng thành khỏe mạnh.
16 Kết hợp tập luyện tim mạch và yoga để tập luyện
Một nghiên cứu mới từ Ấn Độ cho biết, tập yoga và bổ sung các bài tập tim mạch có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn để giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cho thấy sự kết hợp cũng có thể làm giảm khối lượng cơ thể và mức cholesterol. Và nếu bạn đang đi du lịch thì đây là cách tốt nhất để tập Yoga trên máy bay.
17 Trở nên tình dục hơn
Hoạt động năng lượng ở giữa các tấm không chỉ có thể củng cố trái tim của bạn, nó cũng rất tốt cho việc giảm mức độ căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin. Kỹ thuật giảm căng thẳng nhẹ nhàng và gợi cảm này sẽ làm giảm huyết áp của bạn, chỉ cần đảm bảo bạn quan hệ tình dục thường xuyên, ít nhất bốn lần một tuần.
18 làm bế tắc
Thực hiện các bài tập đa khớp, hoặc hợp chất, thách thức cơ thể của bạn và nhận được rất nhiều máu chảy, làm cho một trái tim mạnh mẽ hơn và các mạch máu thư giãn hơn. Bạn có thể thực hiện các động tác squats, chống đẩy và phổi, nhưng nếu bạn bị ép thời gian, ít nhất là thực hiện các động tác chết người vì chúng hoạt động khoảng 90% cơ bắp của bạn trong một động tác.
19 Đặt thịt bò nạc vào đĩa của bạn
Một nghiên cứu mới của Penn State cho biết, rất nhiều chế độ ăn kiêng có nghĩa là giảm huyết áp thường loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ, nhưng việc cắt giảm thịt bò mỗi ngày đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe. Đi cắt giảm nạc như nướng tròn, thịt thăn hàng đầu, và bít tết, và thêm nhiều trái cây và rau, quá. Và nếu bạn cảm thấy miếng thịt bò của mình không đẹp mắt như bạn muốn, đừng lo lắng: Chỉ cần đặt nó vào một trong 15 món bít tết bít tết ngon nhất trên hành tinh này.
20 Tránh xa đồ ngọt nhân tạo
Tránh xa các thực phẩm có thêm đường khi cố gắng giảm cân và hạ huyết áp, nhưng cũng đảm bảo nix bất kỳ chất ngọt nhân tạo. Một nghiên cứu của Canada cho thấy các chất làm ngọt giả như aspartame và sucralose có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.
21 Đừng làm thêm giờ
Hãy chắc chắn để thông báo cho sếp của bạn rằng những ngày dài và căng thẳng trên đồng hồ có thể giết chết bạn sớm hơn. Một nghiên cứu trên 10.000 công nhân được công bố trên Tạp chí Tim mạch châu Âu cho thấy làm việc ba giờ trở lên trong một ngày bảy giờ bình thường làm tăng nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan đến tim như huyết áp cao tới 60%. Nếu điều đó nghe giống như bạn, hãy thư giãn! Và đọc Cách tốt nhất để đạt được sự cân bằng.
22 Uống một ly nước ép củ cải
Nó có thể không phải là nước ép ngon nhất trên thế giới, nhưng việc giảm một cốc nước ép củ cải đường hàng ngày, có thể làm giảm huyết áp của bạn, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension. Hàm lượng nitrat cao có tác dụng mở rộng mạch máu, cho phép đi qua dễ dàng hơn và giảm áp lực.
23 Lượt tạ trong một giờ mỗi tuần
Shutterstock / Kzenon
Nâng tạ trong một giờ mỗi tuần có thể giảm 17% nguy cơ bị huyết áp cao, theo một nghiên cứu mới được công bố trên Mayo Clinic Proceedings. Nếu bạn cũng có thể thêm vào một số bài tập aerobic, các nhà nghiên cứu lưu ý, hỗn hợp đó được chứng minh là bảo vệ tốt nhất cho hệ tim mạch.
24 Làm salad rau bina
Rau bina chứa nhiều kali, giúp loại bỏ natri khỏi cơ thể của bạn, và nó có chứa các hợp chất thực vật có thể làm giảm sự thèm ăn và kiềm chế cảm giác thèm đồ ăn mặn dẫn đến tăng cân. Một chỉ số khối cơ thể cao có liên quan đến huyết áp cao, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên JAMA Cardiology .
25 tắm trong rừng
Shutterstock
Hành động shinrin-yoku do Nhật Bản phát minh, hay tắm rừng, có thể làm giảm huyết áp và hạn chế sản xuất hormone gây căng thẳng. Bạn không cần phải đến Nhật Bản để trải nghiệm những lợi ích nhẹ nhàng của nó, chỉ cần đi đến một khu rừng địa phương và dành thời gian để chậm lại và tận hưởng cây cối và không gian xanh. Trong thị trường cho một điểm đến tuyệt vời? Hãy thử một trong 20 Địa điểm Thiền nhất trên Trái đất.
26 Ngừng tiêu thụ nước tăng lực
Các loại đồ uống phổ biến và đồ uống khá kinh tởm mà những người cần tăng cường tình yêu để thoát nước cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy hãy loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường chứa rất nhiều caffeine và taurine mà cả hai có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp và chức năng tim, các nghiên cứu đã chỉ ra.
27 Dừng lại ở một muỗng cà phê muối
Cùng với việc bổ sung nhiều kali trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên hạn chế lượng natri. Nếu bạn đang nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị 2.300mg mỗi ngày (bằng một muỗng cà phê) từ muối thêm hoặc từ những gì đã có trong thực phẩm của bạn, hãy cắt bỏ nó. Thêm muối có thể dẫn đến huyết áp cao, động mạch cứng và bệnh tim. Và để có thêm lời khuyên về sức khỏe, đây là 40 Huyền thoại về Sức khỏe mà Bạn nghe thấy mỗi ngày.
28 Đi bộ ngắn mỗi giờ
Đứng lên và di chuyển thường xuyên hơn trong ngày đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe, và một nghiên cứu từ Đại học Missouri cho thấy chỉ cần đi bộ 10 phút sau khi ngồi có thể cho phép các mạch máu của bạn mở ra và khôi phục lưu lượng máu. Ngồi sáu đến tám giờ một ngày làm giảm đáng kể lưu lượng máu ở chân.
29 Nosh trên sô cô la đen
Shutterstock
Một phân tích tổng hợp gần đây của 15 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la đen có thể làm giảm huyết áp ở những người đã bị tăng huyết áp. Điều trị suy đồi được nạp với flavanol ca cao có lợi cho tim, hoặc các hợp chất thực vật, giúp tăng cường hoạt động của mạch máu.
30 Ngủ trưa 45 phút
Shutterstock
Dành một chút thời gian trong ngày để ngủ nhanh và bạn có thể hạ huyết áp, theo nghiên cứu năm 2011 xuất hiện trên Tạp chí Quốc tế về Y học Hành vi . Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ban ngày kéo dài từ 45 đến 60 phút làm giảm chỉ số huyết áp xuống một lượng đáng kể. Bạn muốn thực sự nâng cao trò chơi ngủ trưa của bạn? Hãy xem xét một "giấc ngủ ngắn cà phê." Theo phóng viên của chúng tôi, nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
31 Kiểm tra ngáy thường xuyên
Ngáy không chỉ gây khó chịu cho những người xung quanh, nó cũng có thể là tín hiệu cho thấy bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ. Một trường hợp ngưng thở khi ngủ làm rối loạn cơ thể cố gắng điều hòa huyết áp, có thể làm hỏng mạch máu và góp phần gây ra bệnh tim. Và để giúp loại bỏ ngáy ngủ một lần và mãi mãi, hãy đọc 5 lý do bạn đang ngáy mỗi đêm và cách ngăn chặn nó.
32 Hạn chế sử dụng điện thoại thông minh
Những tiếng chuông liên tục và thông báo và văn bản xác định việc sống với điện thoại thông minh hiện đại có thể giúp cho một số khía cạnh trong cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn, nhưng nhìn chung, âm thanh và sự chú ý tạo ra căng thẳng và huyết áp cao hơn. Hãy cố gắng dành ra một vài giờ thời gian rảnh cho điện thoại mỗi ngày. Nếu bạn có may mắn.
33 Bổ sung dầu cá
Các axit béo omega-3 có trong cá nước lạnh như cá thu và cá hồi rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Để có đủ để giảm huyết áp, hãy chuyển sang một loại dầu cá bổ sung chất lượng cao, hầu hết các tài liệu khuyên dùng tới 1.000mg mỗi ngày. Nói một nghiên cứu từ Đại học Y Pennsylvania.
34 Có nhiều tiếng cười
Học cách thư giãn, cười và nói chung là hạnh phúc hơn sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, không chỉ có một hệ thống tim mạch mạnh mẽ hơn. Khi bạn sống một cuộc sống hạnh phúc và hài hước hơn, não của bạn sẽ tiết ra dopamine và sau đó lưu hành một hợp chất làm giảm huyết áp, một nghiên cứu gần đây cho biết.
35 Nhận một vài tia
Shutterstock
Theo nghiên cứu của Đại học Southampton, Vương quốc Anh, việc phơi nắng dưới ánh nắng mặt trời rất tốt cho vitamin D, nhưng để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là một cách để giảm huyết áp. tăng, làm thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
36 Ăn nhẹ với nho khô
Những quả nho nhỏ khô này được nạp với các hợp chất thực vật gọi là polyphenol, cùng với kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn một số nho khô mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn, một nghiên cứu năm 2012 cho biết. Nho cũng đã được tìm thấy để giảm huyết áp, vì vậy hãy trộn một ít vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không phải là một người hâm mộ nho khô.
37 Điều chỉnh cổ của bạn
38 Xào một ít đậu phụ tối nay
Một hợp chất được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành có tên isoflavones (cũng được tìm thấy trong trà xanh và đậu phộng, trong số những loại khác) có thể cung cấp các đặc tính hạ huyết áp đáng kể, theo một nghiên cứu từ Đại học Columbia. Isoflavone được cho là có tác dụng làm giảm huyết áp bằng cách tăng các enzyme tạo ra oxit nitric.
39 Trộn một loạt gazpacho
Các loại rau tươi tạo thành một bát cà chua, dưa chuột, hành tây, tỏi và dầu ô liu tuyệt vời đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp cao. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2012 từ Tây Ban Nha cho biết, sự kết hợp tăng cường ảnh hưởng và làm cho món súp lạnh trở thành một thứ thuốc tăng huyết áp giết người.
40 Bổ sung với whey protein
Shutterstock
Đập mạnh một cái lắc bằng bột protein là một nghi thức liên tục sau khi nâng tạ, nhưng tiêu thụ whey protein cũng có thể chống lại huyết áp cao. Đại học bang Washington cho thấy uống đồ uống protein giá rẻ mỗi ngày có thể giảm áp lực ở những người bị tăng huyết áp. Để biết thêm về những loại protein nên ăn, hãy xem 5 món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho nam giới.
