Khi bạn ở độ tuổi 40, thật dễ dàng để hy sinh giấc ngủ để ủng hộ danh sách việc cần làm quá sức của bạn. Có được một đêm im lặng không có xu hướng phù hợp với nỗ lực hàng ngày của bạn để cân bằng cuộc sống gia đình, cuộc sống công việc và cuộc sống cá nhân của bạn. Nhưng vì lợi ích tinh thần và thể chất của bạn, điều cuối cùng bạn nên làm là lướt qua giấc ngủ. Như một phân tích năm 2017 được công bố trên tạp chí Nature and Science of Sleep giải thích, việc không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng, thay đổi tâm trạng và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, nếu bạn sẵn sàng bắt đầu giấc ngủ nghiêm túc hơn, chúng tôi sẽ bảo vệ bạn. Thực hiện theo 40 cách dễ dàng để ngủ ngon hơn sau 40.
1 Duy trì thói quen thường xuyên.
2 Cho một ít không khí vào.
3 Thổi vài bong bóng.
Shutterstock
Ai biết thời thơ ấu thời gian vừa qua có thể là chìa khóa để ngủ ngon hơn khi trưởng thành? Chắc chắn, nó có thể cảm thấy ngớ ngẩn trong lúc này, nhưng Rachel E. Salas, MD, phó giáo sư tại Khoa Thần kinh học tại Johns Hopkins, thề bằng phương pháp này để ngủ. Như cô đã giải thích trong một cuộc phỏng vấn với Viện Khoa học Não bộ của trường, thổi bong bóng có tác dụng thư giãn, đặc biệt là "khi não thấy bong bóng biến mất và biến mất hoặc bật lên. Bạn có thể thấy một thứ gì đó thoát ra khỏi bạn."
4 Viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ.
Shutterstock
Khi bạn nghĩ về những cách để thư giãn, điều cuối cùng có lẽ xuất hiện trong đầu là viết một danh sách việc cần làm. Nhưng, theo một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm , việc viết to-dos trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Bằng cách loại bỏ tất cả những suy nghĩ sắp xảy ra của bạn cùng một lúc, suy nghĩ sẽ biến mất, bạn sẽ không lãng phí bất cứ lúc nào để suy nghĩ về ngày bận rộn sắp tới của mình vào nửa đêm.
5 Tắt máy điều nhiệt.
Shutterstock
Kinh nghiệm có thể chỉ ra rằng nhiệt sinh ra giấc ngủ; Rốt cuộc, tất cả chúng ta đã ngủ gật trong một phòng họp hoặc giảng đường. Tuy nhiên, vì nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một vài độ khi bắt đầu giấc ngủ, bạn có thể giúp cơ thể trôi dạt đến vùng đất mơ chỉ bằng cách hạ thấp nhiệt độ trong phòng. Nhiệt độ lý tưởng? Từ 60 đến 67 độ F, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia.
6 Nhảy trong khi tắm.
Shutterstock
Một cách khác để giảm nhiệt độ cốt lõi của cơ thể (và ngủ nhanh hơn) là tắm ngay trước khi đi ngủ. Ngay cả khi bạn tắm trong nước ấm hơn, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ giảm xuống khi bạn bước ra khỏi vòi sen vào không khí mát mẻ và lau khô.
7 Ăn nhiều cá.
Shutterstock
Nó trả tiền để dự trữ cá hồi. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania đã phát hiện ra rằng ăn cá có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, yên tĩnh hơn. Làm sao? Cá chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, được cho là làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ. Nếu bạn không thể cảm nhận được hương vị của cá, thay vào đó hãy dùng một số viên nang omega-3.
8 Sử dụng chăn có trọng lượng.
Shutterstock
Có một lý do tại sao chăn có trọng lượng là tất cả các cơn thịnh nộ ngày nay. Như một nghiên cứu năm 2006 được công bố trong Trị liệu nghề nghiệp và Sức khỏe tâm thần giải thích, những chiếc chăn này thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách bắt chước cảm giác của trẻ sơ sinh khi được quấn tã.
9 Và mua một số rèm cửa.
Shutterstock
Như nhà tâm lý học lâm sàng Michael J. Breus, Tiến sĩ, một nhà ngoại giao của Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, lưu ý trên trang web của mình, môi trường ngủ lý tưởng là một điều tối tăm, vì bóng tối kích hoạt sự giải phóng hormone melatonin khi ngủ. Tuy nhiên, trong khi thật dễ dàng để điều khiển đèn của chính bạn, thì việc tắt đèn đường lại càng khó hơn và tránh đèn pha của ô tô đi qua.
Rất may, ít nhất bạn có thể ngăn chặn các chất kích thích ngoài trời này vào phòng ngủ của bạn thông qua màn chắn sáng. Những rèm cửa này được thiết kế đặc biệt để chặn bất kỳ và tất cả ánh sáng đến từ bên ngoài. Nói lời tạm biệt với ánh đèn sáng và xin chào giấc ngủ không bị gián đoạn!
10 Hạn chế uống cà phê của bạn.
Shutterstock
Vào buổi sáng, uống một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một chút năng lượng. Tuy nhiên, vào ban đêm, thưởng thức đồ uống có vị đắng là một ý tưởng tồi vì khi cuối cùng bạn muốn thư giãn, cà phê sẽ khiến việc này trở nên đặc biệt khó khăn.
Vào năm 2013, các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Wayne State đã so sánh sự gián đoạn của việc tiêu thụ 400 mg caffeine (đó là những gì trong cà phê 16 oz điển hình của bạn) vào giấc ngủ vào ba thời điểm khác nhau: ngay trước khi đi ngủ, ba giờ trước khi đi ngủ và sáu giờ trước giờ ngủ. Hóa ra, ngay cả những đối tượng đã uống tách cà phê cuối cùng sáu giờ trước khi đi ngủ cũng bị rối loạn giấc ngủ.
11 Tránh dùng thuốc giảm đau có caffeine trong đó.
iStock / Jelena Danilovic
Cà phê không phải là chất duy nhất chứa caffeine cung cấp năng lượng. Một số loại thuốc giảm đau khác như Excedrin Migraine và Midol, cũng gói nó trong thuốc của họ. Vì vậy, nếu bạn đang dùng thứ gì đó để xua tan cơn đau trước khi đi ngủ, hãy nhớ đọc nhãn hiệu và tránh vô tình uống một liều caffeine tiếp thêm sinh lực.
12 Nhận một máy tiếng ồn trắng.
Shutterstock / luca pbl
Máy ồn trắng có thể làm cho giấc ngủ và ngủ dễ dàng hơn nhiều. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí Thuốc ngủ , các nhà nghiên cứu đã chia người tham gia thành hai nhóm, những người ngủ với máy tạo tiếng ồn trắng và những người không sử dụng, sau đó tiếp xúc với âm thanh bệnh viện được ghi lại. Qua phân tích sóng não của các đối tượng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ với máy ồn trắng hầu như không bị nhiễu bởi âm thanh ICU, trong khi những người ngủ mà không có kinh nghiệm thường xuyên bị kích thích khi ngủ. Vì vậy, nếu bạn thích không gian ngủ của mình yên tĩnh nhưng không quá ồn ào, thì một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng là một sự đầu tư tuyệt vời.
13 Dành một chút thời gian trong bóng tối trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Hãy cẩn thận về thời gian bạn ngồi trong phòng sáng trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa cho thấy rằng khi các đối tượng tiếp xúc với ánh sáng trong 8 giờ trước khi đi ngủ, 99% trong số họ nhìn thấy sự giải phóng melatonin bị trì hoãn, khiến cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
14 Đừng ngủ với thú cưng của bạn.
Shutterstock
Chúng tôi biết bạn thích âu yếm với Fido, nhưng việc cho con bạn nằm trên giường không phải là lý tưởng khi nói đến kiểu ngủ của bạn. Khi các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo quan sát những người nuôi chó trong năm tháng trong một nghiên cứu năm 2017, họ phát hiện ra rằng những người để động vật của họ ngủ trên giường với họ thức dậy thường xuyên hơn trong suốt đêm. Tin tốt? Nghiên cứu tương tự cho thấy những người nuôi thú cưng có giấc ngủ thỏa đáng khi thú cưng của họ ở trong phòng ngủ, không phải trên giường.
15 Đi đến phòng tập thể dục.
Shutterstock
Một cách dễ dàng để đồng thời điêu khắc cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn ngủ ngon hơn sau 40 là bằng cách đến phòng tập thể dục nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy mức độ hoạt động của một người có liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của họ.
16 Nhưng tránh tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Nói chung, thời gian bạn làm việc không tạo ra sự khác biệt lớn khi nói đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là cảm thấy nghỉ ngơi và thư giãn hơn, có một loại hình tập luyện bạn nên tránh làm quá gần giờ đi ngủ: tập luyện mạnh mẽ.
Khi các nhà nghiên cứu của Viện Khoa học và Thể thao Chuyển động Con người tại ETH Zurich phân tích dữ liệu về cách tập luyện trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào năm 2018, họ đã kết luận rằng bất kỳ loại bài tập nào mà một người không thể nói vì họ hết hơi có thể làm cho khó ngủ hơn
17 Thiền.
Shutterstock
Thiền có thể có một số lợi ích gây ngủ nghiêm trọng. Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên JAMA Internal Medicine , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đối tượng tham gia thực hành chánh niệm gặp ít vấn đề liên quan đến giấc ngủ hơn, ít triệu chứng mất ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn.
18 Tham gia một lớp yoga.
Shutterstock
Ngay cả khi bạn chưa bao giờ thực hiện một tư thế chó xuống trong độ tuổi 20 và 30, bạn nên xem xét tham gia một vài lớp yoga ở độ tuổi 40. Trong một cuộc khảo sát năm 2012 do Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia thực hiện, hơn 55% những người tham gia các lớp học yoga đã báo cáo rằng họ đã trải qua giấc ngủ được cải thiện nhờ tập luyện.
19 Uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ.
Shutterstock
Nước ép anh đào Tart có chứa các hóa chất gây ngủ như Procyanidin và anthocyanin, vì vậy nó có thể là chìa khóa để giải quyết một số phút cần thiết cho chu kỳ giấc ngủ REM của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Therapeutics của Mỹ đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào trước khi đi ngủ giúp các đối tượng lớn tuổi thêm trung bình 84 phút vào giấc ngủ của họ, vì vậy hãy uống hết!
20 Ăn nhẹ với các loại thực phẩm như các loại hạt và cá hồi giật.
Shutterstock
Những thực phẩm này có điểm gì chung? Cả hai đều chứa axit amin tryptophan, được chứng minh là gây buồn ngủ, như một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1982 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần .
21 Ăn một quả chuối.
Shutterstock
Bạn đã nghe nói nhiều lần rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi. Nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nó làm bạn tăng cân, nó giúp bạn tỉnh táo, v.v. Nhưng trong thực tế, nếu bạn ăn đúng thực phẩm, cụ thể là, một quả chuối ăn nhẹ trước khi bạn đánh bao tải là hoàn toàn tốt. Nghiên cứu của Đại học Airlangga ở Indonesia năm 2017 cho thấy những người cao tuổi ăn một hoặc hai quả chuối trước khi đi ngủ có thể ngủ nhanh hơn những người không ngủ.
22 Giới hạn những giấc ngủ ngắn của bạn chỉ trong 20 phút.
Shutterstock
Ngủ trong giấc ngủ ngắn thực sự có thể phá hoại giấc ngủ đêm của bạn. Theo Mayo Clinic, những giấc ngủ ngắn có nghĩa là, bất cứ điều gì trên 20 phút, có thể gây khó chịu cho giấc ngủ ban đêm của bạn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên đối phó với chứng mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.
23 Trượt vào một số vớ.
Shutterstock
Mang vớ đi ngủ là một cách chắc chắn để cải thiện giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu được trích dẫn năm 1999 được công bố trên tạp chí Nature , "mức độ giãn nở của các mạch máu ở da tay và bàn chân là yếu tố dự báo sinh lý tốt nhất cho sự khởi phát nhanh của giấc ngủ". Nói theo cách nói của giáo dân: Bàn chân của bạn càng ấm, bạn sẽ ngủ càng nhanh.
24 Hoán đổi nệm của bạn.
Shutterstock
Bao lâu bạn đã có nệm của bạn? Nếu bạn chưa thay thế nó kể từ khi bạn ở độ tuổi 30, bạn có thể muốn xem xét nhận một chỉ số mới.
Theo các chuyên gia về giấc ngủ tại Trợ giúp giấc ngủ, bạn nên trao đổi nệm của mình sau mỗi 7 đến 10 năm. Sau khoảng một thập kỷ, nệm trung bình bị chảy xệ và mòn, do đó ngủ trên đó sẽ khiến bạn khó chịu, bồn chồn và đau đớn.
25 Đặt một số giai điệu nhẹ nhàng.
Shutterstock
Cho dù đó là nhạc jazz của quán cà phê hay danh sách nhạc ùn tắc trong ngày mưa, âm nhạc có nhịp độ chậm với tốc độ 80 nhịp mỗi phút hoặc ít hơn có thể giúp làm dịu tâm trí và ru bạn ngủ. Một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên các vấn đề và đổi mới trong thực hành điều dưỡng đã cho người lớn tuổi nghe 45 phút "băng nhạc an thần" trước khi đi ngủ trong ba tuần và thấy rằng sự can thiệp này dẫn đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, thời gian ngủ dài hơn, ít rối loạn giấc ngủ hơn và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn Thời gian ngủ thiếp đi.
26 Kéo dài nó ra trước khi bạn đi ngủ.
Shutterstock
Càng lớn tuổi, việc kéo dài càng trở nên quan trọng. Cơ thể của chúng ta có xu hướng căng thẳng và thắt chặt khi chúng ta già đi, vì vậy bằng cách thực hiện một vài động tác trước khi đi ngủ, bạn có thể tránh thức dậy trong cơn đau vào giữa đêm. Khi các nhà nghiên cứu Hà Lan cho người lớn tuổi tham gia vào bắp chân và gân kheo kéo dài mỗi tối trước khi đi ngủ trong năm tuần trong một nghiên cứu năm 2012, họ phát hiện ra rằng những người tham gia trải qua ít bị chuột rút ở chân hơn và do đó ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
27 Thể hiện lòng biết ơn của bạn.
Shutterstock
Nó trả tiền để trở nên tích cực, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng ngủ ngon hơn. Khi một nhóm các nhà nghiên cứu dẫn đầu bởi một giáo sư tại Đại học California, San Diego, đã so sánh mức độ biết ơn của bệnh nhân suy tim vào năm 2015, họ thấy rằng những người thực hành lòng biết ơn đã ngủ ngon hơn và bớt mệt mỏi suốt cả ngày.
28 Làm đầy căn phòng của bạn với mùi hương của hoa oải hương.
Shutterstock
Cho dù bạn thích nến hay máy khuếch tán, hãy chắc chắn rằng bạn đang lấp đầy căn phòng của mình bằng mùi hoa oải hương ngọt ngào ngay khi đi ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Nhịp điệu Sinh học và Y học , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mùi hương của hoa oải hương thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn trong các đối tượng.
29 Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
iStock
Trường hợp khẩn cấp vào phút cuối và đêm muộn tại văn phòng cản trở thói quen của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn sẽ có giấc ngủ ngon mỗi đêm, bạn nên cố gắng đi ngủ cùng một lúc. Như Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý, việc tuân thủ lịch trình giấc ngủ "giúp điều chỉnh đồng hồ của cơ thể bạn và có thể giúp bạn ngủ và ngủ vào ban đêm."
30 Hãy đọc một phần của thói quen hàng đêm của bạn.
Shutterstock
Cho dù bạn là một người cuồng tưởng tượng hay bạn thích say sưa trong những cuốn tiểu thuyết lãng mạn, hãy cố gắng thưởng thức một cuốn sách hay trước khi đi ngủ mỗi tối. Trong một nghiên cứu năm 2009 từ Đại học Sussex, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đọc mức độ căng thẳng giảm 68% và bạn càng ít căng thẳng thì càng dễ dàng trôi vào cõi mộng.
31 Nhận một massage.
Shutterstock
Cần một cái cớ để thưởng thức trong một massage? Vâng, một nghiên cứu năm 1998 từ Đại học Điều dưỡng thuộc Đại học Arkansas đã kết luận rằng mát xa lưng là một cách hiệu quả để thúc đẩy giấc ngủ ở những bệnh nhân nguy kịch.
32 Dành thời gian bên ngoài trong ngày.
33 Loại bỏ bất kỳ sự lộn xộn trong phòng ngủ của bạn.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Có một số lý do tại sao bạn nên giữ cho phòng ngủ của mình không có sự bừa bộn. Ngủ ngon hơn là một trong số đó. Theo một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2015 của Hiệp hội giấc ngủ chuyên nghiệp liên kết, những người có nguy cơ bị rối loạn tích trữ có xu hướng bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn và mất nhiều thời gian hơn để ngủ.
"Những người tích trữ thường có vấn đề với việc ra quyết định và chức năng điều hành, giấc ngủ kém được biết là làm ảnh hưởng đến nhận thức nói chung, vì vậy nếu người tích trữ có phòng ngủ bừa bộn / không sử dụng được (và ít thoải mái hơn, giường chức năng), mọi nguy cơ hiện tại đối với rối loạn nhận thức, trầm cảm và căng thẳng có thể Tăng khi chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn, "tác giả chính của Pamela Thacher, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học St. Lawrence, cho biết trong một tuyên bố.
34 Nếu bạn ngủ chung giường, hãy lấy chăn riêng.
Shutterstock
Bạn có quăng và quay vào ban đêm bởi vì đối tác của bạn là một con lợn chăn? Nếu đó là trường hợp, bạn sẽ ngủ ngon hơn chỉ bằng cách đầu tư vào một chiếc chăn thứ hai cho mỗi người. Nếu bạn lo lắng về điều này có vẻ lạ, bạn có thể đắp hai chiếc chăn lên bằng một chiếc chăn đơn. Vấn đề được giải quyết!
35 Tránh kiểm tra email của bạn sau giờ làm việc.
Shutterstock
Việc kiểm tra email của bạn có thể rất hấp dẫn ngay cả sau khi bạn rời văn phòng. Tuy nhiên, sức khỏe và hạnh phúc của bạn sẽ được hưởng lợi nghiêm trọng từ việc bạn tắt và tắt sau khi hết giờ làm việc.
Và khi chúng tôi nói tắt máy, chúng tôi có nghĩa là quên hoàn toàn công việc: Một nghiên cứu năm 2018 từ Virginia Tech cho thấy rằng việc suy nghĩ về việc kiểm tra các email đó có thể làm tăng mức độ căng thẳng và từ đó cản trở các zzz quý giá của bạn.
36 Và giữ điện tử hoàn toàn ra khỏi phòng ngủ.
Shutterstock
Cố gắng không ngủ thiếp đi khi cuộn qua Instagram hoặc trong khi xem loạt phim Netflix yêu thích của bạn. Mặc dù việc sử dụng thiết bị điện tử của bạn cho đến khi bạn trôi đi, nhưng một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Bách khoa Rensselaer cho thấy rằng việc dành hai giờ cho các thiết bị có màn hình ngược sáng đã ức chế melatonin khoảng 22%, do đó khiến bạn khó ngủ hơn.
37 Xoay đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi bạn.
Shutterstock / Antonova Granna
Khi bạn khó ngủ, nhìn chằm chằm vào đồng hồ chỉ làm cho nó tồi tệ hơn. "Nó làm tăng căng thẳng và lo lắng của bạn về việc không ngủ được", Lisa Meltzer, một học giả giáo dục của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, giải thích với HuffPost .
Giải pháp của cô ấy? Xoay đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi bạn. Nếu bạn không thể xem phút trôi qua, bạn sẽ có thời gian xả stress dễ dàng hơn và làm dịu giấc ngủ.
38 Khi bạn vật lộn để ngủ, hãy nghĩ về việc tỉnh táo.
iStock
Lời khuyên này nghe có vẻ trái ngược, nhưng như Colin Espie, giáo sư về thuốc ngủ tại Đại học Oxford, nói với CNN, nó hoạt động. "Nếu bạn có thể thoải mái với ý tưởng tỉnh táo, thì sự lo lắng và thất vọng về hiệu suất liên quan đến việc cố gắng ngủ không có nơi nào để đi và mức độ kích thích của bạn giảm xuống", ông giải thích.
39 Hãy thử sử dụng một ứng dụng làm giảm lo lắng.
adamkaz / iStock
Nếu sự lo lắng của bạn là thứ khiến bạn thức đêm, thì một ứng dụng thiền như Headspace hoặc Calm có thể là thứ bạn cần để ngủ ngon hơn. Các ứng dụng thiền hướng dẫn này, mặc dù tất cả chúng đều có một cách tiếp cận khác nhau để giảm lo âu và giảm căng thẳng, được thiết kế để làm dịu tâm trí của bạn và loại bỏ bất kỳ suy nghĩ nào đang ngăn cản bạn ngủ gật.
40 Uống melatonin chỉ là không quá nhiều.
Shutterstock
Bạn có biết rằng hoóc môn mà chúng ta đã đề cập trước đó gọi là melatonin, chất nói với cơ thể bạn khi đến giờ đi ngủ? Mặc dù cơ thể bạn sản xuất nó một cách tự nhiên, nó cũng được bán dưới dạng bổ sung không cần kê đơn và bạn có thể sử dụng nó để ngủ nhanh hơn.
Chỉ cần chắc chắn không dùng quá nhiều: Như Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia lưu ý, uống quá nhiều melatonin có thể gây đau đầu, buồn nôn, chóng mặt và kích thích. Giữa hai phần mười của một miligam và năm miligam 60 phút trước khi bạn có kế hoạch đi ngủ nên thực hiện các mẹo!
