Hỏi bất cứ ai đã từng cố gắng bỏ 10 pound cuối cùng ở tuổi trung niên và họ sẽ nói với bạn: giảm cân trước và sau 40 là hai động vật khác nhau. Việc giảm cân dễ dàng mà bạn yêu thích ở tuổi thiếu niên và tuổi 20 đã là quá khứ, được thay thế bằng những khó khăn mới phát hiện để có được quy mô nhúc nhích, thậm chí với vô số bài tập.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu , tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia nghiên cứu đã giảm tới 78 calo mỗi ngày trong mỗi thập kỷ qua, trong khi lượng calo đốt cháy giảm tới 68 calo mỗi ngày. Mặc dù điều này có thể có nghĩa là phải mất nhiều công sức hơn để giảm cân ở độ tuổi 40, nhưng điều đó là không thể làm được; thực tế, chỉ một vài thay đổi nhỏ trong thói quen thông thường của bạn có thể khiến bạn đạt được mục tiêu trước khi bạn biết điều đó. Và khi bạn muốn bắt đầu giảm cân, hãy khám phá Tại sao vũ khí bí mật giảm cân của bạn!
1 dậy sớm
Shutterstock
Bạn muốn bỏ những bảng thừa đó làm bạn khó chịu ở độ tuổi 40? Bắt đầu bằng cách thức dậy sớm hơn. Theo nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Béo phì, những con chim sớm có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn so với các đối tác cú đêm của chúng. Và khi bạn muốn biết lý do tại sao bạn quá mệt mỏi vào buổi sáng, hãy khám phá 40 cách thay đổi giấc ngủ của bạn sau 40!
2 làm việc trước khi ăn sáng
Shutterstock
Khởi đầu tốt cho ngày của bạn có nghĩa là giảm cân trước khi bạn ngồi ăn sáng. Một nghiên cứu được công bố trên Béo phì cho thấy sự kết hợp giữa nhịn ăn và tập thể dục giúp giảm cân nhiều hơn ở các đối tượng nghiên cứu so với việc hạn chế calo hoặc tập thể dục đơn thuần. May mắn thay, một cơ thể tốt hơn cũng nằm trong tầm với, chỉ cần đảm bảo rằng 7 Kẻ giết người tập thể dục đáng ngạc nhiên nhất hàng ngày không cản đường bạn trước.
3 Nâng một số trọng lượng
Shutterstock / Kzenon
Mong muốn giảm cân? Bắt đầu nâng nó lên. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Wake Forest phát hiện ra rằng việc cắt giảm lượng calo và tập tạ giúp những người tham gia nghiên cứu giảm được nhiều chất béo và ít cơ bắp hơn so với tập thể dục nhịp điệu, hạn chế calo hoặc kết hợp cả hai, trong khi giảm cùng một trọng lượng như nhóm tập thể dục nhịp điệu. Và khi bạn muốn giảm nhiều hơn nữa, đây là cách an toàn nhất để giảm cân hơn 40.
4 Bắt đầu ngày mới với trứng
Shutterstock
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là khi bạn chọn trứng. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy các đối tượng nghiên cứu ăn trứng vào bữa sáng có chỉ số BMI giảm nhiều hơn 61% và giảm số đo vòng eo lớn hơn 34% so với những người ăn một lượng calo tương tự, nhưng từ các nguồn giàu carb. Và để biết thêm nhiều cách tuyệt vời để trông bạn đẹp nhất, dưới đây là 15 kiểu tóc nam sẽ khiến bạn trông trẻ trung hơn.
5 Làm bữa sáng Bữa ăn lớn nhất của bạn
Giảm béo trên 40 không có nghĩa là bữa ăn ít ỏi. Trên thực tế, ăn một bữa sáng lớn có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu đó. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những phụ nữ ăn phần lớn lượng calo trong bữa sáng đã giảm hơn gấp đôi trọng lượng so với những người có phần lớn lượng calo sau đó trong ngày. Và để biết thêm tin tức về sức khỏe, hãy xem 30 điều kỳ lạ nhất bạn làm trong giấc ngủ.
6 Nhận một số ánh sáng mặt trời
Một chút ánh sáng mặt trời được kiểm soát có thể là điều bạn cần để giúp bạn giảm vòng eo sau 40. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tây Bắc đã liên kết tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm với chỉ số BMI thấp hơn, vì vậy đừng ngại ra ngoài vào sáng. Và để biết thêm những thói quen tuyệt vời bạn nên chọn, hãy xem 50 Thay đổi cuộc sống để thực hiện sau 50.
7 Lấy một quả táo
Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nghiên cứu được công bố trên tờ Dinh dưỡng tiết lộ rằng ăn ba quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân đáng kể so với việc ăn một bữa ăn nhẹ có nguồn gốc yến mạch tương tự. Và khi bạn muốn khám phá đài phun nước của tuổi trẻ, hãy bắt đầu với 25 loại thực phẩm sẽ giúp bạn trẻ mãi.
8 Đi cầu thang
Shutterstock
Mặc dù có vẻ như là một thay đổi nhỏ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi giảm cân. Theo nghiên cứu được thực hiện tại Đại học McMaster, những đợt leo cầu thang ngắn đã cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của các đối tượng nghiên cứu. Tốt hơn nữa, một người có cân nặng trung bình có thể mong đợi đốt cháy hơn 10 calo mỗi chuyến bay cầu thang không phải là một con số không đáng kể trong suốt một tuần hoặc một tháng. Cần nhiều động lực để đổ mồ hôi? 7 điều xảy ra với cơ thể bạn khi bạn tập thể dục sẽ khiến bạn bị thuyết phục.
9 Uống hai cốc nước mỗi bữa ăn
Shutterstock
Bạn muốn giảm cân trong mỗi bữa ăn? Chuẩn bị sẵn một ít nước. Một nghiên cứu cho thấy những đối tượng nghiên cứu uống hai ly nước trước bữa ăn đã giảm hơn 5 pound so với nghiên cứu kéo dài 12 tuần so với những người đào ngay lập tức.
10 bạn lên
Shutterstock
Cảm thấy khó khăn để tìm thấy động lực để đạt được phòng tập thể dục một cách thường xuyên? Lấy một người bạn. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi cho thấy những người nhận được hỗ trợ xã hội sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì mức thâm hụt calo hơn so với những người không có hỗ trợ tương tự.
11 Kế hoạch một số hoạt động giảm căng thẳng
Giữ những cân không mong muốn đòi hỏi nhiều hơn là chỉ tập gym: điều đó có nghĩa là một số tự chăm sóc trong các hình thức hoạt động giảm căng thẳng, quá. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy nồng độ của hormone căng thẳng cortisol trong máu có liên quan đáng kể đến béo phì, vì vậy hãy tạo cho mình nhiều cơ hội để giải nén mà không cần thức ăn bất cứ khi nào có thể. Và ai biết? Có lẽ bạn sẽ già đi cũng như 10 phụ nữ hàng đầu trên 65 tuổi này trông thật tuyệt vời.
12 Thêm một số chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn
Shutterstock
Để gầy, ăn béo. Nghiên cứu được công bố trên Experimental & Lâm sàng Tim mạch cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không chỉ giúp giảm cân đáng kể mà còn cải thiện cholesterol tốt trong số các đối tượng nghiên cứu béo phì.
13 Ăn trước gương
Shutterstock
Đừng có bạn đồng hành ăn tối? Thay vào đó hãy thử ăn trước gương. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng , những người ăn trước gương nhận thức sâu sắc hơn về lựa chọn thực phẩm kém của họ, thấy họ ít thích thú hơn. Và để biết thêm những cách hack thông minh, hãy xem 50 mẹo tạo động lực giảm cân thiên tài này.
14 Bóp một số cam quýt
Shutterstock
Chìa khóa để giảm béo hơn 40? Một ít chanh trong nước đó. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh hóa lâm sàng và Dinh dưỡng cho thấy rằng polyphenol chanh giúp giảm béo phì liên quan đến chế độ ăn uống ở các đối tượng thử nghiệm trên động vật.
15 Giữ Nhật ký Thực phẩm
Shutterstock
Nhật ký không chỉ để theo dõi tình yêu tuổi teen của bạn. Ở độ tuổi 40, hãy cam kết giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và bạn có thể giảm cân nhiều hơn. Trên thực tế, nghiên cứu từ Kaiser Permanente đã phát hiện ra rằng những người giữ nhật ký thực phẩm giảm cân gấp đôi so với những người không ghi lại thức ăn của họ.
16 Hít thở sâu
Một vài hơi thở sâu có thể có nghĩa là một vài pound ra khỏi quy mô, ngay cả khi bạn đang đối phó với sự sụt giảm trao đổi chất trên 40. Nghiên cứu được công bố trên BMJ cho thấy phần lớn chất béo chúng ta mất được thở ra và thở sâu có thể giúp giảm mức cortisol, giảm nguy cơ tăng cân nói chung.
17 Tranh thủ ý nghĩa khác của bạn
18 Thêm một ít dầu ô liu vào bữa ăn của bạn
Bệnh tim vẫn là kẻ giết người số một trên toàn thế giới, nhưng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là chìa khóa để giảm nguy cơ của bạn. Tốt hơn nữa, nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trên The Lancet D ĐT & Endocrinology , chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể, mặc dù có hàm lượng chất béo cao.
19 Chụp ảnh đồ ăn của bạn
Shutterstock
Bạn muốn đổ lốp dự phòng đó? Bắt đầu bằng cách chụp ảnh thực phẩm của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng chụp ảnh thực phẩm có thể làm tăng trách nhiệm của người ăn kiêng, vì vậy hãy tiếp tục và đăng món bít tết hoặc salad tuyệt đẹp đó lên Instagram của bạn trước khi đào. Và để biết thêm những chiêu trò tuyệt vời trong cuộc sống, hãy xem 70 Bí quyết thiên tài này để tăng sự tự tin của bạn.
20 bỏ các chất béo Trans
Shutterstock
Mở khóa cuộc sống gọn gàng hơn bằng cách loại bỏ các chất béo chuyển hóa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm y tế Wake Forest Baptist phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa gây ra sự tăng cân lớn hơn so với những người có cùng số lượng calo, nhưng với các dạng chất béo lành mạnh hơn.
21 Pregame With a Pear
Trước khi bạn bắt đầu bữa ăn của mình, hãy ăn nhẹ trên một quả lê, nó có thể chỉ cần giữ những con số đó trên bàn cân đúng hướng. Nghiên cứu được công bố trên tờ Dinh dưỡng cho thấy những người ăn ba quả lê mỗi ngày giảm cân đáng kể so với nhóm đối chứng.
22 Bỏ qua việc xem bản lề
Trao đổi với Netflix về một ngày hoạt động tích cực hơn và bạn có thể thấy đồng bảng đang tan chảy, ngay cả khi quá trình trao đổi chất của bạn có vẻ chậm chạp sau 40. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Brigham Young, xem binge có liên quan đến việc tiêu thụ ít trái cây và rau quả hơn và khả năng nhận được lượng hoạt động thể chất thấp hơn.
23 Ăn nhẹ với một số loại hạt
Shutterstock
Mặc dù chúng có thể không ít calo, nhưng thêm một số loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn ngăn chặn tăng cân theo thời gian. Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 5 năm được thực hiện tại Trung tâm khoa học sức khỏe Cơ đốc phục lâm của Đại học Loma Linda cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt ít có khả năng tăng cân hơn so với những người bỏ qua chúng.
24 Nhận một số hỗ trợ truyền thông xã hội
Shutterstock
Mất hơn 40 pudge bắt đầu trên phương tiện truyền thông xã hội. Theo nghiên cứu tại Đại học California, Irvine, nhận được sự hỗ trợ thông qua phương tiện truyền thông xã hội đã giúp những người ăn kiêng có động lực và đi đúng hướng.
25 Chống lại sự thôi thúc để ăn với tập thể dục
Shutterstock
Bạn muốn chống lại sự thôi thúc để ăn? Hãy thử di chuyển cơ thể của bạn. Một nghiên cứu tiết lộ rằng, phần nào ngược lại, tập thể dục thực sự làm giảm ham muốn ăn, vì vậy khi cơn thèm ăn, hãy thử chạy bộ tại chỗ hoặc thực hiện một vài động tác để xem liệu nó có vượt qua không.
26 Đặt tâm trạng với một ngọn nến thơm
27 Bỏ qua đường đã thêm
Shutterstock
Chìa khóa để giúp bạn thon thả hơn ở độ tuổi 40 là bỏ đi những loại đường được thêm vào trong thức ăn. Trung bình, không chỉ người Mỹ bị sốc 13% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung, nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt bỏ những loại đường được thêm vào này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong thời gian dài.
28 Nhưng nếu bạn thưởng thức, hãy chọn Sôcôla đen
29 Gia vị thức ăn của bạn
Shutterstock
Cung cấp cho vị giác của bạn một cái gì đó để mong đợi và giảm bớt vòng eo đó bằng cách tăng cường thức ăn của bạn với một số ớt cay. Nghiên cứu cho thấy rằng capsaicin, hợp chất mang lại sức nóng cho ớt, có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể con người, vì vậy đừng ngại phá vỡ công thức ớt năm báo thức đó.
30 Bỏ qua quảng cáo
Shutterstock
Bạn muốn giảm cân? Hãy thử xem các bộ phim hoặc chương trình TV yêu thích của bạn trên một dịch vụ phát trực tuyến thay vì TV. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em ăn nhiều hơn 45% sau khi xem thực phẩm, trong khi người lớn tiêu thụ đồ ăn nhẹ lành mạnh và không lành mạnh hơn sau khi xem quảng cáo thực phẩm.
31 Gói về Probiotic
Giảm cân và làm phẳng bụng trên 40 của bạn bắt đầu với việc bổ sung một số chế phẩm sinh học vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng thêm một số chế phẩm sinh học vào bữa ăn của bạn có thể làm giảm nguy cơ tăng cân, vì vậy đừng ngại làm dưa cải bắp hoặc kim chi trong kế hoạch bữa ăn thông thường của bạn.
32 Nghỉ trưa
Shutterstock
Nhiều nơi làm việc cung cấp bữa ăn trưa kéo dài hàng giờ, nhưng rất ít người trong chúng ta thực sự đưa chủ nhân của mình vào giờ nghỉ trưa. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống mất tập trung có thể làm tăng cân, vì vậy bất cứ khi nào có thể, hãy cho bản thân một khoảng thời gian không bị phân tâm trong thời gian ăn.
33 Quay số cường độ
Một chút cường độ trong tập luyện của bạn có thể có nghĩa là giảm trọng lượng trên cơ thể bạn trong thời gian dài. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy tập thể dục cường độ cao làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, giúp giảm cân dễ dàng hơn chỉ bằng cách quay số cường độ.
34 Siết cơ
Shutterstock
Cố gắng để kiểm soát những xung động để ăn? Hãy thử nắm chặt bàn tay của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng , chỉ cần siết chặt cơ bắp có thể tăng sức mạnh ý chí gần như ngay lập tức.
35 Mương đó Nightcap
Giảm cân trên 40 có thể đơn giản như mất ly cocktail hoặc ly rượu vang hàng đêm. Ngoài việc tiết kiệm cho bản thân vài trăm calo, bỏ đồ uống sẽ cải thiện giấc ngủ REM của bạn, có khả năng tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
36 Lựa chọn thực phẩm giàu chất béo
Shutterstock
Bỏ qua những chất thay thế ít chất béo đáng buồn cho các loại thực phẩm yêu thích của bạn có thể giúp bạn tiết kiệm được vài cân trong thời gian dài. Không chỉ là thực phẩm giàu chất béo thỏa mãn hơn so với các đối tác ít chất béo, nghiên cứu cho thấy rằng sữa đầy đủ chất béo thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn.
37 Giảm cân cho bữa tối của bạn
Shutterstock
Bỏ những bữa tối giống như bữa tiệc và bạn có thể thấy những cân không mong muốn đó tan chảy. Bắt đầu ngày mới với bữa ăn lớn nhất của bạn và giảm dần đến một bữa tối nhẹ là chìa khóa để giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài.
38 Bật đèn lên
Shutterstock
Nói quá lâu với ánh nến nếu bạn đang cố gắng giảm cân trên 40. Nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng mờ thực sự khiến chúng ta ăn nhiều hơn, vì vậy hãy dùng bữa trong một căn phòng đủ ánh sáng, không bị phiền nhiễu bất cứ khi nào có thể.
39 Nấu bữa tối tại nhà
Một cơ thể khỏe mạnh hơn 40 bắt đầu với các bữa ăn lành mạnh. Và, không ngạc nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn lành mạnh nhất của chúng ta có xu hướng được chuẩn bị trong sự thoải mái của nhà bếp của chúng ta. Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, hãy bỏ đi món ăn béo ngậy đó và tự thưởng cho mình những bữa ăn ngon miệng, giảm cân mà bạn xứng đáng bằng cách hướng đến Julia Child bên trong.
40 Đóng bếp
Shutterstock
Bạn có một giờ đi ngủ vào ban đêm, và nhà bếp của bạn cũng vậy. Nghiên cứu cho thấy rằng đóng cửa nhà bếp của bạn vào ban đêm và dành cho bản thân một vài giờ nhịn ăn trước khi ngủ có thể là chìa khóa để nói quá lâu với những đồng bảng không mong muốn mà bạn đã đạt được trong 40 tuổi.
