4-0 lớn lẻn lên như một tên trộm trong đêm. Đột nhiên, dễ dàng tăng cân hơn và khó giảm cân hơn. Cơ bắp của bạn mệt mỏi hơn, thường xuyên hơn. Và mọi thứ xung quanh nói chung là squishier. Tất cả những điều này là để nói rằng, khi mùa bãi biển diễn ra xung quanh và thực sự là tất cả, nhưng ở đây, cơ hội để bạn nhiệt tình cởi áo ra là không có gì.
Rất may, tất cả hy vọng không bị mất. Bằng cách áp dụng lối sống có ý thức về sức khỏe và trải qua chế độ tập thể dục nhịp tim, bạn có thể quay ngược đồng hồ và biến đổi cơ thể theo những cách bạn chưa từng tưởng tượng. Cuối cùng, chúng tôi đã tập hợp những lời khuyên chuyên môn tốt nhất trước tiên, mẹo và thủ thuật để có được lối sống của bạn, sau đó là một bộ các động tác toàn diện để đưa cơ thể bạn đến đó. Theo họ đến một tee và bạn sẽ sẵn sàng ân sủng bất kỳ bãi biển nào. Và để biết thêm các cách để biến cơ thể bạn thành điều kiện xứng đáng với bãi biển, hãy tìm hiểu 30 cách để có được cơ bụng 6 múi sau 30.
1 Thả những giờ cardio dài.
Shutterstock
Máy chạy bộ có thể là một cái bẫy. Khi nói đến việc làm tan mỡ, mục tiêu là làm cho nhịp tim của bạn tăng lên và giữ cho nó ở đó, điều này kích hoạt một thứ gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau tập thể dục (EPOC, hoặc, như bạn có thể đề cập đến, "đốt cháy.") Với EPOC, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo lâu sau khi bạn tập thể dục. Một buổi chạy bộ với cường độ thấp kéo dài sẽ không giúp bạn có được điều đó. Và để biết thêm cách tối ưu hóa cardio của bạn, hãy xem 15 điều mọi người không làm trong khi chạy.
2 và làm một số HIIT.
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) bao gồm các bước di chuyển nhanh và dữ dội sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Béo phì , HIIT có hiệu quả hơn trong việc giảm "mỡ cơ thể bụng hơn các loại hình tập thể dục khác". Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông trên 40 tuổi kết hợp HIIT vào thói quen của họ có được những lợi ích tương tự với những người bắt đầu ngay cả trước 30 tuổi. Tự hỏi nhỏ đó là một trong 10 cách tốt nhất để giảm 10 Pound nhanh.
3 Phục hồi là chìa khóa giữa các bài tập.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng hơn 2 hoặc 3 bài tập HIIT trong một tuần sẽ phản tác dụng. Khi nói đến tập thể dục cường độ cao, cường độ tập luyện nên tỷ lệ nghịch với thời gian tập luyện của bạn. Nói cách khác, tập luyện càng cường độ cao thì càng ngắn và thời gian phục hồi bạn nên cho phép cơ thể có.
4 10.000 bước một ngày.
Học đi bộ không chỉ là một cột mốc quan trọng đối với trẻ sơ sinh mà còn là một trong những bước quan trọng nhất chúng ta có thể thực hiện để giữ sức khỏe tối ưu. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn khập khiễng, ngăn ngừa teo và duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh. Và để biết thêm các cách để hình thành, hãy tìm hiểu 40 cách để có được cơ thể đẹp nhất ở độ tuổi 40 của bạn.
5 Chia tay đi dạo.
Một cách tuyệt vời để đạt được 10.000 bước của bạn là dành thời gian ra khỏi bàn làm việc. Ngay cả ba lần đi bộ 10 phút cũng nên thực hiện mẹo lừa đảo và, theo Mayo Clinic, là một cách chắc chắn để giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe suy nhược.
6 Lập kế hoạch thói quen của bạn.
Shutterstock
Sự trao đổi chất của cơ thể bạn thay đổi theo tuổi tác, nhưng điều đó không có nghĩa là nó phải chậm lại. Một chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục lành mạnh là một cách chắc chắn để giữ nó trong tầm kiểm soát. Bằng cách đó, bạn sẽ bám sát kế hoạch. Nếu bạn cần trợ giúp để giảm bớt thói quen, hãy xem 40 cách để phát triển thói quen mới sau 40.
7 Biết loại cơ thể của bạn, và lập kế hoạch phù hợp.
Shutterstock
Theo chuyên gia tư vấn thể hình Sue Wilkerson, "Biết loại cơ thể của chính bạn sẽ giúp bạn hiểu cả nhu cầu dinh dưỡng và tập thể dục để giảm mỡ và tăng cơ, và cũng sẽ giúp bạn lên kế hoạch chiến lược dài hạn, hợp lý và không đặt ra cho bạn thất vọng. " Và để biết thêm cách giúp bạn di chuyển, hãy tìm hiểu 20 cách hỗ trợ khoa học để thúc đẩy bản thân giảm cân.
8 Giữ nước.
Shutterstock
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy trẻ hơn. "Chất lỏng làm loãng các enzyme tiêu hóa và có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả các chất dinh dưỡng quan trọng", Gay Riley, RD, của Net Dinh dưỡng cho biết. "Để có được dinh dưỡng tối ưu (protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất) từ thực phẩm bạn ăn, hãy uống nước 30 phút trước và 30 phút sau bữa ăn. Cân bằng chất dinh dưỡng và tiêu hóa lành mạnh là chìa khóa cho năng lượng hiệu quả sự trao đổi chất."
9 Giữ một hỗn hợp tốt các bài tập tác động thấp.
Bạn có thể đã cảm thấy rằng một số bài tập gây tổn hại lớn hơn cho cơ thể của bạn so với những người khác. Chạy liên tục, ví dụ, có thể rất khắc nghiệt trên đầu gối và lưng của bạn. Theo nghiên cứu trên Tạp chí đào tạo thể thao , một sự cân bằng tốt của các bài tập thể dục tác động thấp và tác động cao có lẽ là một cuộc chạy bộ ở đây, một chuyến đi xe đạp Peloton vui nhộn ở đó có thể tăng cường xương và khớp.
10 Nghỉ giải lao thường xuyên.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng thời gian nghỉ định kỳ trong suốt quá trình tập luyện của bạn sẽ hỗ trợ cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Chock điều này là một lý do khác để làm một số HIIT.
11 Đi bơi.
Shutterstock
Một trong những nơi tốt nhất để đạt được một tập luyện toàn diện mà không áp dụng quá nhiều căng thẳng và căng thẳng cho xương và khớp của bạn là trong hồ bơi. Một thói quen bơi tốt sẽ hoạt động gần như mọi cơ bắp trên cơ thể bạn, từ vai cho đến bắp chân và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn bao giờ hết.
12 7-9 giờ ngủ vào ban đêm.
Nắm chặt và rên rỉ tất cả những gì bạn muốn, nhưng, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, người trưởng thành trong độ tuổi từ 26 đến 64 cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm để phục hồi cơ bắp tối đa. (Bắt đầu tám giờ một đêm của bạn cũng sẽ giúp tăng cường chức năng của não.) Nếu bạn gặp khó khăn trong việc trôi dạt và tránh xa ra khỏi thì hãy chắc chắn rằng bạn sẽ nắm được 70 lời khuyên cho giấc ngủ ngon nhất của bạn.
13 Chơi một số quần vợt.
Chơi đôi sẽ không chỉ thúc đẩy trò chơi xã hội của bạn, mà đó là một cách tuyệt vời để tăng cường chức năng tim mạch và làm săn chắc cánh tay và chân của bạn.
14 Đừng quên về trọng lượng.
15 Protein trong mỗi bữa ăn.
Khi nói đến việc tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn cho một cơ thể bãi biển, protein là xa và là chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Nó giúp xây dựng sợi cơ và tăng cường phục hồi cơ sau tập luyện, đồng thời cung cấp cho bạn năng lượng thiết yếu. Ăn nhiều thịt gà trắng (nó ít chất béo hơn thịt sẫm màu) và cá hồi sockeye (nó chứa nhiều Omega-3 tốt cho tim).
16 Lên kế hoạch một bữa ăn mỗi ngày xung quanh carbs.
Nhưng, miễn là bạn làm việc thường xuyên, bạn không nên từ bỏ hoàn toàn carbs. Chỉ cần đảm bảo ăn những thứ tốt cho sức khỏe: quinoa, yến mạch, và toàn bộ tùy chọn lúa mì bất cứ nơi nào có thể. Đối với một mồi, dự trữ 10 Carbs sẽ không làm hỏng gói sáu của bạn.
17 Rất nhiều chất xơ.
Chất xơ là thành phần của một số carbohydrate không thể tiêu hóa được. Nó đẩy qua hệ thống của chúng tôi và dọn sạch trên đường đi. Như vậy, tải lên trên sợi sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
18 Bỏ các loại cocktail.
Một trong những thủ phạm lén lút nhất để tăng cân: Cocktail. Đối với người mới bắt đầu, bản thân rượu là loại giàu calo và lượng calo "trống rỗng", hoặc vô dụng, vô dụng, để khởi động. (Chẳng hạn, một ly rượu gin hai ounce có thể có gần 150 calo.) Sau đó, đổ vào nước trái cây, đường, xi-rô và không có cách nào bạn chỉ có một. Những con số này cộng lại.
19 Giữ cho nó phù hợp.
Tính nhất quán là chìa khóa để có được abs abs. Và khi cơ thể bạn già đi, việc lấy lại động lực trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, bắt đầu một thói quen nhất quán, và đừng dừng lại. Như Gregg Avedon, cựu người mẫu và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, nói: "Cuối cùng, đó không phải là khoa học tên lửa. Hãy kiên định và tập luyện ít nhất ba lần một tuần."
20 Ngực Ngực Barbell Cuốn Báo chí
Nắm một thanh phẳng ở ngang vai, hạ thanh đòn xuống ngực và đẩy lên đỉnh. Bắn cho mười đại diện. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh và định nghĩa cơ bắp trên khắp ngực của bạn, và cung cấp cho bạn rằng dây kéo tuyệt vời mà hầu hết các chàng trai khao khát. Chỉ cần giữ an toàn bằng cách đảm bảo giữ một góc 90 độ ở giữa chuyển động giữa cẳng tay và cánh tay trên.
21 Ngực Ngực Dumbbell Cuốn Báo chí
Tiếp theo, hãy thử bấm máy với trọng lượng miễn phí. Làm điều đó trên một băng ghế phẳng, băng ghế nghiêng, và một băng ghế bị từ chối. Ba động tác riêng biệt sẽ giúp bạn xây dựng kiểm soát cơ bắp và tăng cường ổn định tất cả trên vùng ngực của bạn, cuối cùng dẫn đến cơ bắp với nhiều định nghĩa hơn. Và để biết thêm nhiều cách để tập trung và hulk ra, hãy tìm hiểu 40 bài tập tốt nhất để thêm cơ bắp sau 40.
22 Ngực xếp hàng nghịch đảo
Tương tự như một pullup, nhưng có lẽ được mô tả tốt hơn như là một đẩy ngược. Giữ cơ thể của bạn thẳng, và bạn sẽ cảm thấy điều này trong cơ lưng của bạn là tốt.
23 Ngực ngực Pushup
Một oldie nhưng goodie, đẩy, được thực hiện đúng, sẽ tăng cường cánh tay, lưng và cốt lõi của bạn. Nhưng nó chủ yếu đánh vào ngực của bạn. Đừng bỏ qua tác phẩm kinh điển này. Làm việc theo cách của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện 5 set 20 reps với 10 giây còn lại ở giữa.
24 Back Back Dumbbell Row
Nghiêng hai trọng lượng miễn phí. Giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt tạ, kéo về phía ngực cho đến khi cơ tam đầu thẳng. Giữ đèn tải và bắn trong 4 bộ 12 reps, chỉ cần nghỉ 5-10 giây ở giữa. Động thái này sẽ giúp bạn có được những ngọn núi như núi.
25 Back Hy Lạp Bóng Hyperextension
Giữ bóng ngay trên vòng eo của bạn, và bàn chân của bạn dựa vào tường để ổn định. Đẩy bóng ra và kéo nó về phía bạn. Làm điều này 10 lần. Trò chơi nghịch đảo này sẽ giúp đốt cháy phần dưới của bạn và cũng sẽ cắt phần dưới của cơ bụng.
26 Trở lại mở rộng Back Back
Để thay thế cho Hyperextension của Swiss Ball, hãy thử bài tập này để nhắm vào lưng dưới của bạn. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một máy dành riêng cho nó, nhưng, trong trường hợp máy của bạn không có, đây là cách thực hiện: Nằm úp mặt trên băng ghế dự bị. Nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cúi người ở góc 90 độ, giữ cho lưng bạn thẳng toàn bộ thời gian và quay trở lại. Đó là một đại diện. Để tăng sức đề kháng, lấy một tấm có trọng lượng. (Bạn có thể thấy những anh chàng và cô gái siêu khỏe kéo những bước di chuyển này bằng những tấm 45 pound. Để bắt đầu, hãy gắn bó với một pound 10 pound. Bạn giảm thiểu rủi ro khi bị thương ở lưng dưới đau đớn.)
27 Back Back Dumbbell Row
Đặt một đầu gối trên băng ghế, đá chân còn lại sang một bên (để ổn định), giữ cho lưng phẳng, nâng thanh tạ lên ngang ngực và hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng. Đó là một đại diện. Làm 4 bộ 12 ván mỗi bên.
28 Arms Arms Arnold Press
Bài tập này nhắm vào một loạt các nhóm cơ. Chuyển động xoay sẽ giúp bạn đánh vào tất cả các cơ trên cánh tay của bạn Bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay và chuyển động nâng cao làm gãy vai của bạn.
29 Vũ khí Tiêu chuẩn Dumbbell Curl Curl
Shutterstock
Động tác kinh điển này không có gì đặc biệt và nếu bạn cần chúng tôi hướng dẫn bạn thực hiện điều đó, hãy nhờ bạn huấn luyện, thống kê nhưng có một số cách để nhắm vào bắp tay của bạn tốt hơn thế này. Để thay đổi mọi thứ, hãy trộn vào một thanh tạ để giảm áp lực cho chất ổn định của bạn và tập trung trực tiếp vào việc có được cái móng ngựa đáng ghen tị đó.
Vòng tay tạ tay 30 vòng tay
Với động tác retro này, bạn sẽ có được hai trong một: Sử dụng trọng lượng nhỏ hơn và số lượng đại diện cao để làm săn chắc cánh tay và vai của bạn.
31 chân Leg Mạch này
Bắt đầu với 20 squats (thử thêm một số trọng lượng), sau đó 20 phổi, 20 lần nâng bắp chân đứng và 20 lần nâng chân sau (mỗi bên). Nghỉ khoảng 20 giây ở giữa mỗi bộ và lặp lại mạch này 3 lần.
Chân dài 32 chân Curls
Đừng cố tỏ ra anh hùng chỉ cần bảo thủ với số lượng cân nặng. Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu hamstrings và gluts của bạn. Cảnh báo: chuẩn bị gặp khó khăn khi đi bộ vào ngày hôm sau.
33 ván trượt abs
Planks rất dễ học, và là một cách an toàn để giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Vào tư thế chống đẩy, sau đó hạ trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Giữ lưng của bạn hoàn toàn thẳng, và nắm chặt lõi của bạn. Cố gắng giữ bốn phút một lần, sau đó lặp lại ba lần nữa. Khi bạn xây dựng sức mạnh, thêm 10 giây cho mỗi bộ.
34 cơ hội rung lắc
Nằm ngửa, nâng hai chân lên và từ từ vỗ hai chân lên xuống, giữ thẳng. Bạn cũng có thể thử nghiệm đặt tay dưới xương sống hoặc ra sàn ở góc 45 độ, và giữ cho đầu phẳng hoặc nâng nó ở vị trí gần như giòn. Để làm điều này một cách an toàn, giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên mặt đất.
35 thang máy chân abs
Nằm ngửa, và nâng hai chân thẳng lên xuống. Để có được bài tập tốt nhất, hãy thực hiện động tác này từ từ mà không cho phép bàn chân chạm đất. Thử nghiệm với chân mở và đóng.
36 cơ hội ngược
Trong khi nằm ngửa, đưa hai đầu gối cong lại với nhau trước ngực, sau đó hạ thấp chúng xuống. Thử nghiệm với đầu của bạn bằng phẳng trên mặt đất và nâng lên trong một vị trí giòn.
37 abs chân 30 giây kéo vào
Điều này gần giống như crunch ngược, ngoại trừ lần này, mở rộng chân của bạn thẳng mà không chạm đất. Trong khi uốn cong đầu gối của bạn, đưa chúng vào ngực của bạn, sau đó mở rộng ra một lần nữa.
Cần gạt nước kính chắn gió abs abs
Bài tập này có thể được thực hiện với chân cong hoặc mở rộng. Nằm trên mặt đất, và đặt cánh tay của bạn mở rộng ra hai bên. Giữ chân trên của bạn ở một góc 90 độ với thân mình và "lau" chúng từ từ bên này sang bên kia.
Siêu nhân luân phiên 39
Nằm trên mặt trước của bạn với cánh tay và chân mở rộng trong tư thế Siêu nhân, và đảm bảo giữ cho ngực của bạn phẳng trên mặt đất. Nâng và hạ cánh tay phải và chân trái của bạn đồng thời, sau đó xen kẽ với cánh tay và chân kia.
Đồng hồ abs 40 abs abs
Trong khi nằm ở vị trí tương tự như nâng chân, nâng hai chân của bạn lại với nhau. Sau đó xoay hai chân của bạn với nhau theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Xoay 10 lần, sau đó lặp lại theo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Giữ chân của bạn không chạm đất. Và để có thêm lời khuyên về thể dục tuyệt vời, hãy ăn cắp Black Panther Workout của Michael B. Jordan.
