Sự thật: Khi quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu lan tỏa trong thời đại tiên tiến, điều tốt nhất duy nhất bạn có thể làm để chống lại các tác động có được là xây dựng khối lượng cơ nạc nhiều hơn. Tại sao? Chà, thật đơn giản: các tế bào cơ bắp của bạn không giống như các tế bào mỡ của bạn. Có chứa các bào quan chăm chỉ nhỏ bé này được gọi là ty thể, chịu trách nhiệm lấy các thứ từ thức ăn của bạn và chuyển hóa thành năng lượng. Nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn, đó là một sự thật cơ bản rằng bạn sẽ đốt cháy nhiều thứ bạn ăn vào không khí mỏng hơn là bạn sẽ cất nó trên phần giữa của bạn.
Bây giờ, điều này đặc biệt đúng khi bạn đạt đến thập kỷ thứ năm, khi quá trình trao đổi chất của bạn thực sự bắt đầu trượt dốc. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã cô lập 40 bài tập lớn nhất để xây dựng cơ bắp của bạn thành bốn mươi tuổi. Chúng dễ dàng, chúng an toàn và nếu bạn tạo thói quen cho chúng, bạn sẽ bị sốc về việc bạn sẽ trông tuyệt vời như thế nào. Và để biết nhiều cách tuyệt vời hơn để khỏe mạnh hơn khi bạn già đi, hãy biết 40 thói quen để giảm tuổi 40.
1 băng ghế dự bị Barbell
Bài tập kinh điển này là cổ điển vì một lý do mà có rất ít người sẽ tập ngực của bạn một cách hiệu quả và nhất quán. Chỉ cần giữ thanh đòn, rộng ngang vai, hơi cong lưng. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, từ từ hạ xuống ngực, khuỷu tay nhét sang hai bên. Chạm nhẹ vào xương ức của bạn và nhấn thanh trở lại trong một chuyển động chất lỏng. Và để biết thêm các mẹo tập thể dục tuyệt vời, đây là cách để ăn cắp Hardcore Black Panther Workout của Michael B. Jordan.
2 quả tạ
Một cách khác để giải quyết các cơ này là nằm ngửa, giữ một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân của bạn, bắt đầu với chúng được giữ ở ngang vai của bạn. Nhấn cả hai trọng lượng thẳng lên mở rộng cánh tay của bạn cho đến khi chúng gần như thẳng (nhưng hãy chắc chắn không khóa chúng). Hạ chúng xuống trong một chuyển động ổn định. Và nếu bạn đang ở trong thị trường để tập luyện nhiều hơn, hãy thử sức với Bài tập thể hình toàn thân tốt nhất mà ai cũng có thể làm được.
3 quả tạ
Trên một băng ghế phẳng, nằm ngửa với một quả tạ ở mỗi tay. Duy trì một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn, dang rộng cánh tay của bạn cho đến khi trọng lượng thậm chí bằng vai của bạn. Uốn cong của bạn, kéo trọng lượng trở lại vị trí ban đầu của họ. Và để tập luyện tuyệt vời hơn #inspo, hãy xem 10 Video tập luyện tuyệt vời này từ thập niên 90 mà vẫn tuyệt vời.
4 quả tạ bay thẳng
Để làm tròn số pec của bạn, hãy nằm trên băng ghế có thể điều chỉnh ở góc 30 độ45, với một quả tạ ở mỗi tay, hai cổ tay của bạn xoay để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn cả hai tạ thẳng lên, sau đó mở rộng hai cánh tay của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong cho đến khi chúng ngang vai. Mang trọng lượng trở lại với nhau trên ngực của bạn và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
5 quả tạ nghiêng
Trên cùng một băng ghế có thể điều chỉnh, nằm ngửa với một quả tạ ở mỗi tay ở ngang vai. Nhấn thanh tạ thẳng lên trên ngực của bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (nhưng không khóa khuỷu tay của bạn), sau đó hạ thấp trở lại vị trí ban đầu.
6 báo chí nghiêng thấp
Đặt băng ghế có thể điều chỉnh bằng phẳng hoặc tối đa 30 độ, kẹp một thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai và kéo thanh từ giá đỡ. Hạ thanh đòn xuống xương ức của bạn, nhét khuỷu tay sang hai bên khi bạn đi. Một khi nó chạm nhẹ vào ngực của bạn, nhấn nó trở lại.
7 báo chí trên không Barbell
Để xây dựng vai của bạn (không đề cập đến cơ bụng của bạn), đây là một lựa chọn siêu hiệu quả. Lấy thanh từ giá ngồi xổm, kẹp nó rộng hơn vai một chút. Giữ nó ở ngang vai, với cẳng tay vuông góc với sàn. Thắt chặt cơ bụng của bạn, nhấn thanh phía trên đầu của bạn, đẩy đầu về phía trước khi thanh vượt qua nó.
8 quả tạ đứng
Shutterstock / Kzenon
Hai tay đưa thẳng về phía bạn, giữ một quả tạ ở mỗi tay. Xoay trọng lượng lên một vài inch, tạo ra "hình chữ V lộn ngược" nhưng tránh nhún vai khi bạn đi.
9 quả tạ ngồi sạch sẽ
Ngồi trên mép ghế, giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Nghiêng người về phía trước một chút trong khi giữ cho lưng dưới của bạn bằng phẳng. Nhấn nhanh thanh tạ lên, duỗi thẳng cơ thể và xoay cổ tay để chúng hướng về phía trước khi tạ chuyển sang ngang vai.
10 Làm sạch và bấm
Đứng, với hai chân rộng bằng vai, đặt thanh trên sàn, nắm chặt ngang vai. Nhấc thanh đòn khỏi sàn và khi nó qua đầu gối của bạn, nhảy và nhún thanh để nó bắt ở ngang vai của bạn. Kết thúc bằng cách nhấn thanh thẳng trên đầu, uốn cong cơ bụng như bạn làm.
11 bước đi của nông dân
Nắm lấy những quả tạ nặng nhất bạn có thể quản lý và đi trên một đường thẳng với ngực ra và vai trở lại. Đi bộ càng xa càng tốt cho đến khi bạn cần đặt quả tạ xuống.
12 hộp sọ
Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy rất tốt khi thực hiện đúng. Nằm trên một băng ghế với hai chân trên mặt đất và nắm lấy thanh tạ bằng cách sử dụng tay cầm quá tay. Nâng nó từ giá đỡ và giữ nó trên đầu của bạn để cánh tay của bạn hỗ trợ trọng lượng. Cúi cánh tay của bạn ở khuỷu tay, từ từ đưa thanh gần chạm vào đỉnh trán của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí của họ, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.
13 Máy ép băng ghế dự bị
Nằm trên một băng ghế phẳng, hai tay nắm lấy thanh tạ cách nhau vài inch. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ và hạ nó xuống ngực của bạn, chắc chắn rằng khuỷu tay vẫn gần với thân mình (để làm cho cơ tam đầu của bạn làm hầu hết công việc). Nâng thanh trở lại và lặp lại.
14 Mở rộng quả tạ trên đầu
Ngồi trên mép ghế, nắm một quả tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên và ngón tay cái chạm vào nhau. Giữ nó trên đầu với chiều dài của cánh tay. Giữ hai cánh tay trên sát đầu và khuỷu tay của bạn vào trong, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
15 cáp đẩy
Cũng được gọi là đẩy cáp, tập luyện này liên quan đến việc gắn một thanh vào một ròng rọc cao và nắm với lòng bàn tay hướng xuống. Đứng thẳng, sử dụng cơ tam đầu của bạn để nhấn thanh xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và thanh chạm vào đùi của bạn. Đưa thanh trở lại và trở về vị trí bắt đầu.
16 xe đẩy
Không có thiết bị cần thiết ngoài một đôi tay và sàn nhà. Vị trí của bạn trên tất cả bốn chân với hai tay ngay dưới vai, cánh tay thẳng. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ cơ thể của bạn xuống sàn, nhét khuỷu tay của bạn sang hai bên khi bạn đi. Khi ngực của bạn vừa chạm sàn, hãy ấn ngược lên.
17 đẩy
Giả sử cùng một vị trí chống đẩy, thêm một tấm trọng lượng, bao cát hoặc một số trọng lượng bổ sung khác vào lưng trên của bạn. Hạ mình xuống sàn cho đến khi ngực gần chạm, giữ thẳng cơ thể. Nhấn mình lại, duỗi thẳng khuỷu tay.
Máy ép sàn 18 quả tạ
Nằm ngửa trên một tấm thảm, nắm một cặp quả tạ trong một cái nắm tay. Đặt chân lên sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ nhưng không hoàn toàn chạm sàn. Nhấn tạ lên cao cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng, với vai không nhô lên khỏi sàn. Trả trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.
19 quả tạ ép
Nằm thẳng trên băng ghế, siết các quả tạ với nhau trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía nhau. Nâng chúng lên trên ngực của bạn cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng. Với những quả tạ được nâng lên, siết chúng chặt nhất có thể trong vài giây. Hạ lưng xuống ngực và lặp lại.
20 pullup
Bài tập cổ điển này đánh vào một số cơ bắp, bao gồm cánh tay, vai, cơ bụng, và nhiều hơn nữa. Để làm điều đó, hãy nắm chặt thanh kéo lên ngang vai, nắm quá tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), để cơ thể bạn treo lơ lửng. Cong đầu gối của bạn để nâng chân lên khỏi sàn và kéo mình lên, kéo xương bả vai lại và siết chặt cơ bụng cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh đòn. Ổn định trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
21 pullup có trọng số
Giữ một quả tạ giữa hai bàn chân của bạn hoặc gắn một chiếc đai có trọng lượng quanh eo của bạn và làm theo thói quen tương tự như pullup.
22 pullup kẹp rộng
Nắm chặt thanh pullup với một nắm quá tay rộng hơn ngang vai. Thực hiện theo các bước của một pullup tiêu chuẩn, kéo cơ thể của bạn lên thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua nó.
23 Chinup
Shutterstock
Treo từ thanh bằng cách sử dụng một nắm tay (lòng bàn tay đối diện với bạn). Cong đầu gối của bạn và nâng cơ thể của bạn lên để cằm của bạn đi qua thanh. Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
24 quả tạ đứng
Nhặt một cặp quả tạ và giữ chúng ở độ dài cánh tay so với hai bên, đứng và hướng về phía trước. Trong khi giữ hai cánh tay trên của bạn chống hai bên, xoay hai bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và uốn cong khuỷu tay, cuộn thanh tạ lên đến vai. Giữ một lúc rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
25 quả tạ
Shutterstock
Thay vì tập trung lòng bàn tay của bạn vào quả tạ, bài tập này làm thay đổi sự phân bổ trọng lượng một chút, làm cho bắp tay của bạn brachii làm việc nhiều hơn một chút. Nắm chặt các quả tạ sao cho ngón tay cái hoặc ngón út của bạn tựa vào đầu quả tạ và có khoảng trống ở phía bên kia của chuôi. Thực hiện theo các thói quen tương tự như bạn đã làm với cuộn tròn quả tạ đứng.
26 Búa xoăn
Một biến thể nhỏ khác trên đường cong làm cho các phần khác nhau của bắp tay của bạn hoạt động mạnh hơn. Giữ thanh tạ ở hai bên, giữ lòng bàn tay hướng vào trong khi bạn cuộn tròn cho đến khi đầu của quả tạ gần chạm vào vai bạn. Giữ một giây rồi quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
27 Quỳ quỳ một tay
Quỳ trên một tấm thảm (để giữ cho bạn không sử dụng các cơ bắp khác để thực hiện công việc), giữ một quả tạ trong một tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ cánh tay trên của bạn ấn vào bên cạnh của bạn, cuộn tròn trọng lượng cho đến khi nó đến gần vai của bạn. Giữ và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện tất cả các reps trên một cánh tay sau đó chuyển trọng lượng sang tay kia và lặp lại.
28 hàng tạ
Một bài tập tốt để nhắm mục tiêu một số cơ lưng của bạn. Đặt ngực xuống trên một băng ghế có thể điều chỉnh nghiêng 30 đến 45 độ. Nắm một quả tạ ở mỗi tay và nâng chúng lên, kéo lại xương bả vai của bạn để tạo ra một động tác chèo khi bạn kéo chúng sang hai bên và đưa chúng trở xuống.
29 hàng tạ xen kẽ
Một bài tập lưng tốt khác, với bài này, bạn cúi người về phía trước với một quả tạ ở mỗi tay, giữ cho lưng dưới của bạn trong một vòm tự nhiên. Nâng một quả tạ về phía bạn, hạ thấp nó, sau đó lặp lại với quả tạ khác của bạn.
30 Deadlift
Đứng hai chân rộng bằng hông và hông cong về phía sau, nắm chặt một thanh tạ ngay bên ngoài đầu gối của bạn. Giữ lưng phẳng, mở rộng hông để bạn đứng lên, kéo thanh đòn dọc theo cơ thể. Giữ mắt của bạn trên mặt đất một vài feet trước mặt bạn khi bạn đứng lên cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn và nhìn thẳng về phía trước. Từ từ hạ thanh và trở về vị trí bắt đầu.
31 Rumani
Giữ tạ bằng một tay cầm ngang vai và hai chân rộng bằng hông, uốn cong hông ra sau, uốn cong đầu gối khi bạn hạ thanh đòn xuống. Một khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo phần lưng dưới của bạn giữ vòm tự nhiên trong suốt.
32 ngồi xổm
Sử dụng một giá đỡ ngồi xổm, kẹp các thanh tạ cách xa nhau mà bạn có thể thoải mái, đặt nó phía sau đầu của bạn trên bẫy của bạn. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ và lùi lại vài bước, đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi hông về phía sau và uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể trong khi duy trì vòm tự nhiên của lưng dưới. Duỗi thẳng đầu gối và trở về tư thế đứng.
33 ngồi xổm phía trước
Đặt một thanh tạ trên giá điện ở độ cao ngang vai. Nắm chặt thanh tạ ở ngang vai và nâng khuỷu tay lên để hai cánh tay trên song song với sàn nhà, lấy thanh đòn từ giá đỡ. Đặt nó trên đầu ngón tay của bạn và lùi lại một bước, đặt hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống sàn trong khi duy trì vòm tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Duỗi thẳng chân của bạn trở lên và lặp lại bài tập.
34 quả tạ ngồi xổm
Nắm chặt quả tạ vào vai, đứng ngang vai. Ngồi xổm thấp nhất có thể trong khi duy trì vòm tự nhiên ở lưng dưới và giữ trọng lượng tại chỗ. Đứng lên và lặp lại bài tập.
Bước chân 35 quả tạ
Đứng sau một băng ghế với một quả tạ ở mỗi tay, cánh tay treo ở hai bên. Bước lên băng ghế, để lại chân sau của bạn. Hoàn thành đại diện trên một chân sau đó chuyển sang chân kia.
36 bấm chân
Đặt ghế máy ở mức thoải mái, với đầu gối thẳng với bàn chân và hơi cong. Hủy bỏ các két sắt và giảm trọng lượng từ từ cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Nhấn trọng lượng sao lưu và lặp lại.
37 bước đi
Đặt hai chân rộng bằng hông và một quả tạ ở mỗi tay, bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia của bạn.
38 Lunge ngược
Đứng hai chân rộng bằng hông, lùi lại một bước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể như bạn đã làm cho bước đi, để đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn và đùi trước song song với nó. Quay trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành đại diện tiếp theo với chân kia của bạn.
39 ném bóng y học
Trong tư thế quỳ đối diện với một bức tường, giữ quả bóng thuốc ở cả hai tay ở ngang ngực. Với nhiều động lực như bạn có thể đặt vào đó, ném bóng thẳng về phía trước. Khi quả bóng rời khỏi tay bạn, hãy theo dõi bằng tay như thể bạn đang thực hiện một cú đẩy lên không trung. Chọn bóng thuốc trở lại và lặp lại.
40 giòn
Shutterstock
Đừng nghĩ rằng chúng ta đã quên abs. Nằm ngửa trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn và giữ cho bàn chân của bạn được trồng. Khoanh tay trước ngực và lưng dưới trên thảm, nâng vai của bạn lên để bạn cảm thấy căng ở bụng. Giữ vị trí nâng lên trong một vài phút trước khi hạ thấp xuống thảm. Để biết thêm về việc tập thể dục, hãy xem 30 huyền thoại tập thể dục lớn nhất.
