Không có gì bí mật rằng khi bạn đạt được "bốn giờ" lớn, việc giảm cân không mong muốn sẽ không dễ dàng hơn nữa. Ngoài việc trao đổi chất chậm và giảm khối lượng cơ bắp, "chúng ta không di chuyển nhiều, và có lẽ chúng ta không còn nấu ăn nhiều cho bản thân, hoặc ăn nhiều protein như chúng ta nên", Susan Bowerman, một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Discover Good Dinh dưỡng.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm bất cứ điều gì về nó. "Chúng ta chỉ cần lưu ý đến những yếu tố này khi lựa chọn chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh", cô nói. Vì vậy, hãy đọc và đọc trên giáo dục vì chúng tôi đã liên hệ với nhiều chuyên gia về sức khỏe và thể hình và biên soạn ở đây một danh sách kiểm tra đầy đủ các mẹo, mẹo và hack để giữ cho vòng eo của bạn được kiểm tra sau khi bước sang tuổi 40.
1 Hỏi bác sĩ của bạn về nó
Shutterstock
"Nên bắt đầu một hành trình giảm cân bằng cách tham khảo ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn", Tiến sĩ Anna Zacharcenko, thuộc Đại học xương khớp Philadelphia nói. Sau 40, các yếu tố sức khỏe như các vấn đề nội tiết, tác dụng phụ của thuốc và chuyển hóa chậm có thể kết hợp để ảnh hưởng đến việc tăng cân theo những cách không lường trước được.
"Một cuộc thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn có thể giúp trêu chọc những gì có thể đóng góp", cô nói và các yếu tố đó sẽ hướng dẫn bạn trong quá trình hành động thích hợp để thực hiện.
2 Viết ra lý do của bạn
Tiến sĩ Zacharcenko nói: "Hãy tự nói rõ lý do của bạn để giảm cân mong muốn và viết những điều này xuống". Sau đó, giữ chúng ở một nơi nào đó có thể nhìn thấy. "Thiết kế một hệ thống nhắc nhở đơn giản về lý do giảm cân của bạn có thể giúp duy trì động lực và duy trì sự theo dõi, " cô giải thích. Trong những lúc thất vọng, điều quan trọng là phải tự nhắc nhở bản thân tại sao bạn lại thử thách bản thân và tại sao nỗ lực đó hoàn toàn xứng đáng.
3 Trộn trong tập luyện phục hồi
Shutterstock
Amira Lamb, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người sáng lập của Holistic Hottie nói: "Sau 40, việc đào tạo thông minh hơn và kiên định hơn để giảm béo trở nên quan trọng hơn". Do đó, cô có nghĩa là cân bằng các bài tập cường độ cao hơn với các bài tập phục hồi như Pilates.
Sự thật là, phục hồi rất quan trọng và cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau 40. "Khó giảm cân hơn nếu bạn bị thương", cô nói. "Hoặc duy trì những gì bạn đã hoàn thành."
4 hạt tinh chế mương
"Để loại bỏ chất béo, bỏ các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng, và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, lúa mạch, farro, quinoa, mì làm từ lúa mì nguyên chất và gạo nâu", Kimberly Gomer, một chuyên gia về sức khỏe và sức khỏe nói. tại khu nghỉ dưỡng sức khỏe Pritikin.
5 Chịu trách nhiệm về bữa ăn của bạn
Shutterstock
Bowerman nói: "Hãy cố gắng chịu trách nhiệm về chế độ ăn uống của bạn nhiều nhất có thể, nhưng việc ăn uống rất thú vị và thuận tiện, nhưng các phần nhà hàng thường rất lớn và các máy chủ có thể đẩy bạn đặt hàng thêm mà bạn không muốn."
Nếu bạn đang đi ăn ngoài, cô ấy khuyên bạn nên đọc thực đơn trước thời hạn và chọn ra một bữa ăn lành mạnh. Khi bạn gọi món, hãy lịch sự yêu cầu máy chủ yêu cầu đầu bếp bật đèn dầu trong khi nấu. Oh, và đừng ăn bánh mì hoặc gọi món tráng miệng!
6 Nhận hệ thống hỗ trợ
Shutterstock
"Xác định một hệ thống hỗ trợ để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong ít nhất sáu tháng, " Tiến sĩ Zacharcenko nói.
Cô đề nghị một nhóm hỗ trợ giảm cân, một chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên hoặc gặp gỡ với một huấn luyện viên sức khỏe. "Nghiên cứu cho thấy giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài được đặc trưng bởi theo dõi lâu dài hơn với một hệ thống hỗ trợ, " cô nói.
Rốt cuộc, với rất nhiều người chia sẻ các mục tiêu tương tự, không cần phải đi một mình.
7 Giữ một tạp chí thực phẩm
Shutterstock
"Nghiên cứu cho thấy rằng những cá nhân tự theo dõi hành vi của họ thành công hơn trong việc duy trì thay đổi hành vi sức khỏe lâu dài hơn", Tiến sĩ Zacharcenko nói.
Nó cũng không có trong một tạp chí vật lý. "Tận dụng điện thoại thông minh có sẵn hoặc các ứng dụng dựa trên internet để theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục hàng ngày", cô gợi ý.
Hãy tin tưởng chúng tôi: Nếu bạn chụp ảnh mọi món ăn bạn ăn và sau đó nhìn lại tất cả sau một tuần, bạn sẽ thay đổi thói quen ăn uống của mình.
9 Đừng chọn một kế hoạch bữa ăn nhàm chán
"Chọn một kế hoạch có vẻ khả thi và sẽ không dẫn đến sự nhàm chán", Tiến sĩ Zacharcenko khuyến nghị. Rốt cuộc, mục tiêu của bạn là bám lấy nó và điều đó thực sự rất khó khăn khi bạn hoàn toàn khốn khổ.
"Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn đề xuất một loạt các kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm cân bằng các chất dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể lão hóa của bạn, " cô nói. Sau đó chọn một trong đó hấp dẫn bạn nhất.
10 Hãy cảnh giác với môi trường của bạn
Shutterstock
"Hãy chú ý về cách thức và nơi bạn tiêu thụ bữa ăn của bạn, " Tiến sĩ Zacharcenko nói. "Hãy nhận thức và cảnh giác với các tác nhân môi trường có thể mở đường cho việc tiêu thụ thực phẩm không suy nghĩ."
Ý của cô ấy là: Nếu bạn có thói quen ghê gớm với bỏng ngô bơ mỗi khi bạn ngã xuống ghế và vung tài khoản Netflix sau một ngày dài làm việc, bạn sẽ không tự làm bất cứ điều gì. Đã đến lúc nhận thức được hành vi đó để bạn có thể học hỏi nó hoặc thay thế nó bằng một thứ gì đó lành mạnh hơn phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.
11 Tự khen mình hàng ngày
Shutterstock
"Điều quan trọng là ca ngợi chính chúng ta khi chúng ta đã chọn đi đúng hướng", Tiến sĩ Zacharcenko nói. "Vào cuối mỗi ngày, hãy chắc chắn rằng bạn thừa nhận những hành vi lành mạnh mà bạn đã tham gia."
Xét cho cùng, mỗi ngày là một trận chiến, và điều quan trọng là phải theo dõi các chiến thắng hàng ngày của bạn.
12 Giữ nước
Hình ảnh qua Amazon
Tiến sĩ Anthony Balduzzi, người sáng lập Dự án Cha phù hợp, khuyên bạn nên uống từ hai rưỡi đến ba lít nước mỗi ngày. "Nó không chỉ loại bỏ độc tố, mà còn giữ được cơn đói, và cho phép cơ bắp của bạn hoạt động ở cường độ tối đa để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài", ông nói. Giữ một chai nước tuyệt vời tiện dụng sẽ giúp!
13 ngồi xổm
"Vì mô cơ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn nhiều so với chất béo, nên duy trì khối lượng cơ rõ ràng là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm", Bowerman nói. "Vì vậy, tham gia vào các hoạt động thách thức cơ bắp của bạn để bạn có thể xây dựng và duy trì chúng." Đi bộ, ban nhạc kháng chiến và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời, cô nói.
14 Đi ngủ sớm hơn một giờ
Shutterstock
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng đối với bất kỳ chương trình giảm cân nào, Balduzzi nói. "Nếu bạn có thể chụp trong tối thiểu sáu giờ (mặc dù lý tưởng là bảy rưỡi trở lên), bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, quá trình trao đổi chất hoạt động chính xác và cơ bắp tươi mới, phục hồi để tiếp tục xây dựng mô nạc", ông nói.
15 Biến sự lặp lại thành thói quen
Tạo thói quen là cách tốt nhất để đảm bảo đạt được mục tiêu giảm cân lâu dài, Balduzzi nói.
Những thay đổi nhỏ, như chuyển soda hàng ngày của bạn sang một cốc nước, dẫn đến những thay đổi lớn hơn, như đi bộ đến nơi làm việc, dẫn đến những thay đổi lớn hơn nữa như việc tập gym ba ngày một tuần. "Và thật bất ngờ, bạn trở thành một máy đốt mỡ, "ông nói. Ngay sau đó, ở trọng lượng mong muốn của bạn cũng sẽ trở thành bản chất thứ hai.
16 Đừng đặt Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Mặc dù thật tốt khi tham vọng, nhưng đừng đặt mục tiêu giảm cân mà không thể chấp nhận được, sự thất bại về nhận thức sẽ chỉ khiến bạn trở lại tinh thần. Thay vào đó, hãy xác định các mục tiêu thực tế cùng với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn, Tiến sĩ Zacharcenko nói.
"Điều này chuyển thành một cách ổn định, an toàn để giảm cân từ từ, " cô nói. Và tất cả chúng ta đều biết giá vé "chậm và ổn định" trong thời gian dài.
17 Thay đổi vui vẻ
Shutterstock
Khi thực hiện thay đổi lối sống, hãy chọn những thứ mà bạn có thể tham gia một cách vui vẻ, Bracha Goetz, tác giả của Searching For God In The Garbage , một cuốn hồi ký về khắc phục chứng nghiện thực phẩm. Làm như vậy sẽ giúp việc biến chúng thành thói quen hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. "Phải mất khoảng 400 lần lặp lại để tạo ra một khớp thần kinh mới trong não, trừ khi nó được thực hiện trong trò chơi, trong trường hợp đó phải mất từ 10 đến 20, " cô giải thích. "Vì vậy, cách nhanh nhất để tạo ra những thay đổi tích cực là làm cho chúng vui vẻ."
8 Tránh thực phẩm với Major s
"Tránh bất kỳ thực phẩm có quảng cáo truyền hình riêng của nó, " Charlene Bazarian của blog giảm cân FBJFit nói. Có một lý do mà các nhà sản xuất cần phải chi tiền quảng cáo để thuyết phục bạn ăn sản phẩm của họ, cô nói, và nó thường không phải là một thứ tốt.
18 Cẩn thận với BLTS
Shutterstock
Khi nói đến giảm cân sau 40, ngay cả những điều nhỏ nhặt, Bazarian nói. "Bites, Licks và Tastes cũng tăng thêm cả Sip và Sips, " cô cảnh báo. Nhắc nhở bản thân rằng để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần đặt những thú vui nhỏ này sang một bên và có thể loại bỏ BLT thực tế .
19 Tập trung vào dinh dưỡng hơn Calo
Trước khi bạn nghĩ về việc đốt cháy calo và giảm cân, hãy đảm bảo thực hiện chế độ ăn kiêng theo thứ tự, bác sĩ Balduzzi nói. "Dễ dàng tiêu thụ ít calo hơn nhiều so với đốt cháy chúng", ông nói. "Bạn không thể thực hiện chế độ ăn kiêng tồi."
20 Giữ cho bài tập của bạn ngắn và cường độ cao
Shutterstock
Khi nói đến việc tập thể dục để giảm cân sau 40, ngắn và ngọt là chìa khóa, Balduzzi nói. "Những bài tập ngắn và cường độ cao có ích và hiệu quả hơn so với các hình thức dài và vừa phải", ông giải thích. Vì vậy, hãy đẩy bản thân đến giới hạn, biết rằng nó sẽ kết thúc sớm.
21 Làm nhiều hơn Cardio
Alejandra Font, đồng sáng lập của The Camp Transform Center cho biết, một mình Cardio chạy hoặc đi xe đạp.
"Lý do chính khiến nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, tăng cân trong khi thực hiện các thói quen sức khỏe là do mất khối lượng cơ bắp", cô giải thích. Để đảo ngược quá trình, điều quan trọng là phải xây dựng lại cơ bắp đó trước, sau đó đốt cháy lượng calo dư thừa.
22 Làm ít nhất một bài tập mỗi ngày
Shutterstock
Cách tốt nhất để đảm bảo thanh giảm cân của bạn là tập thể dục mỗi ngày, Font nói. Mặc dù nó không cần phải là một cường độ giống hệt nhau, nhưng làm như vậy sẽ đảm bảo quá trình trao đổi chất của bạn tiếp tục đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày. "Nhiều người trên 40 tuổi có cuộc sống bận rộn, nhưng tìm cách kết hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày là chìa khóa", cô bức xúc.
24 Tải lên Protein
"Để hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp, hãy chắc chắn bao gồm nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn, " Bowerman gợi ý. "Nguồn protein thực vật, như đậu Hà Lan, đậu và đặc biệt là đậu nành, cung cấp các lựa chọn lành mạnh và giá cả phải chăng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn."
25 Chú ý đến Calo
Shutterstock
Với tốc độ hoạt động và chuyển hóa giảm sau 40, mỗi lượng calo, Bowerman nói. "Hãy chú ý đến các tính năng bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn", cô khuyến nghị. "Calo từ chất béo, đồ ngọt và rượu tăng lên nhanh chóng, vì vậy hãy chọn một cách khôn ngoan và sử dụng chúng một cách tiết kiệm."
26 Ăn trái cây và rau quả của bạn
Ăn bất cứ thứ gì có sẵn trên chu vi của cửa hàng tạp hóa của bạn, và điều đó có nghĩa là rất nhiều trái cây và rau quả, Bowerman nói. Những thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng này sẽ đáp ứng thói quen dinh dưỡng của bạn trong khi bổ sung tương đối ít calo. Mẹo nhỏ: Đừng ngại mua đông lạnh nếu món yêu thích của bạn hết mùa, chúng "cũng bổ dưỡng như các loại tươi", cô nói, "và không có chất thải."
27 Cân chính mình hàng tuần
Shutterstock
Như với bất kỳ mục tiêu nào, có được dữ liệu phù hợp có thể cho phép bạn phản ứng thông minh với các vấn đề phát sinh. Mặc dù không ám ảnh về những con số chính xác, nhưng điều quan trọng là bạn phải tự cân nhắc mỗi tuần một lần, thúc giục Cary Williams, CEO của Boxing & Barbells. Tất nhiên, một tuần tồi tệ không cần phải đánh vần thảm họa, vì vậy hãy cân từng hạt bằng một hạt muối. "Nhưng bạn phải theo dõi, " ông nói.
28 Sống bởi "Sức khỏe trên sự giàu có"
Shutterstock
Sau 40, thật dễ dàng để cho sự nghiệp của bạn theo cách duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là "có ý nghĩ rằng sức khỏe của bạn quan trọng hơn sự giàu có của bạn", Williams nói. Ngay cả khi điều đó có nghĩa là rời bỏ công việc sớm để tập luyện trước khi phòng tập đóng cửa, việc giữ sức khỏe tốt là hoàn toàn vô giá.
29 Nhắc nhở bản thân rằng những người phù hợp cũng bận rộn
Shutterstock
Xin lỗi là chết người khi nói đến giảm cân. Nếu bạn cảm thấy quá tải với nhiệm vụ trong tay, chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng "bạn không bận rộn hơn một người phù hợp", ông Bazarian nói. Nếu họ có thể đặt thời gian, bạn cũng có thể.
30 Tập luyện "Bảo hiểm"
Shutterstock
"Hãy tập trung vào việc tập luyện 'bảo hiểm' nhỏ vào buổi sáng trước khi thế giới cố gắng đánh cắp ngày của bạn, " ông Bazarian nói. Điều đó có thể có nghĩa là một loạt các bài tập thể hình ngắn, một vòng chạy nước rút hoặc đơn giản là thực hiện một số bước nhảy.
Đặc biệt là sau 40, thế giới, bao gồm cả gia đình, công việc và những người thân yêu có thể yêu cầu khá nhiều. Tập thể dục trước khi tất cả những nghĩa vụ đến chơi có thể đảm bảo bạn có được những gì bạn cần để chinh phục trong ngày bất kể trở ngại nào nằm trên con đường của bạn.
31 Chia tay tập luyện của bạn
"Chia tập luyện của bạn thành các phần có thể quản lý trong suốt cả ngày, " thúc giục. Ngoài việc giữ cho mọi thứ thú vị, điều này sẽ giúp bạn không phải dành thời gian kéo dài cho cơ thể của chính mình.
Tìm kiếm loại thời gian đó có thể khó khăn khi bạn già đi. "Thay vì ngồi và xem tập luyện bóng đá hoặc lớp karate, hãy đi bộ theo dõi các bước leo lên sân vận động, " cô đề nghị, thực hiện hai nghĩa vụ cùng một lúc.
32 Nhắc nhở bản thân rằng thực phẩm là sự lựa chọn
Shutterstock
"Hãy nghĩ về thực phẩm như là một sự lựa chọn, không phải là một phần thưởng hay một hình phạt", ông Bazarian nói. Cách bạn quan niệm về chế độ ăn uống của bạn có thể có một tác động lớn trong cách bạn tiêu thụ nó. "Bạn không 'xứng đáng' một món tráng miệng suy đồi, cũng không phải là 'tước đoạt' chính mình nếu bạn không có nó, " cô nói. Bạn chỉ đơn giản là chọn những gì để ăn để cảm nhận sự chăm sóc và tìm kiếm những gì tốt nhất của bạn.
33 Mua các lối đi bên ngoài
Shutterstock
Mua sắm thực phẩm khi cố gắng giảm cân có thể là một đề xuất nguy hiểm. May mắn thay, Bazarian có một heuristic để giữ mọi thứ đơn giản: "mua sắm lối đi bên ngoài của siêu thị", cô giải thích. "Đó thường là nơi thực phẩm chế biến ít nhất."
Ngoài ra, hãy thử ăn những thứ "ở dạng tinh khiết nhất của chúng", cô nói, ví dụ như chọn cam cho nước cam.
34 Uống từ Đài phun nước
Shutterstock
Ngay cả với nhu cầu hydrat hóa của bạn trong tâm trí, có đủ nước có thể khó khăn đối với nhiều người. Để đi đúng hướng, "không bao giờ đi qua một nguồn nước sạch", ông Bazarian nói. "Uống đi!"
23 Nhận Magiê của bạn
Shutterstock
Một thành phần chưa được công nhận trong việc giảm cân trên 40 là magiê, Tiến sĩ Carolyn Dean, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của The Magiê Miracle cho biết . "Magiê rất quan trọng để giảm cân lành mạnh vì nó kích hoạt hàng trăm enzyme kiểm soát tiêu hóa, hấp thu và sử dụng protein, chất béo và carbohydrate", cô nói.
Có nhiều cách để phục vụ hàng ngày loại khoáng chất quan trọng này, bao gồm cả lúa mì, quinoa, rau bina, bơ và các hình thức bổ sung.
35 Chú ý đến Mật độ calo
Shutterstock
Trong khi đếm calo có thể hữu ích, một lựa chọn khác là chú ý đến mật độ calo của thực phẩm, Gomer nói. "Bằng cách lựa chọn thực phẩm như trái cây và rau quả, đậu và đậu nấu chín, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo, bạn có thể ăn nhiều hơn mà vẫn cảm thấy no mà không làm giảm vòng eo", cô nói.
36 Thoải mái trong phòng cân
"Một pound cơ bắp đốt cháy khoảng sáu calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi, trong khi một pound chất béo đốt cháy khoảng hai, " Gomer nói. Do đó, "xây dựng khối lượng cơ nạc thực sự giúp bạn giảm cân sẽ tiếp tục giảm trong thời gian dài."
Nhưng nếu bạn không quen với phòng tập thể hình tại phòng tập thể dục, rất có thể bạn sẽ thấy mình bị đe dọa. Cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi nhìn ra khỏi vị trí này bằng cách thử các máy dễ làm hướng dẫn các chuyển động của bạn. Và nếu bạn có thể, hãy đầu tư vào một huấn luyện viên có thể bắt đầu tập luyện mà bạn có thể làm nhanh chóng và tự tin.
37 Kiểm tra Testosterone của bạn
Sau 40, nồng độ testosterone giảm ở cả nam và nữ. Thật không may, "mức testosterone thấp có liên quan đến việc tăng khối lượng chất béo bên cạnh một số vấn đề trao đổi chất khác", Tiến sĩ Chirag Shah, đồng sáng lập của Accesa Labs nói.
38 Hỏi xem đó là dạ dày hay tâm hồn của bạn
Shutterstock
Nếu đó là sau này, hãy nghĩ về những điều có thể mang lại cho bạn niềm vui lâu dài hơn, chẳng hạn như tiếp cận với bạn bè hoặc dành một vài phút để đơn giản là có mặt. "Đột nhiên, túi khoai tây chiên lớn không gọi tên bạn quá lớn nữa", cô nói.
39 Thử Châm cứu
Ellen Barrett, một chuyên gia thể dục và huấn luyện viên giảm cân cho biết, có lẽ đó không phải là điều đầu tiên xuất hiện trong đầu, nhưng châm cứu có thể giúp ích rất nhiều trong hành trình giảm cân. "Nó rất hiệu quả trong việc khôi phục lại sự cân bằng với hormone, giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và đơn giản mang lại cho bạn năng lượng", cô giải thích.
40 Ăn tối muộn
Những đồ ăn nhẹ đêm khuya lấy trong khi nửa ngủ trong đồ lót của bạn? Bị thanh trừng.
"Ăn tối trước 6 giờ tối và sau đó" đóng bếp ", Barrett nói. Ngoài việc đóng gói lượng calo không mong muốn, ăn khuya cũng "được chứng minh là làm gián đoạn giấc ngủ", cô giải thích. Và để giảm cân và tránh xa bạn, bạn cần có Z của mình. Và để được giúp đỡ chống lại những cơn đói trong bữa ăn thứ tư, hãy xem 27 cách thông minh nhất để kiểm soát cơn thèm thuốc của bạn.
