Chọn một thói quen mới là cả một khoa học và nghệ thuật. Trong khi bạn phải có tinh thần, sự cống hiến và tất cả sự gắn bó thông thường cần có để tạo ra thứ gì đó xa lạ với bạn, bạn cũng phải biết cơ chế của tâm trí con người (và đó là khi nói đến thói quen mới, bạn là kẻ thù tồi tệ nhất của chính bạn).
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn trên 40 tuổi và bạn là người tin rằng những con chó già thực sự không thể học được những mánh khóe mới. (Sự thật: Họ có thể.) Nhưng đây là điều: Chọn một thói quen mới ở tuổi trung niên đòi hỏi bạn phải bắt đầu nhỏ và xây dựng thành công của mình khi bạn đi cùng.
Điều đó nói rằng, ở đây bạn sẽ tìm thấy lời khuyên tốt nhất, bao gồm tất cả các thủ thuật được hỗ trợ khoa học và các mẹo được chứng thực bởi chuyên gia, chắc chắn sẽ giúp bạn chọn một thói quen tập thể dục mới (hoặc chế độ ăn uống, hoặc lịch trình ngủ, hoặc nghi thức xỉa răng) và làm cho nó một vật cố định trong cuộc sống của bạn Đọc tiếp và thấy cuộc sống của bạn được tối ưu hóa ngay lập tức. Và để có ý tưởng về những loại hoạt động để biến thành nghi lễ, hãy tìm hiểu 40 thói quen tốt nhất để áp dụng sau 40.
1 Vứt bỏ các bảng tầm nhìn.
Shutterstock
Khi tạo thói quen mới, một động lực phổ biến là tạo ra một bảng tầm nhìn, một bệ cảm hứng để cho bạn thấy, chính xác, thành quả lao động của bạn sẽ là gì. Chống lại sự thúc đẩy này. "Bạn liên tục nhìn vào một ảo mộng. Nó sẽ tát vào mặt bạn và khiến bạn cảm thấy thất bại", Alok Trivingi, một huấn luyện viên biểu diễn ở Chicago và tác giả của Chasing Success nói . "Trong thực tế, tôi gọi chúng là bảng ác mộng." Và để biết thêm về việc hình thành thói quen mới, dưới đây là 25 thói quen hàng ngày mà những người giàu có thề.
2 Lặp lại, lặp lại, lặp lại.
Shutterstock
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao bạn luôn đánh răng trước khi khử mùi? (Hoặc ngược lại?) Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý học Xã hội và Cá tính, 40 phần trăm thói quen thường xuyên của một cá nhân được thực hiện trong các tình huống hàng ngày gần giống nhau. Nói cách khác, làm một cái gì đó mỗi ngày, và nó chắc chắn sẽ dính. Vì vậy, có được ngày Groundoose của bạn vào. Và đối với một số thói quen chắc chắn bạn sẽ muốn bỏ, hãy xem 25 thói quen hàng ngày làm tăng nguy cơ ung thư của bạn.
3 Giữ ánh sáng tải của bạn.
Shutterstock
Cố gắng áp dụng nhiều thói quen cùng một lúc cũng giống như mang theo nửa tá túi hàng tạp hóa cùng một lúc: Có nhiều khả năng bạn sẽ bỏ mọi thứ . Chẳng hạn, có thể muốn, ngay lập tức, bắt đầu tập thể dục, ăn uống lành mạnh hơn và thức dậy sớm hơn. Nhưng cách tốt nhất của bạn là tuân thủ một thói quen tại một thời điểm, Adam Rosante, một huấn luyện viên thể dục và dinh dưỡng có trụ sở tại New York City. Và nếu bạn đang tìm kiếm một số thói quen tuyệt vời để áp dụng, đây là 40 thói quen tuyệt vời để áp dụng sau 40.
4 Đặt mục tiêu thực tế.
Bạn muốn làm một trăm lần đẩy mỗi sáng? Hoặc dành 10 phần trăm của mỗi phiếu lương? Đó là những mục tiêu tốt. Nhưng một cuộc rượt đuổi sốt sắng ngay cả trong trường hợp bạn đạt được mục tiêu của mình thì khả năng phản công rất cao. "Khi bạn lắc con lắc đến đầu xa nhất của một quang phổ", Rosante giải thích, "nó chắc chắn sẽ xoay hết về phía bên kia." Khởi đầu nhỏ. Trong trường hợp này, hãy thực hiện với 20 lần đẩy hoặc 2 phần trăm tiền lương của bạn. Và để có những thói quen tuyệt vời hơn, hãy tìm hiểu 52 cách để tốt hơn với tiền trong năm 2018.
5 Tự động hóa.
Shutterstock
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Harvard Business Review , cách tốt nhất để giữ mức kỷ luật ổn định, đặc biệt là khi áp dụng các thói quen mới, là giảm nghiêm trọng số lượng quyết định bạn đưa ra hàng ngày. Mỗi ngày có vô số cơ hội để tự động hóa và tối ưu hóa cuộc sống của bạn, bắt đầu điều đầu tiên. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày (có, kể cả cuối tuần). Búa ra một thói quen buổi sáng vĩnh viễn (và gắn bó với nó như đồng hồ). Và quyết định về đồ uống Starbucks đặc trưng của bạn (gợi ý: làm cho nó trở thành một mắt chết).
6 Phá vỡ nó.
Shutterstock
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, việc phá vỡ một mục tiêu lớn hơn thành nhiều mảnh có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc củng cố một thói quen mới. Ví dụ, mục tiêu của bạn là tập thể dục nhiều hơn. Thay vì chỉ đơn giản là cố gắng tập gym thường xuyên hơn, hãy chọn ba ngày mỗi tuần là những ngày tập gym chuyên dụng. Bây giờ, mục tiêu của bạn là: Tập thể dục Thứ Hai, Thứ Tư tập thể dục và Thứ Bảy tập thể dục. Bạn sẽ cảm nhận được cảm giác hoàn thành khi bạn kiểm tra từng người và điều đó sẽ giúp bạn tiếp tục cho đến khi tập thể dục trở thành một nghi thức thông thường. Và để những thứ bỏ đi từ thói quen của bạn, đây là 17 thói quen hàng ngày đang hủy hoại bộ não của bạn.
7 Đo lường mức độ thành công của bạn so với một người
Bạn. "Không có gì tốt đến từ", Trivei nói. "Và nó gây ra sự nhầm lẫn tâm lý." Và để có thêm lời khuyên về sức khỏe tuyệt vời, đừng bỏ lỡ 100 bí mật chống lão hóa tốt nhất.
8 Ăn sáng mỗi ngày.
Shutterstock
Bạn đã nghe nói nhiều lần rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất. Nó khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, cung cấp năng lượng thiết yếu vào sáng sớm, và là bữa ăn ngon nhất. (Trứng, thịt xông khói, khoai tây và bánh kếp? Chúng tôi sẵn sàng ăn nó cho bất kỳ bữa ăn nào .) Hơn nữa, theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng , bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong suốt phần còn lại của ngày. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tập thói quen ăn vặt ít hơn, bữa sáng có thể làm việc kỳ diệu.
9 Phát triển hệ thống hỗ trợ xã hội.
"Nghiên cứu cho thấy rằng có bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ mục tiêu của bạn sẽ cải thiện thành công lâu dài", Cynthia Sass, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại thành phố New York nói. "Ngay cả khi họ không làm những việc giống như bạn đang làm, chỉ cần có ai đó khuyến khích hoặc lắng nghe khi bạn có một ngày khó khăn, có thể giúp bạn tiếp tục khi bạn cảm thấy muốn từ bỏ."
10 Hoặc tuyển một người bạn.
Shutterstock
Có một mạng lưới hỗ trợ giúp ích, nhưng có ai đó làm việc ngay bên cạnh bạn sẽ tăng thêm nỗ lực của bạn. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, khi hai người cùng cố gắng hướng tới cùng một mục tiêu hoặc một mục tiêu tương tự, thì cả hai đều có nhiều khả năng đạt được nó.
11 Hãy kiên nhẫn.
Có một lý thuyết thông tục đã tồn tại từ lâu rằng phải mất 21 ngày để phát triển thói quen và nó hoàn toàn không có thật. Theo nghiên cứu mới của Đại học College London, thời gian trung bình thực sự là 66 ngày . Vì vậy, treo ở đó. Và để có thêm gợi ý tuyệt vời, dưới đây là 20 thói quen ban đêm được đảm bảo để giúp bạn ngủ ngon hơn.
12 Thiền.
Theo Mayo Clinic, thiền giảm bớt căng thẳng và lo lắng, giúp bạn ngủ lâu hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn, thậm chí có thể tăng cường hạnh phúc. Đổi lại, bạn sẽ cảm thấy tăng động lực để bám vào súng của bạn, nhờ vào mức năng lượng mới phát hiện của bạn. Chỉ mất 15 phút. Bạn có thể dễ dàng trượt cái này sau khi uống cà phê buổi sáng, trong giờ nghỉ trưa hoặc trước khi leo lên giường. Tiền thưởng: Thiền là một trong 40 cách để giảm huyết áp sau 40.
13 Đặt tiền tiết kiệm của bạn để làm choáng.
Shutterstock
Nếu bạn quan tâm đến thói quen dành nhiều tiền lương hơn, một ứng dụng như Digit hoặc Qaptial có thể giúp ích rất nhiều cho thời gian. Bạn chọn một số tiền đặt trước trong tiền lương của mình, hầu hết các chuyên gia khuyên dùng 20 phần trăm và ứng dụng sẽ tự động đưa nó vào tài khoản tiết kiệm của bạn. Không có thời gian, bạn sẽ bị choáng bởi bao nhiêu bột bạn đã tiết kiệm. Để biết thêm các cách để đệm tài khoản của bạn, hãy tìm hiểu 40 cách để nghiêm túc tăng mức tiết kiệm của bạn sau 40.
14 Uống nước ép anh đào.
Shutterstock
Ai cũng muốn có thói quen ngủ ngon hơn. May mắn thay, có một giải pháp đơn giản: Nước ép anh đào. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ , uống một ly nước trước khi đi ngủ có thể thêm gần một tiếng rưỡi vào chu kỳ giấc ngủ trung bình của bạn. Hãy chắc chắn để lựa chọn cho nước trái cây tự nhiên. Các công cụ chế biến được nạp với đường. Và để biết thêm cách thường xuyên có được tám giờ, hãy nắm vững 65 Lời khuyên cho giấc ngủ ngon nhất của bạn từ trước đến giờ.
15 Đi cầu thang.
Shutterstock
10.000. Trong số các chuyên gia, đó là bao nhiêu bước bạn nên thực hiện trong một ngày. Duy trì hoạt động giúp cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, từ mức năng lượng đến sức khỏe tim mạch, vì vậy đó là một thói quen tuyệt vời để áp dụng. Nhưng nó có thể là khó khăn để đạt được con số ma thuật đó. Để giúp, bỏ qua thang máy và đi cầu thang mỗi lần. Bạn sẽ thấy số bước hàng ngày của bạn leo lên trong thời gian không.
16 Bứt phá tự khẳng định.
Cho dù đó là "Bạn tuyệt đẹp" hay "Bạn không thể ngăn cản", nói một cụm từ tích cực trong gương mỗi sáng có thể giúp bạn dính súng. Theo nghiên cứu trong Bản tin tâm lý xã hội và cá tính , những người thốt ra lời khẳng định bản thân hàng ngày có nhiều khả năng hoàn thành nhiệm vụ của họ. (Vâng, áp dụng một thói quen mới là một nhiệm vụ.)
17 Giải quyết các mục dễ dàng đầu tiên.
Shutterstock
"Thay đổi nhỏ làm cho những điều lớn lao xảy ra", Noam Tamir nói. "Bắt đầu với một mục tiêu và một khi bạn thành công, hãy làm điều tương tự cho các mục tiêu khác trong danh sách của bạn." Vì vậy, một khi bạn đã bắt đầu dùng chỉ nha khoa hàng ngày, hãy chuyển sang những thói quen lớn hơn, khó khăn hơn, như áp dụng các dải trắng hàng tháng. Và răng trắng hơn thực sự là mục tiêu của bạn, dưới đây là 20 bí mật cho răng trắng hơn sau 40.
18 Loại bỏ thời hạn của bạn.
Shutterstock
"Xã hội đã khiến chúng ta cảm thấy như thể chúng ta không di chuyển đủ nhanh trong những ngày này", Joanne Encarnación, một huấn luyện viên sức khỏe và cuộc sống tích hợp có trụ sở tại San Francisco. "Thế giới có thể đòi hỏi và bạn xứng đáng từng giây phút bạn có thể tạm dừng." Đặt ra thời hạn khó khăn cho bản thân ("Tôi sẽ bắt đầu chạy mỗi ngày vào tháng tới !") Sẽ chỉ khiến bạn thất bại. Và hãy nhớ: Trung bình mất khoảng hai tháng để biến một hành động thành một nghi thức có tính chất thứ hai.
19 Nhổ cỏ dại.
Shutterstock
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, thiết lập cho mình một kế hoạch cụ thể, định hướng chi tiết sẽ giúp bạn tăng cơ hội thành công. (Chỉ, một lần nữa, đừng biến nó thành một bảng tầm nhìn.)
20 Bắt đầu tung.
21 Tập trung vào các con số.
Shutterstock
Theo dõi tiến trình của bạn sẽ giúp bạn bám sát nó, Leslie Bonci, người sáng lập ActiveEatingAdvice nói. "Chúng tôi phản ứng tốt với các con số và điều này ít mơ hồ và hữu hình hơn nhiều. Điều này đặt mọi thứ trực tiếp vào khuôn mặt của bạn để bạn đối mặt với những gì bạn có hoặc chưa làm."
22 Tự thưởng cho mình.
Bản chất của con người là phản ứng tích cực với phần thưởng. Nếu bạn đạt điểm chuẩn về mục tiêu của mình, hãy đối xử với chính mình. Có lẽ đó là một chai rượu whisky hàng đầu. Có lẽ đó là một cuộc tán tỉnh Bloomingdales. Tạo ra một cái gì đó để phấn đấu sẽ làm việc kỳ diệu.
23 Kiên cường.
Shutterstock
Có, thay đổi nhiều năm chức năng được lập trình cứng của bạn dưới danh nghĩa chọn một thói quen mới sẽ không thoải mái. "Nếu bạn muốn thay đổi tích cực, bạn phải thử thách bản thân", Rosante nói. "Chỉ cần biết rằng ở phía bên kia của sự khó chịu và nghi ngờ là một phiên bản mạnh mẽ hơn nhiều của chính bạn."
24 Hãy thông minh.
Riêng. ("Tôi muốn có thói quen nấu ăn nhiều hơn.") Có thể đo lường được. (Bạn đã nấu bao nhiêu lần trong tuần này? Tháng này?) Thành tích. (Bạn có thể nấu bao nhiêu lần trong tuần này? Tháng này?) Có liên quan. (Nấu ăn tại nhà sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách giảm chi phí và tần suất các bữa ăn không lành mạnh.) Dựa trên thời gian. (Bao lâu bạn có thể bắt đầu?) SMART là một hệ thống lâu đời vì một lý do: Nó hoạt động.
25 Tập trung vào gần như đáp ứng mục tiêu của bạn.
Sự hoàn hảo được đánh giá quá cao và thậm chí có thể chứng minh sự ức chế đối với mục tiêu của bạn. "Nếu bạn gây rối, đừng tự đánh mình, " Rosante nói. "Bạn nên có một kế hoạch mà bạn có thể bám sát ít nhất 80 phần trăm thời gian."
26 Đóng gói sẵn dụng cụ tập thể dục của bạn.
Shutterstock
Chuẩn bị quần áo tập luyện, giày dép và phụ kiện sẵn sàng vào đêm hôm trước sẽ giúp bạn có thói quen tập thể dục nhiều hơn. "Điều này sẽ ngăn bạn rời khỏi nhà mà không cần thiết tập thể dục hoặc không dành thời gian để lắp ráp thiết bị vào buổi sáng nếu bạn đi muộn", Wayne Westcott, giáo sư khoa học thể dục tại Quincy College nói.
27 Hãy lớn tiếng và tự hào.
Shutterstock
Nói với mọi người dưới ánh mặt trời rằng bạn dự định tập gym thường xuyên hơn. "Nói với người khác khi bạn có kế hoạch đào tạo trong tuần sẽ khiến bạn cảm thấy cam kết giữ lời và tập luyện như đã thông báo", Westcott nói.
28 Hạ ngã ba.
Shutterstock
Đó là một ý tưởng tuyệt vời để có thói quen ăn chậm hơn. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. (Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để "bắt kịp" dạ dày của bạn, có nghĩa là bạn có khả năng có thể ăn lâu sau khi cơ thể đầy.) Sass đề nghị đặt dụng cụ của bạn xuống giữa mỗi lần cắn. Đó chỉ là vài giây cho mỗi vết cắn, nhưng đó là hợp chất trong suốt bữa ăn.
29 Thực thi quy tắc 80-20.
Ăn ít hơn một thói quen cao quý mà nhiều người trong chúng ta sẽ làm tốt để nhặt lên, hãy nghĩ về điều đó về mặt số lượng. Nhớ lại rằng 20 phút "bắt kịp" stat? Ăn khoảng 80 phần trăm kích thước phần bình thường của bạn, tạm dừng, và sau đó đợi 20 phút trước khi ăn bất cứ thứ gì khác.
30 Hãy im lặng hàng đêm.
Shutterstock
Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm sẽ tiêu thụ gần 400 calo hơn bình thường vào ngày hôm sau. Vì vậy, nếu bạn muốn có thói quen ăn ít hơn, hãy chắc chắn ngủ nhiều hơn.
31 Cân chính mình vào buổi sáng.
Shutterstock
Trên hành trình giảm cân đáng kể, bước lên bàn cân đôi khi có thể làm nản lòng đến mức bạn tránh hoàn toàn thói quen này. Nhưng, nếu bạn cân nhắc điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ đồng hồ ở một số thấp hơn so với sau này trong ngày. Và lấy nó từ chúng tôi: Điều đó rất đáng khích lệ.
32 Chỉ định một đêm ngày hàng tháng
Shutterstock
Với chính mình. "Hầu hết mọi người sống cuộc sống tự động và không cố ý thiết kế cuộc sống của họ hoặc rõ ràng về cách họ muốn sống và trở thành, " Shefali Raina, một huấn luyện viên điều hành tại The Wall Street Coach nói. "Ngày hẹn hò" hàng tháng của bạn trên Raina, nên là một buổi tối dành riêng để xem xét các mục tiêu của bạn. Bạn sẽ có cơ hội để xem bạn đã đi được bao xa để đi hay bạn đã đi được bao xa.
33 Đầu tư vào cái bàn đứng đó.
Mỗi giây bạn dành ở bàn làm việc sẽ dẫn đến áp lực lên cột sống của bạn, điều này có thể dẫn đến thoái hóa đĩa đệm hoặc, trong trường hợp cực đoan, chèn ép dây thần kinh. Nhưng thật khó để có thói quen đứng trên đôi chân của bạn trong tám giờ (hoặc hơn!) Mỗi ngày. Nếu bạn mua một bàn đứng có thể điều chỉnh dễ dàng, giống như bất kỳ kiểu máy nào từ Varidesk, ví dụ, thì tùy chọn sẽ ở ngay trước mặt bạn cả ngày. Tại thời điểm đó, thật khó để đứng lên một chút.
34 Đánh bạc.
Shutterstock
Vâng, cờ bạc có thể là một động lực tuyệt vời. Chúng tôi đề xuất Pact, một ứng dụng mà bạn và những người khác trả tiền vào một nhóm chung và đặt các mục tiêu cá nhân. Nếu bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể rút tiền. Nếu bạn bỏ lỡ họ, tiền đã biến mất. Đó là loại cờ bạc tốt nhất: Về bản thân bạn. Bởi vì nếu bạn không đặt cược vào chính mình, sẽ không có ai.
35 Đóng gói và di chuyển.
Theo một nghiên cứu mới đây của công ty dữ liệu Dstillery, folks người đi du lịch 3, 7 dặm đến phòng tập thể dục-như họ trái ngược với 5.1 dặm-xuất hiện với năm lần so với tần số. Nói cách khác, nếu bạn đang muốn lấy lại vóc dáng, tham gia một phòng tập thể dục gần nhà là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
36 Tìm vật thay thế.
Shutterstock
Mỗi một điều bạn thanh lọc khỏi cuộc sống của bạn sẽ để lại một lỗ hổng. Giả sử bạn đang cố gắng tập thói quen ăn uống lành mạnh hơn. "Nếu bạn từ bỏ soda, hãy thay thế bằng nước lấp lánh. Nếu bạn từ bỏ khoai tây chiên, hãy thay thế bằng một loại thực phẩm giòn khác, như đậu xanh rang", Bonci gợi ý.
37 Giữ một tạp chí thực phẩm.
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ , những người viết ra thói quen ăn uống hàng ngày có khả năng dính vào chế độ ăn mới gấp đôi.
38 Quy mô trở lại thời gian tập luyện của bạn.
"Cuộc sống của chúng tôi rất bận rộn và thời gian là tài nguyên quý giá nhất của chúng tôi, khi mọi thứ trở nên khó khăn, tập luyện của chúng tôi thường là điều đầu tiên để hạ cánh trên khối, " Rosante nói. "Trừ khi bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, không có lý do gì để việc tập luyện của bạn dài hơn 45 phút, đứng đầu." Khi bạn nhận ra rằng bạn có thể phù hợp với toàn bộ thói quen trong vòng chưa đầy một giờ, bạn sẽ có xu hướng gắn bó với nó hơn.
39 Điểm!
Shutterstock
Bằng cách sử dụng một ứng dụng như Todoist, có sẵn trên máy tính để bàn và điện thoại thông minh và tích hợp dữ liệu giữa hai nền tảng, bạn sẽ khuyến khích bản thân tuân thủ các mục tiêu. Đối với mỗi mục bạn kiểm tra, Todoist sẽ cấp cho bạn điểm. Và các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả các thông báo kỹ thuật số như thế này hoạt động như một loại hệ thống phần thưởng.
40 Cam kết.
Shutterstock
Bạn có thể làm được việc này. (Hãy nhớ: 66 ngày.) Và một khi bạn đã phát triển thành công những thói quen này, hãy tìm hiểu 40 cách tốt nhất để giữ chúng mỗi ngày.
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.