Bill Bowerman đã đặt tên cho bất cứ ai thắt dây giày chạy và đánh vào vỉa hè: hamburger.
Bowerman là huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng của Đại học Oregon, người đã biến Ducks thành một cường quốc từ xa và được cho là đã đốt cháy hoạt động giải trí ở Mỹ.
Và anh ấy yêu hamburger.
"Họ sẽ không bao giờ chạy bất kỳ thời gian kỷ lục nào", ông nói về những chiếc hamburger trong đội của mình, "nhưng họ có thể thực hiện tiềm năng của chính họ."
Và trong tuyên bố đó là sự hấp dẫn rõ ràng của môn thể thao thuần túy nhất này. Mỗi khi bạn chạy, bạn chỉ cần cơ thể và tâm trí của bạn cộng với thời gian và khoảng cách. Gia vị tùy chọn.
Nhưng cũng có vô số lợi ích về sức khỏe và chống lão hóa khi chạy bộ: bạn sẽ sống lâu hơn (các nhà nghiên cứu Đan Mạch nghiên cứu hơn 4.000 người đàn ông trong 5 năm cho thấy người chạy bộ thường xuyên có khả năng giảm 34% so với người không chạy bộ vì bất kỳ nguyên nhân nào), bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn (kết quả từ nghiên cứu sức khỏe của vận động viên quốc gia với 8.290 người cho thấy nguy cơ đau tim của người tham gia giảm đáng kể với mỗi lần tăng 10 dặm trong quãng đường chạy hàng tuần) và bạn sẽ thông minh hơn (một người Đức gần đây nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ chạy bộ trong 30 phút ít nhất hai lần một tuần đã cải thiện sự tập trung và trí nhớ thị giác của họ).
Và nếu điều đó không đủ thuyết phục để bạn mua một đôi đá flyknit mới, hãy biết rằng bạn cũng sẽ chăm chỉ hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã xem xét đời sống tình dục của 31.742 nam giới từ 50 tuổi trở lên; họ phát hiện ra rằng những người đàn ông chạy ít nhất 3 giờ một tuần có nguy cơ rối loạn cương dương thấp hơn 30% so với những người ít tập thể dục hoặc không tập thể dục.
Nhưng cách tốt nhất để gặt hái những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc chạy bộ? Đăng ký một cuộc đua. Ngay lập tức.
Đúng, vượt qua vạch đích sẽ mang lại cảm giác hoàn thành rất cần thiết, nhưng chỉ cần đánh dấu lịch của bạn ngày hôm nay bằng một "ngày đua" trong tương lai sẽ giúp bạn thăng tiến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục có mục tiêu có thể đo lường được, có thời hạn (như 5-K trong thị trấn vào tháng tới) sẽ thành công hơn khi gắn bó với một chương trình đào tạo so với những người tập luyện mà không đặt mục tiêu bằng văn bản.
Ngay cả khi lần cuối cùng bạn đi giày chạy bộ là ở lớp thể dục trường trung học cách đây 20 năm, bạn có thể trở thành một vận động viên. Bạn có thể dễ dàng hoàn thành một 5-K (đó chỉ là 3.1 dặm) hoặc 10-K sau 4 tuần đào tạo, và có tin hay không, chỉ với một chút nỗ lực nhiều hơn nữa, bạn có thể hoàn nửa marathon đầu tiên của bạn chỉ trong 12 tuần.
Đây là cách để làm điều đó. Và trong khi bạn đang tập luyện, hãy giành lợi thế với 52 Boosters sức khỏe siêu nhanh của chúng tôi.
1 Bắt đầu
Tất cả bạn cần là một đôi giày phù hợp và một số quần áo thoải mái. Mặc dù bạn không mặc gì, hãy luôn mặc đồ chạy bộ như thể bên ngoài ấm hơn 10 ° F. Bằng cách này, bạn mặc quần áo cho cảm giác ấm áp như thế nào khi ở giữa, chứ không phải dặm đầu tiên, khi cơ thể bạn vẫn đang nóng lên. Nếu bạn đang ở trong thị trường cho một số cú đá mới tiên tiến về công nghệ, thì đây là những đôi giày chạy tốt nhất để mua trong năm 2017.
Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng sức bền. Cố gắng làm quá nhiều quá nhanh là sai lầm số một người mới bắt đầu mắc phải, Greg McMillan, một nhà sinh lý học tập thể dục và huấn luyện viên theo dõi được chứng nhận. "Chấn thương xảy ra khi người chạy tự đẩy mình để tăng số dặm hoặc tăng tốc quá nhanh."
2 Đánh giá mức độ thể lực của bạn.
Nếu tập thể dục thường xuyên không phải là một phần của thói quen của bạn, bạn cần bắt đầu với việc đi bộ: 3 ngày một tuần trong 20 đến 30 phút, với năm lần chạy bộ dễ dàng 1 phút rải rác trong suốt. (Dễ có nghĩa là bạn không thở hổn hển.) "Điều này sẽ khiến đôi chân của bạn quen với tác động rất, rất dần", vận động viên marathon Matt Fitzgerald, tác giả của Performance dinh dưỡng cho người chạy. Khi bạn có thể thoải mái hoàn thành bài tập này, hãy tăng thời gian chạy bộ thêm nửa phút và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn chạy toàn bộ thời gian.
Bước tiếp theo, hoặc bước đầu tiên nếu bạn có hình dạng hiếu khí tốt, là bắt đầu tăng thời lượng của các lần chạy. "Ý tưởng là thử thách bản thân cho đến khi bạn có thể chạy trong 50 đến 60 phút", McMillan nói.
Bắt đầu chạy trong 20 phút 3 ngày một tuần với tốc độ dễ dàng. Nếu bạn vẫn cần nghỉ giải lao, không sao cả. "Bạn không muốn hết hơi trong những lần chạy này; nếu bạn làm thế, bạn sẽ đi quá nhanh", McMillan nói. Trong thực tế, đẩy tốc độ không có nghĩa là bạn đang tập luyện tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi tập luyện (được gọi là bài kiểm tra nói chuyện), thì nhịp tim và nhịp thở của bạn nằm trong vùng hiếu khí mục tiêu của bạn; nếu bạn đang giận dữ và thở hổn hển, bạn đang chạy quá sức.
Khi bạn cảm thấy có thể tiếp tục chạy thêm 10 đến 20 phút nữa, hãy kéo dài hai trong số các lần chạy. Ví dụ: bạn có thể chạy 20 phút vào thứ Hai, 25 phút vào thứ Tư và 30 phút vào thứ Sáu; tuần tiếp theo có thể là 20, 30 và 35 phút. Khi bạn có thể chạy trong khoảng 50 phút, bạn có thể bắt đầu tập luyện một cách nghiêm túc. Để tăng thêm sức mạnh, đây là cách chơi với viên bi sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn.
3 Ngăn ngừa thương tích
Thực hiện theo hướng dẫn ở trên sẽ giúp bạn dễ dàng chạy và giúp bạn tránh chấn thương, nhưng có những biện pháp khác bạn nên thực hiện để ngăn ngừa đau nhức. (Xem tại đây để được giải thích chi tiết về Căng lớn nhất thế giới.) Quan trọng nhất sau khi được trang bị đúng cách cho giày: Luôn ấm lên. Điều này không có nghĩa chỉ là một vài lần kéo dài mà thay vào đó, đi bộ chậm / chạy dễ dàng trong 5 đến 10 phút, đủ lâu để đổ mồ hôi. Hãy chắc chắn để hạ nhiệt sau đó, quá.
Thay đổi địa hình để bạn không phải lúc nào cũng đập vỉa hè cứng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau lưng, trong trường hợp đó bạn nên cố gắng thực hiện hầu hết các hoạt động chạy trên cỏ, đường mòn, đường ray và máy chạy bộ để làm giảm lực tác động. Fitzgerald cho biết, kế hoạch nửa chạy marathon bạn sắp bắt đầu kết hợp tập luyện chéo và tập tạ, điều này sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên khỏe mạnh hơn, khỏe mạnh hơn trong khi cho cơ bắp chạy bộ chính của bạn được nghỉ ngơi, Fitzgerald nói. Ngoài ra, kế hoạch của chúng tôi bao gồm tập luyện tốc độ hàng tuần. Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy tốc độ làm việc có thể giảm gần 50% nguy cơ chấn thương.
Hãy nhớ rằng: chạy nước rút là một trong 10 bài tập tim mạch tốt nhất dành cho nam giới trên 40 tuổi.
4 Thực hiện theo kế hoạch đào tạo chi tiết này
Bây giờ bạn đã chạy thoải mái khoảng 5 dặm, theo lịch trình đào tạo được nêu trong biểu đồ dưới đây. Đây là một lời giải thích chi tiết.
CHẠY DÀI: Chạy chủ nhật này là quan trọng nhất trong ba lần chạy mà bạn sẽ làm. Chạy bắt đầu từ 4 dặm, tăng trong khoảng cách mỗi tuần với ngoại lệ của tuần 4 và 7, đó là phục hồi tuần và làm việc lên đến 12 dặm ngay trước ngày đua. Fitzgerald nói: "Thực hiện việc này với tốc độ trung thực. Cấp độ cường độ 6 hoặc 7 trên thang điểm từ 1 đến 10". "Nhưng điều quan trọng nhất là vượt qua khoảng cách quy định."
Ngoài ra, sử dụng lâu dài để thực hành uống trong chất lỏng. Mang theo một chai nước, hoặc cất một vài chai dọc theo khóa học trước. "Bạn nên uống một chút nước hoặc đồ uống thể thao mỗi dặm, hoặc cứ sau 10 phút, " Fitzgerald nói. "Đừng có ách tắc. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn."
THE HUN RUN: Tập luyện vào khoảng thứ tư này được thiết kế để giúp bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn. Bắt đầu với khởi động dễ dàng từ 5 đến 10 phút. Sau đó thực hiện bốn đến sáu lần chạy cứng mỗi lần từ 30 đến 90 giây, cách nhau bằng các lần chạy cùng thời gian. Hạ nhiệt với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng. Cố gắng chạy những thứ này ở mức độ nỗ lực khoảng 8 với các lần chạy phục hồi ở cấp độ 4 hoặc 5. "Việc tập luyện này rất khó khăn, nhưng bạn muốn giữ tinh thần thoải mái. Bạn có thể hoàn thành quãng đường cuối cùng với tốc độ tương tự bạn đã bắt đầu cái đầu tiên. Nếu bạn bắt đầu như một con dơi ra khỏi địa ngục, bạn sẽ không thể duy trì tốc độ đó ", Fitzgerald nói.
CHẠY BẢO DƯ: NG: Cuộc chạy 4 đến 6 dặm này vào Thứ Sáu duy trì mức độ thể lực cơ bản của bạn. Một lần nữa, chạy ở mức nỗ lực ổn định cấp 6 đến 7 theo thang điểm từ 1 đến 10.
CÔNG VIỆC CARDIO: Mỗi tuần một lần, hãy thực hiện một số hình thức tập luyện tim mạch thấp hoặc không có kinh nghiệm trong ít nhất 20 đến 40 phút. Huấn luyện viên hình elip là lựa chọn đào tạo chéo tốt nhất cho người chạy, bởi vì nó hoạt động nhiều cơ bắp giống nhau chạy. Đi xe đạp, chạy nước sâu, bơi lội và leo cầu thang là những lựa chọn tốt khác.
Fitzgerald nói: "Hầu hết các chấn thương khi chạy là do sự mất ổn định ở các khớp chính, như hông, xương chậu và đầu gối, " Fitzgerald nói. "Bạn cần phải nâng để tăng cường cơ bắp của bạn đến mức chúng có thể ổn định khớp của bạn đúng cách." Thêm vào đó, cơ bắp mạnh mẽ cho phép bạn có những bước dài hơn, nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn muốn, nhưng tập trung vào những bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng và lưng.
McMillan cho biết, 5-K VÀ 10-K: Không chỉ các cuộc đua này là mục tiêu tạm thời sẽ giúp bạn tiếp tục chạy mà còn là những buổi thử trang phục cho nửa chặng đua. "Sử dụng chúng để thực hành thói quen của bạn để không có gì sai trong cuộc đua lớn." Họ sẽ giúp bạn quyết định trang phục phù hợp nhất và thực phẩm tốt nhất để ăn trước cuộc đua dài hơn. Các cuộc đua ngắn hơn cũng giúp bạn tìm ra tốc độ của bạn. "Bạn cần học cách phân phối nỗ lực của mình trên một cuộc đua, " McMillan nói. Chẳng hạn, nếu bạn chạy 10-K trong 49: 43, một nhịp độ 8 phút, bạn sẽ có thể hoàn thành một nửa trong 1:49, hoặc khoảng 8:22 tốc độ mỗi dặm. "Nếu bạn được thúc đẩy bởi những con số, có tốc độ mục tiêu sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn", Fitzgerald nói.
Đây là kế hoạch đào tạo nửa marathon 12 tuần hoàn hảo của bạn:
TUẦN 1
CN: Chạy 4 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (4 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 4 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 2
CN: chạy 5 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (5 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 4 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 3
CN: Chạy 6 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (6 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 4 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 4
CN: chạy 5 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (4 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 4 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 5
CN: Chạy 7 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (5 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 5 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 6
CN: Chạy 8 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (5 × 30 giây)
THỨ NĂM: Chạy 5 dặm
FRI: Nghỉ ngơi
SAT: Cuộc đua 5-K
TUẦN 7
CN: Chạy 6 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (4 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 5 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 8
CN: Chạy 9 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (5 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 5 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 9
CN: chạy 10 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (6 × 30 giây)
THỨ NĂM: Chạy 6 dặm
FRI: Nghỉ ngơi
SAT: Cuộc đua 10-K
TUẦN 10
CN: Chạy 6 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (5 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 6 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 11
CN: Chạy 11 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Khoảng thời gian (6 × 30 giây)
THURS: Nghỉ ngơi hoặc tăng cường tập luyện
FRI: chạy 6 dặm
SAT: Cardio nonimpact
TUẦN 12
CN: chạy 12 dặm
MON: Nghỉ ngơi
TUES: Tập luyện sức mạnh
WED: Chạy 4 dặm
THURS: Cardio nonimpact
FRI: Nghỉ ngơi
SAT: Ngày đua Half-Marathon
