Với sự lão hóa đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, có nghĩa là bữa ăn khuya và đồ ăn nhẹ có đường đã từng được tiêu thụ với sự miễn dịch nhanh chóng trở thành đồ đạc cố định quanh vòng eo. Và trong khi nó có thể không dễ dàng để giảm những cân thừa đó ở tuổi 40 như ở tuổi 25, có rất nhiều cách để tạo dáng và tận hưởng một cơ thể thon thả, khỏe mạnh hơn. "không cần phải phức tạp", đảm bảo Shayla Roberts, Huấn luyện viên hiệu suất đỉnh cao tại Evolution Coaching U, người chuyên giúp đỡ người lớn trên 40 tuổi "có được và giữ dáng."
Tất nhiên, muốn trông đẹp trong bộ đồ bơi không phải là động lực duy nhất để tập gym: một số động tác tốt nhất, Roberts nói, có tác dụng vượt xa thẩm mỹ, bao gồm tăng sự cân bằng, phối hợp, và thậm chí cải thiện não và tim Sức khỏe. Vì vậy, hãy đào những dụng cụ tập thể dục yêu thích của bạn và di chuyển với 40 động tác thể dục tốt nhất này cho bộ trên 40.
1 Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)
HIIT, hoặc đào tạo khoảng cường độ cao, bao gồm các bài tập ngắn xen kẽ giữa các giai đoạn hoạt động mạnh và nghỉ ngơi. Thông thường đồng hồ ở mức 15 phút hoặc ít hơn, HIIT là lựa chọn hoàn hảo cho những cá nhân bận rộn muốn tạo dáng mà không phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục. Tốt hơn nữa, ngoài sự ngắn gọn của nó, HIIT đã được chứng minh hiệu quả trong việc nạp lại các chất chuyển hóa chậm trong 24 giờ sau khi tập thể dục.
2 ván
Các tấm ván có thể trông có vẻ dễ hiểu cho đến khi bạn thử chúng. Trong khi nằm úp, đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và giữ cổ tay thẳng với khuỷu tay. Sau đó, đẩy lên khuỷu tay của bạn (hoặc bàn tay, nếu bạn có một lõi mạnh) và ngón chân, và làm cho lưng và chân của bạn thành một đường thẳng. Trong khi ở vị trí này, co cơ bụng của bạn như thể chuẩn bị cho một cú đấm, và giữ trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng một phút, và sau đó làm lại, ba đến năm lần. Trong khi tấm ván tham gia vào nhiều nhóm cơ, điều hòa cốt lõi của nó đặc biệt giúp giảm đau lưng gây ra cho nhiều người khi họ di chuyển qua bốn mươi.
3 cân bằng bóng Crunches
Ngoài việc loại bỏ tác động mạnh của sàn lên cột sống của bạn, thực hiện động tác gập người trên đỉnh của một quả bóng tập thể dục có thể có một số lợi ích đáng ngạc nhiên. Cụ thể, nó cung cấp một sự gia tăng đáng kể trong hoạt động cơ bụng so với cùng một động tác được thực hiện trên sàn. Để thực hiện động tác gập bóng cân bằng, hãy ngả lưng trên quả bóng cân bằng với hai chân rộng bằng vai và hai tay ra sau đầu. Hít sâu và, khi thở ra, co thắt bụng, cho phép đầu và ngực của bạn tăng lên. Giữ trong 3 đến 5 giây, sau đó thả ra từ từ, trở lại vị trí ban đầu của bạn.
4 lần đẩy
Push-up, theo Roberts, là một phương thuốc cần thiết cho lối sống ít vận động được yêu cầu bởi nhiều người trong chúng ta thực hiện công việc trên màn hình máy tính. "Nếu bạn dành thời gian ở bàn làm việc trước bất kỳ màn hình nào, bạn đã rút ngắn và thắt chặt cơ ngực, " cô giải thích. Bằng cách thực hiện một bài tập đẩy băng ghế dự bị, máy ép băng ghế dự bị là một ví dụ khác, bạn cung cấp nhiều bài tập cần thiết cho ngực, các huyệt trước và cơ tam đầu. "Không ai thực hiện bất kỳ bài tập đẩy nào trong cuộc sống hàng ngày", cô cảnh báo, vì vậy những cơ bắp đó cần được chú ý thêm.
5 Burpe
Xét về hiệu quả và khả năng đốt cháy toàn thân, không gì có thể so sánh với người ợ. Lý thuyết yêu thích này của các quan chức quân sự và huấn luyện viên bóng đá có thể đơn giản về mặt lý thuyết, nhưng khó hơn vẻ ngoài của nó. Bài tập về cơ bản là một động tác quảng cáo lặp đi lặp lại gồm bốn phần nhanh chóng: bắt đầu đứng, sau đó chuyển sang ngồi xổm, và từ đó, nhảy vào một tấm ván với hai cánh tay mở rộng. Sau đó, nhảy trở lại từ tấm ván vào tư thế ngồi xổm và sau đó từ tư thế ngồi xổm sang tư thế đứng, bắt đầu lại chu kỳ. Mặc dù có một số biến thể của burpee tiêu chuẩn, tất cả chúng đều xây dựng nên nền tảng vượt thời gian tiêu chuẩn này, điều chỉnh mọi thứ từ cánh tay của bạn đến cơ bụng của bạn trong quá trình này.
6 bò
Huấn luyện viên thể hình Osteopath và Natural Movement Fitness Ed Paget khuyên bạn nên bò đến các thành viên của nhóm trên 40 tuổi đang tìm cách làm điệu. "Đó là một chuyển động toàn thân", ông giải thích, xây dựng sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và tính linh hoạt của các ngón chân, bắp chân, tứ giác và glutes của chúng tôi. Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện một động tác bò thông thường, với sáu điểm tiếp xúc với sàn, và sau đó tăng độ khó bằng cách chỉ cho phép bốn điểm: tay và chân. Khi bạn tiến bộ, thêm độ phức tạp bằng cách bò trên địa hình không bằng phẳng, chẳng hạn như chùm tia cân bằng hoặc bề mặt đá.
7 bơi
Shutterstock
Hành động đơn giản của bơi lội có thể là một cách tuyệt vời để trẻ hóa các nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là trong số những người trên 40 tuổi. Ngoài việc giảm căng thẳng và viêm, bài tập tác động thấp này còn có thể "tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và trương lực", theo đến Caleb Backe, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia sức khỏe và chăm sóc sức khỏe tại Maple Holistic. Trên thực tế, theo Backe, đơn giản là không có "một bài tập tốt hơn ngoài kia".
8 ngồi xổm
Ngồi xổm là một trong những bài tập, ngoài việc là một phong trào thể dục hữu ích, chuẩn bị cho bạn những khoảnh khắc trần tục hơn trong cuộc sống hàng ngày. Lauren Seib, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục nhóm được chứng nhận bởi NASM cho biết: "Từ việc ra vào xe hơi của bạn cho đến sử dụng nhà vệ sinh", ngồi xổm là một "động tác chủ yếu". Để thực hiện động tác squat hiệu quả, hãy đứng hai chân rộng bằng hông và, chuyển trọng lượng của bạn xuống gót chân, hạ thấp hông về phía sàn nhà. Trong khi làm như vậy, tham gia cơ bụng của bạn, cố gắng giữ cho đùi của bạn song song với mặt đất và đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn. Khi đó là thời gian để sao lưu, chỉ cần đẩy vào gót chân của bạn, giải phóng vị trí và lặp lại.
9 chấm
"Nhúng" là một động tác xây dựng cơ bắp cổ điển, và với lý do chính đáng. Bên cạnh thực tế là nó có thể được thực hiện tại nhà, mà không cần bất kỳ thiết bị đắt tiền nào, nó cũng hoạt động thành công gần như toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Để bắt đầu, chỉ cần tìm hai bề mặt chắc chắn có cùng chiều cao đủ gần để giữ thoải mái. Sau đó, nâng bản thân bạn lên, giữ hai cánh tay của bạn cách xa nhau và giữ hai chân của bạn ở một góc chín mươi độ trong hai đến ba giây. Sau đó, từ từ hạ thấp bản thân trong bốn đến sáu giây và bắt đầu lại từ đầu.
10 ô cửa
Hình ảnh qua
Điều tốt nhất về việc kéo căng cửa bên cạnh việc nới lỏng cơ bắp trên cơ thể của bạn là tất cả những gì nó cần là một ô cửa. Để thực hiện một động tác, chỉ cần đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên của một ô cửa, đưa hai tay lên, vuông góc với sàn nhà. Sau đó, đặt một chân trước chân kia, bước qua ngưỡng cửa. Với cùng một chân, uốn cong đầu gối của bạn trong khi duy trì vị trí cánh tay của bạn trên cánh cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng trên ngực và vai của bạn. Giữ trong ba mươi giây và trở về vị trí bắt đầu của bạn, làm lại từ đầu bằng chân kia.
Kéo dài bắp chân 11
Shutterstock
Cơ bắp chân là không thể thiếu đối với hoạt động đúng đắn của đôi chân của bạn, có nghĩa là giữ cho chúng vừa vặn sẽ giúp duy trì hình thức phù hợp khi chạy và thực hiện các bài tập tim mạch khác, cũng như giảm nguy cơ bị ngã. May mắn thay, kéo dài bắp chân của bạn rất dễ dàng: tất cả những gì bạn cần là một bức tường. Đứng trước nó với hai cánh tay thẳng và lòng bàn tay đặt lên nó. Giữ một chân bằng phẳng trên sàn, và duỗi chân còn lại về phía sau, đặt bàn chân phẳng trên sàn phía sau bạn mà không uốn cong đầu gối. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân dang ra. Giữ trong ba mươi giây, sau đó đổi chân. Lặp lại hai đến ba lần và thực hiện hàng ngày.
12 bay ngược
Khi bạn già đi, cả đời có tư thế xấu có thể bắt đầu tàn phá thực tế mọi bộ phận trên cơ thể bạn. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của chúng tôi, đó là nơi con ruồi đảo ngược xuất hiện. Với một bộ tạ phù hợp, làm mềm đầu gối và đưa ra phía trước hông, giữ thẳng lưng mà không làm tròn nó. Cúi cánh tay của bạn như thể "ôm một cái cây" và thở ra khi bạn mở rộng cánh tay ra. Jennifer McCamish, cựu Rockette và chủ sở hữu của phòng tập yoga Dancer Shape, khuyên rằng những người thực hiện động tác này hãy tiếp tục cho đến khi họ "cảm thấy cố gắng bẻ một hạt ở giữa hai xương bả vai". Thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu của bạn.
13 hàng
Ngoài các bài tập đẩy, điều quan trọng là thực hiện các bài tập kéo để làm đều tư thế, tăng cường cơ vai và thậm chí cải thiện hô hấp của bạn. Để tận hưởng tất cả những lợi ích này, Roberts khuyên bạn nên ngồi hàng. Hãy chắc chắn giữ cho lưng của bạn đứng thẳng mọi lúc, thân mình vẫn còn, và bụng của bạn giằng ra khi bạn kéo lại. "Nó sẽ rất khó khăn, " cô nói, nhưng "lats, bắp tay, deltoids phía sau, bẫy và rhomboids của bạn sẽ cảm ơn bạn."
14 thời hạn
Shutterstock
Trong khi trí tuệ thông thường nói tránh né những bế tắc và những bài tập "khó nhằn" khác khi bạn già đi, Seib không đồng ý. "Lần cuối cùng vợ / chồng của bạn để thứ gì đó trực tiếp ở giữa sàn và bạn phải di chuyển nó ra khỏi đường đi", cô nói, giải thích lý do tại sao deadlift rất quan trọng để tăng cường cơ bắp mà chúng ta buộc phải sử dụng tốt vào trưởng thành. Đầu tiên, hãy đảm bảo giữ hai chân rộng ngang hông và giữ thẳng lưng dưới. Khi bạn bắt đầu nâng ngực từ song song với sàn lên vuông góc với nó, kéo trọng lượng về phía đùi, giữ cho đầu gối của bạn mềm mại cho đến khi vai của bạn thẳng hàng với hông. Sau đó, thở ra, và, trong một kiểu có kiểm soát, di chuyển trọng lượng trở lại sàn.
15 phổi đi bộ
Đối với những người có mong muốn xây dựng cơ bắp, nhưng không có xu hướng nhất thiết phải nắm giữ trọng lượng, lunge là một bước đi tuyệt vời để xây dựng sức mạnh. Việc đi bộ, mặc dù cần nhiều thời gian hơn để thực hiện so với giống đứng yên, nhưng có hiệu quả cao để tập luyện toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, từ chân đến xương đùi. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, và tiến một bước về phía trước bằng một chân. Sau đó, uốn cong cả hai đầu gối một góc 90 độ, nhưng không để đầu gối sau chạm sàn. Đầu gối phía trước, trong khi đó, phải trực tiếp trên mắt cá chân. Đẩy ra bằng chân trước của bạn, đưa chân sau về phía trước và di chuyển vào một bước nhảy khác với chân đối diện của bạn ở phía trước. Và để có thêm lợi ích cho phần thân trên của bạn, hãy thêm một số quả tạ vào thói quen của bạn.
16 Gỗ Chẻ
Khi bạn có tuổi, thật tuyệt khi tham gia các hoạt động giải trí như chơi gôn và tennis. Tuy nhiên, để làm như vậy mà không bị đau, điều quan trọng là phải thực hành chuyển động xoay, mà Seib khuyên bạn nên chặt gỗ. Bắt đầu trong một bài squat với trọng lượng nhẹ hoặc một quả bóng thuốc ở hông trái của bạn. Thở ra, di chuyển trọng lượng phía trên đầu của bạn về phía bên phải của bạn, đứng thẳng khi bạn làm như vậy. Sau khi giữ, trở lại ngồi xổm và lặp lại trước khi chuyển sang phía bên kia.
17 Đứng lên
Chống đẩy là lý tưởng để làm săn chắc lõi và phần trên cơ thể của bạn trong một cú trượt ngã. Tuy nhiên, khi bạn già đi, việc đẩy áp lực có thể đặt lên cổ tay của bạn cổ tay có thể trở nên quá căng thẳng. Nếu đó là trường hợp, thay vào đó hãy thử chống đẩy đứng lên. Bắt đầu bằng cách đối mặt với một bức tường với chiều dài của cánh tay, hai chân rộng bằng vai. Nghiêng về phía tường, đặt lòng bàn tay của bạn dựa vào nó ở độ cao ngang vai và rộng ngang vai. Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thân trên của bạn về phía tường trong khi bàn chân vẫn phẳng trên sàn nhà. Giữ một giây, thở ra và đẩy mình trở lại vị trí ban đầu.
Báo chí băng ghế dự bị 18
Tập tạ là rất quan trọng sau khi bạn đạt mốc 40 năm, và một vài động tác có hiệu quả như băng ghế dự bị, có một lý do nó được đưa vào hầu như mọi bài tập trên màn hình. Bắt đầu bằng cách nằm trên một băng ghế phẳng với một thanh trong tay bạn giữ trực tiếp trên đầu và cánh tay của bạn bị khóa. Hít vào, từ từ hạ thanh xuống cho đến khi nó ở ngay giữa ngực của bạn. Sau một khoảng dừng ngắn, thở ra và đẩy thanh trở về vị trí bắt đầu, khóa tay và siết chặt ngực bạn khi nó đến đó. Giữ một lúc, sau đó từ từ đưa thanh trở lại, lặp lại chuyển động.
19 Getup Thổ Nhĩ Kỳ
Thổ Nhĩ Kỳ dậy (hay gọi tắt là TGU) là một tập luyện toàn thân phức tạp, nhưng cực kỳ có lợi. Liên quan đến một bước nhảy, xoay, và báo chí, cũng như chuyển động xuống sàn, động tác này xây dựng một nhận thức cơ thể mang theo tất cả các bài tập khác mà bạn làm. Bắt đầu trong một ván bên, di chuyển một chân xuống sàn trước mặt bạn cho đến khi chân trước của bạn ở góc 90 độ, giữ một tay trên sàn và một tay trên thanh tạ mọi lúc. Tiếp theo, di chuyển cơ thể của bạn đến vị trí ngồi, đổi chân và trở lại vị trí plank bên cạnh.
20 Ghế trên cơ thể
Hình ảnh qua
Ghế duỗi thân trên là cơ bắp ngoài việc là một động tác hiệu quả để nới lỏng vai của bạn. Một cách tuyệt vời để làm nóng người mà không cần phải rời khỏi chỗ ngồi của bạn. Với đôi chân của bạn được đặt, vươn tay ra sau và nắm chặt lưng ghế, trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay. Từ từ hạ thấp phần thân trên của bạn về phía trước, giữ hai cánh tay thẳng, cho đến khi đầu của bạn ở giữa hai đầu gối. Giữ trong 15 đến 30 giây, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng trong vai.
21 Lunge ngược và xoay
Đây chỉ là một trong nhiều phong trào kết hợp được Seib ủng hộ để "thử thách sự cân bằng, ổn định cốt lõi và tính cơ động" của bạn cùng một lúc. Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông, lùi lại bằng một chân vào một bước nhảy, trong khi nhớ giữ đầu gối của bạn khỏi mặt đất. Vẫn ở vị trí này, và với lõi của bạn tham gia, xoay phần thân trên của bạn theo hướng đùi trước của bạn. Thở ra, trở lại trung tâm và đứng lên, sẵn sàng để đi lại.
Nâng chân bên
"Thác", McC Biến nói, "là một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với người lớn khi họ già đi." Sau đó, điều quan trọng là phải cải thiện sự cân bằng khi bạn già đi. Một cách tuyệt vời để tập luyện các cơ bắt cóc cốt lõi quanh hông giúp chúng ta giữ thăng bằng, cô nói, là nâng chân bên. Với đầu gối được làm mềm, nghiêng một bên cơ thể của bạn trên một bề mặt cứng, với bàn tay của bạn đặt trên nó. Thở ra, ấn cánh tay của bạn vào bề mặt, trong khi nhấc chân bên ngoài ra khỏi cơ thể. Giữ thẳng, uốn cong bàn chân và xoay gót chân lên trần nhà. Hít vào và trở về vị trí ban đầu của bạn.
23 Cua đi bộ
Đi bộ cua là một bài tập hỗn hợp hiệu quả cao khác quản lý để tăng cường cốt lõi của bạn, glutes và chân của bạn. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân cách xa nhau và lòng bàn tay trên mặt đất phía sau hông. Siết chặt cơ bụng của bạn, ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống đất, nâng mình lên khỏi sàn. Sử dụng chân trái và tay phải của bạn, đi về phía trước, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Sau khi bạn trở nên lão luyện trong việc tiến về phía trước, hãy làm ngược lại. Để tăng độ khó, hãy đá chân lên khi bạn di chuyển dọc.
Tăng 24 đường chéo
Để xây dựng cơ bắp rất cần thiết, hãy thử nâng chéo. Đặt hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ bằng một tay, đặt nó lên đùi đối diện. Trong khi giữ thẳng lưng, giơ tay với thanh tạ ngang cơ thể, đưa cánh tay song song với sàn và cao ngang vai. Khi bạn làm như vậy, xoay bàn tay ra để lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra và lặp lại.
Cầu 25
Cơ glute rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và chuyển động khi bạn già đi. Tuy nhiên, tất cả quá thường xuyên bị lãng quên. Cầu glute là một cách hiệu quả, không có máy móc để giúp khắc phục điều này. Nằm ngửa trên sàn, với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, nâng hông lên cao cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng với đầu gối và vai của bạn. Trong khi làm như vậy, giữ cho cơ bụng của bạn và duy trì vị trí trong một vài phút trước khi từ từ quay trở lại. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị đẩy từ gót chân của bạn, sức mạnh sẽ chỉ đến từ hông của bạn và lặp lại.
Squat 26 hộp
Mặc dù squat hộp đôi khi bị mang tiếng xấu là một phong trào nguy hiểm, nhưng thực ra nó là một khi thực hiện đúng cách một bài tập có thể vượt qua tất cả các loại quần thể. Với một thanh đòn trên vai và một cái hộp đặt phía sau bạn, đẩy đầu gối và mông ra để bắt đầu đi xuống. Cuối cùng, bạn nên đến hộp ở vị trí gần với squat. Từ từ dễ dàng vào trong hộp, không bật ra khỏi nó và thư giãn hông của bạn. Sau một khoảng dừng ngắn, lái xe hướng lên khỏi chân, đẩy đầu gối ra, cho đến khi bạn lấy lại được vị trí bắt đầu. Trong khi làm như vậy, duy trì cơ bụng và giữ cho đầu của bạn hướng về phía trước.
27 Máy chạy bộ nghiêng
Shutterstock
Bởi vì bạn có thể không có nhiều thời gian rảnh sau khi bạn qua 40, điều quan trọng là bạn cần có được nhiều lợi ích nhất khi tập thể dục. Đối với cardio, hãy xem xét máy chạy bộ nghiêng. Bằng cách chạy lên dốc thay vì trên bề mặt phẳng, ngay cả khi chỉ nghiêng 1 phần trăm, bạn có thể tăng đáng kể số lượng calo được đốt cháy. Ngoài ra, nó làm tăng công việc được thực hiện bởi cardio của bạn mà không buộc bạn phải chạy nhanh hơn, do đó giúp giảm căng thẳng không cần thiết khỏi đầu gối của bạn.
Nâng cao bắp chân 28
Bê là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất để duy trì khả năng vận động khi chúng ta già đi. Nâng cao bắp chân đứng là một cách tuyệt vời, ít căng thẳng để làm săn chắc bắp chân của bạn mà không cần rời khỏi nhà. Đứng ở rìa của một bước nhảy hay một nền tảng thể dục, nếu bạn có một cú đẩy lên trên ngón chân, hãy để gót chân của bạn treo ở phía sau. Trong khi làm như vậy, giữ cho cơ bụng của bạn, và thoải mái dựa tay vào tường để được hỗ trợ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống dưới bước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy nâng cao nhất có thể và nhúng thấp nhất có thể.
29 chân đơn
Tầm với một chân về phía trước là tuyệt vời cho cả việc làm săn chắc cơ bụng và cải thiện thăng bằng của bạn. Đứng thẳng và với một chân khỏi sàn, nghiêng về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn. Trong khi làm như vậy, giữ hai cánh tay của bạn thẳng ra, và đá chân nâng lên về phía sau cho đến khi nó tạo thành một vị trí với bàn chân, bàn tay và đầu của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đưa chân xuống sàn, gắn lại vị trí ban đầu của bạn. Sau mười đến 12 reps, đổi bên.
30 kề vai
Có bẫy chặt có thể cảm thấy như mang theo một chiếc ba lô nặng nề ở khắp mọi nơi. Đó cũng là một nguyên nhân phổ biến của những gì có vẻ như đau cổ và vai không liên quan. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải kéo dài nó ra thường xuyên. Để bắt đầu, đưa tai phải của bạn lên vai phải, không cần nâng vai trái. Sau đó, nâng tay phải của bạn qua đầu của bạn, đặt nó trên má trái của bạn. Không cần kéo, đặt áp lực nhẹ lên đầu bạn sẽ cảm thấy căng ở bẫy trên. Hít thở, giữ vị trí trong ba mươi giây, sau đó thả ra và làm phía bên kia.
31 quả tạ
Ngoài việc kéo dài bẫy của bạn, việc tăng cường chúng cũng rất quan trọng. Mặc dù nhún vai là một chuyển động cô lập, có nghĩa là nó chỉ sử dụng một khớp và nên được thực hiện song song với các chuyển động hỗn hợp khác, dù sao nó cũng có hiệu quả cao trong việc cung cấp cho bẫy của bạn sức mạnh cần thiết để có được trong ngày. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với một trọng lượng ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía hông của bạn. Hai tay thẳng, nâng vai và thở ra, giữ ở đỉnh trong giây lát. Từ từ hạ thấp trọng lượng, đảm bảo bắp tay của bạn không bị thu hút và lặp lại.
32 phổi ngược với Bicep Curl
Đối với những người hoàn thành nhiệm vụ, không có nhiều chuyển động đầy thách thức và bao gồm tất cả như lunge ngược và bắp tay cong. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải có nó trong tiết mục của bạn. Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau và tạ ở bên cạnh bạn. Bước lùi lại bằng một chân vào một bước nhảy, đưa cả hai trọng lượng lên vai bạn trong một động tác cuộn tròn. Đưa chân về phía trước, trở về vị trí ban đầu của bạn, từ từ đưa trọng lượng về phía bạn. Chuyển sang phía bên kia, và lặp lại.
33 Chân đơn
Đối với một bài tập toàn thân sẽ tăng cường mông, chân, lưng và cốt lõi của bạn, không có gì khác hơn là tập tạ đơn chân. Mặc dù lúc đầu có vẻ khó khăn, nhưng đừng để điều đó làm bạn sợ, điều đó trở nên dễ dàng hơn với thời gian. Với một trọng lượng trong một tay, uốn cong ở hông, đẩy chân đối diện của bạn khỏi sàn và hạ thấp trọng lượng cho đến khi bạn song song với mặt đất. Hãy chắc chắn để thắt chặt lõi của bạn và tránh làm tròn lưng của bạn. Đối với một thách thức tăng lên, tăng trọng lượng.
34 Thái cực
Tai chi là một bài tập cổ của Trung Quốc liên quan đến các động tác chậm, có phương pháp và thở sâu. Ngoài việc đặt một gánh nặng căng thẳng lên cơ bắp và khớp, làm cho nó trở nên hoàn hảo cho cơ thể ở mọi hình dạng, lứa tuổi và kích cỡ. Tai tai chi có thể là một phương pháp thiền định, mang lại sự nghỉ ngơi ngắn ngủi trong ngày. Và nếu bạn không tập thể dục từ những năm 20 tuổi, đừng sợ hãi, những yêu cầu tối thiểu của thái cực quyền khiến nó trở thành một lối sống hoàn hảo trong lối sống thể chất.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates là một hệ thống tập thể dục, được phát triển vào đầu những năm 1900, nhằm tăng cường sự phối hợp, cân bằng, linh hoạt và sức bền. Việc luyện tập bao gồm một loạt các động tác được kiểm soát, trong đó trọng tâm được đặt theo hình thức và hơi thở thích hợp. Giống như thái cực quyền, bầu không khí bình tĩnh của nó là hoàn hảo cho người 40 tuổi làm việc quá sức đang cố gắng tìm một chút nghỉ ngơi tinh thần cùng với việc tập luyện của họ. Tìm một người hướng dẫn cũng không khó: Mặc dù về mặt kỹ thuật đó là một lĩnh vực không có giấy phép, các nghiên cứu ước tính có hơn 12 triệu học viên chỉ riêng ở Hoa Kỳ.
36 Yoga
Shutterstock
Mặc dù xuất hiện, yoga là nhiều hơn một mốt. Trong thực tế, đối với các cá nhân trên 40 tuổi, nó có thể chỉ là những gì bác sĩ đã yêu cầu. Do có nhiều loại yoga khác nhau có sẵn (hatha, anusara, bikram và kundalini chỉ là một số ít), một chế độ đặc biệt có thể hướng đến bất kỳ số bệnh nào liên quan đến tuổi, bao gồm mất trương lực cơ, đau lưng và không linh hoạt. Ngoài ra, sự tập trung của thực hành cổ xưa vào hơi thở và sự tập trung có thể giúp khơi dậy tinh thần minh mẫn, cũng như làm sáng tâm trạng.
37 Lên xuống mái chèo
Phương thức vận chuyển dưới nước này có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi tập thể dục, nhưng nó thực sự là một trong những xu hướng tập thể dục phát triển nhanh nhất hiện nay. Đó là bởi vì, ngoài niềm vui giải trí, nó còn mang đến một buổi tập luyện toàn thân. Vì lý do đó, một số người đã bắt đầu gọi nó là "tập thể dục một cách tình cờ". Hơn và hơn cả sự căng thẳng từ đầu đến chân, nó cũng cải thiện sự cân bằng bằng cách buộc bạn điều hướng chướng ngại vật và tránh bị lật xuống hồ địa phương.
38 đi bộ nhanh
Cầu lông
Đi bộ nhanh, được xác định là khoảng 100 bước một phút, có thể là một ổ ghi chất béo hiệu quả như một lần đến phòng tập thể dục, và không có tất cả các thiết bị đắt tiền hoặc phòng thay đồ hôi thối. Chỉ cần giảm kỹ thuật của bạn xuống, mang một đôi giày thể thao thoải mái, và lên đường; các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ 30 đến 60 phút ít nhất hai lần một tuần. Ngoài các lợi ích calo của nó, đi bộ nhanh cũng là một bài tập thể dục giảm cân, do đó giúp ngăn ngừa sự khởi đầu của bệnh loãng xương. Cuối cùng, nó giúp tránh khỏi những suy nghĩ không mong muốn: những người bị trầm cảm đã được chứng minh là nhận được lợi ích trong tâm trạng của họ chỉ sau vài lần đi bộ một tuần.
39 Kéo sợi
Kéo sợi là một bài tập tuyệt vời để có được sự đốt cháy calo, tập luyện toàn thân khi chạy mà không gây căng thẳng không cần thiết cho các khớp bị lão hóa. Các lớp học, trong khi đó, thường là một động lực lớn cho những người gặp khó khăn trong việc tập trung vào một bài tập, vì bạn đang ở trong một căn phòng của những người đi xe đạp có cùng chí hướng thúc giục nhau đi tiếp. Khả năng thay đổi điện trở của chính chiếc xe đạp của bạn cũng có nghĩa là bạn không bao giờ phải lo lắng về việc bị tụt lại phía sau một số người 20 tuổi chỉ đơn giản là xuống dốc để có một chuyến đi dễ dàng hơn.
40 hình elip
Shutterstock
Bài tập cardio trở nên quan trọng khi bạn già đi. Ngoài việc giữ cho trái tim của chúng ta hoạt động tốt, nó còn được chứng minh là cải thiện trí nhớ và hoạt động của não, tránh chứng mất trí nhớ và các dấu hiệu khác của sự suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, hình thức cardio phổ biến nhất, chạy bộ, có nhược điểm, gây áp lực lên đầu gối, hông và lưng của bạn. Thay vào đó, hãy thử một máy elip elip bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của máy chạy bộ mà không gặp phải bất kỳ cạm bẫy tiềm năng nào. Có một lý do bạn thấy một ở hầu hết các phòng tập thể dục.
