Cho phép tôi cắt giảm để theo đuổi: Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho tim không quá nghiệt ngã như bạn có thể nghĩ nó sẽ xảy ra. Hãy nghĩ rằng đó là tất cả ức gà và bông cải xanh? Nghĩ lại. Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu và các nghiên cứu mới nhất, bạn có thể ăn sô cô la, mì ống và rửa tất cả với một ít rượu vang. (Tất nhiên, đó là, nếu bạn đang hồi hộp cho các lựa chọn lành mạnh của tất cả những thực phẩm được gọi là "xấu" này. Thêm về sau đó.) Phần tiếp theo là một bản tóm tắt toàn diện về tất cả các món ăn ngon miệng cho dù đó là một chế độ ăn kiêng mới Ngoài ra, hoặc trao đổi đơn giản cho một mặt hàng chủ lực hiện có, bạn nên ăn để tạo ra một mã mạnh như thép. Và để biết thêm cách giữ cho trái tim của bạn an toàn, hãy tìm hiểu 30 cách tốt nhất để giảm nguy cơ đau tim.
1 sản phẩm thay thế bột hạnh nhân
Một trong những cách tốt nhất để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh là giảm lượng carbs tinh chế pasta, bánh quy giòn, bánh mì. Như vậy, bất kỳ người am hiểu về sức khỏe nào cũng sẽ nói với bạn rằng bạn nên chọn các loại lúa mì nguyên chất bất cứ khi nào có thể. Nhưng những ngày này, thậm chí còn có những lựa chọn lành mạnh hơn : Thực phẩm làm từ bột hạnh nhân.
Những chất thay thế này có ít carbs hơn, chất béo lành mạnh hơn và thậm chí là một chút protein. Tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, bạn sẽ có thể tìm thấy ít nhất là bánh quy giòn bột hạnh nhân và bánh tortillas và những thứ đơn độc của nó, nếu bánh mì tự làm là thứ của bạn. Và để có lời khuyên sống lành mạnh hơn, đây là những gì nó giống như bị dị ứng với âm thanh.
2 lúa mạch lê
Khi nói đến các loại ngũ cốc tốt cho tim, bạn có thể nhận thức rõ về những điều cơ bản, như gạo nâu hoặc quinoa, và lợi ích vốn có của chúng. Nhưng bạn đã xem lúa mạch lê chưa? Nó có hàm lượng chất xơ cao khoảng 10 gram đến 2, 8 trong quinoa, theo Mayo Clinic, làm giảm mức cholesterol LDL của bạn. (Đó là loại xấu.) Để được tư vấn thêm về mã của bạn, đây là 40 cách để ngăn ngừa bệnh tim sau 40.
3 Cà phê (với quế)
Một mặt, cà phê tăng nhịp tim của bạn đến mức đáng sợ, nếu bạn tiêu thụ đủ. Nhưng mặt khác, đồ uống buổi sáng sớm chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim. (Hãy nhớ rằng: cốc trung bình của bạn không có lợi cho sức khỏe vì cà phê mà vì thêm kem và đường.)
Trao đổi các tiện ích truyền thống của bạn cho một chút quế. Theo một nghiên cứu trên D chăm sóc bệnh tiểu đường , chỉ một nửa muỗng cà phê quế mỗi ngày có thể khiến lượng đường trong máu, cholesterol LDL và triglyceride của bạn giảm thẳng và sẽ giảm 70 calo lượng calo mỗi cốc. Tự hỏi nhỏ rằng hoán đổi đơn giản này là một trong 15 Hacks Sức khỏe 60 giây tốt nhất.
4 sô cô la đen
Shutterstock
Những người yêu thích sô cô la, hãy vui mừng: Món ăn yêu thích của bạn có thể làm nên điều kỳ diệu cho trái tim của bạn, miễn là bạn ăn đúng loại. Theo một nghiên cứu trên Circulation Heart Failure , những phụ nữ tiêu thụ một hoặc hai phần sô cô la đen thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm 32%. Để có kết quả tốt nhất, mùa xuân cho sô cô la có 70 phần trăm cacao trở lên; bạn sẽ tìm thấy nhiều flavanol hơn ở đó. Và để biết thêm sự thật thú vị về thực phẩm "suy đồi", đây là lý do tại sao Sandwiches ngon hơn khi chúng bị cắt làm đôi.
5 quả cà chua
Shutterstock
Lycopene, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong cà chua, đã được chứng minh là giữ cho thành động mạch sạch sẽ, giảm thiểu nguy cơ tắc nghẽn và tích tụ. Vì vậy, có thêm một số màu đỏ vào chế độ ăn uống của bạn. Và không, sốt cà chua không được tính: Lượng đường tuyệt đối sẽ bù đắp cho bất kỳ lợi ích tốt cho sức khỏe nào của tim.
6 củ nghệ
Củ nghệ là một loại gia vị chống viêm tự nhiên. Thấy rằng bệnh tim đã liên kết trực tiếp và liên tục với nhau cùng với bệnh Alzheimer và bệnh trầm cảm, bị viêm, giảm mức độ của bạn là một điều tốt. Vì vậy, hãy bổ sung nhiều bụi cam vào chế độ ăn uống của bạn. Và để biết thêm lợi ích của củ nghệ, hãy tìm hiểu cách sử dụng củ nghệ có thể làm cho răng của bạn trắng hơn so với trước đây.
7 quả dưa hấu
Shutterstock
Đầy đủ lycopene và kali, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, cộng với nguồn Vitamin C không quá tồi tệ, Dưa hấu là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của tim.
8 gan
Đúng vậy, gan đóng vai trò thiết yếu trong việc lọc độc tố ra khỏi cơ thể, nhưng bạn không cần phải lo lắng: Nó không chứa đầy chúng bằng bất kỳ phương tiện nào. Thay vào đó, gan chứa đầy Vitamin B12, có thể giúp cải thiện chức năng và lưu lượng động mạch. Chỉ cần chắc chắn coi các công cụ như là một chế độ ăn kiêng hiếm, vì gan được nạp cholesterol. Bạn sẽ đạt được giá trị hàng ngày được USDA khuyến nghị bằng cách tiêu thụ chỉ một khẩu phần 3 ounce. Và để có nhiều mẹo ăn uống lành mạnh hơn, đây là cách an toàn nhất để làm tan thịt đông lạnh.
9 Thịt lợn thăn
Khi nói đến việc ăn thịt, tốt nhất là mùa xuân cho món thịt nạc gà, cá, thịt lợn, nhưng một vài vết cắt tốt cho tim của bạn hơn thịt thăn lợn. Ngoài việc có một lượng kali lành mạnh, bạn cũng sẽ tìm thấy magiê, một chất dinh dưỡng hạ huyết áp có lợi khác.
10 quả bơ
Shutterstock
Bơ có đầy đủ chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm cholesterol LDL (đó là loại xấu, loại dẫn đến bệnh tim). Thêm vào đó, chúng đã được chứng minh là giúp giảm viêm trong các động mạch và rất ngon , để khởi động.
11 yến mạch
Shutterstock
Theo một nghiên cứu về Dinh dưỡng, Chuyển hóa & Bệnh tim mạch , chỉ cần ăn hai phần rưỡi ngũ cốc nguyên hạt giống như lúa mạch lê có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn 20%. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới của bạn ngay với loại ngũ cốc sáng sớm ngon nhất: Bột yến mạch. Để có kết quả tốt nhất (nói cách khác: ngon nhất), hãy che nó trong quả mọng và quế, cả hai đều có lợi ích cho tim.
12 hạt đậu đen
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng , những người nhận được ba ounce (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày đậu đen thấy nguy cơ đau tim của họ giảm gần 40%, nhờ vào một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các chất dinh dưỡng, bao gồm cả magiê, vitamin B, chất xơ và kali.
13 hạt lanh
Hạt lanh đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL (đó là loại tốt, có tác dụng tốt cho tim). Thêm vào đó, chỉ một khẩu phần đi kèm với 3 gram chất xơ kích thích sự thèm ăn.
14 hạt Chia
Omega-3 được tổ chức rộng rãi vì lợi ích tốt cho sức khỏe của tim. Và bạn có thể biết về nguồn tốt nhất được dán nhãn: Cá hồi tươi sống. (Những thứ được nuôi ở trang trại thường có mức độ thấp hơn so với những thứ hoang dã.) Nhưng nếu bạn đang muốn tăng lượng omega-3 của mình lên mức tầng bình lưu, đừng ngủ trên hạt chia. Theo Viện Y học, bạn nên uống ít nhất 600mg mỗi ngày, để gặt hái bất kỳ lợi ích tốt cho sức khỏe nào của tim. Một muỗng canh hạt chia chứa 2.250mg đáng kinh ngạc. Và để biết thêm cách để sống một cuộc sống lành mạnh hơn, hãy xem 20 Thói quen ban đêm được đảm bảo để giúp bạn ngủ ngon hơn.
15 Rau bina
Shutterstock
Tất cả các loại rau lá xanh đều tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng rau bina có thể chiếm vị trí hàng đầu. Ngoài việc được xếp chồng với kali và magiê, rau bina còn chứa một liều lutein lành mạnh, một chất chống oxy hóa mà các chuyên gia cho rằng có thể giúp làm thông thoáng các động mạch bị chặn.
16 cải xoăn
17 quả táo
Hóa ra, câu ngạn ngữ "một ngày một lần giữ bác sĩ" cũ đúng. Táo chứa đầy pectin, một hợp chất giúp ngăn cơ thể bạn hấp thụ cholesterol. Phần tốt nhất? Tất cả các loại táo từ Golden Delicious đến Granny Smith đều chứa pectin, vì vậy bạn có thể sử dụng loại yêu thích của mình và vẫn gặt hái được những lợi ích.
18 quả chuối
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England , những người ăn ít nhất 100 gram trái cây mỗi ngày, khoảng một nửa quả táo, hoặc cả quả chuối đã thấy nguy cơ đau tim của họ giảm khoảng 33%. Trong khi táo có chứa pectin làm giảm cholesterol, chuối là một nguồn tuyệt vời của kali làm giảm huyết áp. Trượt cả vào chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn vững chắc. Và để biết thêm cách để trở thành một người ăn thông minh hơn và mọi người xung quanh đều hiểu rõ về 20 điều mà bác sĩ của bạn có khả năng sẽ sai.
19 Edamame
Edamame là một nguồn chất xơ và kali tuyệt vời, hai chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của tim. Thêm vào đó, những hạt đậu xanh này là một vụ nổ hoàn toàn để ăn. Để tối đa hóa bất kỳ lợi ích nào, hãy chống lại sự thúc đẩy để muối edamame của bạn đến chết; nồng độ natri cao trong máu của bạn sẽ làm cho mã của bạn gần như không ủng hộ.
20 rượu vang đỏ
Shutterstock
Từ Syrah giàu nhất đến Cabernet phức tạp nhất, tất cả các hỗn hợp rượu vang đỏ đều chứa đầy một hợp chất gọi là resveratrol, làm giảm mức cholesterol LDL (có hại), tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giúp chống lại cục máu đông. Trên thực tế, sự khao khát này rất tốt cho trái tim của bạn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống nó tối đa hai ly mỗi ngày. Đáy lên! Và nếu bạn cần thêm lý do để đá lại bằng một hoặc hai ly (như thể), hãy tìm hiểu 80 lợi ích tuyệt vời của việc uống rượu vang.
21 quả óc chó
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng , những người ăn một ounce rưỡi hạt bốn lần trở lên mỗi tuần đã giảm 37% nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, đi hạt! Đối với tiền của chúng tôi, quả óc chó là tốt nhất cho bạn; Chúng tương đối ít chất béo, chứa nhiều Omega-3 và không thể cưỡng lại được.
22 quả hạnh
Shutterstock
Nếu bạn nằm trong số những người tìm thấy quả óc chó gây phiền toái nhờ vào lớp vỏ cứng để bẻ khóa thì chúng tôi sẽ không trách bạn. Thay vào đó, chúng tôi sẽ hướng bạn tới hạnh nhân, một chất thay thế tốt cho tim cũng chứa đầy magiê.
23 Đậu phộng luộc
Shutterstock
Đậu phộng bởi sự cô đơn của họ là tốt; mức độ lành mạnh của protein và chất xơ nhìn thấy điều đó. Nhưng nếu bạn đun sôi chúng, bạn sẽ giải phóng các cửa hàng bí mật của resveratrol, thứ làm cho rượu vang đỏ tốt cho trái tim của bạn.
24 củ khoai lang
Khoai tây, như chuối và dưa hấu, là một nguồn kali tuyệt vời. Nhưng khoai lang có thêm lợi ích của việc nạp carotenoids, giúp giữ lượng đường trong máu của bạn trên một mặt phẳng ổn định.
25 sữa chua Hy Lạp
Shutterstock
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người chỉ nhận được 2% tổng lượng calo từ sữa chua sẽ giảm 31% nguy cơ bị tăng huyết áp. Số tiền đó cho một cốc sáu ounce mỗi ba ngày. Vì tiền của chúng ta, mùa xuân cho sữa chua Hy Lạp giàu protein. Bạn sẽ trải nghiệm mức năng lượng cao hơn và chức năng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
26 quả
Dâu đen, quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây Tất cả đều là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng xảy ra là ít đường huyết. Nói cách khác, ăn các loại quả mọng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và bạn vẫn sẽ có được vị ngọt nhanh chóng.
27 lựa chọn lúa mì nguyên chất
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , chỉ cần ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày sẽ giảm nguy cơ phát triển mức huyết áp nguy hiểm. Tốt hơn nữa, trượt ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn là dễ dàng. Trao đổi gạo trắng cho gạo lức, bánh mì trắng cho ngũ cốc và mì semolina cho toàn bộ lúa mì.
28 gừng
Shutterstock
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Quốc tế , chỉ cần một muỗng cà phê gừng mỗi tuần có thể giúp cải thiện chức năng động mạch, có nghĩa là bạn sẽ nhận được máu di chuyển hiệu quả trên cơ thể. Vì vậy, lần tới khi bạn nhận được sushi, đừng bỏ qua việc thêm gừng vào cuộn của bạn.
29 Kamut
Đừng nhìn, nhưng kamut sẽ trở thành hạt sạn của bạn ngay lập tức. Ngoài việc chứa đầy Omega-3 và chất xơ, kamut còn là nguồn protein đáng tin cậy; chỉ cần một cốc mang lại 10 gram. Hơn nữa, theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu , những người có hàm lượng cholesterol cao đã thay đổi kamut thay cho ngũ cốc tinh chế (ví dụ như gạo) đã thấy mức cholesterol của họ giảm xuống mức bình thường trong vòng hai tháng.
30 củ cải đường
Củ cải đường rất giàu nitrat, một hóa chất, theo Mayo Clinic, làm giảm huyết áp và làm lỏng các thành động mạch. Bạn cũng sẽ tìm thấy một liều kali tốt cho sức khỏe của tim trong các loại rau này.
31 Nho khô
Theo những người ở Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, nho khô có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, do mức kali cao vốn có của chúng.
32 bông cải xanh
Bông cải xanh có hàm lượng cholesterol tối thiểu, khối lượng chất xơ và hoạt động trong bất kỳ món ăn mặn nào, cho dù đó là món salad trộn hay món xào hấp. Không yêu là gì?
33 mầm Brussels
Nói cách khác, miễn là bạn không chuẩn bị chúng theo kiểu du jour, nói cách khác, ném với những miếng thịt xông khói béo ngậy và nhúng vào đống muối muối Brussels có thể giúp giảm viêm động mạch, do nồng độ kaempferol cao, một trong những chất chống oxy hóa chính.
34 cây có múi
Hầu hết mọi người đều đạt được một quả cam trong mùa lạnh và cúm. Nhưng trái cây và tất cả các loại cam quýt, vì vấn đề đó, có một lợi ích tốt cho sức khỏe. Citrus được nạp với một hóa chất có tên là nấm hầm, mà nhiều chuyên gia cho rằng giúp cải thiện lưu lượng máu.
35 Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn miễn là hoàn toàn tự nhiên và không được xử lý quá mức, dĩ nhiên, khi trôi dạt trên rau xanh, như cải xoăn hoặc rau bina, tạo ra "axit béo nitro" giúp giữ mức huyết áp trong kiểm tra. Nhưng hãy cẩn thận và đảm bảo đi nhẹ: Chỉ cần một muỗng canh là có tới 119 calo.
36 Trà xanh
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, hay EGCG, là một chất được biết là giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm cholesterol LDL (hãy nhớ rằng: đó là loại xấu). Các công cụ chủ yếu được tìm thấy trong một trà xanh. Nhưng nếu bạn không thích hương vị của đồ uống đường ống này, bạn không cần phải lo lắng: Bạn có thể mua các chất bổ sung EGCG tại nhà thuốc địa phương.
37 Sữa đậu nành
Sữa đậu nành, không giống như sữa lactose, không chứa bất kỳ cholesterol nào, do đó, nên đổi từ sữa thông thường. Nhưng sữa đậu nành, không giống như sữa hạnh nhân, một chất thay thế lành mạnh khác, cũng là một nguồn niacin tốt, một chất giúp cải thiện lưu thông.
38 Tỏi
Uống tỏi thường xuyên, lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám giữa các thành động mạch, dẫn đến lưu lượng máu được cải thiện. Tự hỏi nhỏ rằng, theo truyền thuyết, người Ai Cập cổ đại đã sử dụng các công cụ như một chất kích thích nghi lễ.
39 lòng trắng trứng
Shutterstock
Trong số một số chuyên gia dinh dưỡng, trứng là verboten; Họ được cho là có chứa cholesterol. Ở một mức độ nhất định, điều này là đúng. Lòng đỏ trứng thực sự có hàm lượng cholesterol cao. Rất may, có một giải pháp đơn giản: Bỏ lòng đỏ và ăn lòng trắng trứng gà mà không có cholesterol Thay thế.
40 nước
Shutterstock
Bạn đã nghe nó hàng triệu lần và bạn sẽ nghe lại: Rất ít thứ tốt cho bạn hơn là liên tục ngậm nước. Bằng cách duy trì mức tiêu thụ tốt cho sức khỏe, đó là sáu ly 8 ounce trở lên, hàng ngày, bạn sẽ thấy làn da đẹp hơn, tăng năng lượng và, vâng, lưu lượng máu tăng lên. Hơn nữa, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc ngậm nước có thể giúp bạn giảm 60% nguy cơ mắc bệnh tim. Đây có thể là thời gian cao để đóng gói và di chuyển đến Thành phố Hoa Kỳ với Nước uống Tốt nhất.
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.