Khi bạn đạt đến độ tuổi 40, bạn sẽ học rất nhanh rằng các bài tập thể dục và chế độ ăn kiêng đã đưa bạn qua tuổi 20 và 30 sẽ không còn cắt giảm nữa. Vâng, quá trình trao đổi chất của bạn đã bị chậm lại, và cơ thể bạn cũng sản xuất hormone tăng trưởng của con người và hormone tuyến giáp (điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn). Nếu bạn là đàn ông, bạn đang sản xuất ít testosterone xây dựng cơ bắp. Nếu bạn là phụ nữ, ít estrogen hơn. Và phụ nữ, tôi ghét phải nói điều đó, nhưng năng lượng đốt cháy có thể còn khó hơn đối với bạn, vì bạn vốn có tỷ lệ cơ bắp / chất béo kém hơn so với các đồng nghiệp nam.
Nhưng điều đó không có nghĩa là giảm cân ở độ tuổi 40 là không thể. Hoàn toàn ngược lại, thực sự. Với một thói quen được nhắm mục tiêu, một chút kỷ luật và một vài bước thông minh, bạn có thể làm phẳng bụng và lấy lại cơ thể trẻ trung của bạn ngay lập tức. Dưới đây là cách mà và để có thêm lời khuyên về sức khỏe, đừng bỏ lỡ Sự thật về việc uống rượu khi mang thai.
1 Suy nghĩ lại về sự kết nối giữa chế độ ăn uống và tập thể dục
Một thập kỷ trước, bạn có thể có thể thoát khỏi việc ăn bất cứ thứ gì bạn thích miễn là bạn đến phòng tập thể dục một vài lần một tuần. Không còn nữa. "Mặc dù một số người có thể không gặp vấn đề gì khi tăng thời gian ở phòng tập thể dục, nhưng không phải lúc nào họ cũng dành thời gian cho chế độ dinh dưỡng của mình", Liz Blom, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe đã đăng ký cho biết. "Bỏ bữa, lựa chọn thực phẩm kém và một vài loại bia với bạn bè có thể vượt qua hoạt động thể chất."
Mặc dù tập thể dục là điều cần thiết, nhưng 30 phút luyện tập tim mạch cứng sẽ đốt cháy vài trăm calo, ngọn không đủ để bù cho một miếng phô mai. Các nghiên cứu không chỉ ra rằng một người hoạt động thể chất ít có khả năng tăng cân hơn so với người không hoạt động. Trên hết, vì tập thể dục làm tăng sự thèm ăn của bạn, có bằng chứng cho thấy việc tập thể dục đôi khi có thể vô hiệu hóa hoặc thậm chí đảo ngược nỗ lực giảm cân. Trên hết, gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh thường dễ dàng hơn so với việc tuân thủ chế độ tập luyện cường độ cao. Vì vậy, hãy ngừng cảm giác tội lỗi về việc bỏ qua phòng tập thể dục. Hãy lo lắng về những gì trên đĩa của bạn. Và trong khi bạn đang suy nghĩ lại về chế độ ăn uống của mình, hãy chắc chắn đọc về 7 loại thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn và tuổi thọ của bạn.
2 Supercharge Lượng chất xơ của bạn
Chất xơ hoạt động kỳ diệu khi giữ cân nặng của bạn xuống. "Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng làm đầy nhiều hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và hài lòng lâu hơn", Blom giải thích. "Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để ăn và ít năng lượng hơn, điều đó có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm.
Bà kêu gọi đàn ông tiêu thụ trung bình 38 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ 25 gram mỗi ngày Đậu, hạt, ngũ cốc và gạo nâu đều là những nguồn tốt cho việc này. Và để biết thêm cách giảm béo, hãy khám phá Tại sao Ánh nắng mặt trời là vũ khí giảm cân cuối cùng của bạn!
3 Ăn để bù đắp cho sự suy giảm của cơ thể bạn
Shutterstock
Do quá trình giảm cân tự nhiên, tất cả chúng ta bắt đầu giảm khối lượng cơ bắp khoảng 30 tuổi với tốc độ 1% mỗi năm. Quá trình chỉ tăng tốc khi bạn đạt 40 tuổi. Tiến sĩ Caroline Apovian, giám đốc dinh dưỡng giải thích: "Đây là một vấn đề sức khỏe vì nhiều lý do, nhưng một trong những vấn đề chính liên quan đến cân nặng là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta chủ yếu được xác định bởi khối lượng cơ nạc mà chúng ta có" . và Trung tâm quản lý cân nặng tại Trung tâm y tế Boston, đồng thời là giáo sư tại Đại học Y khoa Boston và phó chủ tịch của Hiệp hội béo phì.
Khi cơ bắp co lại, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại (theo Apovian, một người trung bình đốt cháy khoảng 200 calo ít hơn mỗi ngày ở tuổi 45 so với tuổi 25). Vậy ai đó ở độ tuổi 40 phải làm gì? Chà, ăn một chế độ ăn giàu protein, chất dinh dưỡng đa lượng nhất, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít bị cám dỗ hơn giữa các bữa ăn nhẹ. Nhưng nếu bạn đang đi ăn vặt, hãy chắc chắn rằng đó là một trong những món ăn nhẹ giàu protein hoàn hảo này.
4 Ăn đúng Protein
Shutterstock
Tất nhiên, không phải tất cả protein đều tốt cho bạn. "Hầu hết đàn ông nghĩ rằng" protein "có nghĩa là một miếng bít tết lớn, " Keith-Thomas Ayoob, phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Y khoa Albert Einstein ở thành phố New York nói. "Điều đó có thể có rất nhiều protein, nhưng một miếng bít tết được tẩm ướp tốt cũng có nhiều chất béo nhiều hơn mức có thể cắt được."
Thay vào đó, Apovian kêu gọi đàn ông xây dựng bữa ăn xung quanh các nguồn protein lành mạnh hơn: gà tây nạc, gà, cá hồi và thực vật. Thanh protein hoặc bột có thể tốt, nhưng chúng không được chế biến (không có thanh kẹo nào giả vờ là thực phẩm tốt cho sức khỏe) và lý tưởng là lấy whey và casein làm nguồn protein. "Whey chứa hàm lượng axit amin leucine đặc biệt cao, kích thích sự tổng hợp protein bảo vệ mô cơ nạc, do đó giữ tốc độ trao đổi chất cơ bản ở tốc độ tối ưu", Apovian giải thích. "Casein, mặt khác, tiêu hóa chậm, trong vài giờ, để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn."
Nhưng hey, nếu bạn đang ăn bít tết, đây là cách nấu một món tại nhà như dân chuyên nghiệp.
5 chuyến tàu sức mạnh
Niềm tin phổ biến là các bài tập tim mạch đốt cháy calo và rèn luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp. Đó là một sự thật. Mặc dù cardio rất tốt cho tim của bạn, tăng dung tích phổi và giảm căng thẳng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên làm điều đó một cách độc quyền, bỏ qua các lợi ích giảm cân của việc tập luyện sức mạnh.
Apovian nói: "Mất khối lượng cơ bắp góp phần vào quá trình trao đổi chất chậm hơn, bị tổn thương và hình dạng tròn hơn, mềm mại hơn". "Khối lượng cơ bắp phải được duy trì và xây dựng lên, đặc biệt là khi chúng ta già đi để giảm cân và giảm cân."
Điều đó không có nghĩa là bạn cần trông giống như The Rock. Tập luyện với tạ vài lần mỗi tuần là đủ để đẩy lùi sự mất khối lượng cơ bắp. Không chỉ vậy: như cardio, rèn luyện sức mạnh cũng được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng, đồng thời cải thiện khả năng nhận thức, bảo vệ chống mất xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, ung thư, huyết áp cao và bệnh tim.
6 Nhấn mạnh chuyển động toàn thân
Shutterstock
Để có được lợi ích giảm cân nhiều nhất từ sức mạnh, bạn nên nhấn mạnh các động tác toàn thân. "Squats và deadlifts sẽ trả được nhiều hơn so với cách ly các nhóm cơ với các lọn tóc và thanh tạ, " Tyler SpAF, Chuyên gia về Sức mạnh và Điều hòa được Chứng nhận và huấn luyện viên trưởng tại Tập đoàn.com nói. "Những động tác này tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo lớn nhất, đặc biệt nếu bạn đang nâng vật nặng."
Ông nói thêm rằng các động tác toàn thân cũng giúp người tập luyện rèn luyện sự mất cân bằng thể chất của chính họ phát triển tự nhiên theo thời gian. Khi bạn tự tin hơn với các kỹ thuật này, bạn có thể tăng trọng lượng để thấy được đốt cháy thêm calo, đặc biệt thông qua "hiệu ứng đốt cháy" khi cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi rời phòng tập. Phần thưởng: Dưới đây là 15 cách dễ dàng để trông trẻ hơn thập kỷ.
7 Hack Salads của bạn
Shutterstock
Salad thường có thể tệ hơn tổng số phần của chúng. Điều đó đặc biệt đúng nếu đặt hàng trong các nhà hàng nơi cải xoăn hoặc rau bina bị chết đuối khi mặc quần áo, bánh mì, hoặc các loại topping ngon và không lành mạnh khác, và nơi món salad đủ lớn cho hai bữa ăn.
Nếu bạn đang có một món salad, hãy giữ nước sốt với dầu ô liu và giấm balsamic (và không quá nhiều) và có thể là một muỗng cà phê phô mai Parmesan, nhưng không còn nữa. Và hãy nhớ rằng có những cách khác để có được rau của bạn, ngoài salad. "Nướng bất kỳ loại rau nào bạn thích súp lơ, cà rốt và zucchini đều hoạt động tốt", Ayoob nói. "Chỉ cần cắt thành các miếng có cùng kích thước, cho vào túi nhựa với một ít dầu ô liu, thay vì chải chúng bằng dầu, giúp tiết kiệm một số calo nhưng vẫn mang lại hương vị." Để được trợ giúp thêm về việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bạn, đây là Kế hoạch ăn uống suốt đời của chúng tôi.
8 Cắt đồ ăn nhẹ nửa đêm
Shutterstock
"Cắt bỏ những carbs sau đó vào ban đêm thực sự sẽ giúp ích", Jamie Logie, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, chuyên gia đào tạo sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng, người tổ chức podcast Regained Health, nói. "Năng lượng không được sử dụng từ carbs có nhiều khả năng biến thành mỡ trong cơ thể vì cơ thể bạn đang chậm lại vào cuối ngày và ít có khả năng đốt cháy chúng."
Thêm vào đó là sau 40 quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu giảm xuống như một tảng đá và bạn có một số thách thức lớn. Logie khuyên bạn nên cắt giảm việc ăn uống sau 8 giờ tối hoặc lâu hơn, hoặc ít nhất là chắc chắn gắn bó với protein hoặc rau quả làm giảm lượng đường trong máu. Vì vậy, có thể trao đổi miếng bánh sô cô la đó cho một củ cà rốt, và bạn sẽ có hình dạng ngay lập tức. Và khi bạn muốn giảm cân nhiều hơn, đây là cách an toàn nhất để giảm cân hơn 40!
9 Kết bạn với túi Doggie
Shutterstock
Tập thói quen chia thức ăn khi bạn đến nhà hàng. Ngay khi bữa ăn của bạn đến, tinh thần (hoặc thậm chí cả thể chất) sẽ cắt nó xuống giữa chừng, và biết rằng bạn sẽ được đưa về nhà một nửa cho bữa trưa ngày hôm sau.
"Bạn sẽ không xúc phạm bất cứ ai vì bạn đã tham gia vào bữa ăn", Darius Russin, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận trên bảng cho biết. "Và, bạn sẽ có thức ăn vào ngày mai vì vậy bạn sẽ không làm bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào."
10 Ăn để cân bằng nội tiết tố
Shutterstock
Nồng độ testosterone của nam giới bắt đầu giảm ở độ tuổi 40, có thể gây ra mệt mỏi, mất ngủ, suy nhược, trầm cảm, cũng như tăng cân. Nhưng chế độ ăn uống phù hợp có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố này, theo Apovian.
"Đàn ông nên bao gồm lòng đỏ trứng và thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như hải sản, rau bina, nấm và thịt nạc, để tăng sản xuất testosterone", cô nói. "Họ nên hạn chế hoặc loại bỏ đường bổ sung, làm giảm testosterone, và cả đậu nành, bắt chước estrogen trong cơ thể."
11 Cắt giảm những thứ ngọt ngào
12 trái cây
Thật không may, điều đó thường có nghĩa là cũng cắt kẹo. Ngay cả đường trái cây cũng có thể góp phần làm tăng trọng lượng xung quanh vòng eo của chúng ta khi chúng ta già đi, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế một lượng nhỏ mỗi ngày. Hundt khuyến nghị không quá 20 gram fructose mỗi ngày cho hầu hết mọi người. "Rất hạn chế khi nói đến tinh bột, trái cây và đường vì những chất này làm tăng mức độ insulin và với việc lưu trữ chất béo."
13 Tải lên thực phẩm hữu cơ
Shutterstock
Một cơ thể khỏe mạnh hơn ở tuổi trung niên không chỉ có nghĩa là ăn thực phẩm lành mạnh, nó cũng có nghĩa là ăn những thứ hữu cơ. Theo Tiến sĩ Etti Ben-Zion, Tiến sĩ, Phó Giám đốc Nghiên cứu và Phát triển Sản phẩm của Sr và là Đối tác của Tiến sĩ Smood, thực phẩm hữu cơ là chìa khóa để duy trì sức khỏe của làn da khi bạn già đi, giúp bạn duy trì sự tươi sáng trẻ trung trong quá trình. "Điều rất quan trọng là ăn thực phẩm hữu cơ chất lượng có chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất và không có chất diệt cỏ", Tiến sĩ Ben-Zion nói. "Ớt chuông hữu cơ, yến mạch, rễ cây ngưu bàng và củ cải là những nguồn silica tuyệt vời làm chậm quá trình lão hóa và làm tăng độ bóng và sáng của làn da của bạn."
14 Tăng sự tập trung của bạn
Shutterstock
Bạn không cần phải quay số cường độ để tập luyện hiệu quả hơn: chỉ cần tăng sự tập trung của bạn sẽ làm được. "Đặt điện thoại xuống và tập trung. Nếu bạn chỉ có 30 phút, hãy tập trung vào việc tập luyện cường độ cao và hiệu quả. Có 23, 5 giờ khác để bị phân tâm", Glenn Dickstein, Người sáng lập và Giám đốc điều hành của Neighbrainer và huấn luyện viên cá nhân được NESTA chứng nhận.
15 hydrat với nước lành mạnh
Shutterstock
Đừng cho rằng tất cả nước được tạo ra như nhau khi nói đến sức khỏe của bạn. "Hydrat với nước chất lượng, " Tiến sĩ Ben-Zion nói. "Hầu hết nước máy đều bị ô nhiễm nặng, vì vậy hãy đảm bảo uống nước chất lượng và truyền vào đó một nhúm muối Himalaya, chanh hoặc trang trí nước của bạn với quả Goji, nho khô, dưa chuột hoặc thảo mộc như rau mùi tây để có thêm đặc tính giải độc cho sức khỏe."
16 Bỏ qua các loại rau có tinh bột
Chỉ vì một thứ gì đó về mặt kỹ thuật là một loại rau không có nghĩa là nó sẽ giúp bạn có được thân hình khỏe mạnh hơn, khỏe mạnh hơn, Hundt nói. Cô ấy cũng khuyên bạn nên hạn chế ăn các loại rau có tinh bột khi bạn trên 40 tuổi, vì vậy hãy giữ những củ khoai tây, bí và ngô trong thực đơn, nhưng chỉ với một lượng nhỏ.
17 Kết bạn với thực phẩm lên men
Việc trở nên săn chắc khi bạn già đi trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết với việc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn vào chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Laval phát hiện ra rằng những phụ nữ có chế độ ăn uống được bổ sung men vi sinh giảm cân đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng. Kimchi, bạn đến đây.
18 kênh Yogi bên trong của bạn
Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao để thấy kết quả khi bạn trên 40 tuổi. Hundt khuyên bạn nên tập luyện cường độ thấp hơn, như yoga, để tối đa hóa các mục tiêu tập thể dục của bạn trong khi hạn chế phản ứng căng thẳng khi đi xe đạp cortisol có thể gây ra.
19 Giữ lượng carb của bạn thấp
Shutterstock
Mặc dù nhiều người cho rằng chế độ ăn ít carb sẽ không cung cấp đủ nhiên liệu để xây dựng cơ bắp, nghiên cứu cho thấy nó thực sự có thể là chìa khóa để khắc chế cơ thể bạn luôn mong muốn. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Y khoa South Carolina, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn rất ít carb thực sự giúp giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể mà không làm suy giảm đáng kể khối lượng cơ bắp.
20 Ăn Protein mỗi vài giờ
Shutterstock
Đừng chỉ tăng tổng lượng protein của bạn trong một bữa ăn, mà hãy truyền lượng thức ăn giàu protein trong suốt cả ngày, khuyến cáo Hundt. "Protein là một loại thực phẩm sinh nhiệt vì khoảng 30 calo tiêu thụ 100 calo sẽ bị đốt cháy đơn giản thông qua quá trình tiêu hóa, do đó, ăn 4 giờ một lần cho phép chúng ta cảm thấy no và cân bằng", cô nói.
21 nhiệm vụ đại biểu
22 Tính tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Mặc dù nhiều người có thể cảm nhận sâu sắc những tác động của quá trình trao đổi chất chậm lại ở độ tuổi 40, nhưng hầu hết không biết làm thế nào để ngăn chặn nó. Tuy nhiên, nhận được một đánh giá trao đổi chất từ một huấn luyện viên hoặc bác sĩ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu calo và tập thể dục của bạn và điều chỉnh kế hoạch bữa ăn và tập thể dục của bạn cho phù hợp.
23 Đi bơi
Shutterstock
Bạn không cần phải đổ mồ hôi để tận hưởng việc đốt cháy calo lành mạnh. Hundt khuyến nghị khách hàng trên 40 tuổi nên thử bơi thay vì một số bài tập có tác động cao hơn để hạn chế gai cortisol liên quan đến căng thẳng thường được kích hoạt bởi bài tập có tác động cao hơn.
Nhảy múa 24
25 tải lên trên thỏa mãn chất béo
Shutterstock
Bạn muốn có được sự phù hợp ở độ tuổi 40 của bạn? Hãy thử tải lên chất béo lành mạnh. Hundt khuyên bạn nên chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu chất béo và đảm bảo nó đến từ các nguồn chất lượng. "Lượng chất béo cần phải được theo dõi là tốt và chủ yếu nên đến từ bơ, dầu ô liu và axit béo omega-3 chống viêm, " cô khuyến nghị.
26 Kiên định
Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi bỏ qua một ngày tập thể dục ở đây hoặc ở đó, kiên định là chìa khóa để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn khi bạn già đi. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu ở Đan Mạch phát hiện ra rằng chỉ hai tuần bất động đã giảm đáng kể khối lượng cơ bắp mà sáu tuần tập luyện sau đó không thể bù đắp được. "Lời khuyên lớn nhất tôi có thể đưa ra là phải nhất quán, " Dickstein nói. "Tạo một chương trình phù hợp với lịch trình chuyên nghiệp và gia đình bận rộn của bạn. Nếu bạn có thể tập thể dục liên tục chỉ 20-30 phút, hãy thực hiện. Những ngày dài hơn sẽ xuất hiện và bạn sẽ có điều kiện tốt hơn để tận dụng lợi thế của chúng."
27 Bỏ qua Soda
28 Ăn thường xuyên hơn
Shutterstock
Thay vì ăn ba ô vuông, độ tuổi 40 của bạn là thời điểm lý tưởng để thử ăn các bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày để chống lại sự suy giảm trao đổi chất có xu hướng đi kèm với tuổi trung niên. "Một chế độ ăn kiêng lý tưởng bao gồm bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày, nhiều món salad xanh với protein nạc và một ít chất béo tốt từ dầu ô liu và bơ, " Hundt nói.
Tăng số lượng lớn vitamin D
Thêm một chút vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa để duy trì sức khỏe và thể lực khi bạn bước vào tuổi 40. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Milan phát hiện ra rằng bổ sung vitamin D ở mức cao mang lại hiệu quả giảm cân lớn nhất ở những người trưởng thành thừa cân và béo phì, vì vậy đừng ngại tận hưởng một chút ánh sáng mặt trời và chất bổ sung có kiểm soát.
30 Bỏ qua các bài tập Marathon
Những bài tập luyện marathon mà bạn yêu thích ở độ tuổi 20 có thể gây hại nhiều hơn là tốt khi thời gian 40 vòng quanh. "Về mặt tập luyện, chúng ta cần hiểu rằng các buổi tập tim mạch kéo dài, chẳng hạn như chạy dài và tập luyện rất căng thẳng và căng thẳng, chẳng hạn như xoay tròn, chạy nước rút và tập luyện HIIT dài có thể khiến cơ thể chúng ta căng thẳng hơn và thúc đẩy cortisol cao mức độ, giúp tăng lưu trữ chất béo xung quanh khu vực giữa, "Hundt nói.
31 Căng ra
Shutterstock
Kéo dài một chút có thể đi một chặng đường dài khi nói đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể, thể lực và khả năng bạn bị thương ở độ tuổi 40. Mặc dù kéo dài không phải là một công cụ đốt cháy calo lớn, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đào tạo thể thao cho thấy việc kéo dài có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và rủi ro chấn thương, hạn chế nguy cơ bạn sẽ thấy mình phải ngồi ngoài và không thể tập thể dục.
32 Ăn cho tập luyện của bạn
Shutterstock
Ở độ tuổi 40, việc ăn đúng loại thực phẩm để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn là điều quan trọng hơn bao giờ hết. "Một hướng dẫn cơ bản tốt cho mỗi bữa ăn sẽ là tập trung vào một đến hai phần protein nạc cỡ hai nắm tay và hai phần rau xanh cỡ nắm tay", huấn luyện viên cá nhân Casey Dellas, người cũng khuyên nên bổ sung thêm một lượng carbs tốt cho sức khỏe tăng cường năng lượng trước và sau các buổi tập cường độ cao.
33 Giải quyết nhanh
Shutterstock
Nhịn ăn không liên tục là tất cả các cơn thịnh nộ trong cộng đồng thể dục, và với lý do chính đáng: nghiên cứu cho thấy đó là một cách lý tưởng để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn trong khi loại bỏ chất béo không mong muốn. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dịch thuật cho thấy rằng tám tuần ăn hạn chế mang lại hiệu quả giảm mỡ đáng kể trong khi duy trì khối lượng cơ bắp của đối tượng nghiên cứu.
34 Chống thèm với sô cô la
35 Thêm một số Omega-3 vào Kế hoạch bữa ăn của bạn
Shutterstock
Kinh doanh bánh burger cho một miếng cá hồi giàu omega-3 có thể là chìa khóa cho cơ thể phù hợp với bạn trên 40. Nghiên cứu được công bố trên PLoS One cho thấy bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể vòng eo của đối tượng nghiên cứu béo phì. Tốt hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường omega-3 thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ khi bạn già đi.
36 Nâng trong khi ăn thiếu hụt
Shutterstock / Kzenon
Mặc dù giảm cân thường có nghĩa là giảm cơ, nhưng có một cách để duy trì cơ bắp khó kiếm của bạn trong khi vẫn giảm được mỡ. Các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster phát hiện ra rằng việc giảm calo trong khi tập tạ giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp, giúp duy trì tốc độ trao đổi chất và mức độ tập thể dục của một người, ngay cả khi giảm mỡ.
37 Đi bộ sau khi tập luyện của bạn
Shutterstock
Nghĩ rằng bạn có thể đủ khả năng để bỏ qua hạ nhiệt sau khi tập luyện của bạn? Nghĩ lại. Đi bộ có thể là cách tốt nhất để đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi giảm mức cortisol của cơ thể. Hundt nói: "Tập luyện lý tưởng bao gồm một buổi tập kéo dài 20-30 phút, sau đó là một cuộc đi bộ dài và thoải mái sau đó". "Mặc dù phiên nâng giúp tăng cường giải phóng ngắn adrenaline và cortisol, nhưng việc đi bộ làm giảm các tác động căng thẳng và cho phép đốt cháy mỡ trong cơ thể."
38 Bỏ qua rượu
Có được cơ thể bạn luôn muốn sau 40 có thể có nghĩa là bỏ qua giờ hạnh phúc, đặc biệt nếu bạn có xu hướng uống nhiều hơn một lần. Các nhà nghiên cứu ở Hàn Quốc phát hiện ra rằng sử dụng rượu nặng góp phần làm mất cơ bắp nhiều hơn sau khi mãn kinh, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giữ dáng và thon thả, hãy pha chế đồ uống từ thói quen thông thường của bạn, hoặc chỉ uống một ly khi bạn đi ra ngoài.
39 Thiền
Shutterstock
Tập thể dục không phải là cách duy nhất bạn có thể cải thiện cơ thể khi đến tuổi trung niên. Theo Hundt, thiền là một cách hiệu quả để cải thiện cơ thể của bạn từ trong ra ngoài. "Thiền và các hoạt động R & R khác hiện nay quan trọng hơn bao giờ hết vì chúng giúp giảm căng thẳng, tăng sự tập trung tinh thần và giảm hormone gây căng thẳng."
40 Ngủ nhiều
Shutterstock
Ngủ đủ giấc luôn là một ý tưởng hay, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của bạn ở độ tuổi 40. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ , thời gian ngủ ngắn có liên quan đến cả tăng cân và tăng khả năng béo phì, vì vậy đừng bỏ qua việc ngủ khi bạn mơ thấy cơ thể thon thả, khỏe mạnh hơn.
